ولكن هذا هو ما يتعلق بأحماض أوميجا 3 الدهنية: أجسامنا لا تصنعها بنفسها. وعلى الرغم من فوائدها العديدة، تظهر الدراسات أننا لا نحصل على ما يكفي منها بشكل عام؛ وفي الثمانين عامًا الماضية، كان هناك انخفاض بنسبة 80 بالمائة في تناوله بين البالغين. لذا، أصبح استهلاكها عمدًا أكثر أهمية من أي وقت مضى، إما من خلال نظامنا الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية.
يؤكد راندازو كيرشنر أن “أوميجا 3 ضرورية لبنية أغشية الخلايا”. “إن لديهم وظائف واسعة النطاق في أجهزة القلب والأوعية الدموية والرئة والمناعة والغدد الصماء في الجسم، وقد ثبت أن لديهم وظائف مهمة مضادة للالتهابات والمناعة.”
سمين يكون صديقك
وجدت الدراسات أن تناول الأسماك هو أفضل رهان لك عندما يتعلق الأمر بالحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك. وبما أن زيت السمك يأتي من الدهون، فإن الأمر كله يتعلق بالأسماك الدهنية: السلمون، والسلمون المرقط، والمحار، والرنجة، والسردين، والماكريل، والتونة، وقاروص البحر.
من الممكن الحصول على هذه الدهون الجيدة المهمة من مصادر أخرى. يقول راندازو كيرشنر: “هناك نوع آخر من الأحماض الدهنية أوميغا 3 هو ALA (حمض ألفا لينولينيك) والذي يمكن العثور عليه في الأطعمة النباتية”. “بعض الأطعمة الغنية بـ ALA تشمل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وفول الصويا.” ومع ذلك، فإنها تشير إلى أنه قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية من هذه الأطعمة. وتقول: “يقوم الجسم بتحويل ALA جزئيًا إلى EPA وDHA، ولكن بكميات صغيرة جدًا فقط”. “لذلك، على الرغم من أن هذه الأطعمة ليست مضمونة لتوفير قدر كبير من EPA و DHA، إلا أنها لا تزال خيارًا.”
ولتحقيق هذه الغاية، توصي هي والدكتور تشين بتعزيز DHA وEPA باستخدام مكملات زيت الطحالب. يوضح الدكتور تشين: “الطحالب مشتقة من الطحالب، وهي المصدر الرئيسي لـ EPA وDHA للأسماك، لذا فإن استهلاكها مباشرة يعد مصدرًا رائعًا لـ EPA وDHA دون الحاجة إلى استهلاك الأسماك”. بمعنى آخر، زيت الطحالب نباتي بالكامل، لذا يجب على النباتيين الانتباه إليه.
بالنسبة لأي شخص آخر، يقول راندازو كيرشنر إن الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن تحقيقه من خلال النظام الغذائي، طالما أنك تفكر فيما تستهلكه. “لتناول الإفطار، قم بتزيين دقيق الشوفان المليء بالفواكه مع الشيا أو رش بذور الكتان أو القنب على خبز زبدة الجوز المحمص”، كما توصي. “بعد ذلك، يمكن أن يكون الغداء عبارة عن سلطة مغطاة بقطعة من سمك السلمون والجوز أو شطيرة سلمون مدخن مع جانب من الجوز والفواكه.” لتناول العشاء، تقترح قطعة من الأسماك الدهنية مثل الماكريل أو سمك السلمون المرقط مع الكينوا وبذور الكتان والخضار المفضلة لديك.
صيد جيد
إذا كان هذا يبدو وكأنه كمية أكبر بكثير من الأسماك التي ترغب في استهلاكها كل يوم، فهذا أمر مفهوم، كما أنه لا بأس به تمامًا. تقول الدراسات أن تناول السمك مرة أو مرتين فقط في الأسبوع يكفي للحصول على فوائد زيت السمك لصحة القلب.
