الفيتامينات هي مجموعة من المواد اللازمة لوظيفة الخلايا الطبيعية، إضافة إلى أهميتها في النمو والتطور. فما أنواعها وفوائدها ومصادرها في الطعام؟
والفيتامينات هي مواد عضوية تصنف بشكل عام على أنها قابلة للذوبان في الدهون أو في الماء.
أصل اسم فيتامين
عام 1912، كان عالم الكيمياء الحيوية كازيمير فانك، أول من صاغ مصطلح “فيتامين” في منشور بحثي وافق عليه المجتمع الطبي، وهو مشتق من “فيتا” التي تعني الحياة، و”أمين” التي تشير إلى مادة نيتروجينية ضرورية للحياة، وذلك وفقا لتقرير كلية “تي إتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد”.
ويعتبر فانك رائد علاج الفيتامينات، إذ حدد المكونات الغذائية التي كانت مفقودة في أمراض نقص مثل الإسقربوط (نقص فيتامين سي)، والبري بيري (نقص فيتامين بي 1)، والبلاغرا (نقص فيتامين بي 3). والكساح (نقص فيتامين د). واكتشفت جميع الفيتامينات بحلول عام 1948.
هناك 13 من الفيتامينات الأساسية، وهذا يعني أن هذه الفيتامينات أساسية ليعمل الجسم بشكل صحيح:
- فيتامين “إيه” (A)
- فيتامين “سي” (C)
- فيتامين “دي” (D)
- فيتامين “إي” (E)
- فيتامين “كيه” (k)
- فيتامين بي 1 (الثيامين)
- فيتامين بي 2 (الريبوفلافين)
- فيتامين بي 3 (النياسين)
- فيتامين بي 6 (البيريدوكسين)
- فيتامين بي 12 (سيانوكوبالامين)
- حمض البانتوثينيك (فيتامين بي 5)
- البيوتين (فيتامين بي 7)
- حمض الفوليك (فيتامين بي 9)
أنواع الفيتامينات
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
- فيتامين “إيه”(A)
- فيتامين “دي” (D)
- فيتامين “إي” (E)
- فيتامين”كيه” (k)
تخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والكبد والأنسجة الدهنية والعضلات في الجسم. ويمتص الجسم هذه الفيتامينات بسهولة أكبر في وجود الدهون الغذائية.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
- فيتامين سي
- فيتامينات بي
ويجب أن يذوب هذا النوع من الفيتامينات في الماء قبل أن يتمكن الجسم من امتصاصها، وبالتالي لا يمكن تخزينها.
والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا يستخدمها الجسم يتم التخلص منها بشكل أساسي عن طريق البول.
ولا تخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم. والفيتامينات الـ9 القابلة للذوبان في الماء هي فيتامين سي وجميع فيتامينات بي.
وتخرج بقايا أو الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، من الجسم عن طريق البول. ويجب أن تستهلك على أساس منتظم لمنع النقص أو القصور في الجسم. والاستثناء من ذلك هو فيتامين “بي 12″، الذي يمكن تخزينه في الكبد لسنوات عديدة.
فوائد الفيتامينات
- يساعد فيتامين “إيه” (A) في تكوين والحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والأغشية المخاطية والجلد.
- يساعد فيتامين “بي 6” على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ. ويلعب هذا الفيتامين أيضا دورا مهما في البروتينات التي تشكل جزءا من العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. كلما زاد تناول البروتين، زادت كمية البيريدوكسين التي يحتاجها جسمك.
- فيتامين “بي 12″، مثل فيتامينات “بي” الأخرى، مهم لعملية التمثيل الغذائي. كما أنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي والمحيطي.
- فيتامين “سي”، والذي يسمى أيضا حمض الأسكوربيك، هو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الأسنان واللثة. يساعد الجسم على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة السليمة. كما أنه ضروري لشفاء الجروح.
- يُعرف فيتامين “دي” أيضا باسم “فيتامين أشعة الشمس”، لأنه يصنعه الجسم بعد التعرض لأشعة الشمس. إن التعرض لأشعة الشمس من 10 إلى 15 دقيقة 3 مرات أسبوعيا يكفي لإنتاج احتياجات الجسم من فيتامين “د”.
- في المقابل، فإن الأشخاص الذين لا يعيشون في مناطق مشمسة قد لا ينتجون ما يكفي من فيتامين دي. ويساعد هذا الفيتامين، الجسم على امتصاص الكالسيوم، والأخير مهم للتطور الطبيعي والحفاظ على صحة الأسنان والعظام. كما أنه يساعد في الحفاظ على مستويات الدم المناسبة من الكالسيوم والفوسفور.
- فيتامين “إي” هو أحد مضادات الأكسدة المعروف أيضا باسم “توكوفيرول”. يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء واستخدام فيتامين “كيه”.
- هناك حاجة إلى فيتامين “كيه” لأنه بدونه لن يتخثر الدم بشكل طبيعي. وتشير بعض الدراسات إلى أهميته لصحة العظام.
- البيوتين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات، وفي إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
- النياسين هو فيتامين “بي” الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب. كما أن له تأثيرات خفض الدهون الثلاثية عند تناول جرعات أعلى.
- يعمل حمض الفوليك مع فيتامين “بي 12” للمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء. وهو ضروري لإنتاج الحمض النووي، الذي يتحكم في نمو الأنسجة ووظيفة الخلايا. وعلى أي امرأة حامل التأكد من حصولها على ما يكفي من حمض الفوليك، لأن المستويات المنخفضة منه مرتبط بالعيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة.
- حمض البانتوثينيك (فيتامين بي 5) ضروري لعملية التمثيل الغذائي للطعام. كما أنه يلعب دورا في إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
- يعمل الريبوفلافين (فيتامين بي 2) مع فيتامينات “بي” الأخرى. وهو مهم لنمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- يساعد الثيامين (فيتامين بي 1) خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات مهم جدا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. كما أنه ضروري لوظيفة القلب والخلايا العصبية السليمة.
- يساعد الكولين في الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي. نقص الكولين يمكن أن يسبب تورم الكبد.
مصادر الفيتامينات
مصادر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
مصادر فيتامين إيه
- الفواكه ذات اللون الداكن
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة
- صفار البيض
- الحليب المدعم ومنتجات الألبان (الجبن واللبن والزبدة والقشدة)
- الكبد ولحم البقر والأسماك
مصادر فيتامين دي
- الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والبرتقال الخشن)
- زيوت كبد السمك (زيت كبد سمك القد)
- الحبوب المدعمة
- الحليب المدعم ومنتجات الألبان (الجبن واللبن والزبدة والقشدة)
مصادر فيتامين إي
- الأفوكادو
- الخضار ذات اللون الأخضر الداكن (السبانخ، البروكلي، الهليون، واللفت الأخضر)
- السمن النباتي “المرغرين”
- زيت دوار الشمس
- البابايا والمانجو
- البذور والمكسرات
- جنين القمح
مصادر فيتامين كيه
- الكرنب
- القرنبيط
- الحبوب
- الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (البروكلي، وكرنب بروكسل، والهليون)
- الخضار الورقية الداكنة (السبانخ، واللفت، والكرنب، واللفت الأخضر)
- الأسماك، والكبد، ولحم البقر، والبيض
مصادر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
مصادر البيوتين
- شوكولاتة
- رقائق الذرة
- صفار البيض
- البقوليات
- اللبن
- المكسرات
- لحوم الأعضاء (الكبد، الكلى)
- مصادر حمض الفوليك
- الهليون والبروكلي
- البنجر
- الفاصوليا المجففة
- الحبوب المدعمة
- الخضار الورقية الخضراء (السبانخ والخس الروماني)
- العدس
- البرتقال وعصير البرتقال
- زبدة الفول السوداني
- جرثومة القمح
مصادر النياسين (فيتامين بي 3)
- الأفوكادو
- البيض
- الحبوب المدعمة
- الأسماك (التونة وأسماك المياه المالحة)
- اللحوم الخالية من الدهن
- البقوليات
- المكسرات
- البطاطس
- الدواجن
مصادر حمض البانتوثنيك
- الأفوكادو
- البروكلي، واللفت، وغيرها من الخضروات من عائلة الكرنب
- البيض
- البقوليات والعدس
- اللبن
- الفطر
- اللحوم
- الدواجن
- البطاطا البيضاء والحلوة
- حبوب القمح الكاملة
مصادر الثيامين (فيتامين بي1)
- الحليب المجفف
- البيض
- اللحوم الخالية من الدهن
- البقوليات
- المكسرات والبذور
- اللحوم
- البازيلاء
- الحبوب
مصادر البيريدوكسين (فيتامين بي 6)
- الأفوكادو
- الموز
- البقوليات
- اللحوم
- المكسرات
- الدواجن
- الحبوب الكاملة
مصادر فيتامين بي 12
- اللحوم
- البيض
- الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا
- الحليب ومنتجات الألبان
- لحوم الأعضاء (الكبد والكلى)
- الدواجن
- المحار
مصادر فيتامين سي (حمض الأسكوربيك):
- البروكلي
- الكرنب
- القرنبيط
- الحمضيات
- البطاطا
- السبانخ
- الفراولة
- الطماطم وعصير الطماطم
أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات
أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها يوميا هي تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان المدعمة والبقوليات والحبوب الكاملة.
يجب أن يوفر النظام الغذائي الذي يتضمن كثيرا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الجيدة والدهون الصحية معظم العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة.
ولكن قد لا يتمكن الجميع من تناول نظام غذائي صحي، وعندها يمكن أن تلعب مكملات الفيتامينات دورا مهما في تغطية النقص فيها.
عندما لا يتم تلبية المتطلبات الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده، يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.
المكملات الغذائية هي طريقة أخرى للحصول على الفيتامينات التي تحتاجها إذا كان الطعام الذي تتناوله لا يوفر ما يكفي من الفيتامينات. يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة أثناء الحمل وفي حالات مرضية الخاصة.
إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فلا تتناول أكثر من 100% من الكمية الموصى بها يوميا إلا إذا كنت تحت إشراف الطبيب، كن حذرا جدا عند تناول كميات كبيرة من مكملات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. وتشمل هذه الفيتامينات أيه و دي و إي و كيه، والتي يمكن أن تتراكم في جسمك وقد تسبب آثارا ضارة.
مخاطر مكملات الفيتامينات
قبل شراء أو تناول مكمل فيتامينات تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية مثل طبيبك أو اختصاصي التغذية أو الصيدلي عن الفوائد والمخاطر. الجرعات العالية من بعض الفيتامينات يمكن أن تكون مضرة أو سامة.
مثلا يحذر مركز الصحة الألماني من أن الإفراط في تناول فيتامين “سي” يرفع خطر الإصابة بحصوات الكلى، ولا سيما لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو الأشخاص الذين لا يشربون السوائل بنحو كاف.
ويعلل المركز الألماني ذلك بأن الجسم لا يتخلص من الكمية الفائضة من فيتامين “سي” عبر البول، بل يحوله إلى حمض “الأوكساليك” الذي تتكون منه معظم حصوات الكلى.
ولتجنب خطر الإصابة بحصوات الكلى لا يجوز تناول المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين “سي” إلا تحت إشراف الطبيب.
مشاكل محتملة لبعض مكملات الفيتامينات
الجرعات الكبيرة من بعض الفيتامينات يمكن أن تكون لها آثار ضارة أو سامة.
وهذه بعض الأمثلة:
- يمكن أن يقلل فيتامين “كيه” فعالية مرققات الدم، مثل الوارفارين.
- يمكن أن يزيد فيتامين “إي” عمل مميعات الدم، مما يؤدي إلى سهولة حدوث كدمات ونزيف في الأنف.
- يمكن أن يتسبب فيتامين “ب 6” (البيريدوكسين) عند استخدامه لمدة عام أو أكثر بجرعات عالية في تلف الأعصاب الشديد، ويمكن أن يقلل فيتامين “ب 6” أيضا فعالية الدواء المضاد للنوبات ديلانتين (الفينيتوين) وليفودوبا (المستخدم لعلاج مرض باركنسون).
- فيتامين إيه المستخدم مع أدوية حب الشباب بالريتينويد مثل أكوتان (آيزوتريتينوين) وسوراتان (أسيتريتين) يمكن أن يسبب تسمما بفيتامين أيه.
- يمكن لفيتامين “سي” أن يسبب الإسهال عند تناوله بجرعات أعلى مما يمكن أن تمتصه الأمعاء.
