بقدر ما هو تحد رائع، يجعل الآخرين ينظرون بإعجاب لمن يؤديه، ويتمنون أن يتمكنوا هم أيضا من القيام به، فهو في الوقت نفسه “تمرين صعب للغاية، يتطلب عضلات ساق قوية جدا، ومستوى عاليا من التوازن، ودرجة جيدة من المرونة”، كما تقول أكاديمية اللياقة البدنية الأسترالية.
إنه تمرين قرفصاء المسدس أو القرفصاء بساق واحدة، وقد سُميَّ بهذا الاسم لتشابه الشكل النهائي له مع شكل المسدس. ووصفته أخصائية علم الحركة والمدربة المعتمدة في تورونتو، كريستين ماكاتانغاي، بأنه “تمرين النخبة الذي يتطلب الكثير من القوة”.
ورغم أنه يحقق فوائد لا تستطيع معظم تمارين الجزء السفلي من الجسم منافستها، فإنه يضع العضلات تحت اختبار قاس، ويحدد مدى قدرة الشخص على الحفاظ على الثبات.
لذلك “من المستحيل القيام به بشكل آمن وصحيح، دون تحكم تام يضمن الاستقرار والقوة وخفة الحركة معا”، وفقا لخبراء موقع “هيلث”، الذين يقولون أن هناك بعض الأدلة على أن عدم قدرة الشخص على أداء هذا التمرين، قد يكون علامة على قصور حيوي في الركبة، يُنبئ باحتمال إصابتها في المستقبل.
كثيرون لا يقدرون على القيام به ولو مرة واحدة
يقول مدرب رفع الأثقال الأميركي جارود نوبي، في مقال له على موقع “فاذرلي” “العديد من الرجال الذين يعتبرون أنفسهم لائقين بدنيا، قد لا يمكنهم ممارسة تمرين قرفصاء المسدس ولو لمرة واحدة، فهو علامة للحكم على مدى قوة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، وقياس مرونة الجزء السفلي من الجسم”.
موضحا، أنه على عكس تمارين الجزء السفلي الأخرى التي تشرك كلا الساقين معا، فإن قرفصاء المسدس “حركة يجلس فيها الشخص على ساق واحدة مع إبقاء ساقه المقابلة ممتدة أمامه، فيحتاج إلى قوة رباعية كبيرة، تسمح بالتوازن وحركة الورك والكاحل”.
ويقول أليكس بينر، مساعد مدرب القوة بجامعة نورث كارولينا، لنفس الموقع “يعد تمرين قرفصاء المسدس خيارا رائعا لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، لمن يشكون من ضيق الوقت أو لعدم توافر أي معدات”.
فوائد هائلة لتمرين قرفصاء المسدس
وفقا لأكاديمية اللياقة البدنية الأسترالية والخبيرة ماكاتانغاي، فإن تمرين قرفصاء المسدس، إذا تم بشكل صحيح فإنه يحقق فوائد هائلة، تشمل:
- التركيز على تقوية كل ساق بشكل مستقل، وتوظيف مجموعة كاملة من العضلات.
- مميز لتقوية عضلات الأرداف، وسلسلة الظهر الخلفية.
- تحسين حركة ومرونة مفصل الكاحل، وتقوية عضلات تثبيت الساق.
- تحسين الحس العميق من خلال تقوية الساق والقلب.
- حماية العمود الفقري القطني من الإصابة.
- زيادة المرونة العامة وتحسين تناسق وتوازن واستقرار الجسم بالكامل.
كيفية أداء قرفصاء المسدس
عند ممارسة قرفصاء المسدس لأول مرة، ينصح خبراء موقع “هيلث” بالاستعانة بكرسي لبناء القوة تدريجيا، حتى التمكن من أداء التمرين بشكل كامل، عبر هذه الخطوات التي تشرحها ماكاتانغاي:
- قم بفرد ذراعيك أمامك
- ابدأ النزول ببطء على ساق واحدة، بالتزامن مع مد الساق الأخرى للأمام
- اضغط بقدمك على الأرض وأكمل النزول مع ثني الورك والركبة، حتى تأخذ وضع القرفصاء
- أثناء نزولك للقرفصاء، تأكد أن ذراعيك وساقك للأمام، وجذعك ثابت، ونظرك أمامك للحفاظ على توازنك.
- بعد أن تستقر على وضع القرفصاء، اضغط الأرض بقدمك، واستعن بالوركين والركبة للعودة لأعلى.
طريقة بسيطة وفعالة لتعلم قرفصاء المسدس
رغم ما اشتهر به تمرين قرفصاء المسدس من صعوبة، لكن هذا لا يمنع من إمكانية التدرب على ممارسته بطريقة بسيطة جدا، لكنها سريعة وفعالة، وذلك من خلال استخدام أحد أبواب المنزل أو المكتب من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، كما هو موضح في مقطع الفيديو المرفق، وتحقيق نتائج مذهلة مع مرور الوقت.
فقط فى المراحل الأولى، عليك الإمساك بمقبضي الباب بكلتا يديك، وفرد أحد ساقيك للأمام مع الضغط بالجزء العلوي من الجسم للمساعدة في نزول الجزء السفلي نحو وضع القرفصاء، والعودة إلى الأعلى مرة أخرى 5 تكرارات في 5 مجموعات، مع إبطاء النزول قدر المستطاع، من أجل تقليل الوزن المتحرك، والمزيد من الثبات والتوازن. حتى تصل بعد مرحلة من الشعور الطبيعي المؤقت بالاهتزاز والتذبذب وربما الضعف، إلى مرحلة النزول إلى الأسفل دون أي مساعدة، وبحد أدنى من المساعدة في العودة للأعلى، ومن ثم ترك الباب والنزول إلى أسفل وضع القرفصاء دون مساعدة.
احتياطات احترازية هامة
يوصي الخبراء ببعض الاحتياطات عند ممارسة قرفصاء المسدس، مثل:
- التأكد من عدم وجود إصابات في الجزء السفلي من الجسم (خاصة الورك أو الركبة أو الكاحل أو الظهر).
- يُفضل البدء مع مدرب شخصي، لتعلم أداء التمرين بشكل صحيح وكامل وآمن.
- أداء الحركات ببطء لحماية العمود الفقري وتقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
. كما تنصح ماكاتانغاي بالتحضير لتمرين قرفصاء المسدس ببعض التمارين المساعدة على أدائه بسهولة وإتقان، مثل القرفصاء البلغاري، والرفعة الرومانية المميتة، وتمارين تقوية الكتف.
مراحل زيادة صعوبة التمرين
“بعد أن تتقن أداء تمرين قرفصاء المسدس، تكون قد منحت ساقيك أفضل تمرين على الإطلاق”، وفقا لأكاديمية اللياقة البدنية الأسترالية، التي توصي في هذه الحالة بالبدء في زيادة الوزن عن طريق حمل ثقل بين يديك، لتعزيز القوة اللازمة لأداء الحركة.
فعلى سبيل المثال، لو أن وزنك 66 كغم، فأنت تستطيع أن تمارس تمرين قرفصاء المسدس ممسكا ب”دمبل أو كاتل بل” وزنه 20 كيلوغراما، وفي هذه الحالة ستكون كأنك حملت على ظهرك ما يعادل 102 كيلوغرام، بشرط التأكد من أنك تنزل إلى الأرض بشكل صحيح، لعدم الإضرار بالعمود الفقري.
وبمجرد إتقان تمرين قرفصاء المسدس والقيام به بشكل صحيح مع إضافة الوزن، يصبح أمامك فرصة مثالية لزيادة صعوبة التمرين أكثر، عن طريق أداء قرفصاء المسدس مع الإمساك بالوزن، ولكن مع الوقوف على كرة بوسو “BOSU ball” (أداة رياضية على شكل نصف كرة، للتدريب على التوازن)، وعندها يمكنك أن تعتبر نفسك من النخبة القوية بدنيا.
