العام الجديد هو الوقت المثالي للنظر في إعادة ضبط النظام الغذائي، وهو العام الذي يحتوي على قائمة موسعة من الأطعمة الصحية. بالإضافة إلى إبقاء حاسة التذوق لديك في حالة تخمين، فإن الحفاظ على التنوع في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يفيد صحتك الجسدية والعقلية، ويزود الجسم بكل ما يحتاجه ليعمل بأقصى طاقته.
وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، فإن اتباع نظام غذائي مدروس يزيد من عمر الإنسان، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض، ويقوي العضلات والعظام والمناعة، ويضفي وزنًا صحيًا، ويعزز صحة الأسنان والجلد. لا يمكن للموضعيات والعلاجات (الخارجية والداخلية) أن تصل إلى أبعد من ذلك: لكي تبدو وتشعر بأفضل ما لديك على المستوى الشمولي، اعتبر الطعام هو الدواء النهائي. إذا كنت تفضل أن تأخذ هذا الشعور البسيط من منظور مختلف، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي (أو بالأحرى النظام الغذائي غير الصحي) هو عامل الخطر الأكثر أهمية للوفاة المبكرة. في الأساس، إذا كنت قد وضعت روتين الوصفات المنشط الخاص بك على الموقد الخلفي، فقد حان الوقت لإعادة ترتيب الأولويات – والبدء في الطهي!
البشر مخلوقات من العادة. لذا، إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة لدمج مكونات جديدة في نظامك الغذائي اليومي، فاجعل الخيارات التالية هي مصدر إلهامك لتخطيط وجباتك. إليك 15 نوعًا من الأطعمة الصحية التي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عند تناول الوجبات الخفيفة بانتظام.
حبوب الترمس
يتم تناول هذه البقوليات بشكل متكرر كفاتح شهية في جنوب أوروبا، ولكنها لا تحظى بشعبية كبيرة في الولايات المتحدة. حان الوقت لتغيير ذلك! يمكن أن تساعد حبوب الترمس على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم، والحفاظ على نسبة الكوليسترول السيئ، وتنظيم ضغط الدم، وتقوية العظام بفضل الألياف ومحتوى أوميغا 3 و6 والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور. حاول تناول وجبة خفيفة من حبوب الترمس بين الوجبات.
بصل أحمر
اعتبر البصل الأحمر نسخة مشحونة بشاحن توربيني من نظيره الأبيض. بالإضافة إلى كونه مكونًا قويًا مليئًا بالفيتامينات C وK وB12، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، فإنه يحتوي أيضًا على كيرسيتين، وهو مضاد للأكسدة يساعد على الحماية من الحساسية وأمراض القلب. أضف بعض البصل الأحمر المفروم إلى سلطاتك، أو امزجه مع الصلصات، أو قم بتخليل الجذر سريعًا للحصول على معزز للوجبات في متناول اليد.
السردين
هذه السمكة التي تعاني من سوء التغذية غنية بالأوميجا 3 والدهون غير المشبعة التي تزيد من نسبة الكوليسترول “الجيد” وتخفض مستويات الدهون الثلاثية، مما يساعد على درء أمراض مثل تصلب الشرايين. ليس هذا فحسب، فهذه الأسماك الزيتية هي من بين الأطعمة النادرة التي تحتوي على فيتامين د، والذي لا يمكننا امتصاصه إلا عن طريق تعريض أنفسنا لأشعة الشمس. ابحث عن السردين الطازج واستمتع به مخبوزًا أو مشويًا، حيث يتم تقديمه في البرتغال.
نبات الكبر
نبات الكبر – البراعم غير المزهرة لشجيرة معمرة – مليئة بالبوليفينول، ولها خصائص مضادة للأكسدة تساعد على إبطاء عملية شيخوخة الخلايا والجلد. فهي تساعد على تحفيز دوران الأوعية الدقيقة، ويُعتقد أنها تعمل كمدر طبيعي للبول للتخلص من الانتفاخ، مما يجعل إضافة المخلل غذاءً رائعًا للجمال.
كريس
لقد تم الاستمتاع ببذور وجذور وأوراق هذا النبات القيم لعدة قرون. غني بفيتامين C والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور واليود، الجرجير جزء من العائلة الصليبية (فكر: القرنبيط). له خصائص هضمية وإزالة السموم، ويحارب احتباس الماء، وهو مضاد حيوي طبيعي. أضف حب الرشاد النيئ إلى الصلصات أو السلطات أو السندويشات.
البطاطا الحلوة
تمتلك البطاطا الحلوة مستويات عالية من مركبات الفلافونويد والكاروتينات والفيتامينات C وA، كما أن خصائصها المضادة للأكسدة تجعلها عنصرًا بطلًا عندما يتعلق الأمر بمكافحة الشيخوخة. استمتع بالبطاطا الحلوة المخبوزة أو المسلوقة أو المهروسة أو المقلية – وتأكد من تضمين القشرة الغنية بالمغذيات أيضًا.
كرنب
نعلم جميعًا أن المشاهير مهووسون بالكرنب، وذلك لسبب وجيه – ربما يكون أفضل طعام. قنبلة مضادة للأكسدة، فهي تحتوي على مركبات الفلافونويد وفيتامينات A وC وK وE وB والكالسيوم للعظام والزنك لجهاز المناعة والحديد كمكافأة. قم بتدليك الكرنب بزيت زيتون عالي الجودة لدمجه في السلطة (الخطوة الإضافية تحلل بنية الورقة الصلبة وتقطع المرارة، امزجها مع البيستو محلي الصنع، أو اقليها مع الليمون والثوم واستمتع بها كطبق جانبي.
الفطر
يعد الفطر الصالح للأكل من بين أكثر الأطعمة الفائقة والمكملات الغذائية شيوعًا، وذلك لسبب وجيه. يحتوي الفطر على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والمواد المغذية، وله خصائص كبيرة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ويمكن أن يساعد في دعم جهاز المناعة والقلب والأوعية الدموية. اعتمد على الفطر كمصدر لفيتامين د والبروتين والبوتاسيوم وغير ذلك الكثير، وابحث في أشكاله المختلفة للحصول على فوائد خاصة بكل حالة.
الدخن
بالإضافة إلى كونه خاليًا من الغلوتين مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، فإن الدخن غني بالبروتين والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد، وكلها ضرورية لصحة الشعر والبشرة. لقد ثبت حتى أنه يخفض نسبة الكوليسترول! تُطهى الحبوب مثل الأرز، وتُعد للاستمتاع بها كطبق جانبي أو في سلطة الأطعمة الفائقة.
جرجير
هذه الخضار الجريئة والفلفل التي يقدرها الرومان القدماء منخفضة السعرات الحرارية، ولها خصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للشيخوخة، وهي مصدر استثنائي للفيتامينات والمعادن. و لاحتوائه على مادة الإيروسين، وهي المادة الفعالة التي تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع. هل البيتزا في القائمة؟ قم بتزيين فطيرتك بطبقة من الجرجير الخام (الاسم الآخر للجرجير) للحصول على وجبة هجينة سريعة وصحية.
حمص
الحمص هو أكثر من مجرد وجبة خفيفة لذيذة للغاية. يقدم الحمص – المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، وهو العمود الفقري للغموس الغني بالمغذيات وإضافة السلطة القيمة – جرعات من الألياف والفيتامينات C وE وA والمغنيسيوم والمزيد. تحتوي البقوليات الصغيرة على أحماض دهنية غير مشبعة مفيدة، وبالطبع البروتين. يساعد الحمص على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم (تقليل خطر الإصابة بمرض السكري)، وتقليل امتصاص الكوليسترول المرتبط بأمراض القلب، وتعزيز صحة الأمعاء الناجحة.
المانجو
المانجو هي الفاكهة الأكثر شعبية في المناطق الاستوائية، والزراعة الحديثة تعني أننا جميعا نستمتع بها، ولها فوائد صحية. ويعتقد أن الفاكهة تتميز بفوائد مضادة للالتهابات، مما يساعد على تخفيف بعض الأمراض المزمنة، إلى جانب مضادات الأكسدة الواقية والتأثيرات المضادة لمرض السكري. قد تبدو الفاكهة خيارًا لذيذًا، أو حتى شبيهًا بالحلوى، ولكنها خيار يمكنك (ويجب عليك!) أن تشعر بالرضا تجاه صنعها.
عدس
إن إضافة العدس إلى نظامك الغذائي أمر بسيط وضروري. تتمتع البقوليات الضئيلة بجذور قديمة، ولسبب وجيه، يعد العدس مصدرًا للبروتين والبوتاسيوم والفولات والمزيد. أضف مضادات الأكسدة إلى هذا المزيج، وستحصل على طعام ممتاز يمكنه درء الأمراض المزمنة وربما خفض ضغط الدم والكوليسترول.
كرة قدم
تعتبر كرنب بروكسل أكثر من مجرد وجبة كوكتيل – فالملفوف الصغير هو طعام صحي في حد ذاته. تحتوي بروكسل، وهي من الخضروات الصليبية، على فيتامينات C وA والبوتاسيوم والكالسيوم وحتى القليل من البروتين. قم بتحميصها (مع الأطعمة الأخرى المفضلة لديك)، أو طهيها على البخار، أو حلقها في سلطة للحصول على خيار خام يمكن الوصول إليه.
توت
للحصول على وجبة حلوة ولاذعة من مضادات الأكسدة، تناول حفنة من التوت الأزرق. يقال إن تناول كميات منتظمة من الأنثوسيانين (أحد المواد الكيميائية النباتية العديدة الموجودة في التوت) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، يتميز التوت بمضادات الأكسدة وفوائد مضادة للالتهابات. TLDR: يتفق الخبراء على أن التوت الأزرق هو وجبة خفيفة صحية عالميًا.
