يقول المعالجون أن هذه العادات الست الشائعة تغذي قلقك

القلق أمر طبيعي جدًا ولكنه شعور غير مرحب به على الإطلاق. معظمنا سيختار عدم القيام بذلك خبرة إذا استطعنا.

وقالت ناتاشا رينولدز، المعالجة النفسية في مركز بلوم لعلم النفس والعافية في تورونتو، إن الأمر يشبه في بعض النواحي جهاز إنذار الدخان. ينبهك كاشف الدخان هذا إلى الخطر الفعلي ويسمح لك بالخروج من منزلك بأمان، ولكنه ينبهك أيضًا إلى أشياء ليست خطيرة في الواقع، مثل كيفية انطلاق إنذار الدخان فوق قطعة من الخبز المحمص المحترق.

وبالمثل، فإن “جزء اكتشاف التهديد هذا في دماغنا… قد ينطلق نحو ما يعتبره تهديدًا، لكنه ليس خطيرًا حقًا بالنسبة لنا”، كما قال رينولدز.

وقال رينولدز إنه عندما ينطلق إنذار الدخان بشكل متكرر لأشياء ليست خطيرة، فقد يكون ذلك إشارة لطلب الدعم وتطوير الأدوات اللازمة للتعامل مع هذه الاستجابة للضغط النفسي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفكار والسلوكيات والأفعال الشائعة تجعل إنذار الدخان الخاص بك ينطلق بشكل متكرر أكثر مما ينبغي. وهنا ما هم:

قال رينولدز: “يمكن أن يسمى نمط التفكير الشائع غير المفيد بالتفكير بالأبيض والأسود، أو يُعرف أيضًا باسم تفكير كل شيء أو لا شيء”.

وأوضح رينولدز أن هذا النوع قد يعني النظر إلى المواقف على أنها جيدة أو سيئة وعدم النظر إلى المناطق الرمادية.

وقالت: “لذلك، على سبيل المثال… إذا ارتكبت خطأً في رسالة بريد إلكتروني، فهذا يعني أنني غير كفؤة، والشخص الآخر يعتقد ذلك أيضًا”. في الواقع، هذا لا يعني أنك غير كفء؛ الخطأ يعني أنك إنسان، والشخص الذي على الطرف المتلقي يعتقد ذلك أيضًا (أي، لو حتى أنهم لاحظوا الخطأ).

يمكن لهذه الأفكار أن تحبطك وتجعل التواصل المستقبلي مرهقًا للغاية، مما يتسبب في تسلل القلق إليك في كل مرة يتعين عليك فيها إرسال بريد إلكتروني إلى هذا الشخص أو حتى إيقاف إرسال البريد الإلكتروني تمامًا.

عند الحديث عن التوقف عن شيء ما تمامًا، يقول المعالجون إن هذه عادة أخرى يمكن أن يكون لها تأثير سلبي عليك.

تقول جنيفر أندرس، عالمة النفس المقيمة في كولورادو والتي تدير حساب The.Anxiety.Doc على إنستغرام: “أعتقد أن السلوك الأول الذي يجعل القلق أسوأ هو التجنب”. “هذا في الواقع مخالف لما يعتقده معظم الناس. يصبح القلق أسوأ عندما تتجنب الموقف أو المكان أو الأشخاص الذين يثيرون قلقك.

فقط فكر في الأمر: إذا تجنبت النظر إلى رصيد بطاقة الائتمان بسبب القلق الذي يسببه لك، بحلول الوقت الذي تنظر فيه إلى هذا الرصيد، فسوف تكون مليئًا بالقلق – ويأتي ذلك بعد أسابيع وأسابيع من التوتر الذي يلوح في الأفق فوقك.

قال أندرس: “إن التجنب يغذي دورة القلق هذه، ويعزز نوعاً ما تلك الاستجابة الجسدية ويؤدي إلى تفاقم القلق بمرور الوقت”.

قالت جوستين جروسو، عالمة النفس في ولاية كارولينا الشمالية والتي تشارك أيضًا رؤى الصحة العقلية على حسابها على Instagram، إنه بدلاً من تجنب الموقف، يجب عليك التعامل معه بشكل تدريجي.

بالنسبة للقلق الاجتماعي، على سبيل المثال، قال غروسو إنه بدلاً من الذهاب إلى حفلة كبيرة، حدد موعدًا لتناول القهوة مع صديق جديد أو اذهب إلى الحفلة لمدة 10 دقائق ثم غادر.

“نريد أن نتعامل مع الأمور ونكون على استعداد لتحمل القليل من الانزعاج في خدمة قيمنا. وأوضح جروسو: “بمعنى، إذا كنا نقدر الصداقة… سيكون من المفيد بالنسبة لنا التعامل مع هذه التفاعلات الاجتماعية بدلاً من تجنبها”.

وأضاف جروسو: “من المهم بعد أن نفعل شيئًا يثير القلق، أن نأخذ وقتًا حرفيًا، ونقول لعقلنا: “مرحبًا، لقد نجونا من هذا الشيء، لقد فعلنا هذا الشيء الصعب، ونجينا”.

وقال أندرس إن السؤال المستمر عن آراء الآخرين حول موقف ما أو حتى البحث عن الأعراض الصحية على Google يساهم أيضًا في قلقك. تُعرف هذه الأنواع من السلوكيات بالبحث عن الطمأنينة.

قال أندرس: “على المدى القصير، تعمل الطمأنينة الذاتية على قمع حلقة ردود الفعل المثيرة للقلق في عقلك، ولكن على المدى الطويل، فإنها تخلق في الواقع حلقة ردود فعل سلبية أخرى تتطلب الطمأنينة فقط لتشعر أنك على ما يرام”.

بمعنى آخر، الطمأنينة هي حل سريع ولكنها لن تقدم أي خدمة لقلقك على المدى الطويل.

قال أندرس: “أنا أشجع الناس دائمًا على الامتناع عن القيام بذلك قدر الإمكان”، لأنه يزيد بشكل كبير من القلق على المدى الطويل لدى الكثير من الناس.

هل قلقت من أن يتسبب قلقك في إغماءك وعدم تلقي أي مساعدة ممن حولك؟ أو هل سبق لك أن أرسلت شيك الإيجار الخاص بك بالبريد متأخرًا وافترضت أن هذا يعني أنه سيتم طردك على الفور؟

يُعرف هذا باسم “الكارثة”، وهو التفكير في السيناريو الأسوأ والاعتقاد بأن هذا السيناريو هو الأكثر احتمالاً لحدوثه، وفقًا لرينولدز. كما قد تتوقع، فإن التفكير الكارثي يساهم في القلق.

قال رينولدز: “وفقًا للعلاج السلوكي المعرفي، فإنهم يتحدثون عن أن القلق هو نتيجة المبالغة في تقدير الوضع ثم التقليل من قدرتنا على التعامل مع ذلك”.

قد يكون من المفيد تحدي أفكار السيناريو الأسوأ هذه بقول “ماذا لو نجح كل شيء؟” قال رينولدز. “لأن القلق لا يعني التفكير في أفضل السيناريوهات.”

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من المفيد التفكير في الطرق العملية التي يمكنك من خلالها التعامل مع الموقف السيئ. “إذا حدث السيناريو الأسوأ، ما هي نقاط قوتك في التعامل معه والتي قد نقلل من تقديرها في تلك اللحظة أيضًا؟” قال رينولدز.

بمعنى آخر، إذا أغمي عليك، فهل لن يساعدك أحد؟ هل يمكنك التحدث مع أحبائك حول هذا الاحتمال حتى يكونوا مستعدين للتدخل؟ أو إذا أرسلت شيك الإيجار الخاص بك بالبريد متأخرًا، فهل يمكنك دفع رسوم التأخير لمالك العقار؟

عادةً لا يحدث السيناريو الأسوأ، لكن نمط التفكير الكارثي يمكن أن يقنعك بأنه سيحدث.

لقد اتضح أن إخبار نفسك بأنك لست جيدًا بما فيه الكفاية أو أن شيئًا ما لن ينجح هو أمر أكثر من مجرد لئيم؛ إنه يزيد من قلقك أيضًا، وفقًا لأندرس.

وقال أندرس: “هذا أمر ضخم، حيث أن الكثير من الناس لا يدركون مرة أخرى كيف يتحدثون مع أنفسهم والكلمات التي يستخدمونها لوصف أنفسهم أثناء حياتهم اليومية وأنشطتهم اليومية”.

غالبًا ما تكون هذه الكلمات قاسية جدًا، وأكثر قسوة من الطريقة التي نتحدث بها مع الأصدقاء أو العائلة.

“أنا أشجع الأشخاص حقًا على الانتباه إلى الكلمات التي يستخدمونها مع أنفسهم، والخطوة الأولى هي عدم تغييرها. قال أندرس: “الخطوة الأولى هي مجرد نشر الوعي بها”.

وفقًا لأندرس، فإن إرضاء الناس يمكن أن يزيد من قلقك أيضًا. فكر في الأمر: عندما تضع احتياجات الآخرين وآرائهم باستمرار فوق احتياجاتك وآراءك، فإنك تخلق بعض المشاعر غير المريحة لنفسك، بما في ذلك القلق. علاوة على ذلك، أضافت أن ذلك يجعلك تشعر وكأنك تهمل نفسك، مما قد يسبب القلق.

وقال أندرس إن الكثير من الناس، وخاصة النساء، مهيئون لوضع احتياجات الآخرين فوق احتياجاتهم الخاصة، مما يجعل من الصعب التخلص من هذه العادة.

وقال أندرس: “هذا يخلق بالفعل ديناميكية من الإهمال الذاتي، وإعطاء الأولوية لرغبات واحتياجات الجميع فوق رغباتك واحتياجاتك، (و) الحدود الضعيفة هي شيء آخر يؤدي إليه هذا”.

وأشارت: “في الواقع، مجرد تطوير القيمة الذاتية التي تعتمد على الآخرين، وما تفعله من أجل الآخرين، يعد أمرًا ضخمًا، ضخمًا يساهم في القلق”.

وقال غروسو: “لمكافحة هذه السلوكيات، يمكن أن تكون مهارات التأريض مفيدة حقًا”. يمكن لمهارات التأريض أن تخفض معدل ضربات القلب وتجلب حالة من الراحة التي لا تكون موجودة أثناء حالة القلق.

وقال جروسو إن أنشطة التأريض تشمل الذهاب للنزهة أو ممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، قال جروسو إن مهارات اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد أيضًا. قال غروسو: “مثل أن تصبح واعيًا بحواسك الخمس – التذوق واللمس والبصر والشم والصوت – والسبب في أن الاتصال بحواسنا الخمسة هو أنه يوصلنا حرفيًا إلى اللحظة الحالية”.

بالإضافة إلى ذلك، قالت رينولدز إنها تحب تشجيع الناس على القيام بالتنفس من البطن، “وهو أخذ أنفاس عميقة ومتعمدة، وأثناء الشهيق، تقوم بتمديد بطنك إلى الأمام، وأثناء الزفير، تقوم بإدخال بطنك إلى الداخل”. “. وقال رينولدز إن هذا يرسل المزيد من الأكسجين إلى الدماغ ويساعدك على الشعور بالهدوء.

من المفيد أيضًا تسمية السلوك المسبب للقلق عند حدوثه. “إن الطريقة التي يجب أن نضع بها في الاعتبار أنماط تفكيرنا هي تصنيفها عند حدوثها. قال غروسو: “أوه، ها أنا ذا، كارثية، دعني ألاحظ ذلك”.

أو، خذ بضع دقائق لتسمية الحديث السلبي عن النفس أو البحث عن الطمأنينة الذي يحدث أيضًا. قال جروسو: “ثم حول تركيزك إلى اللحظة الحالية”.

بمرور الوقت، يمكنك أن تتعلم كيفية إبعاد نفسك عن هذه الأفكار وتصبح واعيًا بها عند حدوثها حتى تتمكن من تذكير نفسك بأنها ليست مفيدة وأنها في الواقع ليست حقيقة أيضًا.

بالإضافة إلى الأدوات المنزلية للتعامل مع القلق، قد يكون من المفيد أيضًا طلب المساعدة المهنية؛ يمكن أن يكون القلق أكثر تعقيدًا مما يبدو عليه.

قال جروسو: “هناك طريقة أخرى مثيرة للاهتمام للقلق وهي أن القلق قد يكون في الواقع عاطفة ثانوية ونوعًا من التغطية على عاطفة أخرى تشعر أنها تعتبرها غير مقبولة”.

ربما تكون قد نشأت على الاعتقاد بأن الغضب أمر غير مقبول، أو ربما يكون لديك حزن يظهر على أنه قلق. بمعنى آخر، قد تكون هناك مشكلات أكبر في اللعب، وهنا يمكن أن تساعد نصيحة المعالج.

قال جروسو: “أعتقد أن العلاج النفسي هو تجربة قوية حقًا لفهم أنفسنا بشكل أفضل، وفهم عواطفنا، ولماذا نفعل الأشياء التي نقوم بها”.

يمكنك استخدام قواعد البيانات مثل Psychology Today وInclusive Therapists للعثور على معالجين بالقرب منك.