تمت معالجة الكثير من الطعام الذي نتناوله بطريقة ما، وتشير أحدث البيانات إلى أن ما يقرب من 60٪ من الطعام الذي نأكله يعتبر معالجًا بشكل كبير.
من وعاء صلصة المعكرونة إلى خبز الحبوب الكاملة إلى المقبلات المجمدة وشذرات الدجاج، تجعل الأطعمة المصنعة من السهل إعداد الوجبة معًا. تتمتع معالجة الأغذية بالكثير من المزايا، لكن الأطعمة فائقة المعالجة قد تزيد من خطر تعرضك لمشاكل صحية. تابع القراءة لتتعرف على التأثير الصحي للأغذية المصنعة، وكيفية التعرف عليها، وبعض الأطعمة الصحية (وغير الصحية) المصنعة.
ما هي الأطعمة المصنعة؟
أي شيء تم تجميده أو تعليبه أو طهيه أو تجفيفه أو تعبئته يعتبر معالجًا – على الأقل إلى حد ما. تلك التوت الأزرق المجمد الذي تضيفه إلى عصائرك؟ معالجتها (على الرغم من الحد الأدنى). الفاصوليا المعلبة التي تضيفها إلى التاكو؟ تمت معالجتها أيضًا. الشوفان الطراز القديم؟ نعم، لقد تمت معالجتها أيضًا. كما ترون، تعتبر الكثير من الأطعمة الصحية معالجة.
قد تتم معالجة الطعام لمنع تلفه حتى يظل آمنًا للأكل لفترة أطول من الوقت. ويمكن أيضًا معالجتها لجعلها أكثر ملاءمة – شكرًا لله على خضروات السلطة المعبأة في أكياس! في بعض الأحيان، تتم معالجة الطعام لتعزيز نكهته أو قوامه، مثل مبيضات القهوة النباتية. تتم معالجة بعض الأطعمة لجعلها أكثر مغذية عن طريق إضافة الفيتامينات والمعادن. هذا هو الحال مع الحبوب المكررة والحبوب السكرية (على الرغم من أنها خضعت أيضًا لعملية معالجة إضافية). يمكن أيضًا معالجة الطعام لجعله أكثر أمانًا للأكل. ومع ذلك، على الرغم من هذه المزايا، قد تكون هناك عيوب في معالجة الأغذية.
الأطعمة المصنعة مقابل الأطعمة فائقة المعالجة
استخدمت معظم الأبحاث التي تصدرت العناوين الرئيسية حول الأطعمة فائقة المعالجة نظام تصنيف يسمى NOVA من جامعة ساو باولو في البرازيل. تنقسم الأطعمة إلى واحدة من أربع فئات:
- الأطعمة غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى تشمل الفواكه والخضروات (ونسخها الجاهزة أو المجمدة) والبيض والحليب واللبن العادي واللحوم الطبيعية والدواجن والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا العثور على الحبوب مثل الدقيق والأرز والمعكرونة ضمن هذه الفئة.
- مكونات الطهي المعالجة يتم استخدامها لتعزيز الأطعمة غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى. فكر في الملح والسكر والزيت والخل والعسل.
- الأطعمة المصنعة مصنوعة من الجمع بين المكونات في الفئتين الأوليين. لذلك، يعتبر أي شيء من التونة المعلبة والفاصوليا إلى الجبن معالجًا.
- الأطعمة فائقة المعالجة مصنوعة من مكونات لا تجدها في مطبخ المنزل أو المطعم، مثل المواد المضافة والمواد الحافظة والألوان والمستحلبات. ووفقا لنظام التصنيف، تشمل هذه المجموعة أي شيء من الصودا إلى الزبادي المحلى إلى اللحوم المصنعة ورقائق البطاطس والعديد من الأطعمة الأخرى الموجودة على رفوف محلات البقالة. تم تصميم هذه الأطعمة لتكون مريحة للغاية ولذيذة جدًا، مما يجعلها سهلة الأكل أو الإفراط في تناولها.
ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام هو أداة بحثية، لكنه قد لا يكون الطريقة الأكثر فائدة لفك صحة الأطعمة التي تتناولها. وذلك لأن بعض الأطعمة المصنفة على أنها فائقة المعالجة – مثل الحبوب الكاملة والخبز المعبأ – هي أكثر صحة من غيرها، مثل الصودا.
من ناحية أخرى، تمت معالجة بعض الأطعمة، مثل الأرز الأبيض، لإزالة الجراثيم والنخالة الليفية والغنية بالمغذيات، ولكنها تعتبر معالجة الحد الأدنى من خلال نظام التصنيف هذا.
كيفية التعرف على الأطعمة المصنعة
تتم معالجة بعض الأطعمة بشكل لا يمكن إنكاره، مثل لحم الخنزير المقدد ولحم البقر المقدد. يصبح الأمر أكثر ضبابية مع الأطعمة الصحية، مثل الزبادي قليل السكر وخبز الحبوب الكاملة والحبوب. تحتوي هذه الأطعمة، أثناء معالجتها، على عناصر غذائية قيمة من مكوناتها الغذائية الكاملة، مثل الكالسيوم والبروتين الموجود في الزبادي، والألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في خبز الحبوب الكاملة والحبوب.
بدلاً من التورط في تصنيف NOVA، انظر إلى المكونات لمعرفة ما إذا كانت هناك عناصر لن تجدها في مطبخك، مثل المواد الحافظة والألوان والنكهات والمكونات المستحلبة، والتي تشير جميعها إلى أن الطعام قد تم معالجته بشكل كبير. فيما يلي بعض المكونات التي يجب الانتباه إليها:
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- عصير الفاكهة المركز
- عزل بروتين الصويا
- بروتين مصل اللبن
- مالتوديكسترين
- صمغ زنتان
- ليسيثين الصويا
- الكاراجينان
- لون الكرمل
- ستيفيا، الأسبارتام، السكرالوز، وغيرها من المحليات الخالية من السعرات الحرارية
هذه ليست قائمة شاملة بأي حال من الأحوال، ولكنها تمنحك فكرة عن أنواع المكونات التي يجب الانتباه إليها. من المفيد أيضًا الاطلاع على لوحة الحقائق الغذائية لمعرفة كمية السكر المضافة والصوديوم والدهون المشبعة الموجودة في المنتج. الكثير من أي من هذه المواد يمكن أن يكون علامة على المعالجة الثقيلة.
المخاطر الصحية للأغذية المصنعة
تتراكم الأدلة بشكل مطرد على أن تناول المزيد من الأطعمة المصنعة يرتبط بالعديد من المشكلات الصحية – 32 حالة مختلفة، وفقًا لأحد المراجعات. ووجدت الدراسة أن تناول نظام غذائي غني بهذه الأطعمة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بما يلي:
- القلق والاكتئاب وغيرها من مشاكل الصحة العقلية الشائعة
- داء السكري من النوع 2
- بدانة
- مشاكل النوم
- الوفاة في وقت مبكر من الحياة بسبب أمراض القلب أو لأي سبب آخر
وقد وجدت دراسات أخرى وجود علاقة بين الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وزيادة الوزن.
ومع ذلك، فإن هذه الدراسات لا تثبت السبب والنتيجة، مما يعني أنه لم يثبت أن الأطعمة فائقة المعالجة تسبب هذه المشاكل. لقد وجد العلماء باستمرار وجود صلة بين الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة والمشاكل الصحية الخطيرة.
ما زلنا نكتشف سبب كون هذه الأطعمة مشكلة كبيرة. هل لأنهم يعيثون فساداً في صحة أمعائك؟ هل هي الإضافات التي تحتوي عليها؟ هل لأنهم يشجعونك على الإفراط في تناول الطعام؟ سيكشف الوقت، ولكن ليس هناك حاجة لانتظار ظهور العلم. في الوقت الحالي، يتفق الخبراء على أن الحد من استهلاكك لهذه الأطعمة وتفضيل الأطعمة الكاملة أو الأقل معالجة هي عادات صحية.
كيف يمكنني تناول الأطعمة المصنعة كجزء من نظام غذائي صحي؟
تذكر أن المعالجة عبارة عن نطاق واسع، لذا لا يتعين عليك التخلص من الراحة عند الحد من الأطعمة المعالجة بشكل كبير.
عند اختيار الأطعمة الجاهزة، ركز على الأطعمة الأقرب إلى حالتها الطبيعية، مع كميات محدودة من السكر المضاف والملح والمواد المضافة. وتشمل هذه الأطعمة مثل المكسرات المحمصة والفاصوليا المعلبة والمعكرونة البروتينية المصنوعة من مكون واحد (مثل دقيق الحمص أو دقيق الإدامامي) والمكسرات وزبدة الجوز والتونة المعلبة وغيرها من الأسماك المعلبة والفواكه والخضروات – سواء كانت مجففة أو معلبة أو مجمدة. بدون سكر أو توابل مضافة أو قليلة.
وتذكر أيضًا أن ما تأكله في معظم الأوقات له التأثير الأكبر على صحتك. لذلك، في أغلب الأحيان، ركز على ملء طبقك بالأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى. حاول أن تجعل نصف طبقك من الخضروات غير النشوية في الغداء والعشاء، وتضمين الفاكهة في وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة. احتفظ بربع طبقك من الكربوهيدرات الكاملة النشوية، مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني، والربع الآخر من البروتين، مثل الدجاج أو الروبيان أو التوفو.
أمثلة على الأطعمة المصنعة
على الرغم من أنه لا يوجد طعام محظور تمامًا، إلا أن الخبراء يتفقون على أن تناول كميات أقل من هذه الأطعمة المصنعة يعد فكرة ذكية:
- اللحوم المصنعة. ويشمل ذلك اللحوم المعالجة الحمراء، مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير، واللحوم البيضاء المعالجة، مثل الأطعمة الجاهزة أو الديك الرومي والدجاج المعبأين. اختر بروتينًا مناسبًا آخر، مثل الدجاج المشوي الذي يتم شراؤه من المتجر، أو الديك الرومي الطازج المشوي في المتجر، أو البيض المسلوق أو التونة المعلبة.
- الصودا والمشروبات المحلاة الأخرى. هذه المشروبات هي المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في وجباتنا الغذائية. في حين أن الكثير من الناس يستبدلون المشروبات المحلاة بالمشروبات الخالية من السكر، فإن نظيراتها غير المحلاة تعتبر الماء أو المياه الغازية غير المحلاة خيارات أكثر صحة. إذا كان ذلك يبدو مملًا، أضف القليل من عصير الفاكهة 100% أو الفاكهة المهروسة أو الأعشاب. شاي الأعشاب غير المحلى هو خيار آخر.
- الحبوب المكررة. على الرغم من إضافة العناصر الغذائية الهامة مرة أخرى إلى الحبوب المكررة، فمن الأفضل اختيار الحبوب الكاملة. هناك العديد من خيارات الطهي السريع، مثل الكينوا المجمدة أو المسلوقة والأرز البري والبني. على الرغم من معالجتها، إلا أن الخبز والحبوب الكاملة أكثر صحة من نظيراتها المكررة. عند شراء الحبوب، ابحث عن الأصناف التي لا تحتوي على سكر مضاف أو تحتوي على القليل من السكر المضاف.
- رقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة المقرمشة المعالجة بشكل كبير. حاول استبدال رقائق البطاطس والمعجنات وغيرها من الأطعمة الخفيفة اللذيذة بوجبات خفيفة مغلفة مصنوعة من مكونات غذائية كاملة، مثل المكسرات المحمصة والحمص.
- الأطعمة الحلوى. من المقبول تناول الحلوى في بعض الأحيان، ولكن بالنسبة للمتعة اليومية، حاول إيجاد طرق صحية لإرضاء شهيتك للحلويات والحد من رغبتك الشديدة. تشمل بعض الأفكار الموز المغطى بالشوكولاتة أو شرائح الموز التي يتم شراؤها من المتجر، أو التمر المحشو بزبدة الجوز ورقائق الشوكولاتة الصغيرة، أو فتات صناعي مصنوع من الفواكه المجمدة الدافئة والجرانولا منخفضة السكر.
تشمل الأمثلة الأخرى على الأطعمة المصنعة التي تعتبر صحية للحفاظ عليها في نظامك الغذائي بشكل منتظم ما يلي:
- الفاصوليا المعلبة
- سمك معلب
- الفواكه والخضروات المجمدة
- الشوفان الطراز القديم
- سلطة خضراء معلبة
- جبنه
- خبز الحبوب الكاملة
- حبوب القمح الكاملة
- الزبادي قليل السكر
