قبل أن يتراكم في صمت.. إليك نمط حياة لخفض الكوليسترول الضار

جوليا كيم، أميركية من بوسطن (64 عاما)، متخصصة في تكنولوجيا المعلومات، قضت نصف عمرها تعاني من ارتفاع الكوليسترول لأسباب وراثية، وبعد أن سئمت من الدواء وآثاره الجانبية، قررت التوقف، قائلة: “لا أريد السيطرة على الكوليسترول بالأدوية، فكل دواء له آثار جانبية، أحتاج لإيجاد طريقة طبيعية لعلاج هذه المشكلة”، وفقا لما ذكرته مارلين سيمونز، الكاتبة المتخصصة في الصحة، في مقالها بصحيفة “واشنطن بوست”.

ليست كيم وحدها التي ضاقت ذرعا بالدواء -كما تقول سيمونز- فكثير من الأشخاص لا يرغبون في تناول أدوية خفض الكوليسترول “الستاتينات” (Statins)، وبعض الناس لا يستطيعون تناولها، فبالرغم من أنها فعالة وآمنة بالنسبة لمعظم الناس، فإنها قد تزيد من خطر الآثار الجانبية لدى بعض الناس، وهي آثار تشمل “آلام العضلات، ومشاكل الكبد، والتشوش العقلي، واحتمال الإصابة بمرض السكري”، بحسب موقع “مايو كلينك”.

ومع أن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم بدرجة كبيرة، “يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية”، وفقا لمايو كلينك، لكن “لا أحد يريد البدء في تناول الدواء”، وفقا لما قاله الدكتور دونالد هينسرود، أستاذ مساعد التغذية والطب الوقائي لسيمونز.

في المقابل، تقول سيمونز، “إن اتباع نظام غذائي منضبط، يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار، لكنه لن يكون سهلا أو سريعا”.

شرط أساسي قبل الاعتماد على النظام الغذائي

يقول الخبراء، “إن أفضل طريقة للسيطرة على مستوى الكوليسترول، هي من خلال اتباع نظام غذائي منضبط، وعادات صحية مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على نوم جيد”. وهو ما يؤيده الدكتور ديفيد كاتز، الرئيس السابق للكلية الأميركية لطب نمط الحياة، قائلا: “عندما يكون الناس على استعداد للالتزام بنظام غذائي مثالي، فلا شك أنه أفضل من أي دواء”.

مع تحذير مهم لأولئك الذين يفكرون في تجنب الحلول الدوائية، بالتأكد من مراجعة الطبيب قبل التوقف عن تناول الدواء، وعمل اختبارات دم دورية لمراقبة نسبة الكوليسترول لديهم.

متى يكون مستوي الكوليسترول مثاليا؟

الكوليسترول هو “مادة دهنية، تسهم الدهون الثلاثية -وهي نوع آخر من الدهون- في تراكمها في الدم، سواء عن طريق الطعام الذي نتناوله، أو مما يُنتجه الكبد”، وينقسم إلى نوعين:

• كوليسترول “ضار”، وهو بروتين دهني منخفض الكثافة، يُرمز له بحروف “إل دي إل” (LDL).
• كوليسترول “جيد”، وهو بروتين دهني عالي الكثافة، يُرمز له بحروف “إتش دي إل” (HDL).

ويُقاس الكوليسترول بالملليغرام لكل ديسيلتر من الدم (ملليغرام / ديسيلتر)، وفي الحالة المثالية “يكون مستواه لدى الأشخاص الأصحاء أقل من 100 ملليغرام / ديسيلتر من النوع الضار، وأعلى من 60 ملليغرام / ديسيلتر من النوع الجيد”.

وتؤكد سيمونز أن “الكوليسترول ليس سيئا بطبيعته”، حيث يستخدمه الجسم لصنع خلايا وفيتامينات وهرمونات معينة، ولكن زيادة النوع الضار منه، يمكن أن يتراكم داخل الشرايين، “مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية”.

وتوضح أن “ارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد، يساعد في حماية القلب، بإبعاد بعض الكوليسترول الضار عن الشرايين وإعادته إلى الكبد، حيث يتم تكسيره والتخلص منه”.

نظام غذائي غني بالألياف ومخاصم للدهون المُشبّعة

للمساعدة في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، يوصي العديد من الخبراء باتباع بنظام “بورتفوليو” الغذائي، وهو عبارة عن خطة غذائية نباتية صممها الدكتور ديفيد جينكينز، أستاذ علوم التغذية بجامعة تورنتو، تعتمد على تناول الألياف القابلة للذوبان وتجنب الأطعمة المصنعة.

وقد قارنت دراسة أجراها جينكينز وفريقه، بين تأثيرات خفض الكوليسترول في نظام بورتفوليو الغذائي، وتأثيرات أدوية الستاتينات،”ولم تجد أي اختلافات كبيرة”. ويتضمن نظام بورتفوليو الغذائي أطعمة مثل:

• دقيق ونخالة الشوفان، الفاصوليا، التفاح، البازلاء، الحمضيات، الجزر، الشعير، وبذور الكتان.
• الستيرول النباتي، وهو عبارة عن مواد نباتية تساعد في خفض الكوليسترول الذي يتم تصنيعه في الجسم، ويوجد في الفواكه والخضراوات وزيت الزيتون والزيوت النباتية والبذور والمكسرات.

ورغم أن الدكتور ديفيد كاتز قال إن حمية بورتفوليو هي “الخطة الغذائية النموذجية لخفض الكوليسترول”. أشار دكتور هينسرود، مؤلف كتاب “نظام مايو كلينيك الغذائي”، إلى أن العديد من أنظمة الأكل الصحي، بما فيها نظام “داش”، والبحر الأبيض المتوسط، ونظام مايو كلينك، تعتبر ذات قيمة، مؤكدا أن “كلها تتضمن الحد الأدنى من الأطعمة المصنعة، ومعظمها نباتية”.

كما يحث الخبراء على تجنب الدهون المشبعة، الموجودة في “اللحوم الدهنية والمُصنّعة، والزبدة، والزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وجوز الهند”. واختيار الزيوت غير المشبعة، مثل “زيت الذرة والكانولا وعباد الشمس والسمسم”.

الاستثناء الوحيد من الدهون المشبعة

يوضح الخبراء أن الدهون المشبعة تعمل على رفع الكوليسترول في الدم، “باستثناء تلك الموجودة بشكل طبيعي في الجبن والبيض” (تحتوي البيضة الكبيرة على 186 ملليغراما من الكوليسترول، أي أكثر من نصف الكمية الموصى بها للاستهلاك اليومي)، بحسب “جمعية القلب الأميركية”.

ولهذا السبب تقترح الجمعية تناول “بيضة واحدة (أو بياض بيضتين) في اليوم، كجزء من نظام غذائي صحي”، وهو ما تؤيده دراسة صينية نُشرت في “مجلة القلب”، ووجدت “أن بيضة واحدة يوميا، قد تُبقي الطبيب بعيدا”.

وبالنسبة للذين يحبون “البيض المقلي”، توصي جو آن كارسون، أستاذة التغذية في مركز “يو تي ساوث ويسترن “الطبي في دالاس، باستخدام “زيوت الذرة أو الزيتون، بدلا من الزبدة”.

أيضا، في عام 2018، أشارت بعض الأبحاث إلى أن “تناول الجبن غير المُعالج باعتدال، يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”.

وقال د. هينسرود: “إن هذا قد يكون هو والبيض الاستثناء الوحيد لقاعدة خفض الدهون المشبعة، بشرط ألا يتم تناوله بكثرة”.

ارتفاع الكوليسترول الوراثي

يشير د. جينكينز إلى أن بعض من يعانون من “فرط كوليسترول الدم الوراثي”، قد لا يستطيعون خفض مستواه بدون دواء، “وإن كان هذا لا يمنع أنهم قد يستفيدون من الالتزام بالنظام الغذائي وأسلوب الحياة”.

وهو ما حدث بالفعل مع إحدى مريضاته، ممن يعانون من ارتفاع الكوليسترول الوراثي، إذ نجحت في خفض مستوى الكوليسترول لديها، “من خلال ممارسة التمارين الرياضية، واتباع نظام غذائي بورتفوليو”.

وقال دكتور جينكينز: “لقد تحسنت بشكل جيد وغير متوقع، بسبب الاهتمام الشديد بالنظام الغذائي، لكنه أمر نادر جدا جدا”.