ربما تكون قد رأيت جارك أو زميلك في العمل يركض حاملاً شاكرًا أو جرة مليئة بمشروب غير شفاف. على الأرجح، إنه مخفوق بروتين، ويمكن أن يشربوه لعدد من الأسباب. إذا لم تشربه من قبل، فقد تتساءل: هل مخفوق البروتين مفيد لك؟
إليك ما يجب معرفته.
ما مدى صحة هزات البروتين؟
يمكن أن يساعد البروتين في بناء العضلات والحفاظ عليها، وقد يساعدك أيضًا على البقاء نحيفًا، ويمكن أن تكون مخفوقات البروتين طريقة مفيدة لزيادة تناول البروتين كجزء من نظام غذائي متوازن.
أظهرت العشرات من الدراسات أن الحصول على كميات كافية من البروتين يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع. وقد وجدت بعض الأبحاث أن الحصول على أكثر من الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) يمكن أن يساعد في الواقع في إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات ويمكن أن يساعد أيضًا في خفض الدهون الثلاثية.
معظم الأميركيين لا يعانون من نقص البروتين. يوفر النظام الغذائي الأمريكي العادي كميات كافية من البروتين ويلبي بالتأكيد 10٪ من السعرات الحرارية التي يوفرها البروتين وفقًا لـ RDA. ولكن تم إعداد RDA لتلبية المتطلبات الغذائية الأساسية بدلاً من الحصول على المستويات المثلى. في حين أن الحد الأدنى هو 10%، إلا أن الإرشادات تسمح في الواقع بالحصول على ما يصل إلى 35% من السعرات الحرارية من البروتين. بالنسبة للشخص العادي الذي يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن هذا يعني تناول ما بين 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا.
مخفوق البروتين وفقدان الوزن
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من استعادة الوزن بعد خسارته، تظهر بعض الأبحاث أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعد في تقليل كمية الوزن المستعاد بمرور الوقت، ويمكن أن يساعدك مخفوق البروتين على زيادة تناول البروتين. وإذا استبدلت وجباتك بمخفوق البروتين، فقد يؤدي ذلك إلى خفض السعرات الحرارية اليومية.
ومع ذلك، بمجرد البدء في العودة إلى الوجبات الكاملة بدلاً من مخفوق البروتين، فمن المحتمل أن تكتسب وزنًا مرة أخرى. لذا فإن أفضل رهان لاستخدام مخفوق البروتين لفقدان الوزن هو أيضًا التأكد من أنك لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه واستخدامها كوسيلة لزيادة تناول البروتين إذا رغبت في ذلك، وفقًا لمايو كلينك.
متى يجب أن تشرب مخفوق البروتين؟
إذا كنت لا تحصل على الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين في نظامك الغذائي، فقد ترغب في تكملة ذلك بمخفوق البروتين، أو إذا كنت مهتمًا فقط بزيادة تناول البروتين. أنصح عملائي بالحصول على 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
الوقت المناسب لإضافة مخفوق البروتين إلى روتينك هو قبل التمرين أو بعده.
يحتاج الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أيضًا إلى التركيز بشكل خاص على تناول البروتين. تظهر الأبحاث أن كبار السن يحتاجون إلى كمية أعلى من البروتين (1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) من أجل الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمهم في السن. إن الحفاظ على عضلاتنا يعني أننا نحافظ على قوتنا وقدرتنا على القيام بالمهام اليومية مع تقدمنا في العمر.
بعض الأسئلة الأخرى التي يجب أن تطرحها على نفسك لتقييم ما إذا كنت ستستفيد من مخفوق البروتين:
- هل تتناول عادةً مصدرًا للبروتين (الدواجن والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والتوفو والفاصوليا والمكسرات والبذور) في وجبة الإفطار والغداء والعشاء؟
- هل تقوم بتضمين البروتين في الوجبات الخفيفة؟
- هل تشعر أنك تواجه صعوبة في الشعور بالرضا عند تناول الوجبات؟
- هل تشعر بالجوع بين الوجبات؟
إذا أجبت بنعم على السؤالين الأخيرين، فقد يكون مخفوق البروتين مفيدًا.
ضع في اعتبارك أن جسمك يمكنه استخدام 30 جرامًا فقط من البروتين في المرة الواحدة. لذلك، من الذكي أن تقوم بتقسيم إجمالي كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم، بدلاً من تناول شريحة لحم بوزن 8 أونصات تحتوي على 60 جرامًا من البروتين على العشاء.
أنواع البروتين
قبل 10 سنوات فقط أو نحو ذلك، كانت خيارات مخفوق البروتين والمساحيق المتاحة للمستهلكين أساسية جدًا. يمكنك إما اختيار بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا. تتراوح الاختيارات اليوم من بروتين الكريكيت إلى بروتين البازلاء إلى بروتين مرق العظام وكل شيء بينهما.
تقدم معظم المساحيق حوالي 15 إلى 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة وتتراوح من 90 سعرًا حراريًا إلى 200. وإليك نظرة فاحصة على الخيارات:
مصل اللبن
فيما يتعلق بدعم العضلات، يعتبر مصل اللبن بشكل عام هو المعيار الذهبي. بروتين مصل اللبن هو منتج ثانوي لعملية صنع الجبن ويوفر الأحماض الأمينية، اللبنات الأساسية للبروتين. يمتزج مصل اللبن أيضًا بسهولة مع العصائر. تظهر الأبحاث أنه يساعد في بناء العضلات عندما يقترن بتدريبات القوة. يحتوي مصل اللبن على سكر اللاكتوز الموجود في الحليب، لذلك فهو ليس مناسبًا لك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو خاليًا من منتجات الألبان.
الصويا
وقد ثبت أن هذا البروتين النباتي فعال مثل بروتين مصل اللبن في تحفيز نمو العضلات. يحتوي بروتين الصويا أيضًا على الايسوفلافون، والذي ثبت أنه يحمي من أمراض القلب وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان. تعتبر الصويا واحدة من أكثر تسعة مسببات للحساسية الغذائية، مما أدى إلى انتقال العديد من العلامات التجارية الغذائية إلى مصادر البروتين النباتي الأخرى.
البازلاء
بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تجنب منتجات الألبان وفول الصويا، أصبح بروتين البازلاء بديلاً نباتيًا رائعًا. يتمتع بروتين البازلاء بنكهة عشبية قليلاً، والتي لا يحبها بعض الناس.
أرز بني
يتم هضم هذا المسحوق النباتي بسهولة ويعمل بشكل جيد في كل من العصائر والمخبوزات. يحتوي بروتين الأرز البني على نسبة منخفضة من الحمض الأميني ليسين، لذلك من الجيد أن تحصل على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين لتغطية القواعد الخاصة بك.
عيدان
إذا كنت تحاول زيادة محتوى أوميغا 3 و6 في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى تناول الألياف، فقد يكون بروتين القنب هو الاختيار المناسب لك. بسبب محتواه من الدهون، سوف تحتاج إلى تبريد هذا المسحوق.
مرق العظام
مرق العظام ذو قيمة غذائية عالية ويمكن تجفيفه واستخدامه كمسحوق. الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم البروتينات النباتية ذات الألياف العالية قد يكون أداءهم أفضل مع مرق العظام سهل الهضم. مسحوق مرق العظام أيضًا له فوائد داعمة للمفاصل وهو صديق لنظام غذائي باليو ومناسب للأشخاص الذين يحتاجون إلى تجنب بروتين البيض.
كريكيت
اختيار بروتين آخر معتمد من باليو وكيتو هو من مصدر صديق للأرض بشكل لا يصدق: الصراصير. إذا كنت تبحث عن مسحوق بروتين يستخدم كمية أقل بكثير من الماء والأرض لإنتاجه، فهو خيار رائع. كما أن مسحوق الكريكيت خالٍ من الغلوتين ومنتجات الألبان والصويا، ولكنه قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية المأكولات البحرية.
لوز
إذا كنت تحب اللوز، فضلاً عن البساطة، فقد يكون هذا هو المسحوق المفضل لديك. مصنوع من مكون واحد فقط، ويمكنك استخدام مسحوق بروتين اللوز في كل شيء بدءًا من العصائر وحتى الكعك وزبدة اللوز. بالإضافة إلى توفير البروتين، فإنه يوفر أيضًا كميات كبيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم الموجودين بشكل طبيعي. يعد هذا خيارًا عالي السعرات الحرارية حيث يصل إلى 180 سعرة حرارية لكل ثلث كوب.
هنود الحمر
إذا لم تكن قد سمعت عن شوتشو، فلا تقلق – فهي واحدة من أحدث الوافدين إلى لعبة مسحوق البروتين. تشوتشو هي مجموعة متنوعة من الفاصوليا القديمة من جبال الأنديز. بالإضافة إلى كونها مصدرًا مستدامًا للبروتين، تحتوي الشوكولاتة أيضًا على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وتحتوي على نسبة عالية من الألياف. كما أنها خالية من الغلوتين وفول الصويا ومنتجات الألبان.
خلطات نباتية
بالإضافة إلى العثور على مساحيق مصنوعة من مصدر نباتي واحد فقط، ستجد أيضًا خلطات تجمع بين البازلاء مع الخرشوف أو الطحالب أو الحبوب النابتة. إذا كنت قد جربت مساحيق بروتين نباتية أخرى ولم تستمتع بالنكهة، فقد ترغب في التفكير في مزيج منها.
كيفية صنع مخفوق البروتين
إن أبسط طريقة لعمل مخفوق البروتين هي تحريك المسحوق في كوب من الماء أو الحليب أو حليب النبات أو العصير. قد ترغب في استخدام وعاء الخلط لخلط أفضل، ومن المؤكد أن مساحيق البروتين بنكهة الفانيليا والشوكولاتة أكثر ملاءمة للمخفوقات البسيطة مثل هذه.
تعتبر العصائر طريقة شائعة أخرى لاستخدام مسحوق البروتين ويمكنها تحويل حتى الأقل منها استساغة إلى مشروبات لذيذة ومرضية. يمكنك إضافة مغرفة من مسحوق البروتين إلى أي وصفة عصير لديك تقريبًا.
يجمع عصير التعافي من التمارين بين القوة المضادة للالتهابات للكرز وعصير الرمان مع البنجر الغني بالنترات، والذي تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يزيد من وظائف العضلات ويخفض ضغط الدم. تساعدك إضافة مسحوق بروتين الفانيليا على إصلاح وبناء الأنسجة العضلية.
ميتش ماندل / العصائر والعصائر
