يرغب العديد من الأشخاص في دمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي، لكنهم يشعرون بالإرهاق من فكرة التخلي عن اللحوم والمنتجات الحيوانية تمامًا. إذا كنت تستطيع أن تتصل بالموضوع، فقد يكون النظام الغذائي المرن هو الحل الأمثل.
يشجع النظام الغذائي المرن على اتباع نهج نباتي دون الحاجة إلى قطع البيض أو منتجات الألبان أو المأكولات البحرية أو اللحوم تمامًا. بدلاً من ذلك، عليك ببساطة تقليل تناولك للأطعمة ذات الأصل الحيواني، مما يسمح لك بالاستمتاع بالعديد من الفوائد الصحية نفسها التي يتمتع بها النباتيون مع إحداث تأثير إيجابي على البيئة أيضًا.
النظام الغذائي المرن – الذي أنشأته اختصاصية التغذية دون جاكسون بلاتنر والمفصلة في كتابها الذي يحمل نفس الاسم – عادة ما يتم تصنيفه كواحد من أفضل الأنظمة الغذائية الشاملة من قبل US News & World Report لأنه، كما يوحي الاسم، مرن جدًا. كما أن حقيقة مرونتها تجعلها أكثر عرضة للتسبب في عادات غذائية صحية طويلة المدى. بالإضافة إلى ذلك، فهو متعدد الاستخدامات بما يكفي لإرضاء أكلة النباتات ومحبي اللحوم على حدٍ سواء، مما يجعله مناسبًا للعائلة والمجموعات.
إليك ما يجب معرفته عن النظام الغذائي المرن لتقرر ما إذا كان مناسبًا لك أم لا.
ما هي خطة النظام الغذائي المرن؟
النظام الغذائي المرن هو في الأساس نظام غذائي شبه نباتي، حيث أن معظم ما تستهلكه هو نباتي. ولكن يمكنك أيضًا تناول اللحوم ومنتجات الألبان والبيض في بعض الأحيان. على الرغم من أن النظام الغذائي لا يحتوي على قواعد صارمة، إلا أن بلاتنر يقترح البدء بوجبتين خاليتين من اللحوم أسبوعيًا وزيادة خياراتك النباتية تدريجيًا مع مرور الوقت. حتى لو كنت تتناول وجبة تحتوي على أطعمة حيوانية، فإن المفتاح هو جعل النباتات محور وجباتك، بحيث تكون أجزاء اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية أقرب إلى حجم الطبق الجانبي بدلاً من الطبق الرئيسي.
ما هي الأطعمة التي تتناولها في النظام الغذائي المرن؟
لاتباع نظام غذائي مرن حقًا، ستحتاج إلى تناول معظم ما يلي:
- خضار
- الفواكه
- المكسرات
- البذور
- فول
- البقوليات
- الحبوب الكاملة
يمكنك تناول كميات أقل:
- لحمة
- ألبان
- سمنة
- بيض
- المأكولات البحرية
الفوائد الصحية للنظام الغذائي المرن
تأتي معظم فوائد اتباع نظام غذائي مرن من تناول المزيد من الخضار والمواد النباتية أكثر مما كنت تفعله سابقًا. تظهر الأبحاث أن إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي والتقليل من تناول المنتجات الحيوانية والأطعمة فائقة المعالجة، بما في ذلك تلك التي تحتوي على السكر المضاف والحبوب المكررة، يمكن أن يحميك من العديد من الأمراض المزمنة.
تشمل الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي مرن ما يلي:
- حماية صحة الدماغ، وخاصة الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالخرف
- المساعدة في فقدان الوزن أو الصيانة
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومشاكل القلب والأوعية الدموية
- تعزيز الصحة العقلية
- إطالة عمرك وتحسين نوعية حياتك
السبب وراء توفير الأطعمة النباتية لهذه الفوائد هو أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأساسية وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا والتي تحمي الصحة مع كونها منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، فإن التأثير البيئي للنظام الغذائي المرن أقل من تأثير النظام الغذائي المثقل باللحوم، حيث أن الأطعمة النباتية لها بصمة كربونية أصغر من اللحوم.
ما هي الفوائد الأخرى التي يمكن أن أتوقعها من اتباع خطة النظام الغذائي المرن؟
تشمل الفوائد الأخرى للنظام الغذائي المرن ما يلي:
- الشعور بالشبع لفترة أطول
- تعزيز الإنتاجية
- المزيد من الطاقة خلال النهار
- النوم بشكل أفضل في الليل
- تعزيز المناعة
هل هناك أي سلبيات للنظام الغذائي المرن؟
قد يتطلب تناول المزيد من الأطعمة النباتية أكثر مما اعتدت عليه بعض الوقت والجهد، خاصة وأن الهدف هو تناول مجموعة متنوعة وليس نفس الأطعمة بشكل متكرر. يقدم كتاب بلاتنر نصائح حول كيفية تحقيق ذلك، وسيصبح الأمر أسهل بسرعة كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يتطلب النظام الغذائي المرن منك تعلم طرق جديدة لإعداد وجبات الطعام وطهيها في المنزل. هذه ليست كسارات للصفقات، لكنها تستحق النظر فيها. قد تجد أيضًا أنك بحاجة إلى مكملات غذائية معينة، مثل الكالسيوم وفيتامين ب12، عند تقليل اللحوم ومنتجات الألبان.
كيفية اتباع نظام غذائي مرن
إذا كنت جديدًا على فكرة الوجبات الخالية من اللحوم، يقترح بلاتنر البدء بوجبتين منها في الأسبوع. ومع ذلك، حتى عندما تشتمل وجباتك على اللحوم، يجب أن تكون الأجزاء أصغر (فكر في الأمر كطبق جانبي)، ويجب أن يشغل الطعام النباتي أكبر مساحة في طبقك.
في النهاية، يقدم كتاب “النظام الغذائي المرن” أفكارًا حول زيادة عدد الوجبات الخالية من اللحوم التي تتناولها كل أسبوع، ولكن في الحقيقة، النظام الغذائي المرن هو بحكم تعريفه مرن، بحيث يمكنك المضي قدمًا بالسرعة التي تناسبك والاستمتاع بأكبر عدد ممكن من الوجبات الخالية من اللحوم. تريد. حتى لو كنت لا تتناول اللحوم لعدد محدد من الوجبات، فالفكرة هي تناول أجزاء أصغر من الوجبات الحيوانية، والاستمتاع بها بشكل أقل، وجعل الأطعمة النباتية هي التركيز على نمط وجبتك.
تعرف على المزيد حول الأنظمة الغذائية واعثر على ما يناسبك
البدء بالأكل المرن: نموذج لخطة الوجبات
فيما يلي نموذج لخطة ليوم واحد لتبدأ مع النظام الغذائي المرن. تركز هذه الخطة على اعتماد نظام غذائي نباتي بنسبة 75%، والحد من الأطعمة الأقل صحية (بما في ذلك الأطعمة فائقة المعالجة مع السكريات المضافة والحبوب المكررة)، مع الاستمتاع بأطباق ممتعة ولذيذة.
إفطار
وعاء الإفطار من البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء: قم بشوي نصف حبة بطاطا حلوة مقطعة إلى مكعبات، ثم ضع عليها ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا السوداء، وثلث أفوكادو، وصلصة من المتجر حسب الرغبة. أضف رشًا من بذور القنب أو اليقطين في الأعلى. (يخدم 1)
غداء
لفائف الحمص والأفوكادو: اهرسي كوبًا من الحمص مع ثلث الأفوكادو وعصير الليمون وقليل من الملح. يُوزّع المزيج على غلاف الحبوب الكاملة ويُوضع طبقة من السبانخ الصغيرة والجزر المبشور. تُلف وتُقدم مع شرائح الخيار أو أي خضار غير نشوية تفضلينها. (يخدم 1)
عشاء
معكرونة الثوم مع البروكلي: في مقلاة، قم بشوي حوالي كوب واحد من الحمص المعلب والمشطف والمصفى و4 أكواب من البروكلي في زيت الزيتون. يتبل بالملح والفلفل. في هذه الأثناء، قم بطهي 2-3 أونصات من معكرونة الحمص وفقًا لتوجيهات العبوة. عندما يصبح كل شيء جاهزًا، في مقلاة كبيرة، قم بطهي 2 فص ثوم مفروم في حوالي 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. عندما يتحول الثوم إلى اللون البني الذهبي، ضعي البروكلي والحمص والمعكرونة في المقلاة. أضف القليل من عصير الليمون إذا رغبت في ذلك. إذا لم تكن مستعدًا لجعل هذه الوجبة خالية من اللحوم، أضف 2 أونصة من الدجاج المطبوخ لكل آكل. (يخدم 2)
وجبات خفيفة
شرائح الخيار مع الجاك المعزز بالبروتين: اهرسي ربع كوب من الجواكامولي المباع في المتجر مع ربع كوب من البازلاء المجمدة المذابة وقدميه مع شرائح الخيار.
