من التمر والحليب إلى الوجبة المتكاملة.. خبراء يقدمون أفضل الأطعمة للإفطار والسحور

يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة عظيمة لتعزيز العادات الصحية والانضباط الغذائي، حيث يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، وبينما يحمل الصيام فوائد صحية عديدة مثل تحسين التمثيل الغذائي وخفض ضغط الدم والكوليسترول، فإن التغذية غير المتوازنة قد تؤدي إلى الإرهاق أو زيادة الوزن.

وحسب موقع “روسيا اليوم”، ينصح الخبراء باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان يساهم في الحفاظ على النشاط والترطيب ودعم الصحة العامة.

يعد السحور الوجبة الأساسية التي توفر طاقة مستدامة خلال الصيام، لذا يفضل أن تتضمن: الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة. وكذلك البروتينات، مثل البيض والأجبان قليلة الدسم والحليب والزبادي، حيث تساعد في الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات والدهون الصحية، مثل المكسرات غير المملحة وزيت الزيتون والأفوكادو والسلمون، لتعزيز الشبع وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة. كما ينبغي تجنب تناول الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تسبب العطش خلال النهار.

ينبغي أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، ومن الأفضل أن تبدأ بـالتمر، فهو مصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، ويعد خيارًا مثاليًا لكسر الصيام وشرب الماء، أو الحليب لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.

كما يحب تناول وجبة متكاملة تحتوي على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك والدجاج المشوي)، والحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.

وينصح الخبراء بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، لأنها تسبب الشعور بالخمول وتؤثر على الهضم، مع الحد من استهلاك الحلويات الثقيلة واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.

السحور: شوربة العدس بالخضار، أو خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات الطازجة، والبيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والخبز الأسمر، وزبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان، بالإضافة إلى جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون.

الإفطار: دجاج مشوي مع الخضروات والحمص، أو سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة، أو لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة الزبادي بالخيار، وكذلك بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.

مع الصيام لساعات طويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمرًا ضروريًا، خاصة في الأجواء الحارة. لذا ينصح بـ:شرب 10 أكواب على الأقل من الماء يوميا بين الإفطار والسحور، كما ينصح لتناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والطماطم والخس و تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.

يجب ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة. وتناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لتجنب التخمة وتحسين الهضم. وتجنب النوم مباشرة بعد الإفطار، أو السحور لتفادي مشاكل الهضم. مع التقليل من الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش، وكذلك تجنب الأكل بكميات كبيرة دفعة واحدة، بل يفضل تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور.