مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم للانضمام إلى تحدي الـ 31 يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى بريدك الوارد.
يمكن أن تكون مطاردة هذا العداء بعيد المنال تجربة مختلفة للجميع. قد يصل شخص ما إلى حالة النشوة المريحة أثناء الركض في أحد الشوارع في حيه بينما قد لا يشعر بها شخص آخر على الإطلاق. بالنسبة للعديد من العدائين، فإن هذا الطوفان المرغوب من الإندورفين يكون أحلى بعد الجري لمسافات طويلة بشكل خاص، سواء كان ذلك مسافة 10 كيلومترات، أو نصف ماراثون، أو أحد أكثر إنجازات الجري المرغوبة: الماراثون.
ما هو الماراثون؟
الماراثون هو سباق مشاة لمسافات طويلة يتم عادةً على طول الطرق أو الممرات، ولكنه يمر أحيانًا عبر مدن مزدحمة أو على طول مسارات الشاطئ الشهيرة أو فوق التضاريس الجبلية أو الجبلية. في كل عام، يشترك عشرات الآلاف من الأشخاص في أفضل سباقات الماراثون، مثل ماراثون لشبونة في البرتغال، أو ماراثون دو ميدوك في فرنسا، أو ماراثون برلين في ألمانيا، أو ماراثون بوسطن في ماساتشوستس.
يعتبر ماراثون مدينة نيويورك وماراثون لندن أكبر سباقات الماراثون في العالم حيث يشارك فيهما حوالي 47.700 و48.000 متسابق على التوالي كل عام. عادة ما تكون هذه الماراثونات ذات الشعبية الخاصة هي الأصعب في المشاركة، لذلك يتعين على المتسابقين أحيانًا التأهل بوقت ممتع في ماراثون آخر أولاً.
ما هي فوائد الماراثون الجري؟
الجري لمسافات طويلة له العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة وظائف الرئة، وتقوية العضلات، وزيادة التمثيل الغذائي، والحد من التوتر، وتحسين وظيفة المناعة، وإدارة الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وفقا لأوستن “أوزي” جونتانج. ، معالج نفسي مرخص ومدير عيادة سان دييغو ماراثون. لقد أكمل 88 ماراثونًا بنفسه وأخبر TODAY.com أنه اختبر العديد من هذه الفوائد بشكل مباشر.
يقول مايكل فريدريكسون، وهو طبيب ممارس ومدير قسم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة ستانفورد، لموقع TODAY.com أن الجري لمسافات طويلة فريد من نوعه عن الأشكال الأخرى من تمارين القلب لأنه يقوي ألياف العضلات، “مما يجعل عضلاتك مقاومة للتعب بشكل متزايد”. ،” هو يقول. ويضيف أن الأبحاث تظهر أيضًا أن المشاركين في سباقات الماراثون لأول مرة “يشعرون بانخفاض مفيد في ضغط الدم وتصلب الأبهر يعادل انخفاضًا في عمر الأوعية الدموية لمدة أربع سنوات تقريبًا”.
ما هي مدة الماراثون؟
يتم قياس الماراثون دائما بنفس المسافة: 26.2 ميلا أو 42.195 كيلومترا، على الرغم من أنه لا يبدو أن أحدا يتفق على مصدر هذا الرقم الدقيق. ومن المعروف أن مسافة الماراثون في أول دورة ألعاب أولمبية حديثة في أثينا باليونان عام 1896 كانت 23.6 ميلاً، وأن المسافة ظلت متنوعة عندما أقيمت الألعاب الأولمبية الصيفية اللاحقة في باريس بفرنسا عام 1900، وفي سانت لويس بولاية ميسوري في عام 1900. 1904. لكن الأمور تغيرت عندما استضافت لندن، إنجلترا الألعاب عام 1908 وصممت الماراثون الخاص بها ليبدأ من قلعة وندسور وينتهي في الصندوق الملكي بالاستاد الأولمبي – مسافة 26.2 ميلًا. على الرغم من أن ذلك لم يحدد على الفور مسافة رسمية لسباقات الماراثون الأولمبية المستقبلية، إلا أن هذا الحدث شهد الكثير من السمعة السيئة وبحلول عام 1921، قام الاتحاد الدولي لألعاب القوى للهواة (IAAF) بتوحيد مسافة الماراثون لتكون 26.2 ميلًا، وهو الطول الرسمي. كم من الوقت استمر الماراثون منذ ذلك الحين.
على الرغم من أن التنافس في الماراثون كان يعتبر في السابق إنجازًا كبيرًا للعدائين، لأن الكثير من الناس قد أنجزوه، إلا أن جونتانج يقول إن بعض الرياضيين يسعون الآن إلى تمييز أنفسهم من خلال زيادة عدد الماراثونات التي تنافسوا فيها، والتأهل للماراثونات الصعبة بشكل خاص. للدخول أو المشاركة في الجري الفائق – الذي يُعرّف بأنه أي مسار يزيد طوله عن 26.2 ميلًا، ويتراوح معظمها بين 50-100 ميل. بعض الألتراس طويلة جدًا لدرجة أنها تمتد لعدة أيام، بما في ذلك واحد من أطول السباقات في العالم: سباق بطول 3100 ميل، والذي تشير صحيفة وول ستريت جورنال إلى أنه يستغرق 52 يومًا لإكماله.
كم من الوقت يستغرق تشغيل الماراثون؟
بالنسبة لعدائي الماراثون لأول مرة، قد لا يتعلق الأمر بالمدة التي يستغرقها خوض الماراثون، لأن “الهدف غالبًا ما يكون مجرد إنهاء السباق”، كما تقول جولي بوهلاد، أخصائية العلاج الطبيعي في الطب الرياضي في Mayo Clinic في أريزونا.
ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يركضون بشكل تنافسي، قد يكون من المفيد حساب المدة التي يستغرقها تشغيل الماراثون. بينما يقول جونتانج إن أوقات الماراثون تختلف بشكل كبير “بناءً على مستوى اللياقة البدنية للفرد، والتدريب، والعمر، والجنس، والظروف الجوية، وصعوبة الدورة، والعديد من العوامل الأخرى”، فهو يوضح أن معظم “العدائين النخبة” مثل الرياضيين الأولمبيين عادة ما يكملون الماراثون في ما يزيد قليلا عن 2:00 ساعة. عادة ما يستغرق “العدائون التنافسيون” ما بين 2:30 و3:30 ساعة؛ ويستغرق “العدائون الترفيهيون” ما بين الساعة 4:00 و5:00 ساعات لإكمال المسافة. المجموعات الأخرى، بما في ذلك المزيد من العدائين العرضيين، تنتهي بشكل عام في غضون 4:30 إلى 6:00 ساعات، في حين أن المشاة أو العدائين البطيئين يكافحون أحيانًا لإكمال المسافة الكاملة قبل علامة 6:00 أو 7:00 ساعة، والتي غالبًا ما تكون القطع -أوقات الراحة لمعظم سباقات الماراثون.
يقول بوهلاد: “بشكل عام، متوسط الوقت اللازم لإنهاء الماراثون هو 4:30”. وتضيف أن النساء في المتوسط 4:45 والرجال في المتوسط 4:20.
الرقم القياسي العالمي للماراثون للرجال سجله الكيني إليود كيبتشوجي في ماراثون برلين 2022 حيث أكمل المسافة الكاملة في 2:01:09 فقط. وكان الرقم القياسي العالمي للسيدات قد تقاسمته في السابق امرأتان – بريجيد كوسجي في ماراثون شيكاغو 2019 وماري كيتاني في ماراثون لندن 2017. بينما أكملت Keitany المسافة في 2:17:01 وأنهى Kosgei السباق في 2:14:04، تم قبول الرقم القياسي من قبل كلتا المرأتين لأن سباق Kosgei يتكون من رجال ونساء وحصلت Keitany على لقبها كحدث “للنساء فقط”.
ومع ذلك، تم تحطيم كلا الرقمين القياسيين مؤخرًا، حيث أكمل تيجست أسيفا من إثيوبيا للتو ماراثون برلين في 24 سبتمبر بزمن قدره 2:11:53 فقط.
كيفية تقدير وقت الماراثون الخاص بك؟
على الرغم من أن تقدير المدة التي يستغرقها إجراء الماراثون يمكن أن يكون مفيدًا لتحديد أهداف واقعية وتطوير استراتيجية يوم السباق، إلا أن العدائين المختلفين يستخدمون أساليب وصيغ مختلفة. يوصي جونتانج بالبدء بقياس “الأداء الأساسي” للفرد من خلال إجراء سباق أقصر أولاً. ويقول: “يوفر هذا مقياسًا حديثًا للأداء”. من هناك، يمكن للمرء استخدام أي عدد من الصيغ أو الآلات الحاسبة للتنبؤ لتقدير الوقت الماراثوني.
ويقول إن الصيغة الأكثر شيوعًا تم تطويرها بواسطة مهندس الأبحاث بيت ريجل وتتبع هذه المعادلة: T2=T1×(D2/D1)1.06T2=T1×(D2/D1)1.06. في هذه الصيغة، T1 = وقت المسافة المعروفة، D1 = المسافة الإجمالية للسباق المكتمل، D2 = المسافة التي تريد التنبؤ بالوقت لها وT2 = الوقت المتوقع لـ D2. إذا كان هذا يبدو مربكًا، فإن جونتانج يشرح الأمر على النحو التالي: “إذا كنت قد ركضت نصف ماراثون (21.1 كم) في 1:45 وتريد التنبؤ بوقت الماراثون الخاص بك (42.2 كم)، فقم بإدخال الأرقام: T2 = 105 ×(42.2/21.1)1.06T2=105×(42.2/21.1)1.06 وسيترك لك وقت الماراثون المقدر بحوالي 3:42:30.
هناك صيغة أخرى أبسط يجب مراعاتها وهي مضاعفة الوقت الذي يستغرقه الجري لمسافة ميل واحد ثم حساب تلك السرعة على مسافة الماراثون. “على سبيل المثال، إذا كنت تركض بسرعة 7 دقائق و30 ميلاً في الساعة، فيجب عليك إكمال مسافة 26.2 ميلًا كاملة في حوالي الساعة 3:16:38″، يوضح ديفيد هيرزبيرج، المعالج الفيزيائي ومالك شركة Launch Physical Therapy and. مركز الأداء الرياضي في فينيكس. ويضيف أن مثل هذه الصيغة تتطلب منك الحفاظ على سرعة وإيقاع مماثلين لمسافة 26 ميلاً.
تشمل العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها عند تقدير المدة التي سيستغرقها إجراء الماراثون الأخذ في الاعتبار أي إصابات أو قيود بدنية معروفة، وأي أجزاء من الدورة قد تكون صعبة بشكل خاص بالنسبة لك، ومقدار الوقت الذي يمكنك الالتزام به للتحضير. والتدريب قبل الحدث. يقول بوهلاد: “في نهاية اليوم، يساعد توقع السرعة في تحديد وقت مستهدف، لكن تذكر أن كل ماراثون تجريه يختلف عن الآخر، لذا من المهم أيضًا معرفة جسمك وكيف يشعر جسمك عندما جري.”
ويضيف فريدريكسون أنه لا يمكن للمرء أيضًا أن يقلل من أهمية مراعاة العمر. يقول: “لقد أظهرت العديد من الدراسات أن العدائين يفقدون سرعتهم وقدراتهم على الجري تدريجيًا بعد سن الأربعين”، لذا من المهم أخذ ذلك في الاعتبار عند تقدير وقت الأداء.
هل أنت مهتم بخوض سباق الماراثون؟ وإليك كيفية البدء.
إذا كانت فكرة المشاركة في الماراثون تثير اهتمامك، فإن الخبراء لديهم بعض النصائح الرائعة لتبدأ، بالإضافة إلى بعض التذكيرات الجيدة للعدائين ذوي الخبرة. يقترح جونتانج الاستثمار في المعدات المناسبة، ووضع أهداف واضحة منذ البداية، والتدريب من خلال تمارين الجري ومجموعة من تدريبات المقاومة للحفاظ على قوة جميع عضلاتك ومفاصلك. ويقول: “سيؤدي هذا إلى تقليل خطر الإصابة بإصابات محددة”.
ويؤكد بوهلاد أنه حتى الإصابات الخفيفة يمكن أن تظهر كمشكلة لاحقًا إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح. وتنصح قائلة: “يُنصح بإجراء فحص طبي مع طبيبك أو رؤية معالج فيزيائي إذا كان لديك أي إصابات سابقة قبل البدء في برنامج الجري”.
في غياب مثل هذه الإصابات، يوصي عداء الماراثون والماراثون الفائق ستيف فرسكا بالبدء تدريجياً قبل محاولة خوض سباق الماراثون الكامل. يقول: “اعمل على زيادة عدد الأميال التي تقطعها تدريجياً لمسافات أقصر كل أسبوع بالإضافة إلى المسافات الطويلة”. من هناك، يمكنك تجربة سباقات أقصر مثل 5K أو 10K أو نصف الماراثون أثناء بناء مستويات التحمل. ويوصي أيضًا بإيجاد مجموعة جري محلية على وسائل التواصل الاجتماعي أو عن طريق الاتصال بمتجر جري محلي. ويقول إن زملاء العدائين رائعون في توفير الحافز، كما أنهم “يسعدهم مشاركة معارفهم وخبراتهم معك”.
بمجرد أن تكون مستعدًا للالتزام بالماراثون، يؤكد هيرزبيرج على أهمية التدريب قبل 16 إلى 20 أسبوعًا على الأقل من موعد الماراثون “لتهيئة جسمك بشكل صحيح للمسافات الطويلة”. ويقترح أيضًا التخطيط للاحتياجات الغذائية المناسبة والحصول على الكثير من الماء. يقول فريدريكسون إن مثل هذا التدريب يمكن مساعدته “من خلال العمل مع مدرب أو من خلال اتباع برنامج تدريب ماراثوني منظم ومتقدم ببطء”.
