كيفية العودة إلى النوم في منتصف الليل

الاستيقاظ في منتصف الليل دون سبب واضح هو أمر محبط للغاية. يمكن أن يؤدي القلق الناتج عن الاستيقاظ في الساعات الأولى إلى زيادة الذعر، نظرًا لأننا نعلم أنه كلما استغرقنا وقتًا أطول للعودة إلى النوم، كلما شعرنا بالأسوأ في اليوم التالي. بمجرد أن يبدأ الذعر وترتفع مستويات الكورتيزول، يصبح من الصعب الوصول إلى حالة الهدوء والاسترخاء التي نحتاجها من أجل النوم مرة أخرى.

تتنوع أسباب اليقظة، ويمكن أن تشمل كل شيء بدءًا من تناول الطعام في وقت متأخر جدًا أو شرب الكثير من الكحول وحتى التوتر والاختلالات الهرمونية. يقول الدكتور راندولف ويليس، المدير الطبي في Clinic Les Alpes: “تشمل العوامل الأخرى وجود مرايا في غرفة النوم، والتي يمكن أن تعكس الضوء وتحفز اليقظة، بالإضافة إلى التعرض لمصادر الضوء الخارجية مثل لافتات النيون أو أضواء الشوارع”. “إن اضطرابات الضوضاء الصادرة عن الجيران أو مصادر أخرى يمكن أن تمنع أيضًا النوم المريح – كما هو الحال مع وجود شريك يشخر.” لحسن الحظ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدتك على النوم مرة أخرى قبل أن يتفاقم القلق لديك. هنا بعض مجلة فوج-الحيل المعتمدة لمحاولة.

السيطرة على تنفسك

وفقًا لخبراء النوم في كل مكان، يعد التنفس الدقيق والمدروس أحد أفضل الطرق لإعادة نفسك إلى مساحة الرأس الصحيحة للتشجيع على النوم. توصي مؤسسة النوم بالطريقة 4-7-8: خذ شهيقًا لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبسه لمدة سبع ثوانٍ، ثم قم بالزفير لمدة ثماني ثوانٍ. لن يساعد ذلك فقط في سرقة التركيز من الأفكار المذعورة، يوضح الدكتور مايكل بروس (المعروف أيضًا باسم طبيب النوم) أنه يساعد جسمك على طرد أي ثاني أكسيد الكربون غير المرغوب فيه الموجود في أسفل رئتيك. هذا يعني أن قلبك لا يحتاج إلى العمل بجهد مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب. يتراوح معدل ضربات القلب الجيد أثناء النوم بين 40 و50 نبضة في الدقيقة.

استقر للراحة

إذا استيقظت ولم تتمكن من العودة إلى النوم، فحاول إدخال نفسك في حالة من اليقظة الهادئة. بدلًا من التوتر أثناء النوم، حاول التركيز على الراحة وعيناك مغمضتين بدلاً من ذلك. يُعتقد أن هذا النهج يمكن أن يساعد في التخلص من القلق أثناء النوم، كما أن التركيز على القيام بذلك – بدلاً من النوم مرة أخرى – يعد أيضًا طريقة جيدة لإعداد جسمك لمرحلة الاسترخاء التي تأتي قبل النوم. إن إغلاق عينيك لفترة قصيرة هو أيضًا وسيلة لاستعادة التوازن بين جهازك العصبي الودي – الذي يبدأ عندما تشعر بالقلق أو التوتر – وجهازك العصبي نظير الودي، الذي يتم تحفيزه عندما تستريح. إذا لم ينجح ذلك ووجدت نفسك متوترًا بشأن قلة النوم الذي ستحصل عليه، فكن مطمئنًا أنه حتى بعض النوم أفضل من لا شيء: كشفت دراسة أجريت عام 2023 أن قيلولة لمدة 20 دقيقة يمكن أن تحسن النعاس والأداء، وحتى قيلولة صغيرة لمدة ست دقائق يمكن أن تحسن الذاكرة.

ابتسم أو امسح ضوئيًا أو غني

على الرغم من أنك قد لا تشعر بسعادة خاصة عندما تكون مستيقظًا تمامًا، إلا أن الابتسام يطلق هرمونات الشعور بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين، وكلاهما يلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز النوم. كما أنها تحفز الجهاز العصبي السمبتاوي في الجسم، مما يساعدنا على الشعور بالهدوء والنعاس. يعد فحص الجسم أسلوبًا آخر معتمدًا من الخبراء ويعمل عن طريق تحويل تركيزك من القلق المتزايد أثناء النوم إلى فحص نفسك من الأعلى إلى أخمص القدمين. ابدأ من إصبع قدم طفلك ثم واصل طريقك إلى أعلى رأسك. إذا تشتت انتباهك بسبب الأفكار المزعجة، عليك أن تبدأ من جديد. أخيرًا، قد لا يشكرك شريكك على هذا، لكن الغناء طريقة جيدة لتحفيز العصب المبهم، الذي يحمل الإشارات بين دماغك وقلبك ويمر عبر الحنجرة والبلعوم. ترتبط زيادة نغمة العصب المبهم بانخفاض معدل ضربات القلب، وهو مؤشر مهم للنوم. إذا كان الغناء اللطيف غير وارد، فجرب الطنين بدلاً من ذلك، والذي له نفس التأثير الاهتزازي على الحبال الصوتية وبالتالي نفس التأثير على العصب المبهم.

ممارسة النية المتناقضة

قد يكون الانشغال بعدم العودة إلى النوم أمرًا مرهقًا للغاية في منتصف الليل. لمحاولة التغلب على هذا القلق والعودة إلى النوم، يوصي الخبراء بممارسة علم النفس العكسي من خلال إخبار نفسك أنك لست متعبًا وأنك لست بحاجة إلى العودة للنوم. في حين أن العديد من الدراسات تثبت فعاليتها، فإن الفكرة وراءها هي أنه من خلال التعامل مع أكثر ما تخافه – في هذه الحالة البقاء مستيقظًا – يبدأ القلق المحيط به في التلاشي بشكل طبيعي.