الماء ضروري لصحتنا ورفاهية الجسم. ومع ذلك، ليس من غير المألوف بالنسبة لنا أن نجد صعوبة في الحفاظ على رطوبة الجسم، خاصة كأشخاص مشغولين ومرهقين.
“كل شيء في جسمك يعتمد على الترطيب الأمثل، من وظيفة الأعضاء إلى توازن الهرمونات”، تشرح كيمبرلي سنايدر، خبيرة التغذية المقيمة في لوس أنجلوس. “عندما تكون رطبًا، يتم تشحيم مفاصلك، ويتم تغذية بشرتك، وتكون بصيلات شعرك قادرة على النمو بشكل صحي.” وعندما لا تكون كذلك؟ لن يصبح الجلد أقل لمعانًا والشعر أكثر هشاشة فحسب، بل ستتأخر الطاقة وتتباطأ عملية إزالة السموم وتتأخر عملية الهضم. “عندما تبدأ المادة في التراكم والتراكم في نظامك، فإنها تثقل كاهلك – تشعر أنك أثقل وأقل نشاطًا.”
يقول ريان ستيفنسون، اختصاصي التغذية والعلاج الطبيعي ومؤسس Artah، إن الجفاف يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التوتر. وتقول: “حتى التغييرات الطفيفة في كمية الماء يمكن أن تؤدي إلى ضعف إنتاج الطاقة في الدماغ، إلى جانب التغيرات في المزاج والإدراك، ومشاعر القلق والاكتئاب وضعف نوعية النوم”. “ناهيك عن الانخفاض الطفيف في إجمالي مياه الجسم يمكن أن يرفع بشكل كبير الكورتيزول، هرمون التوتر لدينا.” الجفاف المعتدل يمكن أن يسبب العديد من المشاكل في الجسم وشرب الكثير من الماء، فضلا عن التغيير والتبديل في النظام الغذائي الخاص بك، يمكن أن يقطع شوطا طويلا للحصول على صحة أفضل يوما بعد يوم.
هنا، يقدم سنايدر وستيفنسون نصائحهما حول كيفية البقاء رطبًا على النحو الأمثل.
قم بإضفاء الطابع الشخصي على تناولك
لطالما اعتبرت ثمانية أكواب من الماء الكمية الأساسية من الماء للشرب للبقاء رطبًا. ولكن وفقًا لسنايدر، فإن الأمر يعتمد في الواقع على احتياجات كل فرد ومستوى نشاطه، بالإضافة إلى عوامل مثل درجة الحرارة في الخارج (كلما زاد العرق، كلما فقدت المزيد من الماء). كقاعدة عامة، يقول سنايدر أن النساء بحاجة إلى حوالي 1.7 لتر من الماء يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 3.7 لتر. ولكن إذا كنت تريد حصة أكثر تفصيلاً: “اشرب ما بين نصف أونصة وأوقية من الماء لكل رطل تزنه كل يوم”، كما يقول سنايدر. “على سبيل المثال، إذا كان وزنك 140 رطلاً، فإن ذلك يعني 70 إلى 140 أونصة من الماء يوميًا.” (140 أونصة أقرب إلى 17 كأسًا).
تكملة مع الشوارد
في حين أن مياه الشرب هي المفتاح الواضح للبقاء رطبًا، إذا لم يكن لديك مستويات كافية من الإلكتروليتات، فلن يكون ذلك كافيًا. يوضح ستيفنسون: “في الواقع، شرب الكثير من الماء دون وجود إلكتروليتات كافية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة”. “أشياء مثل القهوة والكحول يمكن أن تعطل توازن الإلكتروليتات، وحتى بعض الأشياء التي نعتبرها صحية يمكن أن تسبب فقدان الإلكتروليتات – فكر في ممارسة الرياضة والتعرق (حتى أثناء موجات الحر) والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.”
شرب في درجة حرارة الغرفة
“أنا دائماً “أخبر عملائي بمدى أهمية شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة”، يقول سنايدر، الذي يؤكد أنه أكثر ترطيبًا من الماء البارد، حيث يتعين على جسمك أن ينفق المزيد من الطاقة لجلب الماء البارد إلى درجة حرارة يمكنه امتصاصها، مما يؤدي إلى خسارة الماء. علاوة على ذلك، يمكن أن يتسبب الماء المثلج في تقلص الأوعية الدموية في معدتك قليلاً، مما يعيق عملية الهضم وبالتالي يبطئ عملية الترطيب.
هيدرات أول شيء في الصباح
يقول سنايدر إن بدء اليوم بتجديد السوائل هو مفتاح الترطيب اليومي. تشرح قائلة: “كثيرًا ما نصاب بالجفاف بين عشية وضحاها”. “الترطيب في الصباح سيمنحك المزيد من الطاقة ويهيئك ليوم من النجاح.” وإذا كنت تريد أن تأخذه إلى المستوى التالي، اشرب كوبًا من الماء الساخن مع عصرة ليمون داعم للكبد. يقول سنايدر: “إنها مليئة بفيتامين C وتساعد في دعم عملية التطهير”. إنه مفتاح الترطيب قبل شرب أي كافيين.
اشرب بين الوجبات بدلًا من أثنائها
لقد اعتدنا على تناول وجبات الطعام إلى جانب أكواب كبيرة من الماء، ولكن هذا في الواقع هو أسوأ وقت لشرب الماء. يقول سنايدر: “إن تناول الكثير من السوائل مع الوجبات يخفف من العصارات الهضمية ويمكن أن يؤخر الجفاف”. بدلًا من ذلك، اشربي كميات كبيرة من الماء بين الوجبات وعلى مدار اليوم، وتوقفي عن شرب الماء لمدة نصف ساعة على الأقل قبل وجبات الطعام، وساعة بعد الوجبات. وللتأكد من أنك على المسار الصحيح طوال اليوم، تابع علامات التبويب من خلال مراقبة لون البول (كلما كان أوضح كلما كان ذلك أفضل، كما يقول سنايدر)، أو باستخدام تطبيق مثل Waterlogged أو Gulp، حيث يقدم كل منهما ميزات تساعدك. تتبع المدخول وحدد الأهداف، بالإضافة إلى تذكيرك بمواصلة الشرب.
تناول الأطعمة الغنية بالمياه
يقول سنايدر: “من الواضح أن الماء هو المصدر الأول والأكثر وضوحًا للترطيب، ولكن هناك بعض الخضروات الرائعة التي يمكنك تناولها والتي ستساعدك على الحفاظ على رطوبة جسمك”. مفضلها الأول هو الخيار، الذي يحتوي على نسبة عالية من الماء المشحون بالإنزيمات وفيتامينات ب والمواد المغذية والإلكتروليتات والسيليكا. وهناك طريقة أخرى هي الكرفس المليء بالفيتامينات والمعادن والألياف للحفاظ على انتعاش الجسم وتوهج البشرة، كما تقول. وتوصي بإضافة كليهما إلى عصيرها المفضل Glowing Green Smoothie وشربه أول شيء في الصباح على معدة فارغة. وتوضح أنه بهذه الطريقة، “يمكن للجسم أن يمتص جميع الفوائد أولاً”.
التعويض عن الكافيين والكحول
يعد كل من الكافيين والكحول من مدرات البول، مما يعني أنه أثناء شربهما، سوف تتبول أكثر وتفقد المزيد من السوائل. لضمان بقائك رطبًا، قم بتعويض السوائل الإضافية. تقول: “إذا اخترت تناول كوب من أحدهما أو الآخر، فاتبعه بكوب آخر ممتلئ من الماء للعمل على موازنة نفسك مرة أخرى”.
زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم
لأنها مليئة بشكل طبيعي بالكهرباء. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الخضار الورقية والكوسا والأفوكادو والبطاطس والفطر والموز، بينما تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم السبانخ والحمص واللوز والتونة والبقوليات والكاكاو الخام.
احمل زجاجة ماء
عندما يتعلق الأمر بالترطيب المستمر، لا توجد استراتيجية مضمونة أكثر من زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام. يقول سنايدر: “إنه يساعد على تذكيرك بشرب الماء أثناء تواجدك بالخارج طوال اليوم”. أو ابدأ يومك بإبريق كبير من الماء المصفى مع هدفك من تناول الماء، واملأ جميع زجاجات المياه منه لمراقبة تقدمك على مدار اليوم. يقول سنايدر: “أنا أؤيد تمامًا الإشارات البصرية والجسدية مثل زجاجات المياه التي تراها والتي تذكرك بالشرب”.
شرب ماء جوز الهند
يوضح سنايدر: “على مدى قرون، كان الناس في دول جنوب شرق آسيا وجزر المحيط الهادئ يشربون الماء من جوز الهند الصغير من أجل الترطيب”. “إنها واحدة من أفضل الطرق لاستبدال الماء والكهارل التي يطلقها الجسم في المناخات الحارة.” لذلك بعد يوم طويل في الشمس (أو في الصباح بعد قضاء ليلة طويلة في الخارج)، حاول استكمال كمية المياه التي تتناولها باستخدام مشروب الجزيرة الشهير الذي يروي العطش.
قلل من الأطعمة فائقة المعالجة في نظامك الغذائي
حظيت الأطعمة فائقة المعالجة باهتمام كبير في وسائل الإعلام مؤخرًا، حيث تم ربطها بـ 32 نتيجة صحية سلبية، بدءًا من ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب إلى مرض السكري وضعف الصحة العقلية. كما أنها “تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر بشكل غير طبيعي، وقليلة في الماء – وهي العاصفة المثالية عندما يتعلق الأمر بالجفاف”، كما يوضح ستيفنسون. “لقد ثبت أيضًا أنها تزيد الالتهاب، مما يؤثر أيضًا على حالة الترطيب لدينا.”
