دائمًا ما تتم مناقشة فيتامين د، وما إذا كنا نحصل على ما يكفي منه، كثيرًا خلال أيام الشتاء القصيرة. تقول الدكتورة آن جورتلر، طبيبة الأمراض الجلدية وأخصائية التغذية في مستشفى جامعة لودفيغ ماكسيميليان في ميونيخ: “فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم لعملية التمثيل الغذائي للعظام، من بين أمور أخرى”. وتضيف: “لا يتم الحصول على فيتامين د في المقام الأول من خلال النظام الغذائي، ولكن من خلال تكوينه في الجلد من خلال أشعة الشمس”، لافتة إلى أن الشمس في العديد من البلدان قد لا تكون قوية بما يكفي بين شهري أكتوبر ومارس لضمان تكوين ما يكفي من فيتامين د. ويُعتقد أن حوالي 41 بالمائة من الأمريكيين يعانون من نقص يمكن ربطه بمرض مزمن وفقًا لبعض الدراسات.
ومع ذلك، فإن حقيقة أن الشمس ليست قوية خلال أشهر الشتاء لا تعني تلقائيًا أنك تعاني من نقص فيتامين د. ويرجع ذلك إلى قدرة الجسم على تخزين فيتامين د خلال الأشهر المشمسة، حيث يمكن تجديد مخازن فيتامين د التي تقل خلال فصل الشتاء في الربيع. ومع ذلك، يمكنك المساعدة في تعزيز مستويات فيتامين د من خلال دمج نظامك الغذائي. ويحذر الدكتور جورتلر من أنه “يمكن أيضًا امتصاص فيتامين د من خلال الطعام، ولكنه يساهم فقط بنسبة صغيرة من إمدادات فيتامين د”.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟
ويشير الدكتور جورتلر إلى أن الحليب وصفار البيض غنيان بشكل خاص بفيتامين د، وبالتحديد فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)، والذي يمكن أن يستخدمه الجسم بشكل جيد. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة النباتية، يعد الفطر أحد أفضل المكونات التي يجب تخزينها لأنها غنية بفيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول). يقول الدكتور جورتلر: “يمكننا أن نرى حاليًا أن استهلاك الفطر كغذاء غني بالمغذيات يتزايد في جميع أنحاء العالم”.
لماذا يعتبر الفطر مفيدًا لتعزيز فيتامين د؟
يقول الدكتور جورتلر: “يوجد الإرغوستيرول في غشاء خلية الفطر ويمكن تحويله إلى فيتامين د 2 عند تعرضه لضوء الأشعة فوق البنفسجية”. “على وجه الخصوص، يبدو أن الفطر ذو السطح الصفيحي الكبير (الخياشيم)، على سبيل المثال، فطر المحار، قادر على إنتاج كميات كبيرة نسبيًا من فيتامين د2.” يقول الدكتور جورتلر إن بعض أنواع الفطر يتم تعريضها للأشعة فوق البنفسجية أثناء عملية الزراعة، من أجل تعزيز إنتاج فيتامين د. “ومع ذلك، يتم زراعة معظم أنواع الفطر في السوبر ماركت في الظلام (خاصة الفطر الزري) وبالتالي تحتوي على نسبة ضئيلة من فيتامين د.”
ما هي كمية فيتامين د الموجودة في الفطر؟
“من الناحية النظرية، يمكن زيادة كمية فيتامين د في الفطر من خلال التعرض المستهدف لأشعة الشمس أو استخدام مصابيح الأشعة فوق البنفسجية. يقول الدكتور جورتلر: “إن قطع الفطر يزيد من مساحة سطحه، مما قد يزيد من تراكم فيتامين د”. ضع الفطر المقطع على حافة نافذة مشمسة أو شرفة، بحيث تكون الخياشيم متجهة للأعلى، لمدة تصل إلى ساعتين. “… وفقًا للدراسات، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة كمية فيتامين د بما يصل إلى 30 ميكروجرام (1200 وحدة دولية) لكل 100 جرام.” كدليل، في المملكة المتحدة، يبلغ البدل اليومي الموصى به من فيتامين د للبالغين الأصحاء 400 وحدة دولية.
لماذا لا يزال يتعين عليك عدم الاعتماد على الفطر للحصول على كمية فيتامين د الوحيدة لديك؟
يشير الدكتور جورتلر إلى أن نتائج الدراسات التي أجريت على الفطر حول مدة التعرض المثلى وكثافته ودرجة الحرارة المحيطة متناقضة. وتشير أيضًا إلى أنه من غير الواضح ما هو تأثير طبخ الفطر على محتواه من فيتامين د. وتقول: إذا كنت تعلم أنك تعاني من نقص فيتامين د، فمن المهم أن تبحث عن مكملات فيتامين د المستهدفة.
كيف تعرف إذا كان لديك نقص فيتامين د؟
أفضل طريقة لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د أم لا هي إجراء فحص الدم.
