- دراسة وصفية جديدة مكونة من 12 دراسة أخرى تسلط الضوء على الارتباك فيما يتعلق بالعدد الأكثر فائدة من الخطوات التي يجب على المرء أن يمشيها كل يوم.
- تشير الدراسة إلى أن الفوائد تبدأ بما لا يقل عن 2500 خطوة يومية وترتفع من هناك.
- ومع ذلك، لتحقيق الحد الأمثل من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ومخاطر القلب والأوعية الدموية، يجب على الشخص المشي حوالي 9000 و 7000 خطوة يوميا، على التوالي.
على مدى السنوات القليلة الماضية، حاولت الدراسات الإجابة على السؤال التالي: “كم عدد الخطوات التي يجب أن أمشيها يوميًا للحصول على فائدة صحية؟” تحلل دراسة وصفية جديدة نتائج 12 من هذه التحقيقات، وقد توفر استنتاجاتها الإجابة الأكثر تحديدًا حتى الآن.
ووجدت الدراسة أن الفوائد الصحية تبدأ عند المشي بين 2500 و2700 خطوة يوميا. للحصول على أقوى دفاع ضد أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن حوالي 7000 خطوة يومية هو الرقم السحري (على وجه التحديد 7126)، وأكبر انخفاض في خطر الوفاة يحدث مع حوالي 9000 خطوة كل يوم (8763 خطوة).
بالنسبة للأشخاص الذين يمشون 2500 خطوة، انخفض خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 8%، في حين انخفضت أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 11% مع 2700 خطوة. عند المشي 9000 خطوة يومياً، تقل فرصة الوفاة المبكرة بنسبة 60%. المشي 7000 خطوة يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 51%.
لقد تم فضح الهدف الذي تم الاستشهاد به كثيرًا وهو المشي 10000 خطوة يوميًا. نشأت هذه الفكرة في إعلان عن عداد الخطى عام 1964 ولم يتم دعمها بأي بحث علمي.
ووجد مؤلفو الدراسة أيضًا أن الفوائد الصحية الإضافية ترتبط بسرعات المشي المتوسطة والعالية، بالإضافة إلى الفوائد المرتبطة بعدد الخطوات.
شملت الدراسات الـ 12 المتضمنة في الدراسة الوصفية سجلات صحية لـ 111309 فردًا كانوا يرتدون أجهزة قياس التسارع، أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية.
ونشرت الدراسة في مجلة أمراض القلب الأمريكية.
وقال كبير الباحثين الدكتور ثيس إم إتش إيجسفوجيلز: “هذه هي الدراسة الأولى التي تحدد بشكل موضوعي الحد الأدنى والأمثل لحجم الخطوات للنتائج الصحية”.
قال الدكتور إيجسفوغلز: “وجدنا أيضًا أن أهداف الخطوات هذه كانت مستقلة عن الجنس أو نوع الجهاز أو الموقع القابل للارتداء، مما يعزز قوة النتائج التي توصلنا إليها وإمكانية إضافة أهداف الخطوات هذه إلى إرشادات النشاط البدني المستقبلية”.
وقالت الدكتورة أماندا بالوش، الأستاذة المساعدة في علم الحركة في جامعة ماساتشوستس، وعضو منظمة خطوات الصحة التعاونية، التي لم تشارك في الدراسة الوصفية الحالية: “تكرر هذه الدراسة ما رأيناه في عملنا السابق. تحرك أكثر واجلس أقل. إنها ليست حالة كل شيء أو لا شيء.”
كان الدكتور تشينج ها تشين، طبيب القلب والمدير الطبي لبرنامج القلب الهيكلي في مركز سادلباك الطبي، والذي لم يشارك أيضًا في الدراسة، سعيدًا لأن الدراسة “تعطينا الكثير من الأهداف (الخطوات).”
واقترح الدكتور بالوتش أنه بغض النظر عن عدد الخطوات اليومية التي يقوم بها الشخص، فمن الجيد تحديد أهداف تدريجية تزيد من عدد الخطوات بمرور الوقت.
إذا كان الشخص يسير 10000 خطوة يوميًا، فلا توجد مشكلة. “هذه النتائج ليست مؤشرا على أن اتخاذ أكثر من 10000 خطوة قد يكون ضارا. وأشار الدكتور بالوتش إلى أنه يبدو أن هناك عوائد متناقصة عند هذه المستويات الأعلى.
وأوضح الدكتور جين مورغان، طبيب القلب والمدير السريري لفريق عمل كوفيد في مؤسسة بيدمونت للرعاية الصحية في أتلانتا، جورجيا، أنه لم يشارك أيضًا في الدراسة، قائلاً: “في الواقع، لا يزال هناك انخفاض في الوفيات يصل إلى 8763 شخصًا”. يتم تحقيق انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما يصل إلى 7126 خطوة.
قال الدكتور مورغان: “يعد هذا أقل بمقدار 1.5 ميل تقريبًا من توصية الـ 10000 خطوة التي يتم الترويج لها غالبًا”.
قال الدكتور بالوتش: «في الدراسات الرصدية مثل هذه، من الصعب اكتشاف الارتباط نظرًا لأن حجم المشي وسرعته مرتبطان ارتباطًا وثيقًا – فأولئك الذين يخطوون بشكل أسرع يميلون أيضًا إلى القيام بخطوات يومية أكثر».
“بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد أقل من الدراسات التي تحتوي على بيانات متاحة حول وتيرة الخطوات والفوائد الصحية، مما يحد من قدرتنا على التوصل إلى استنتاجات قوية حول ما إذا كان الشخص يحتاج إلى المشي بشكل أسرع أو ببساطة السير في خطواته بأي سرعة.”
اقترح الدكتور تشين أن أفضل توجيه هو “حاول المشي بوتيرة تشعر فيها أن معدل ضربات قلبك يرتفع قليلاً. أنا أقول إن الوتيرة الأعلى أكثر فائدة من الوتيرة الأبطأ.
“هذا أمر ضخم، حيث أن المشي في متناول الجميع، وعلى الرغم من أن الخطوات السريعة كانت مرتبطة بأعلى انخفاض في أمراض القلب، إلا أن الإيقاعات المنخفضة (وتيرة المشي البطيئة) أظهرت أيضًا انخفاضًا في خطر الإصابة بأمراض القلب”.
— د.جين مورغان
قال الدكتور مورغان إن “الوجبات الرئيسية التي توصلت إليها الدراسة موجهة لسكاننا المتقدمين في السن”.
“كيف يبقى هؤلاء السكان بصحة جيدة؟” سأل الدكتور مورغان. “إن المشي، بأي كمية يوميًا، يساعد في تحقيق هدف العيش بأسلوب حياة صحي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.”
قال الدكتور تشين: “يخبرنا ذلك أننا لسنا بحاجة إلى استهداف 10000 للحصول على معظم الفوائد لأنه في بعض الأحيان قد يكون من المحبط أن يقول الناس: يا فتى، يبدو هذا رقمًا مرتفعًا حقًا”.
وأشار الدكتور مورغان إلى أن ما يقرب من 500 خطوة يعادل المشي لمسافة 1.25 ميل، وهو هدف يمكن تحقيقه بالنسبة لكبار السن أكثر بكثير من رحلة طولها خمسة أميال و10000 خطوة.
ويوافق الدكتور تشين على أن النتائج التي توصلت إليها الدراسة والتي تفيد بأن عدد الخطوات الأقل يمكن أن يعزز الصحة هي أخبار مرحب بها لمرضاه الأكبر سناً.
وقال الدكتور تشين إنه يشعر بالقلق إزاء الضعف الذي يصاحب الشيخوخة لدى الكثيرين.
“أنا لا أحاول رفع عددهم من 5000 إلى 10000. وقال: “أحاول فقط أن أجعلهم من 0 إلى 2000 إلى 3000”.
ويقترح أنهم إذا لم يمارسوا قدرًا كبيرًا من المشي، فإنهم “ربما يستهدفون 10 دقائق يوميًا، ويحولونها إلى عادة”.
“لقد وجدنا أن كل خطوة مهمة. وخلص الدكتور إيجسفوجلز إلى أن الزيادات الصغيرة في الخطوات اليومية يمكن أن تؤدي إلى فوائد صحية كبيرة، لذا فإن إضافة 1000 خطوة إلى روتينك اليومي (حوالي 10 دقائق من المشي) أمر جدير بالاهتمام بالنسبة للجميع.
