يوافق هالبرين ويقول إن الجمع بين هذه العناصر للحصول على “ثلاثية ما بعد التمرين” أمر مثالي. وهي تدرج الزبادي والفواكه وشطائر زبدة الفول السوداني والديك الرومي على خبز الحبوب الكاملة مع الخضار والحمص مع خبز القمح الكامل والخضار والدجاج مع الأرز البني باعتبارها بعض المجموعات البسيطة التي يمكنك إعدادها بنفسك بعد ممارسة الرياضة.
تزود بالوقود
الكربوهيدرات هي ما تحتاجه لتجديد طاقتك، خاصة إذا كنت تتدرب لعدة ساعات أو عدة مرات في اليوم. يقول ستانجلاند أن الكربوهيدرات المعقدة (المعروفة أيضًا باسم الحد الأدنى من المعالجة) هي أفضل أنواع الكربوهيدرات لأنها توفر مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف. وتشمل هذه الأطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والخضروات والفواكه.
بصلح
ويقول هالبرين إن البروتين هو ما يساعد على إصلاح وبناء العضلات، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول 20 إلى 40 جرامًا هو الكمية المناسبة من البروتين لمساعدة الجسم على تحقيق أقصى قدر من نمو العضلات وصحتها بعد التمرين. يمكنك الحصول على مصدر البروتين الجيد من الأطعمة مثل البيض واللبن والجبن والفاصوليا والتوفو والتيمبيه والأسماك والمحار والدجاج والديك الرومي.
ويضيف ستانجلاند أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليوسين، والتي يمكن العثور عليها في الدجاج والأسماك والجبن، تعد أيضًا خيارًا رائعًا لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية التي تعمل على تخليق البروتين العضلي.
استعادة
تساعد الكربوهيدرات والبروتينات أيضًا في التعافي. ويشير هالبرين إلى الدراسات التي أظهرت أن تناول الكربوهيدرات بنسبة 3:1 إلى البروتين له أكبر الفوائد في استعادة الجسم بعد التمرين. ولكن هناك أطعمة أخرى يمكنك التفكير في إضافتها إلى وجبتك بعد التمرين.
يقول ستانجلاند: “تعد الأطعمة المضادة للالتهابات رائعة بعد التمرين للمساعدة في التعافي وتقليل آلام العضلات”. “يمكن أن تكون هذه الكرز الحامض، والكركم، والخضر الورقية الداكنة، والتوت البري ذو الألوان العميقة.”
وتضيف أنه يمكنك البحث عن دهون أوميجا 3، مثل تلك الموجودة في سمك السلمون وزيت الزيتون والجوز وبذور الشيا. تشير الدراسات إلى أن تناول أطعمة أوميجا 3 لمدة أسبوع سيقلل من تلف العضلات. يعد آش من أشد المؤيدين للبحث عن المغنيسيوم لدعم العضلات من خلال الألم وفيتامين E المضاد للأكسدة، لأنه قد يساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. وتقول: يمكنك العثور على مصدر كبير لفيتامين E في اللوز. وتوضح أن الأبحاث وجدت أن اللوز مفيد في التعافي من التمارين الرياضية.
الدهون
فماذا عن الدهون؟ تبين أن تناول الأطعمة الصحية قليلة الدهون قد يكون مفيدًا بعد ممارسة الرياضة. يقول آش: “يمكنك بالتأكيد دمج بعض الدهون في وجبتك أو وجبتك الخفيفة بعد التمرين، وأنا أوصي فقط بإعطاء الأولوية لمصادر الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة”. وهي تدرج الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون والمكسرات مثل اللوز والبذور باعتبارها دهونًا صحية يجب البحث عنها. لكن هالبرين يقول إنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لنقول بشكل قاطع أن دمج الدهون في وجبة التغذية بعد التمرين يمكن أن يساعد في عملية الإصلاح والتعافي.
ماذا يجب أن تشرب بعد التمرين؟
يقول ستانجلاند: “يعد تناول مشروب بعد التمرين طريقة رائعة للحصول على العديد من العناصر الغذائية الوظيفية في جسمك بسرعة وكفاءة”. “اعتمادًا على الجداول الزمنية والتوقيت والموارد، فإن الجلوس لتناول وجبة خفيفة متوازنة بعد التمرين ليس خيارًا دائمًا. يمكن للمشروب أن يدخل إلى مجرى الدم بسرعة ويوصل العناصر الغذائية إلى الخلايا المتعبة. يقول هالبرين إن أفضل شيء يمكنك شربه بعد التمرين هو الماء. ستحتاج إلى شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل تخسره خلال جلسة التمرين، تمامًا كما توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي. في حين أنه يمكنك التفكير في تناول مشروب رياضي للمساعدة في الحفاظ على توازن الإلكتروليت، فإن هالبرين لن يفعل ذلك إلا أثناء التدريبات الشاقة التي تستمر لفترة أطول من ساعة وينصح بمراقبة محتوى السكر إن وجد.
