مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم للانضمام إلى تحدي الـ 31 يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى بريدك الوارد.
لقد سألت ونحن أجبنا! أخبرنا المئات من أعضاء Start TODAY أنهم يريدون المزيد من أفكار الوجبات الصحية والمتوازنة لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم الصحية. تمنحك خطة الوجبات هذه التي صممها اختصاصي التغذية المرونة اللازمة لبدء عام جديد – كل ذلك أثناء تعلم العناصر الأساسية للأكل الصحي.
جميع الأنظمة الغذائية الصحية في العالم تعتمد على النباتات، وتشير الدراسات إلى أنك لست مضطرًا للتخلي عن المنتجات الحيوانية تمامًا لجني فوائد تناول المزيد من النباتات.
لذلك، نعرض لك هذا الأسبوع كيفية إنشاء قوائم طعام نباتية دون التخلي عن الأطعمة الحيوانية، مثل منتجات الألبان والبيض والدجاج والمأكولات البحرية واللحوم. لقد حققنا هذا الهدف من خلال تعبئة القائمة بالمكسرات والبذور والفاصوليا والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة – مما يوفر جودة الأطعمة النباتية في كل شيء بدءًا من وعاء بوريتو الدجاج إلى معكرونة البيستو. بالإضافة إلى ذلك، قمنا بتضمين بعض الوجبات الخالية من اللحوم والتي تكون لذيذة ومشبعة ومليئة بالبروتين.
ماذا نأكل هذا الأسبوع، 21 أغسطس 2023
>> قم بتنزيل وطباعة خطة الوجبة
>>احصل على تمرين للمشي والقوة لمدة 31 يومًا
الاثنين
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
جمعة
إفطار
الصباح صعب بما فيه الكفاية، لذا حافظ على روتين إفطارك بسيطًا. قم بإعداد مجموعة من فطائر الفريتاتا مسبقًا للحصول على خيار الوجبات الجاهزة أو قم بإعداد وجبة سهلة مع المكونات الأساسية.
ناثان كونغليتون / اليوم
يقدم مع كوب واحد أو قطعة واحدة من الفاكهة.
وافل محمصة الحبوب الكاملة مع الزبادي والتوت
يُدهن الوافل المحمص بالزبادي اليوناني أو الجبن القريش ويعلوه التوت وبذور الشيا.
موسلي سهل
اخلطي نصف كوب من الشوفان مع ملعقتين كبيرتين من الفواكه المجففة غير المحلاة (مثل الزبيب الذهبي) و3 ملاعق كبيرة من المكسرات والبذور المفرومة (مثل اليقطين والشيا وبذور الكتان). يُقدم الطبق فوق الزبادي اليوناني العادي أو المُحلى قليلاً.
غداء
استمرارًا للموضوع المائل للنباتات، لدينا بعض الأفكار المتعلقة بالنباتات التي يسهل تجميعها في يوم وجبتك أو قبلها مباشرةً.
ساندويتش سلطة التونة والحمص
لتحضير الخليط، اخلطي علبة تونة (مصفاة)، مع نصف علبة حمص (مغسول ومصفى)، 1-2 ملعقة كبيرة مايونيز، وملعقة كبيرة بذور عباد الشمس. يُحشى نصف الخليط في خبز القمح الكامل المحشو بالخس والطماطم.
سلطة الباستا
تستخدم سلطة المعكرونة هذه العديد من العناصر الغذائية الصحية مثل البروكلي المجمد وقلوب الخرشوف المعلبة والمعكرونة. لتحضير الوجبة، يمكنك مضاعفة الحصص وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام. اخلطي نصف كوب من قلوب الخرشوف المعلبة، مشطفة ومصفاة ومقطعة إلى أرباع مع طماطم الكرز أو العنب، مقطعة إلى نصفين، وكوب واحد من زهور البروكلي المجمدة، المطبوخة على البخار في الميكروويف، ونصف كوب من حبوب الكانيليني المعلبة، مشطفة ومصفاة. يُضاف الخليط إلى كوب واحد من المعكرونة المطبوخة (يفضل الحبوب الكاملة أو البقوليات) وصلصة الخل البلسمي أو الإيطالية التي يتم شراؤها من المتجر.
عشاء
لقد قمنا بتجميع خمس وجبات عشاء تحتوي على نباتات بعدة طرق. على سبيل المثال، تشتمل السباغيتي على مزيج من الخضروات والمعكرونة التقليدية، بالإضافة إلى الكوسة في البيستو. هذه هي الاستراتيجيات التي يمكنك تطبيقها على مفضلاتك العائلية أيضًا.
ناثان كونغليتون / اليوم
هذا الوعاء اللذيذ هو في الأساس مخطط لتناول الطعام المتوازن. تأتي الكربوهيدرات من الكينوا والفاصوليا (التي توفر أيضًا بعض البروتين)، وتأتي الدهون الصحية من البذور والأفوكادو، ويأتي البروتين من الدجاج المشوي. كما أنها محملة بالسبانخ ومغطاة بالصلصة لتلبية متطلباتك النباتية.
أندرو بورسيل
تقدم هذه الوصفة أفضل ما في العالمين: مزيج من المعكرونة السباغيتي والكوسا يعني أنك ستحصل على فوائد الخضار ورضا المعكرونة. لتحقيق التوازن في وجبتك مع بعض البروتين، استخدم معكرونة الحمص أو العدس، أو قدمها مع بعض الدجاج أو الروبيان.
اليوم
يعد هذا العشاء أمرًا نادرًا – فهو سريع التحضير بقدر ما هو مثير للإعجاب. قدميها مع البطاطس الصغيرة المحمصة وسلطة جانبية بسيطة. تعد البطاطس المشوية واحدة من أسهل الأطباق الجانبية على الإطلاق، ما عليك سوى تنظيفها (أو شراؤها مغسولة مسبقًا)، وتقليبها بالزيت والتوابل، ثم تحميصها في صينية مغطاة بورق البرشمان. ضعيها في الفرن قبل السلمون لأنها تستغرق وقتًا أطول قليلاً – حوالي 25 دقيقة – للطهي.
كيسي باربر / قصص الطعام الجيد ذ.م.م
تحتوي هذه الوجبة المصنوعة من الصفيحة على جميع عناصر الوجبة المتوازنة من الناحية الغذائية، لذلك لا تحتاج إلى إعداد أي شيء يتماشى معها. إن إضافة لمسة من العسل إلى توابلك هي استراتيجية مدعومة بالأبحاث لمساعدتك في الحفاظ على عادات الأكل الصحية.
ناثان كونغليتون / اليوم
مجاملة جوي باور
يتم تحضير هذه البرغر في دقائق معدودة بفضل المكونات الخالية من المتاعب مثل الفاصوليا المعلبة والذرة المجمدة. عندما يتم طهيها، قم بتحميلها على المثبتات وقدمها مع بطاطس الجزر المخبوزة.
وجبات خفيفة
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من البروتين والألياف توفر تركيبة رابحة تبقيك ممتلئًا لساعات. إليك بعض الأفكار:
- كليمنتينا ومكسرات
- طماطم العنب والعدس (المعلب والمغسول) متبل بعصير الليمون أو الخل.
- الأناناس والجبن
- فلفل أحمر مع صلصة جبن الماعز والبيستو. لعمل التغميسة: اخلطي البيستو المتوفر في المتجر مع جبن الماعز. رقيقة مع زيت الزيتون إذا لزم الأمر.
- التقط البازلاء والحمص
