على الرغم من أن العطلات هي فرصة للاسترخاء وإعادة ضبط النفس، إلا أن القليل من التوتر خلال موسم الأعياد أمر لا مفر منه. بصرف النظر عن الأكتاف المعقودة والأعصاب المتوترة، عندما نشعر بالتوتر، تنتج أجسامنا وفرة من هرمون التوتر الكورتيزول. فهو يجعلنا نشعر بالقلق والتوتر، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والدهنية والسكرية من أجل تزويد أجسامنا بالطاقة اللازمة لمكافحة تهديد الإجهاد المتصور. بالطبع، في هذه الأيام لا نطارد دبًا أو (في الغالب) في أي خطر حقيقي، لذلك غالبًا ما يكون استهلاك هذه الأطعمة غير ضروري في الواقع.
ليس فقط الكورتيزول هو الذي يتم إنتاجه بكميات زائدة. وكذلك هرمون الجوع، الجريلين، الذي يحفز الشهية ويرسل إشارات للجسم بأن وقت تناول الطعام قد حان. تقول لولا بيغز، اختصاصية التغذية المسجلة في العلامة التجارية للمكملات الصحية الطبيعية Together Health: “ليس هناك أي خطأ على الإطلاق في الانغماس قليلاً خلال موسم الأعياد”. “إنه وقت الأكل والشرب والفرح، ولكن باعتدال. في بعض الأحيان، قد يؤدي الانشغال الشديد والتوتر المفرط والتعب إلى تناول الأطعمة الخاطئة، مثل الوجبات الخفيفة المالحة والسكرية.
نظرًا لأن التحذير المسبق أمر مستعجل، فقد قمنا بتجميع دليل لأفضل الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها لتفادي التوتر الاحتفالي وتجعلك تشعر بأفضل ما لديك في تويكسماس.
اصنع حلوىك الخاصة
إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، فإن تناول وجبة خفيفة محلية الصنع أفضل بكثير من تناول وجبة خفيفة مسبقة الصنع ذات نوعية رديئة. تؤدي الأطعمة الغنية بالسكر إلى إطلاق هرمون الكورتيزول، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر وزيادة القلق العام. لإرضاء شهيتك للحلويات دون ارتفاع هرمونات التوتر لديك، توصي بيغز بإعداد كرات الثلج من التمر والمكسرات، والتي ليست فقط لذيذة واحتفالية مناسبة ولكنها يمكن أن تدعم نظامًا عصبيًا صحيًا. مع وجود الكثير من المغنيسيوم، فإنها قد تساعد في إدارة مستويات التوتر. “هذه اللقيمات الصغيرة المستديرة صحية ولذيذة للغاية. ما عليك سوى خلط بعض الفواكه المجففة والمكسرات والبذور والتمر وزبدة الجوز عالية الجودة وتحويلها إلى قوام لزج يشبه العجين. ثم اصنعي كرات صغيرة بين يديك، ضعيها في الثلاجة لمدة 20 دقيقة، ثم دحرجيها في جوز الهند المبشور والمحمص. في حين أن التمر حلو بشكل طبيعي، وغني بالألياف وأفضل لاستقرار نسبة السكر في الدم من المحليات المصنعة، فإن جوز الهند غني بمضادات الأكسدة.
جرب الفاكهة والمكسرات (ولكن ليس كما تعرفها)
تعتبر الفواكه المجففة والمكسرات وجبة خفيفة آمنة ولكن العديد من الخلطات الجاهزة تحتوي على الكثير من الملح والسكر المضافين، مما يحول الخيار الصحي المحتمل إلى شيء يجب تجنبه. لحسن الحظ، من السهل صنع الخلطات في المنزل وتوفر رفاهية إضافية تتمثل في التأكد من أنها تحتوي فقط على الأشياء التي تحب تناولها. تحتوي المكسرات على الألياف والبروتين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي تساعد على التخلص من التوتر مثل الحديد وبعض فيتامينات ب. فقط تأكد من اختيار الصنف غير المملح. يقول بيجز: “اختار بذور اليقطين لأنها غنية بالمغنيسيوم، وهو أمر مهم لصحة الجهاز العصبي”.
إذا كنت تريد لمسة من الحلاوة هناك، فالفواكه المجففة جيدة، فقط انتبه إلى الكمية التي تضيفها لأنها تحتوي على الكثير من السكر الطبيعي وسعرات حرارية أكثر من الفاكهة الطازجة. يعد التين والبرقوق من الإضافات الرائعة لأنها مليئة بالألياف المفيدة للأمعاء، والتي يمكن أن تساعد في دعم صحة الأمعاء، وبالتالي صحة الدماغ. إذا كنت من محبي الشوكولاتة، فلا تتردد في إضافة القليل منها، ولكن ابتعد عن الحليب والشوكولاتة البيضاء. “يمكنك أيضًا رش بضع قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة لإشباع شغفك بالحلويات. يضيف بيغز: “الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل هرمونات التوتر في الجسم”.
أكل الخضر الخاصة بك
إذا كانت الخضروات الوحيدة التي تتناولها خلال العطلات هي تلك الموجودة في طبقك في يوم عيد الميلاد، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في نهجك. من خلال الجمع بين جميع فوائد الخضروات المغذية مع رقائق البطاطس المقرمشة والمقرمشة، فإن رقائق الكرنب لا تسبب الإدمان فحسب، بل هي خيار صحي رائع للوجبات الخفيفة. إذا كنت تشعر بالإرهاق بشكل خاص، فإن الخضروات الورقية الداكنة تعزز إنتاج مثبتات المزاج في الدماغ، مثل الدوبامين والسيروتونين. لتحضيرها، كل ما تحتاجه هو كيس من الكرنب (يفضل الأوراق الكبيرة بدلاً من الأوراق الصغيرة والممزقة). قومي بتدليك الأوراق بالقليل من زيت الزيتون ورشيها بقليل من الملح قبل تحميصها في الفرن أو المقلاة الهوائية حتى تصبح مقرمشة. إذا كنت لا تحب الخضروات الورقية، فهناك الكثير من البدائل الرائعة. يقترح بيغز: “يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع الشمندر والبطاطا الحلوة”. ليس الشمندر مفيدًا للصحة البدنية فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التوتر والقلق. فقط قطعيها إلى شرائح رفيعة واخبزيها.”
تخلص من المكسرات الاحتفالية للحمص
قد يكون تناول وجبات خفيفة من المكسرات المملحة تقليدًا احتفاليًا، لكن الاستهلاك المفرط للملح مرتبط بمستويات عالية من التوتر. بديل جيد للمكسرات؟ حمص. فهي ليست مليئة بالبروتين فحسب، بل يمكنها أيضًا المساعدة في التغلب على التوتر الموسمي. يوضح بيجز: “مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للإجهاد بما في ذلك الزنك والمنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب، (الحمص) غني أيضًا بـ L-tryptophan”. “يحتاج جسمك إلى هذا لإنتاج الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية.” إذا كنت قلقًا بشأن مذاقها البسيط جدًا، فابحث في خزانة التوابل الخاصة بك عن النكهة. يقول بيغز: “قم بشوي البعض في الفرن مع القليل من زيت الزيتون والبهارات”. “أحب استخدام الفلفل الحلو المدخن والكمون.”
اختر فاكهة الأعياد
مع إظهار الأبحاث أن فيتامين C يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول، فإن تناول وجبات خفيفة من الفاكهة المعبأة بفيتامين C يعد فكرة رائعة خلال موسم الأعياد. تعتبر الفواكه الحمضية والفراولة خيارات جيدة، بينما يعتبر الفلفل المفروم رائعًا إذا كنت لا تحب أي شيء حلو أكثر من اللازم. أحد الآثار الجانبية لتدفق الكثير من الكورتيزول عبر مجرى الدم هو الالتهاب، والذي يمكن أن يسبب الصداع والتعب ومشاعر القلق. “يحتوي التوت الأزرق على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وواقية للأعصاب. إنها رائعة للصحة الشاملة، ولكن ثبت أيضًا أنها تساعد في مكافحة الالتهاب الناجم عن الكورتيزول. “ضع حفنة من الزبادي اليوناني ثم أضف المكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة سريعة ولذيذة وصحية.”
