لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية التي تحتاجها أجسادنا وأدمغتنا، ولكن عمرك ونمط حياتك يمكن أن يساعد في تحديد الفيتامينات والمعادن التي تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي ومتى. لقد تركت مؤخرًا وظيفة مرهقة للعمل بشكل مستقل، وبدأت في ممارسة المزيد من التمارين في الخارج، ووصلت إلى منتصف الأربعينيات من عمري. كمدربة شخصية ومدربة تغذية مؤهلة، كنت أعرف أن هذه التغييرات الحياتية تعني أن احتياجاتي من المكملات الغذائية قد تغيرت أيضًا. لقد التزمت بتناول الفيتامينات اليومية والكركمين للمساعدة في زيادة النشاط الذي قد يسبب التهاب المفاصل أثناء زيادة البروتين لإصلاح العضلات. لقد أضفت فيتامينات C وA لمكافحة شيخوخة الجلد وقللت من تناول فيتامين D لأنني أقضي وقتًا أطول في الخارج تحت أشعة الشمس.
إذا كنت تبحث عن نصيحة مخصصة، فمن الأفضل دائمًا التحدث إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية، ولكن هناك فيتامينات ومعادن وأطعمة ومكملات أخرى يمكن أن تكون مفيدة بشكل عام في مراحل معينة من الحياة.
في العشرينات وأوائل الثلاثينيات من عمرك
“في هذا العمر، يعتبر اتباع نظام غذائي عالي الجودة هو نقطة البداية. يقول خبير التغذية جولز شتراوس: “إذا كنت قادرًا على القيام بذلك، فإن الحاجة الفعلية للمكملات الغذائية محدودة للغاية، باستثناء ربما فيتامين د 3 وأوميغا 3، اللذين غالبًا ما نفتقر إليهما”. “هناك حاجة إلى فيتامين د لتعزيز امتصاص الكالسيوم، لذلك فهو مرتبط بشكل كبير بصحة العظام. نحصل على فيتامين د من الشمس، لذلك فهو أقل أهمية في فصل الصيف، ولكن في الأشهر المظلمة يستحق تناول المكملات الغذائية لأن جسمنا لا يستطيع تكوينه.
وبالمثل، لا يستطيع الجسم إنتاج الأوميجا 3، “وهو أمر مهم لصحة الدماغ، والجهاز العصبي، وصحة القلب، ويساهم في التعافي من التمارين الرياضية أيضًا”، كما يقول شتراوس، الذي يشير إلى أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام الجسم. التوتر ومحاربة الاكتئاب. “تعد الأسماك الزيتية مصدرًا رائعًا، ولكن من الناحية المثالية، نريد أن نتناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا. الكثير من الناس لا يفعلون ذلك، لذا فإن المكملات الغذائية فكرة جيدة – تتوفر أيضًا خيارات نباتية تعتمد على الأعشاب البحرية أو الطحالب.
نحن جميعًا نتقدم في السن بشكل مختلف، لذلك فهو ليس عاملاً مطلقًا في تحديد الاحتياجات الفردية من المغذيات الدقيقة، ولكن عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة تعد مؤشرات جيدة. على سبيل المثال، من المرجح أن تفكر هذه الفئة العمرية في اتباع نظام غذائي نباتي. إذا كان هذا هو حالك، فتأكد من “زيادة فيتامين ب 12 واليود وفيتامين د والحديد والزنك، والتي يصعب الحصول عليها جميعًا من الأطعمة النباتية”، كما تقول الدكتورة كاري روكستون، اختصاصية التغذية في خدمة معلومات الصحة والمكملات الغذائية. . “فيتامين ب 12 موجود فقط في الأطعمة الحيوانية أو تلك المصنوعة من الكائنات الحية الدقيقة مثل الخميرة.”
تشير الدراسات إلى أن هذه الفئة العمرية هي أيضًا الفئة العمرية التي تميل إلى ممارسة التمارين الرياضية أكثر من غيرها، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات، لذلك بالإضافة إلى زيادة البروتين، أضف فيتامينات ب للمساعدة في إطلاق الطاقة من الأطعمة، والفيتامينات المضادة للالتهابات C وE، والمغنيسيوم. يقول الدكتور روكستون: “لوظيفة العضلات”. وتضيف: “النساء اللاتي يشاركن في تمرينات عالية الكثافة يمكن أن يستفيدن أيضًا من مكملات الحديد،” لمكافحة فقدان الحديد من خلال العرق، وكذلك خلال الدورة الشهرية، والتي “يمكن أن تؤدي إلى فقدان الحديد الذي لا يتم تعويضه دائمًا من خلال” نظام عذائي. ويمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد، الذي يعاني منه ما يصل إلى ثلث النساء، إلى التعب وضيق التنفس. إذا كنت تتعرق بشدة أو ربما تتدرب في الطقس الحار، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل إلكتروليت يحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم، لتعويض الأملاح التي تفقدها من خلال العرق.
يبلغ متوسط عمر الأمهات اللاتي يلدن في إنجلترا وويلز حوالي 30 عامًا، لذلك قد يكون هذا مكانًا جيدًا لذكر المكملات إذا كنت تخططين للحمل. يوضح الدكتور روكستون: “وفقًا للبيانات الحكومية، تعاني تسع من كل 10 نساء في سن الإنجاب في المملكة المتحدة من انخفاض مستويات حمض الفوليك في الدم، مما يعرض أطفالهن لخطر اضطرابات الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة”. تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية جميع النساء اللاتي يخططن للحمل بتناول مكمل يومي من 400 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو النسخة الاصطناعية التي يتم امتصاصها بشكل أفضل. تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي يجب تناولها في مرحلة ما قبل الحمل فيتامين د لصحة العظام ووظيفة المناعة (تناول 10 إلى 25 ميكروجرام يوميًا)، وزيوت السمك، حيث أظهرت الدراسات أنها تقلل من فرص إصابة الأطفال بالحساسية وقد تكون كذلك. يرتبط بارتفاع معدل الذكاء لدى الأطفال.
في الثلاثينيات وأوائل الأربعينيات من عمرك
قد تكون هذه هي النقطة التي تبدأ عندها التفكير في التغييرات التي تطرأ على صحة شعرك وأظافرك وبشرتك. “المكمل الرئيسي الذي يجب أخذه في الاعتبار هو الكولاجين، وهو البروتين الموجود في الأنسجة الضامة، وكذلك الجلد والأظافر: فهو يدعم ترطيب الجلد ومرونة الجلد، وكلها أشياء تنخفض بشكل طبيعي مع تقدمنا في السن”، كما يوضح شتراوس، “بينما فيتامين C يمكن أن يساهم في نضارة البشرة.” المغذيات الدقيقة الأخرى التي يجب مراعاتها لصحة الجلد هي السيلينيوم المضاد للأكسدة، لمكافحة تلف الخلايا، وفيتامينات ب لبنية الجلد، وفيتامين أ للتزييت، والزنك يمكن أن يساعد في معالجة الالتهابات وكذلك دعم الشعر الصحي. ويضيف الدكتور روكستون: “إن فيتامينات ب، بما في ذلك البيوتين، وفيتامين ب6، وب12، مهمة أيضًا لبنية الشعر”. “تناول المزيد من الأطعمة البروتينية عالية الجودة، مثل البيض والديك الرومي والأسماك ولحم الغزال ولحم الخنزير، أو تناول مكمل فيتامين ب المركب.”
يمكن أيضًا أن تبدأ التنشئة الاجتماعية المكثفة في التأثير بشكل أكبر في هذا العمر. “الكحول، على وجه الخصوص، يحفز الالتهاب المزمن ويستنزف العناصر الغذائية من الجسم. “للتعويض عن بعض الآثار السلبية، تناول مكملات يومية متعددة الفيتامينات والمعادن المتعددة، حيث تعمل الفيتامينات C وE والسيلينيوم كمضادات للأكسدة لحماية خلايانا من التلف”. يمكن أن تتأثر صحة الأمعاء أيضًا نتيجة لنمط الحياة الاحتفالي. “Dysbiota – اسم الميكروبات المعوية غير المتوازنة – يمكن أن يؤثر على مستويات التوتر والمزاج، فضلاً عن راحة الجهاز الهضمي. اهدف إلى إطعام حشرات الأمعاء الصديقة بالكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، أو فكر في تناول مكملات البروبيوتيك.
هناك اعتبار آخر لبعض النساء خلال هذه المرحلة من الحياة وهو التغيرات الهرمونية التي تأتي مع فترة ما قبل انقطاع الطمث أو حتى انقطاع الطمث. مرة أخرى، يمكن أن يلعب فيتامين ب دورًا هنا، “وخاصة فيتامين ب6 والفولات، وهما مهمان للنساء خلال الدورة الشهرية، وكذلك في الفترة التي تسبق انقطاع الطمث”، كما يقول الدكتور روكستون. “أوصي بتجربة المكملات الغذائية المختلفة، بما في ذلك المكملات النباتية التي تحتوي على البرسيم الأحمر والمغنيسيوم وفيتامين ب6 لمعرفة ما يساعدك. تشير الدراسات إلى أن النساء اللاتي يتناولن مكملات فيتامين ب المركب يعانين من تقلبات مزاجية أقل ويكون لديهن خطر أقل للإصابة بالاكتئاب. ويعتبر المغنيسيوم أيضًا عنصرًا غذائيًا رئيسيًا لموازنة الحالة المزاجية.
يمكن أن يمتد التوتر والقلق بشكل عام إلى جميع الأعمار. يمكن أن تساعد أوميغا 3 مرة أخرى، أو جرب أشواغاندا، والتي تأتي في مجموعة متنوعة من أشكال المكملات. يقول شتراوس: “لقد ثبت بقوة إلى حد ما أنه يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر التوتر، وأظهرت بعض الدراسات أنه يقلل بالفعل من مستويات هرمون التوتر والكورتيزول”.
في الأربعينيات والخمسينيات من عمرك
العامل الرئيسي لهذه الفئة العمرية هو الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات. تعد زيادة البروتين وتدريبات القوة أمرًا أساسيًا تمامًا، لكن المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات B12 وC وD يمكن أن تساعد أيضًا. يشرح شتراوس: “عادةً ما يقول الأشخاص مع تقدمهم في السن إن عملية التمثيل الغذائي لدي تتباطأ، وما يشيرون إليه هو انخفاض كتلة العضلات وبالتالي انخفاض القدرة الأيضية”. “لقد تم إجراء بحث حول كيف يمكن للمغذيات الدقيقة المعروفة باسم البوليفينول أن تعزز حرق الدهون والصحة الأيضية، وتدعم التعافي وتقلل من آلام العضلات.”
ستستمر هذه الفئة العمرية أيضًا في رؤية التغيرات الهرمونية. وفقا لشتراوس، في هذه المرحلة من الحياة تميل احتياجات الأفراد إلى الاختلاف على نطاق أوسع، بسبب التقلبات في مستويات الهرمونات الجنسية حيث تصبح الدورة الشهرية لدى النساء أكثر غير منتظمة، على سبيل المثال. يقول الدكتور شتراوس: “الشيء الوحيد الذي أبلغت عنه الكثير من النساء هو تطور عدم تحمل الطعام والنفور منه”. “فيما يتعلق بالمكملات الغذائية، أعتقد أن الحفاظ على صحة الأمعاء أمر مهم حقًا، لذا تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا وملونًا وأدرج بعض الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي الحي أو الكفير أو مخلل الملفوف أو الكمبوتشا. هناك أيضًا عدد من مكملات البروبيوتيك والبريبايوتك في السوق.
أكثر من 50
مجالات التركيز في هذه المرحلة من الحياة هي العظام وصحة القلب والوظيفة الإدراكية. يوضح الدكتور روكستون: “يميل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى اتباع نظام غذائي صحي ولكن أجسامهم تمتص كمية أقل، وخاصة فيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين د. لذلك، يمكن أن تكون الاحتياجات الغذائية أعلى”. “يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة المناسبة للعمر والتي تحتوي على المعادن طريقة بسيطة لزيادة العناصر الغذائية بشكل عام. للحصول على مكملات محددة، ابحث عن تلك التي تستهدف صحة العظام، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والجرعات العالية من فيتامين د لحماية كثافة العظام ومنع الكسور. من أجل صحة القلب، تناول أوميغا 3 وفيتامينات ب والبوتاسيوم ومن أجل الوظيفة الإدراكية. حمض الفوليك وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والبوليفينول.
مع تقدمنا في العمر، تتضرر خلايانا بشكل طبيعي من خلال الإجهاد التأكسدي، الذي يسبب الالتهاب. يقول الدكتور روكستون، الذي يقترح أيضًا تجربة المكملات الصحية للمفاصل مثل الجلوكوزامين والكوندرويتين: “إن دهون أوميغا 3 مفيدة في علاج آلام المفاصل وتورمها لأنها مضادة للالتهابات”. يضيف شتراوس الكركمين والكركم إلى قائمة المكملات المضادة للالتهابات، قبل أن يؤكد على أن “الحاجة إلى البروتين تزداد بشكل أكبر في الفئة العمرية التي تزيد عن 50 عامًا لتجنب انخفاض كتلة العضلات أو تقليله، وللتمكن من معالجة الجلوكوز في نفس الوقت”. بالطريقة كما في السابق”.
يمكن أيضًا أن تكون أنماط النوم مضطربة في هذا العمر. يقول الدكتور روكستون: “يواجه الناس صعوبة أكبر في النوم مع تقدمهم في السن أو مع استمرارهم في النوم بالتأكيد، جرب مكملات التربتوفان (5-HT)، التي تساعد في الحفاظ على مستويات السيروتونين”، في حين يخلص شتراوس إلى أن “عصير الكرز الحامض يمكن أن يساعد في تحسين تعزيز النوم، وكذلك المغنيسيوم.
