هل تغفو عندما يضرب رأسك الوسادة، أم أنك شخص يتقلب ويتقلب طوال الليل؟
مهما كانت مراوغات النوم لديك، فإن معرفة شخصية نومك وتعديل عاداتك وفقًا لذلك قد تساعدك في الحصول على مزيد من الراحة أثناء الليل، كما قال شيلبي هاريس، خبير النوم وعالم النفس السريري المرخص، لـ TODAY خلال مقطع 1 سبتمبر.
وقالت إن الجميع يستحقون الحصول على ليلة نوم جيدة دون معاناة. وتحسين نوعية نومك يبدأ بمعرفة نوع نومك الحقيقي.
ما هي شخصيات النوم الخمسة؟
الدماغ المشغول
وأوضح هاريس أن الشخص الذي يتمتع بشخصية دماغية مشغولة يميل إلى ملاحظة أن لديه أفكارًا متسارعة أو قلقًا عندما يحاول النوم. وأضافت: “أو أن حجم دماغك يبلغ 10، ولا يمكنك خفضه”.
أحد الحلول هو القيام بما يسميه هاريس “تفريغ الدماغ”، والذي يتضمن تدوين اليوميات أو كتابة قائمة أو التأمل لإخراج كل تلك الأفكار القلقة. وقالت: “هذا يساعدك على أن تكون قادرًا على تركيز عقلك والتخلص من الأفكار المزدحمة”.
درجة الحرارة المتطرفة
ليس من غير المعتاد أن تتأثر بدرجة الحرارة عندما تحاول النوم، ولكن قد يجد الشخص الذي يعاني من ارتفاع درجة الحرارة نفسه يستيقظ وهو يتصبب عرقًا – أو البرد القارص.
تقول هاريس إن درجة الحرارة القصوى قد تكون “أولئك الأشخاص الذين يميلون إلى الإصابة بالهبات الساخنة، (مثل) النساء اللاتي يفكرن في فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث أو التعرق الليلي”. “لكنه أيضًا الشخص الذي يميل إلى الاستيقاظ باردًا جدًا في الليل.”
قد يجد الشخص الذي يعاني من ارتفاع درجات الحرارة أنه من المفيد الحفاظ على درجة حرارة غرفة نومه في مكان ما في المنتصف. يوصي الخبراء عمومًا بالحفاظ على درجة حرارة منظم الحرارة بين 65 و68 درجة فهرنهايت.
من الصعب بشكل خاص العثور على حل وسط لبعض الأزواج. يلاحظ هاريس: “بعض الأشخاص لديهم شريك في السرير لديه منظم حرارة داخلي مختلف تمامًا”. “هذا شيء شائع حقا.”
ضع في اعتبارك أيضًا الفراش الخاص بك: “نحن نميل دائمًا إلى استخدام نفس المعزي للسرير طوال العام” ، كما يقول هاريس. بدلًا من ذلك، فكر في شراء لحافين بأوزان مختلفة حتى تتمكن من تبديلهما مع تغير الفصول. لدى بعض الأزواج أيضًا لحاف خاص بهم، المعروف أيضًا باسم طريقة النوم الاسكندنافية.
النائم الحساس
يكون بعض الأشخاص أكثر حساسية للضوضاء المحيطة التي قد يسمعونها أثناء الليل، مما يبقيهم أو يوقظهم.
بالنسبة للأشخاص الذين ينامون حساسين، يوصي هاريس بالبحث عن حلول تكنولوجية، مثل سماعات الأذن التي تحجب الضوضاء والتي يمكن ارتداؤها طوال الليل. (ليست كل سدادات الأذن آمنة للارتداء أثناء النوم، لذا استشر طبيبك أولاً، كما يشير هاريس).
ومع ذلك، في بعض الأحيان، يعاني الأشخاص الذين ينامون حساسين من أعراض مرتبطة بالأرق. يقول هاريس: إذا كنت تعاني من الأرق، فربما تكون على اطلاع على أي شيء يمثل تهديدًا محتملًا للنوم ويمكن أن يوقظك أو يبقيك مستيقظًا. وإذا كان الأمر كذلك، فمن المهم معالجة الأرق أولاً.
بومة الليل و رهو طائر مبكر
يوضح هاريس: “إن البوم الليلي هو الشخص الذي يستطيع النوم بما فيه الكفاية، لكنه ينام في وقت متأخر جدًا”. على الجانب الآخر، يحصل الطائر المبكر على قسط كافٍ من النوم ولكنه يستيقظ مبكرًا جدًا. على الرغم من أن هؤلاء الأشخاص قد يكونون قادرين على الحصول على قسط كافٍ من النوم، إلا أن هذا الجدول الزمني قد لا يكون مثاليًا لمسؤولياتهم الأخرى.
يقول هاريس: إذا كنت ترغب في تغيير جدول نومك، فكر في الإشارات التي تعطيها لنفسك (والتي تسمى “zeitgebers” في طب النوم). وتقول: “هل تحصل على الكثير من الضوء أم أنك نشط بالفعل قبل النوم؟ قد يجعلك ذلك تسهر كثيرًا لوقت لاحق”.
يوضح هاريس أنه من المفيد أيضًا التحدث إلى طبيبك، لأنه يمكنه استخدام أدوات مثل العلاج بالضوء أو جرعة منخفضة من الميلاتونين لمساعدتك على تنظيم جدول نومك.
المنوم
قد يشعر الأشخاص الذين يندرجون ضمن هذه الفئة وكأنهم على وشك ذلك أيضاً جيدة في النوم. ولكن بالنسبة للبعض، قد تكون هناك مشكلة أخرى تحدث أثناء الليل وتمنعهم في الواقع من الحصول على نوم جيد.
قد يكون ذلك انقطاع النفس أثناء النوم أو الخدار، أو قد يكون الإفراط في تناول الدواء قبل النوم. إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ولكنك لا تزال تستيقظ وأنت تشعر بالتعب أو تغفو بشكل روتيني خلال 5 دقائق، فمن المفيد التحدث إلى أخصائي النوم حول المشكلات الأساسية المحتملة.
