إجراءات وقت النوم ليست مخصصة للأطفال فقط. سواء كان ذلك بوعي أم بغير وعي، فإن الأشخاص الأكثر نجاحًا في النوم يتبعون روتينًا عند الاستعداد لاستقبال القش، وهناك دروس يمكن استخلاصها من هذا النوع من العادات البسيطة. يقول جاي ميدوز، العضو المنتدب والمؤسس المشارك ورئيس العيادة في Sleep School: “إن إحدى أكثر الطرق فعالية لتحسين جودة نومك هي إنشاء روتين قبل النوم”. “إنها أداة قيمة للبالغين الذين يبحثون عن نوم أفضل – يمكنك تخصيصها بناءً على نمط حياتك وتفضيلاتك، ولكن الاتساق هو المفتاح.”
لماذا يهم روتين وقت النوم؟
يعد الروتين المتسق قبل النوم أمرًا أساسيًا لعدة أسباب. الأول يتعلق بساعة الجسم الداخلية: “تعمل أجسادنا وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية، الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ”، كما يوضح ميدوز. “يساعد روتين وقت النوم الثابت على مزامنة ساعة جسمك البيولوجية، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.” بالإضافة إلى ذلك، فهي طريقة جيدة للتخفيف من أي توتر وقلق يومي متراكم وإشارة للجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء. وبالطبع، فإنه يسمح بنوم أكثر راحة أيضًا. هناك تطبيقات وقت النوم لتتبع النوم، أو تجربة حلقة Oura.
كيفية إنشاء روتين مثالي لوقت النوم
في حين أن جميع التعديلات المذكورة أدناه على روتينك يمكن أن تساهم في نوم أفضل ليلاً، يقترح ميدوز إعطاء الأولوية للاتساق على الشدة عندما يتعلق الأمر بتنفيذها. ويشير إلى أنه “من الأفضل بكثير أن تقوم بعادات نوم جديدة واحدة أو اثنتين باستمرار طوال العام المقبل، بدلاً من القيام بالكثير من العادات الجديدة لفترة قصيرة من الزمن”.
تحديد جدول نوم ثابت
إن الاستلقاء في عطلة نهاية الأسبوع ليس جيدًا بالنسبة لك كما تظن. “حدد الوقت الذي تحتاج إلى الاستيقاظ فيه وقم بالعد التنازلي لتحديد وقت نومك (السماح بسبع إلى ثماني ساعات من النوم)” ، يوصي ميدوز. “التزم بهذا الجدول الزمني، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.”
الحد من وقت الشاشة
من المحتمل أنك تعرف ذلك بالفعل في أعماقك، لكن هذا التمرير في وقت متأخر من الليل لا يقدم لك أي خدمة. يقول ميدوز: “قلل من التعرض للضوء الأزرق من الشاشات (بما في ذلك الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز) قبل ساعة على الأقل من النوم”، موضحًا أن الضوء الأزرق يمكن أن يعطل إنتاج الجسم لهرمون النوم الميلاتونين.
الانخراط في أنشطة الاسترخاء
يقترح ميدوز: “خصص ما بين 15 إلى 30 دقيقة للأنشطة المهدئة مثل القراءة أو كتابة اليوميات أو ممارسة تمارين التنفس العميق”. كل هذه الأنشطة رائعة لتصفية الذهن وتقليل التوتر. يمكنك أيضًا تجربة ممارسة اليوغا البطيئة أو التصالحية أو الاستحمام.
خلق بيئة نوم مريحة
يقول ميدوز: “تأكد من أن غرفة نومك ملائمة للنوم، وأبقها باردة ومظلمة وهادئة”. بالإضافة إلى الاستثمار في مرتبة ووسائد مريحة، تأكد من أن الإضاءة لديك مثالية – يجب عليك خفت الأضواء أو استخدام المصابيح خلال هذا الوقت – وأن تشعر بالهدوء والترتيب في محيطك.
مارس تمارين التمدد اللطيفة
إذا كنت تشعر بالتوتر الجسدي، قم بدمج تمارين التمدد الخفيفة أو اليوغا في روتينك للتخلص منها – قد لا تدرك مدى شعورك بالتوتر، ولا تأثيرها غير المباشر على جودة نومك. يقول ميدوز: “إن التمدد يمكن أن يريح عضلاتك ويجهز جسمك للراحة”.
الحد من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
يقول ميدوز: “انتهي من تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من النوم لتجنب عسر الهضم والاضطرابات المحتملة في نومك”.
تجنب المنشطات
مدمن قهوة؟ ربما يتداخل مع نومك. يقول ميدوز: “قلل من استهلاك الكافيين والنيكوتين، خاصة في المساء، لأنهما يمكن أن يعطلا نومك”.
