يعتقد البعض أن الإنجازات الكبرى لا تأتي إلا بعد بذل جهد خارق للعادة، ولكن في الحقيقة يمكن أن تتحقق الإنجازات الكبرى نتيجة لتراكم الجهود الصغيرة المستمرة. وهذا الأمر ينطبق على المشي، الذي سنعرفكم في هذا التقرير على كيفية تطبيقه للوصل إلى هدف التخلص من الوزن.
ويطمح كثيرون إلى التخلص من الكيلوغرامات العنيدة دون التوقف عن تناول جميع الأطعمة المفضلة ودون التعرق في فصول الصالة الرياضية المزدحمة. يبدو وكأنه حلم، أليس كذلك؟ حسنا، لقد جاء المشي ليجعل هذا الحلم حقيقة. هذا التمرين ذو التأثير المنخفض -وهو من التمارين التي لا تضع ضغطا كبيرا على المفاصل والعظام وجهدا على القلب- تم الاستهانة به، ولكنه يساعدك على تحقيق إنجازات كثيرة، حيث يقدم عددا كبيرا من الفوائد الصحية التي تستحق التصفيق.
كيف تفقد الوزن مع المشي
يجب أن تمشي لفترة كافية، من نصف ساعة إلى ساعة ونصف، شريطة أن تنتبه إلى طعامك، فلا يمكنك أن تختم جولة المشي بشرب كوب كبير من عصير الفواكه أو تناول شطيرة شاورما. ويعني هذا أن تقلل طعامك، ولا تزيده وإلا عوضت السعرات الحرارية التي حرقتها خلال المشي.
فوائد المشي
حرق السعرات الحرارية
رغم أن المشي قد لا يجعل قلبك يتسارع كما يتسارع أثناء الركض السريع، فإن المشي هو السلحفاة في السباق، بطيء وثابت ويفوز في معركة فقدان الوزن.
الصحة البدنية
بالإضافة إلى بناء عضلات الساق، يمكن للمشي المنتظم أن يحافظ على صحة قلبك، ويقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
التحكم في الشهية
من المثير للدهشة أن المشي يمكن أن يساعد في تنظيم إشارات الجوع، مما يوجهك نحو عادات غذائية صحية.
التعزيز العقلي
المشي الجيد يمكن أن يحسن الحالة المزاجية، وذلك بفضل هرمونات الإندورفين الذي يفرز أثناء المشي ويشعرك بالسعادة.
تحسين النوم
قد يؤدي المشي كل يوم إلى تحسين النوم، وهذا يعود جزئيا إلى تقليل التوتر، وإلى أن الجسد عندما يتعب سيطلب الراحة وسينام أسرع.
زيادة مستويات الطاقة
النوم العميق والمزاج الجيد هما سر زيادة الطاقة التي ستحصل عليها عند المشي كل يوم. تقوية العضلات: المشي يمرن عضلات الجزء السفلي من الجسم، وهذا يجعلها أقوى، ويحسن من لياقتك.
كم خطوة أمشي؟
الأمر يعتمد على صحة الشخص وعمره. استشر طبيبك بداية. وبشكل عام، يقول الدكتور ثوم ريك من مايوكلينيك الأميركية إن “الأميركي العادي يمشي من 3 آلاف إلى 4 آلاف خطوة في اليوم، أو ما يقارب من 1.5 إلى 2 ميل”.
وأضاف “أنها فكرة جيدة أن تعرف عدد الخطوات التي تمشيها الآن في اليوم، كخط أساس خاص بك. بعد ذلك، يمكنك العمل نحو هدف 10 آلاف خطوة من خلال استهداف إضافة ألف خطوة يوميا كل أسبوعين”.
كيف تشق طريقك في رياضة المشي من مستوى المبتدئين إلى مستوى المحترفين؟
- البدء للتو: ابدأ بجولات قصيرة وسهلة حول المبنى أو الحديقة الخاصة بك.
- بناء العادة: قم بزيادة المسافة تدريجيا لتعزيز قدرتك على التحمل.
- فقدان الوزن: مارس المشي السريع، وقم بصعود بعض التلال لتقديم تحد إضافي.
- ارتق بمستوى لياقتك البدنية: امزج مشيك ببعض فترات المشي السريع أو الركض الخفيف.
- تحديد الأهداف المتقدمة: تحدى نفسك بمسارات أطول أو مسارات أكثر تعقيدا.
اسمح للمشي أن يتسلل إلى حياتك بخفة
- المنشط الصباحي: ابدأ يومك بالمشي المنعش، إنه وقت هادئ وهو الوقت المثالي لجمع أفكارك.
- الهروب من استراحة الغداء: خصص جزءا من ساعة الغداء للمشي. إنها طريقة رائعة لإعادة شحن طاقتك لبقية اليوم.
- الرياح المسائية: المشي بعد العشاء يمكن أن يساعد في عملية الهضم، ويساعدك على الاسترخاء قبل النوم.
- الاجتماع أثناء المشي: إن أمكن، قم بإجراء اجتماعاتك أو مكالماتك أثناء المشي.
- وقت العائلة: حوّل المشي إلى نشاط ترابطي مع أحبائك.
- استكشافات عطلة نهاية الأسبوع: استخدم عطلات نهاية الأسبوع لاكتشاف مسارات جديدة أو طرق المدينة ذات المناظر الخلابة.
أدوات ونصائح لرحلة مشي ناجحة
- تتبع خطواتك: يمكن لمتتبع اللياقة البدنية أو عداد الخطى أن يبقيك متحفزا وعلى المسار الصحيح.
- حدد أهدافا قابلة للتحقيق: ابدأ بأهداف صغيرة وواقعية ثم قم بزيادة حجمها تدريجيا.
- ابحث عن صديق يمشي: كل شيء يصبح أكثر متعة مع صديق، بالإضافة إلى أنه يجعلك مسؤولا أمامه.
- استمع إلى جسدك: قم بزيادة السرعة والمسافة ببطء لتجنب أي إرهاق.
- ابق رطبا: احتفظ دائما بالماء في متناول اليد، خاصة لأولئك الذين يقومون بالمشي لمسافات طويلة.
نصائح للمشي بشكل صحيح
الآن وقد تم تخصيص وقت للمشي نتيجة لأهمية هذه الرياضة والفوائد الكبرى التي يمكن جنيها منها، يجب علينا أن نعرف كيف نمشي. إليك هذه الخطوات العملية لمشي صحي، وفقا لتقرير في هيلث لاين:
أبق رأسك مرفوعا: أثناء المشي، ركز على الوقوف بشكل مستقيم مع ذقنك الموازية للأرض وأذنيك فوق كتفيك. تخيل أن رأسك يتم سحبه للأعلى برفق بواسطة قطعة غير مرئية من الخيط متصلة بالسقف. قد يساعد هذا في منعك من سقوط رأسك على صدرك أثناء المشي.
النظر إلى الأمام. ركز على منطقة أمامك بحوالي 3-6 أمتار أثناء المشي.
أبقِ كتفيك للأسفل وللخلف: تلعب كتفاك دورا رئيسيا في وضعية المشي وأسلوبك. إذا كانت أكتافك متوترة أو منحنية إلى الأمام، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات والمفاصل في كتفيك ورقبتك وأعلى ظهرك.
حرك ذراعيك: أثناء المشي، قم بأرجحة ذراعيك بلطف ذهابا وإيابا على جانبيك. تأكد من أرجحة ذراعيك من كتفيك، وليس من مرفقيك.
