لقد كنت مؤخرًا في إجازة مع صديق تضمنت قدرًا كبيرًا من التجول في مدينة جديدة. خلال لحظة من الراحة، لاحظت أنها سقطت في وضعية القرفصاء العميقة، بدلاً من السقوط على مقعد قريب كما فعلت. وعندما سألتها عن سبب عدم جلوسها، قالت مازحة: “أنا أجرب تمرين القرفصاء السلافي”.
تشير عبارة “Squatting Slav” أو “Slav Squat” المنتشرة إلى صور رجال ذوي مظهر سلافي يرتدون ملابس رياضية ويتسكعون معًا في وضع القرفصاء العميق وكعوبهم مسطحة على الأرض. غالبًا ما توجه عمليات البحث عن هذا الميم الناس إلى فكرة “القرفصاء الآسيوي” أيضًا – وهي إشارة إلى انتشار القرفصاء العميق في العديد من الثقافات الآسيوية.
ولكن في الولايات المتحدة، يعتبر وضع القرفصاء أقل شيوعاً إلى حد كبير (حتى أنه في استطلاع غير رسمي لأصدقائي، كان نصفهم فقط قادرين على تولي هذا الوضع دون التمسك بشيء ما).
يقول بهرام جام، أخصائي العلاج الطبيعي: “نحن نجلس القرفصاء عندما كنا أطفالًا وفي سن المراهقة، ولكن مع تقدمنا في السن في العالم الغربي، نتوقف تمامًا عن ممارسة القرفصاء العميق في حياتنا اليومية ما لم نقم بذلك عمدًا كشكل من أشكال التمارين الرياضية أو في اليوغا”. في عيادة رعاية الرياضيين في تورونتو. “إن العلامة الحقيقية للشيخوخة هي عدم القدرة على الجلوس أو الجلوس على الأرض والقدرة على النهوض بشكل مستقل مرة أخرى.”
ولكن هل ينبغي لنا أن نتسكع في وضع القرفصاء العميق لفترات طويلة من الزمن؟ ما هو النهج الأمثل للقرفصاء؟ أدناه، يقوم جام وخبراء آخرون بتحليل الأمر.
ماذا يفعل القرفصاء لجسمك؟
“عندما تجلس في وضع القرفصاء، تكون مفاصلك في النطاق النهائي للحركة – الكاحل والركبة والورك”، كما أشار بريان أوسينهايلر، المعالج الفيزيائي والمدرب الشخصي وخبير التغذية الذي طور اهتمامًا بالقرفصاء العميق والاختلافات الثقافية في كيفية تحرك الناس. أجسامهم.
يتطلب الحفاظ على وضعية القرفصاء العميقة مع وضع الكعبين على الأرض قدرًا جيدًا من التوازن.
قال جاستن سي لين، المعالج الفيزيائي والمدير التنفيذي لمركز إعادة التأهيل والألم والعافية في توستين، كاليفورنيا: “فكر في الأمر مثل سلينكي، حيث يمكنك طيه ومحاذاة وزنك”. “أنت تحاول ضبط مركز التوازن الخاص بك، حتى تتمكن من الانهيار مثل علبة الألمنيوم. إنها لعبة التوازن الصغيرة هذه.
تستهدف لعبة التوازن هذه، كما أسماها لين، مجموعات عضلية متعددة، وتمديد الظهر والوركين والركبتين والكاحلين.
وقال جام: “إن الكاحلين والركبتين والوركين والظهر يتحركون بكامل قوتهم من الثني، مما يؤدي إلى تحميل المفصل والغضاريف وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة الغضاريف الجيدة”.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يكون الوصول إلى وضع القرفصاء العميق مع وضع كعبهم على الأرض أمرًا صعبًا أو قد يبدو مستحيلًا. غالبًا ما يكون هذا نتيجة لضعف عطف ظهر الكاحل – وهو في الأساس القدرة على ثني كاحلك وتحريك قدمك نحو ساقك.
وأوضح جام: “هناك حاجة إلى عطف ظهري كامل في الكاحل لإبقاء الكعب منخفضًا أثناء القرفصاء”. “إذا كان لدى الناس تيبس في الكاحلين إما بسبب الوراثة أو بسبب إصابة قديمة في الكاحل، فلن يكون من الممكن إبقاء الكعب منخفضًا. التعديل هو ببساطة التمسك بمدخل أو شريط والدخول في وضع القرفصاء العميق.
وأشار أوسينهايلر إلى أن 45 درجة هي النطاق الأمثل لحركة الكاحل لتحقيق القرفصاء العميق وأن الأشخاص الذين لديهم أقل من 35 درجة من المرجح أن يكافحوا للوصول إلى هذا الوضع.
وأوضح قائلاً: “عندما ولد أطفالي، قمت بقياس نطاق حركتهم بنحو 75 درجة”. “لهذا السبب من السهل جدًا على الأطفال الصغار أن يجلسوا في وضع القرفصاء. لديهم أبعاد جسم الشمبانزي، لذا قد تكون سيقانهم عمودية تمامًا.
مع نمو الأطفال، تتغير أبعاد أجسامهم، وتصبح أطرافهم أطول. وبالتالي يصبح القرفصاء أكثر صعوبة.
وأوضح أوسينهايلر أن “الأشخاص قصار القامة لديهم أطراف أقصر نسبيًا بشكل عام، لذا فإن وضع القرفصاء سيكون أسهل بالنسبة لهم”. “الأشخاص الذين يحطمون الأرقام القياسية العالمية في القرفصاء عادة ما يكونون قصار القامة.”
لا يستخدم العديد من الأطفال النطاق الكامل لحركة الكاحل، لذلك يتناقص بمرور الوقت. يعتقد أوسينهايلر أنه يجب تشجيع الأطفال على وضع القرفصاء أكثر للمساعدة في الحفاظ على نطاق حركة يبلغ 45 درجة.
وأوضح أن “النطاق الذي تستخدمه كطفل سيحدد قدرتك على القرفصاء، حتى أكثر من طولك”. “أعتقد أنه لا ينبغي للأطفال استخدام الكراسي والمكاتب في المدرسة حتى الصف الثاني. يجب أن نجعلهم على الأرض أكثر للحفاظ على نطاق الحركة هذا.
هل القرفصاء مفيد بالنسبة لك؟
وقال جام: “جميع الحركات التي تقع ضمن قدرة الجسم البشري مفيدة لنا، لذا فإن القرفصاء مفيد للجسم من الناحية الفنية”. “لكن البقاء في أي وضعية أو وضعية لفترة طويلة من الزمن ليس بالأمر الجيد، لأنه سيؤدي إلى تهيج أجزاء معينة من الجسم.”
وأوضح أنه إذا أدرت رقبتك إلى اليمين أو اليسار حتى نطاق الدوران المتاح، فهذا أمر رائع للحفاظ على صحة رقبتك وعملها. لكن لف رقبتك بالكامل ثم الاحتفاظ بها هناك لمدة 30 دقيقة سيؤدي حتمًا إلى الشعور بعدم الراحة أثناء محاولتك إعادتها إلى المركز.
وأشار جام إلى أن “الأمر نفسه ينطبق على الحفاظ على صحة الكاحلين والركبتين والوركين والظهر”. “من خلال وضع القرفصاء، ننقلهم عبر نطاقاتهم الكاملة المتاحة.”
البقاء في وضع القرفصاء لفترة طويلة من الزمن ليس عمليًا أيضًا.
وقال ماثيو ستولتس-كولهماينن، الأستاذ المشارك المساعد المتخصص في علم وظائف الأعضاء في جامعة كولومبيا: “إن تمارين التمدد أفضل بالتأكيد من الجلوس”. “ومع ذلك، فإننا نجلس في معظم الأوقات لغرض ما (على سبيل المثال، العمل)، وبالتالي فإن الجلوس بهذه الطريقة سيكون غير مناسب. معظم الناس لا يستطيعون العمل في وضع القرفصاء.
هناك جوانب سلبية محتملة للقرفصاء لفترات طويلة أيضًا. وأشار أوسينهايلر إلى أن حراس مرمى الهوكي يجلسون في وضع القرفصاء لفترات طويلة ويميلون إلى الإصابة بمشاكل في الورك – على الرغم من أن وضعية ركبهم من المحتمل أن تساهم في ذلك أيضًا.
وقال: “في القرفصاء العميق، فإنك تخلق اصطداما في الورك”. “مفصل الورك يقرص الجزء الأمامي من الشفا.”
ولكن، كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة، يستجيب الأشخاص المختلفون بشكل مختلف.
وقال أوزينهايلر: “الأمر كله يعتمد على الجسم فقط”، مشيراً إلى أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة لآثار صحية ضارة نتيجة لجلوس القرفصاء لفترة طويلة. “يمكن أن يؤدي وضع القرفصاء العميق أيضًا إلى قطع إمدادات الدم عن ساقك، مما يؤدي إلى التواء الشريان الفخذي. في بعض الأحيان ستخدر قدميك وساقيك في النهاية.
وأشار أيضًا إلى دراسة أجريت في الصين والولايات المتحدة وجدت أن كبار السن الذين أمضوا أكثر من ساعة في وضع القرفصاء كل يوم في العشرينات من عمرهم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالتهاب مفاصل الركبة. ومع ذلك، فإن قضاء أقل من ساعة في وضع القرفصاء لم يرتبط بزيادة معدلات الإصابة بالتهاب المفاصل. واقترحت دراسة لاحقة أن الجلوس في وضع القرفصاء في بعض الأحيان يقلل بالفعل من المخاطر.
مرحبا أفريقيا عبر صور غيتي
إذن، هل يجب أن نجلس القرفصاء أكثر؟
قال أوسينهايلر: “لا أعتقد بالضرورة أننا يجب أن نقضي المزيد من الوقت في وضع القرفصاء العميق، وبالتأكيد ليس أكثر من الجلوس على كرسي أو الوقوف، ولكنها حركة جيدة يمكننا القيام بها، وقدرة جيدة يجب أن نمتلكها”. “إن النطاق الترددي الكامل للحركة هو شيء يجب أن نعمل عليه حتى نتمكن من القيام بأشياء مثل وضع العناصر في مقصورة علوية أو الوصول إلى الأشياء على أصابع قدمينا.”
وأشار إلى أنه قد تكون هناك أوقات في حياتك ستحتاج فيها إلى استخدام مرحاض القرفصاء أو التقاط شيء ما من الأرض أو الجلوس مع طفل صغير.
وقال لين: “مثل أي شيء آخر، هناك توازن”. “إذا كنت تريد أن تكون في وضع القرفصاء الثابت لمدة 15-20 دقيقة يوميًا كجزء من روتينك، فأعتقد أن هذا أمر رائع – فهو يساعد في تحقيق التوازن وحركة المفاصل والعضلات وقاع الحوض. قد نتسكع أنا وأصدقائي ونجلس القرفصاء بهذه الطريقة بينما نشرب بوبا، ولكن بعد ذلك ننهض ونتحرك. نحن لا نقوم بذلك بالضرورة طوال اليوم لأننا نعمل على جهاز كمبيوتر محمول على سبيل المثال.
إن الحفاظ على نطاق جيد من الحركة والتنقل يدور حول تنفيذ مجموعة متنوعة من المواقف والحركات في حياتك اليومية.
قال جام: “إن القرفصاء هو اختبار ذاتي لمدى صحة أطرافك السفلية وظهرك”. “للحفاظ على هذه الصحة، أعتقد أننا جميعا يجب أن نجلس في وضع القرفصاء كل يوم مرة واحدة على الأقل، حتى لو كان ذلك لبضع ثوان. ففي النهاية، القاعدة هي أن تستخدمها أو تخسرها.”
إذا كنت قلقًا من فقدان قدرتك على أداء تمرين القرفصاء العميق، فمن الممكن استعادتها قليلًا على الأقل.
وقال لين: “هناك تمارين وحركات من نوع التنقل تزيد من نطاق المفاصل”. “يمكنك بناء القدرة والوعي في الكاحل والورك والركبة والحوض.”
وقال أوسينهايلر إنه يعتقد أنه من الممكن العودة إلى نطاق حركة الكاحل يصل إلى 5 درجات، على الرغم من أن العملية قد تكون صعبة.
قال جام: “إذا كان شخص ما يعاني من الألم وغير قادر على القيام بالقرفصاء العميق، فيجب عليه استشارة معالج فيزيائي يمكنه معرفة أسباب القيد ومساعدته على تحقيق هذا الهدف”. “يكتسب مرضاي قدرًا كبيرًا من الثقة بالنفس عندما يتمكنون أخيرًا من الجلوس في وضع القرفصاء، حتى لو كان ذلك من خلال التمسك بشيء ما والنهوض مرة أخرى.”
على الرغم من أن القرفصاء العميق يمكن أن يكون أداة عظيمة في ترسانة جسدك، إلا أن هذا لا يعني أنه ضروري للجميع، لذلك لا تيأس إذا لم يحدث لك.
وقالت ستولتس كولهماينن: “لا ينبغي لبعض الناس أن يجلسوا في وضع القرفصاء”. “استشر دائمًا أحد المتخصصين المعتمدين قبل القيام بتمارين غير معتادة قد تضع ضغطًا مفرطًا على الجسم. بالنسبة لغالبية مرضاي، فإن القيام بالجلوس للوقوف على الكرسي، 20-30 مرة، يحاكي وضع القرفصاء. وهذا من شأنه أن يطور اللياقة البدنية بشكل أفضل بكثير.
وحذر من “الاختيار الخاطئ” بين الجلوس أو القيام بالقرفصاء العميق.
وقالت ستولتس كولهماينن: “إذا كنت تريد تقليل الجلوس إلى الحد الأدنى، فما عليك سوى الوقوف”. “احصل على بعض الوجبات الخفيفة للتمرين.” لا تحتاج إلى القيام بتمرين القرفصاء الرائع لتفريق وقت الجلوس. ببساطة توقف عن الجلوس.
تم نشر هذه القصة سابقًا في تاريخ سابق.
