فيتامين د 3 هو أحد أشكال فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والمعادن الأخرى المهمة لصحة العظام ووظيفة المناعة وغير ذلك الكثير.
كما أنه مكمل غذائي شائع وعنصر أساسي في ممر الفيتامينات في الصيدليات – والذي قد يبدو مرهقًا في بعض الأحيان بين جميع الحروف الأبجدية و123. ما هو فيتامين د3 بالضبط وكيف يختلف عن فيتامين د؟ من يجب أن يتناول المكملات؟
لقد تحدثنا إلى الخبراء للحصول على DL من فيتامين D3. إليك ما يجب معرفته عن فوائد فيتامين د3 ومصادره وأوجه قصوره وآثاره الجانبية والمزيد.
ما هو فيتامين د3؟
فيتامين د (كالسيفيرول) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام ودعم وظيفة المناعة والمزيد، كما تقول هيذر هودسون، أخصائية التغذية السريرية في مركز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في جامعة نيويورك لانغون هيلث. “، يقول TODAY.com.
هناك نوعان رئيسيان، فيتامين د3 وفيتامين د2.
يقول هودسون إن فيتامين د 3، المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول، هو أحد أشكال فيتامين د الذي يتم تصنيعه في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس. ويضيف هودسون: “يمكن أيضًا استهلاكه من خلال المصادر الغذائية مثل الأسماك والمكملات الغذائية”.
بمجرد تصنيع فيتامين د 3 في الجلد أو تناوله، فإنه يتحول إلى كالسيديول في الكبد، والذي يتحول في النهاية إلى الشكل النشط لفيتامين د، الكالسيتريول، كما يقول هودسون.
فيتامين د 2، المعروف أيضًا باسم إرغوكالسيفيرول أو “ما قبل فيتامين د”، عادة ما يكون من صنع الإنسان ويضاف إلى الأطعمة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
فوائد فيتامين د3
- يدعم صحة العظام
- يقوي جهاز المناعة
- يعزز صحة القلب والدماغ
- يقلل الالتهاب
يقول هودسون إن فيتامين د3 يلعب دورًا مهمًا في دعم والحفاظ على صحة العظام. وهو يفعل ذلك عن طريق تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وتعزيز امتصاص هذه المعادن عن طريق الأمعاء.
كما أنه ضروري لنمو العظام وإعادة تشكيلها، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يمكن أن يساعد فيتامين د3 في الوقاية من اضطرابات العظام، مثل هشاشة العظام، وفقدان العظام.
يقول زيل مورفيلد، اختصاصي تغذية زراعة الأعضاء في مايو كلينك، لموقع TODAY.com: “إنه يدعم حقًا سلامة عظامنا، لذا فهو يحافظ على نظام الهيكل العظمي لطيفًا وقويًا”. يدعم فيتامين د 3 وظيفة العضلات والأعصاب الصحية أيضًا.
فيتامين D3 يقوي جهاز المناعة لمساعدة الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات، وله خصائص وقائية عصبية تدعم نشاط خلايا الدماغ، وفقا لمايو كلينيك.
يقول مورفيلد: “إنه يحتوي أيضًا على بعض الخصائص المختلفة المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، وهو جيد للوظائف الخلوية الشاملة فقط ويساعد في الكثير من العمليات الخلوية الأصغر”.
ما هي كمية فيتامين د3 التي تحتاجها؟
إن البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين د هو المدخول اليومي الكافي للحفاظ على صحة العظام ومستويات الكالسيوم الطبيعية لدى الأشخاص الأصحاء، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. وهذا يختلف حسب العمر:
- الرضع من 0 إلى 12 شهرًا: 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية)
- الأطفال من 1 إلى 18 سنة: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
- البالغين 18-70 سنة: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
- البالغين فوق 70 عامًا: 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية)
ما هي مصادر فيتامين د3؟
يمكن الحصول على فيتامين د3 بثلاث طرق رئيسية: من نظامك الغذائي أو ضوء الشمس أو المكملات الغذائية.
المصادر الغذائية لفيتامين د3
ويشير الخبراء إلى أن القليل من الأطعمة غنية بفيتامين د3 بشكل طبيعي، لكن بعض الأطعمة مدعمة بفيتامين د3، خاصة في الولايات المتحدة. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د3 ما يلي:
- الأسماك الدهنية (سمك السلمون والتونة والسردين والسلمون المرقط)
- صفار البيض
- اللحوم
- زيت كبد السمك
- الحليب المدعم
- عصير البرتقال المدعم
- الحبوب المدعمة
ويقول هودسون إن الشكل الآخر، وهو فيتامين د2، يمكن الحصول عليه من مصادر نباتية، بما في ذلك حليب النباتات المدعم والعصائر والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية.
ضوء الأشعة فوق البنفسجية
يقول مورفيلد: “الطريقة الأخرى للحصول على فيتامين د ستكون أشعة الشمس فقط”. يتشكل فيتامين د في الجسم عندما تضرب الأشعة فوق البنفسجية الصادرة من ضوء الشمس الجلد المكشوف، مما يؤدي إلى تخليق ما قبل فيتامين د3، والذي يتحول إلى فيتامين د. D3، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
يقول مورفيلد: “عادةً، بعد حوالي 5 إلى 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس، أي المشي في الشارع، على سبيل المثال، يصبح جلدك قادرًا على تصنيع فيتامين د من ضوء الشمس”.
تختلف كمية فيتامين د التي يصنعها الجسم اعتمادًا على عدة عوامل. وتشمل هذه الموقع، والموسم، والوقت من اليوم، والغطاء السحابي، وتلوث الهواء، والواقي من الشمس، والملابس الواقية، والعمر وتصبغ الجلد أو محتوى الميلانين، وفقًا لمايو كلينيك.
المكملات
يمكن استخدام المكملات الغذائية عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من فيتامين د من نظامه الغذائي أو ضوء الشمس، أو عندما يكون لديه نقص فيتامين د بسبب حالة طبية أو دواء.
قد تحتوي مكملات فيتامين د إما على فيتامين د3، والذي غالبًا ما يكون مشتقًا من الحيوانات ولكن يمكن الحصول عليه من الأشنة، أو فيتامين د2 المشتق من النباتات، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يقول مورفيلد إن معظم الفيتامينات المتعددة القياسية تحتوي على فيتامين د أيضًا.
يقول هودسون: “تظهر الأبحاث أنه بالمقارنة مع فيتامين د 2، فإن فيتامين د 3 يتم امتصاصه بسهولة أكبر وقد يحافظ بشكل أكثر فعالية على مستويات فيتامين د المرغوبة”.
من الذي يجب أن يتناول فيتامين د3؟
في حين أن العديد من الأشخاص يمكنهم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس أو الطعام أو الفيتامينات المتعددة، فقد يستفيد البعض من فيتامين د3 الإضافي.
قد يوصى باستخدام مكملات فيتامين د3 إذا كنت تعاني من نقص أو نقص. ويقول هودسون إن مقدم الرعاية الصحية يمكنه تحديد ذلك من خلال اختبار يقيس مستويات فيتامين د في الدم.
يحدث نقص فيتامين د عادةً عندما لا يحصل الأشخاص على ما يكفي من فيتامين د من نظامهم الغذائي أو من ضوء الشمس؛ لا يستطيع تصنيع أو امتصاص فيتامين د بشكل صحيح. أو لديك حالات طبية معينة أو تتناول أدوية تؤثر على مستويات فيتامين د، كما يشير الخبراء.
يقول هودسون إن الأفراد الذين يعانون من تعرض محدود لأشعة الشمس، على سبيل المثال، أولئك الذين يقضون وقتًا محدودًا جدًا في الهواء الطلق أو أولئك الذين يعيشون في مناطق أكثر برودة، قد يكونون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د.
ويضيف هودسون: “في الأشهر الباردة، غالبًا ما نرتدي ملابس الشتاء من الرأس إلى أخمص القدمين. وهذا يترك القليل جدًا من الجلد معرضًا لأشعة الشمس لتخليق فيتامين د 3”.
قد لا يتمكن الأشخاص ذوو البشرة الداكنة، التي تحتوي على نسبة أعلى من الميلانين، من تصنيع قدر كبير من فيتامين د، وفقًا لعيادة كليفلاند. يضيف مورفيلد أن كبار السن ينتجون كمية أقل من فيتامين د وغالباً ما يقضون وقتاً أطول في الداخل، مما يزيد من خطر النقص.
ويشير الخبراء إلى أن بعض الحالات الطبية يمكن أن تؤثر على امتصاص أو تصنيع فيتامين د النشط. وتشمل هذه:
- مرض القولون العصبي (مرض كرون، التهاب القولون التقرحي)
- مرض الاضطرابات الهضمية
- تليّف كيسي
- أمراض الكبد أو الكلى
ويضيف هودسون أن الأفراد الذين لديهم تاريخ من جراحة الجهاز الهضمي، مثل جراحة فقدان الوزن أو جراحة استئصال الأمعاء الدقيقة، قد يواجهون صعوبة في امتصاص فيتامين د3.
يقول هودسون: “قد يستفيد الأفراد الذين يعانون من هذه الحالات من فيتامين د الإضافي، على الرغم من أنه يجب عليهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم بشأن الشكل الأكثر ملاءمة”.
يمكن لبعض الأدوية أيضًا أن تخفض مستويات فيتامين د. وفقًا لعيادة كليفلاند، تشمل هذه، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:
- المسهلات
- المنشطات (بريدنيزون)
- أدوية خفض الكولسترول
- أدوية الصرع
أعراض نقص فيتامين د
يقول هودسون: “لا يتميز نقص فيتامين د دائمًا بأعراض ملحوظة”. ويضيف هودسون أن بعض الأشخاص ليس لديهم أي علامات أو أعراض لنقص فيتامين د على الإطلاق.
تشمل الأعراض المحتملة لنقص فيتامين د ما يلي:
- ألم عضلي
- ضعف
- آلام العظام
- تغيرات في المزاج
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى مضاعفات بما في ذلك هشاشة العظام، التي تضعف العظام، ولين العظام (تليين العظام) والكسور، وفقا لعيادة كليفلاند.
يقول هودسون: “في المجموعات السكانية الأكبر سنا، قد يؤدي النقص إلى زيادة خطر السقوط”.
ويضيف هودسون أنه في حالات الأطفال الشديدة، يمكن أن يسبب نقص فيتامين د تقوس الساقين أو الكساح، مما قد يؤدي إلى تشوهات في الهيكل العظمي.
ويؤكد الخبراء أن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان لديك نقص في فيتامين د هي إجراء الاختبار. ويضيف هودسون أن المراقبة شبه المنتظمة لمستويات فيتامين د (على سبيل المثال، من خلال الفحوصات المخبرية الفيزيائية السنوية) قد تكون مفيدة في علاج أوجه القصور أو الوقاية منها في الوقت المناسب.
جرعة فيتامين د3
يقول هودسون: “من الجيد دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية والتحقق من مستويات فيتامين د قبل البدء في تناول المكملات”.
يتراوح البدل اليومي الموصى به لفيتامين د بين 400-600 وحدة دولية للأطفال والبالغين الأصحاء. يقول مورفيلد: “هذا هو المقدار القياسي الذي يحتاجه معظم السكان لدعم وظائفهم الأساسية، ولكن إذا كان لديك نقص، فقد يكون هذا الرقم مختلفًا تمامًا”.
تُباع معظم مكملات فيتامين د3 المتاحة دون وصفة طبية بجرعات تتراوح بين 1000-5000 وحدة دولية، لكن بعضها أعلى. يضيف هودسون: “اطلب توصية مقدم الخدمة بشأن الجرعة المناسبة لك، إن وجدت، ولا تتجاوز هذه الجرعة”.
أظهرت الأبحاث أن البالغين الأصحاء الذين ليس لديهم نقص ربما لن يستفيدوا من تناول فيتامين D3 الإضافي من خلال المكملات الغذائية، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
الآثار الجانبية والمخاطر لفيتامين د3
عند تناوله بشكل مناسب ووفقًا للتوجيهات، يكون فيتامين د3 آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، فإن استهلاك الكثير من فيتامين د 3 يمكن أن يؤدي إلى تسمم فيتامين د، لذلك من المهم عدم تجاوز الجرعة الموصوفة أو الموصى بها، كما يقول هودسون.
يقول هودسون: “نظرًا لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فإن أي فائض يتم استهلاكه يتم تخزينه في الجسم بدلاً من إخراجه عن طريق البول”. إذا كنت تتناول كمية كبيرة من مكملات فيتامين د3، فمن الممكن أن تتراكم في الجسم وتصل إلى مستويات سامة.
وفقا لهودسون، يمكن أن تؤدي سمية فيتامين د إلى:
- إمساك
- غثيان
- القيء
- انخفاض الشهية
- فرط كالسيوم الدم
