الدجاج عنصر أساسي في النظام الغذائي الأمريكي. وفقا للمجلس الوطني للدجاج، يأكل الأمريكيون حوالي 100 رطل من الدجاج للشخص الواحد سنويا – أكثر من أي دولة أخرى في العالم. مع توفره، والقدرة على تحمل تكاليفه، وتعدد استخداماته، فلا عجب أن يكون الدجاج هو البروتين الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الدجاج على 10 فيتامينات ومعادن أساسية، والكثير من البروتين، والدهون المشبعة المحدودة، مما يجعله بروتينًا خاليًا من الدهون مع تغذية وافرة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على تغذية الدجاج، بما في ذلك فوائده الصحية، والأسئلة الشائعة حول الطائر، وبعض الطرق الصحية لطهيه.
حقائق غذائية عن صدور الدجاج
تحتوي حصة 3.5 أونصة من صدور الدجاج البيضاء الخالية من الجلد والعظم على:
● 106 سعرة حرارية
● 23 جرام بروتين
● 2 جرام دهون
● 0 جرام كربوهيدرات
يحتوي لحم الدجاج الداكن على سعرات حرارية ودهون أكثر لكل وجبة.
الفوائد الصحية لتناول صدور الدجاج
تلعب العناصر الغذائية الموجودة في الدجاج دورًا في بناء العضلات ووظائف المخ والحفاظ على الحالة المزاجية والوزن. يتكون الدجاج في الغالب من البروتين، وهو من المغذيات الكبيرة التي تلعب العديد من الأدوار في الجسم. البروتين ضروري لبناء العضلات وقوة العظام ووظيفة الأعضاء ووظيفة الإنزيمات وإنتاج الأجسام المضادة وتكوين الحمض النووي. يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو 0.36 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، هذا ما لا يقل عن 54 جرامًا من البروتين يوميًا، وتوفر حصة الدجاج ما يقرب من نصف هذا المتطلب. يحتاج الشخص النشط أو الرياضي إلى المزيد من البروتين لنمو العضلات واستعادتها.
ويرتبط تناول نظام غذائي غني بالبروتين أيضًا بفقدان الوزن. تظهر الأبحاث التي امتدت على مدار العشرين عامًا الماضية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساهم في الحفاظ على الوزن بمرور الوقت. يلعب البروتين دورًا في التحكم في مستويات الجوع وتنظيم الشهية، ولهذا السبب فهو ضروري للتحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد الباحثون أن تناول 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل الأزمة القلبية أو مرض السكري.
يحتوي الدجاج أيضًا على فيتامين ب 12 والكولين، وهما عنصران مغذيان قد يلعبان دورًا في نمو الدماغ والذاكرة والمزاج والجهاز العصبي. لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من الكولين في نظامهم الغذائي، لذا فإن تناول الدجاج يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية. وهذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل، حيث أن الاستهلاك غير الكافي للدجاج أثناء الحمل يرتبط بعيوب الأنبوب العصبي لدى الرضع.
على الرغم من أن العناصر الغذائية الموجودة في الدجاج مفيدة، إلا أن مراجعة حديثة تشير إلى أن الدراسات الفردية حول الفوائد الصحية لتناول الدجاج نادرة. وبدلاً من ذلك، لاحظت معظم الدراسات تناول الدواجن بشكل عام أو مقارنة تناول الدواجن بتناول اللحوم الحمراء أو البروتين النباتي. على هذا النحو، من الصعب القول أن تناول الدجاج يقلل من الإصابة ببعض الأمراض. ولكن نظرا لمحتواه المنخفض من الدهون المشبعة، هناك سبب للاعتقاد بأن الدجاج جزء صحي من النظام الغذائي الشامل.
المزيد من المعلومات الغذائية عن الأطعمة اليومية
هل هناك مساوئ لتناول الدجاج؟
الدجاج هو بروتين خالي من الدهون يتناسب مع معظم الأنظمة الغذائية الصحية. ومع ذلك، ليست جميع منتجات الدجاج متساوية من الناحية الغذائية. صدور الدجاج ذات اللحم الأبيض منزوعة الجلد تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، ولكن لا يمكن قول الشيء نفسه عن الدجاج ذو اللحم الداكن وجلد الدجاج. على سبيل المثال، تحتوي حصة 3.5 أونصة من لحم الدجاج الداكن مع الجلد على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في نفس حصة الدجاج من اللحم الأبيض منزوع الجلد. كما أنها تحتوي على 18 جرامًا من الدهون، مقارنة بـ 2 جرامًا في الدجاج الأبيض منزوع الجلد.
تحتوي بعض منتجات الدجاج، مثل الناغتس أو الأجنحة، على خبز أو صلصات إضافية تجعلها تحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم والسكر والسعرات الحرارية والدهون. عند اختيار منتج الدجاج، قم بإلقاء نظرة على ملصق الحقائق الغذائية لمعرفة المكونات الأخرى التي تمت إضافتها وكيف يغير ذلك التغذية العامة للدجاج.
حقائق ممتعة عن الدجاج
قد يكون شراء الدجاج من المتجر أمرًا مربكًا للغاية بسبب جميع المطالبات المتعلقة بالتغليف. هل يجب عليك اختيار المنتجات العضوية، أو ذات النطاق الحر، أو مجرد اختيار التنوع التقليدي؟ فيما يلي تفصيل لادعاءات التغليف الشائعة، حتى تتمكن من اتخاذ القرار الأفضل لعائلتك.
هل يجب أن تأكل عضويًا؟
قد يكون فك رموز جميع المطالبات الموجودة على علبة الدجاج أمرًا صعبًا. إلى جانب مصطلح “عضوي”، قد ترى عبارة “خالية من المضادات الحيوية” وتتساءل عن كيفية تكديس كل ذلك. صدق أو لا تصدق، يتم تنظيم هذه الشروط من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، ويجب على مزارعي الدجاج اتباع إرشادات صارمة لوضع هذه الشروط على الملصق.
يأكل الدجاج العضوي الأعلاف العضوية ولا يتلقى أي مضادات حيوية. من ناحية أخرى، لا توجد قيود على تغذية الدجاج التقليدي، ويمكنهم الحصول على المضادات الحيوية طوال حياتهم. تحذر وزارة الزراعة الأمريكية من إعطاء المضادات الحيوية بشكل متكرر، لأن هذا يسبب جراثيم مقاومة للمضادات الحيوية والتي يمكن أن تصيب الدجاج بمرض خطير. وأخيرًا، لا يتلقى الدجاج “الخالي من المضادات الحيوية” المضادات الحيوية، ولكن لا توجد قيود على تغذيته.
ماذا يعني “النطاق الحر”؟
لم يتم تعريف مصطلح “النطاق الحر” بشكل واضح، وبالتالي، توافق وزارة الزراعة الأمريكية على مطالبات التسمية هذه على أساس كل حالة على حدة. بشكل عام، “النطاق الحر” يعني أن الدجاج يمكنه الوصول إلى مساحة خارجية لجزء من اليوم. وهذا لا يعني بالضرورة أنهم يستطيعون التجول بحرية في أحد الحقول، بل قد يكونون بالقرب من فتحة صغيرة في الانقلاب مع الهواء النقي. يفضل الدجاج أن يكون بالقرب من الماء والأعلاف، لذلك غالبًا ما يختار البقاء في حدود انقلابه.
وصفات صدور الدجاج الصحية
إن طهي الدجاج أمر بسيط، وإمكانيات الوصفة لا حصر لها. فيما يلي بعض أطباق الدجاج المفضلة لدينا:
جانيت دوناروما لهذا اليوم
اليوم
ناثان كونغليتون / اليوم
ناثان كونغليتون / اليوم
روني وو
ناثان كونغليتون / اليوم
