أحبهم أو أكرههم، السردين يمر بلحظة. على TikTok، تم تغيير العلامة التجارية للأسماك المعلبة المتواضعة من عنصر أساسي في مخزن يوم القيامة إلى وجبة خفيفة عصرية، الأمر الذي قد يجعلك تتساءل عما إذا كان السردين صحيًا.
السردين عبارة عن سمكة صغيرة غنية بالمغذيات يتم تدخينها أو طهيها ثم تعليبها، وغالبًا ما تكون مع الجلد والعظام. إنها عنصر من المأكولات البحرية غير مكلفة ومستقرة على الرف.
بالمقارنة مع التونة المعلبة، غالبا ما يحصل السردين على سمعة سيئة، خاصة في الولايات المتحدة. ومع ذلك، يعتبر السردين عنصرًا أساسيًا في المطبخ التقليدي في أجزاء كثيرة من أوروبا وآسيا. في البرتغال وإسبانيا، على سبيل المثال، تعتبر الأسماك المعلبة أو “الكونسيرفا” من الأطعمة الشهية.
سواء تم تناوله من العلبة أو استخدامه مع المعكرونة أو الأرز، فإن السردين لا يحظى بالتقدير الكافي ولذيذ. ولكن ماذا عن قيمتها الغذائية؟
هل السردين صحي بالنسبة لك؟ كيف يتكدسون مع سمك التونة والأسماك المعلبة الأخرى؟ تحدثنا إلى الخبراء حول الفوائد الصحية للسردين والمخاطر المحتملة والنوع الأكثر صحة الذي يمكنك شراؤه.
تغذية السردين المعلب
ستختلف النظرة الغذائية للسردين المعلب اعتمادًا على نوع السردين وكيفية معالجته وما يتم تعبئته فيه والمكونات المضافة والعلامة التجارية.
وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، فإن حصة واحدة (أو حوالي نصف كوب مصفى) من متوسط السردين المعبأ بالزيت الذي يتم شراؤه من المتجر توفر حوالي:
- 200 سعرة حرارية
- 22 جرام بروتين
- 13 جرامًا من الدهون
- 0 جرام كربوهيدرات
- 0 جرام ألياف
- 0 جرام سكر
- 250-350 ملليجرام من الصوديوم
حجم الحصة القياسية من السردين هو علبة واحدة، أي حوالي 3 أونصات أو 85 جرامًا. يمكن تناول السردين المعلب كاملاً، حيث أن العظام صغيرة ولينة بدرجة كافية للهضم.
بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية، فإن السردين غني بفيتامين د وفيتامين ب 12 والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم، كما تقول جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز كليفلاند كلينك للتغذية البشرية، لموقع TODAY.com. كما أنها مليئة بالبوتاسيوم والحديد والزنك والكولين.
هل السردين مصدر جيد للبروتين؟
يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا للبروتين، كما تقول فرانسيس لارجمان روث، اختصاصية تغذية مسجلة، لموقع TODAY.com.
يمكن للمرء فقط أن يحزم أكثر من 20 جرامًا منه. يجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا. بالنسبة لشخص بالغ يزن 150 رطلاً، فهذا يعني حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
يقول لارجمان روث إن السردين المعلب ميسور التكلفة أيضًا، حيث يبدأ بسعر حوالي 3 دولارات للعلبة، والتي ستستمر لسنوات دون فتحها.
هل السردين مفيد لإنقاص الوزن؟
يقول لارجمان روث: “عند 200 سعرة حرارية (أو أقل) لكل وجبة، يعتبر السردين مصدرا للبروتين منخفض السعرات الحرارية”.
يقول زومبانو إن المحتوى العالي من البروتين في السردين يمكن أن يساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع أو الامتلاء وبناء كتلة العضلات الهزيلة، والتي تدعم جميعها فقدان الوزن. يمكن أن يساعد السردين أيضًا في استقرار نسبة السكر في الدم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
يقول زومبانو: “إنها أسماك زيتية، والتي تكون (في كثير من الأحيان) معلبة بالزيت، مما يعني أنها تحتوي على المزيد من الدهون، ولكن الدهون الموجودة في السردين نفسها لها فوائد مثبتة”.
الفوائد الصحية للسردين
هناك سبب وراء التوصية بتناول الأسماك كجزء من نظام غذائي مغذي، وغالباً ما يتصدر السردين قائمة الأطعمة البحرية الأكثر صحة.
ويشير الخبراء إلى أن السردين غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA وDHA)، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لها العديد من الفوائد الصحية. يمكن لواحدة فقط أن توفر جرامين من أوميغا 3، وهي واحدة من أعلى مستويات أوميغا 3 في أي سمكة، وفقًا لعيادة كليفلاند.
يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية والمواد المغذية الموجودة في السردين في دعم صحة القلب والدماغ والجلد والمناعة.
السردين لصحة القلب
إن المحتوى العالي من أوميجا 3 في السردين يجعله طعامًا صحيًا للقلب. يقول لارجمان روث: “لقد وجدت العديد من الدراسات أن أحماض أوميجا 3 تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”.
يقول زومبانو: “لقد ثبت أن أوميغا 3 تخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وتخفض ضغط الدم، وتمنع تراكم الصفائح الدموية (التصاق الصفائح الدموية).” الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 يمكن أن تساعد أيضًا في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL ويمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول السيئ LDL.
هناك أدلة على أن ارتفاع مستويات أوميغا 3 في الدم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بقصور القلب وأمراض الشريان التاجي القاتلة، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
السردين لصحة العظام
يعتبر السردين وعظامه مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، حيث يمكن لواحدة فقط أن توفر حوالي 50٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، كما يقول زومبانو. يساعد الكالسيوم في دعم نمو العظام وتطورها.
يقول زومبانو إن فيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور الموجود في السردين يدعم أيضًا بناء عظام قوية.
السردين لصحة الدماغ
يقول لارجمان روث إن فوائد السردين الصحية للدماغ مثيرة للإعجاب. يوفر السردين العناصر الغذائية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية – بما في ذلك أوميجا 3 والحديد والكولين – التي تدعم نمو دماغ الطفل، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
وقد أظهرت الدراسات أن أوميغا 3 ترتبط بالذاكرة والصحة وتدفق الدم في الدماغ، كما يقول لارجمان روث.
يضيف لارجمان روث: “يشكل DHA (حمض أوميغا 3 الدهني) 40٪ من الأحماض الدهنية في الدماغ”. يقول زومبانو إن هناك أدلة على أن DHA يمكن أن يساعد في تقليل التدهور المعرفي.
وترتبط أوميغا 3 أيضًا بصحة عقلية أفضل، وقد أظهرت الدراسات أنها قد تكون مفيدة للاكتئاب والقلق، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
السردين للبشرة
ويشير الخبراء إلى أن السردين يوفر العديد من العناصر الغذائية التي تلعب دورا هاما في صحة الجلد.
هناك أدلة على أن أحماض أوميغا 3 قد تساعد في مكافحة الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. يقول لارجمان روث: “إن أوميغا 3 واعدة في علاج الأمراض الجلدية مثل الصدفية والتهاب الجلد وغيرها من الحالات الالتهابية”.
يعد السردين والأسماك الدهنية الأخرى عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي ثبت أن له تأثيرات مضادة للالتهابات وتقوية الجلد، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
المخاطر المرتبطة بالسردين المعلب
ويشير الخبراء إلى أن تناول السردين آمن بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس، باستثناء أولئك الذين لديهم حساسية تجاه الأسماك. تحدث دائمًا مع طبيبك إذا كانت لديك مخاوف.
تحتوي جميع الأسماك تقريبًا على كميات ضئيلة من الزئبق الموجود في الماء، والذي تمتصه الأسماك عندما تتغذى، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء. عند مستويات معينة، يمكن أن يكون الزئبق سامًا للبالغين أو ضارًا بالنساء الحوامل والأطفال الصغار.
ولحسن الحظ، يعتبر السردين من الأسماك التي تحتوي على أقل مستويات الزئبق. تعتبرها إدارة الغذاء والدواء “الخيار الأفضل” للأسماك، وهي آمنة للنساء الحوامل والأطفال.
مصدر القلق الآخر الوحيد فيما يتعلق بالسردين المعلب هو الملح، حيث أن بعض الأصناف تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. يقول زومبانو: “سيشكل هذا مشكلة فقط بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى الحد من الصوديوم (لأمراض) الكلى أو ارتفاع ضغط الدم أو تاريخ الإصابة بالسكتة الدماغية”.
يجب على البالغين الحد من تناول الصوديوم إلى 2300 ملليجرام يوميًا، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين.
هل من الآمن تناول السردين كل يوم؟
يعد تناول الأسماك مثل السردين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن كما هو الحال مع أي طعام، فإن الاعتدال هو المفتاح. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من السردين أسبوعيًا.
يقول لارجمان روث: “من الذكاء تغيير مصادر المأكولات البحرية بدلاً من تناول نفس النوع كل أسبوع”.
هل السردين أفضل لك من التونة؟
ويشير الخبراء إلى أن السردين المعلب غالبا ما يكون خيارا أكثر صحة من التونة المعلبة. في حين أن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من البروتين، فإن السردين أكثر كثافة من العناصر الغذائية. يقول لارجمان روث إن السردين يحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 3 (DHA و EPA) مقارنة بأسماك التونة.
كما أن السردين يحتوي على نسبة زئبق أقل من سمك التونة. يبلغ متوسط تركيز الزئبق في السردين 0.013 جزء في المليون، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، مقارنة بالتونة الخفيفة المعلبة عند 0.12 جزء في المليون وسمك التونة البكورة عند 0.35 جزء في المليون. يقول لارجمان روث إن بعض أنواع التونة، مثل الجاحظ، تحتوي على نسبة أعلى من الزئبق.
إذا كان الجلد والعظام في السردين المعلب هو الشيء الوحيد الذي يمنعك، فهناك أنواع السردين الخالية من العظم والجلد المتاحة.
هل السردين صحي للكلاب؟
على TikTok، أصبح السردين المعلب أيضًا وجبة خفيفة عصرية ووجبة للكلاب. ولكن هل هي آمنة للأنياب؟
يمكن للكلاب أن تأكل السردين المعلب، الذي يوفر البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية المهمة الأخرى، كما تقول الدكتورة ليزا ليبمان، الطبيبة البيطرية ومديرة الطب الافتراضي في Bond Vet، لموقع TODAY.com. تمامًا كما هو الحال عند البشر، يمكن أن تساعد هذه العناصر في دعم صحة قلب الكلب وعظامه ودماغه.
يقول ليبمان: “أنا أعتبر السردين علاجًا، ويجب ألا تزيد نسبة تناوله عن 10% من السعرات الحرارية التي يتناولها كلبك”. السردين هو بالفعل سمكة زيتية، والزيت المعبأ فيه يمكن أن يسبب اضطراب في المعدة لبعض الكلاب.
اختر السردين المعلب المعبأ في الماء والذي يحتوي على نسبة صوديوم أقل، وحاول إطعامه لكلبك عدة مرات فقط في الأسبوع، كما يقول ليبمان.
ما هي أنواع السردين الصحية؟
هناك العديد من أصناف السردين المعلب. قد تأتي معبأة في الماء أو زيت الزيتون أو الزيت النباتي أو صلصة الطماطم.
يقول لارجمان روث: “كلها توفر فوائد صحية، ولكن ابحث عن السردين المعبأ في زيت الزيتون البكر الممتاز أو مزيج من زيت الزيتون الصافي والمكونات الطبيعية الأخرى، مثل الليمون المحفوظ”.
زيت الزيتون البكر الممتاز عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة، توفر دفعة أخرى من أوميغا 3، كما يقول زومبانو، على الرغم من أن الزيت الموجود في السردين يتم تصريفه عادة قبل تناول الطعام.
ويوصي الخبراء أيضًا باختيار العلب والسردين الخالية من مادة BPA التي يتم صيدها من البرية. يقول زومبانو: “تميل الأسماك البرية إلى أن تكون أقل دهونًا ونكهة أفضل ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية”.
