يُعرف ارتفاع ضغط الدم باسم “القاتل الصامت” لأنه غالباً ما يأتي بدون أعراض ويعرض الأشخاص لخطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن تخفض التمارين الرياضية ضغط الدم دون الحاجة إلى دواء، لذلك يحث الخبراء الأطباء على وصفها للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والذي يتم تحديده عند 130/80 ملم زئبقي أو أكثر.
ولكن ما هو نوع التمرين الأفضل؟
تشير مراجعة حديثة للدراسات إلى أنها تمرين متساوي القياس، وخاصة القرفصاء على الحائط.
على عكس المشي أو الجري، الذي يدور حول الحركة، فإن التمرين متساوي القياس يتضمن تقلص العضلات والحفاظ على هذا الوضع لبضع دقائق دون تحريك. إنها ثابتة، ولكنها مكثفة للغاية. فكر في اللوح الخشبي.
ووجدت الدراسة، التي نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أن جميع أنواع النشاط البدني – بما في ذلك التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة والتدريب المتقطع عالي الكثافة – كانت “فعالة بشكل كبير” في تقليل ضغط الدم أثناء الراحة.
لكن التمرين متساوي القياس كان الأكثر فعالية. وكتب الباحثون أنه خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي للقراءة) بمقدار 8 نقاط وضغط الدم الانبساطي (الرقم الأدنى) بمقدار 4 نقاط.
تستند النتائج إلى مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 270 تجربة عشوائية محكومة شملت أكثر من 15000 مشارك ونظرت في آثار مختلف أنماط التمارين على استراحة ضغط الدم.
ليس من الواضح سبب فعالية التمارين متساوية القياس، ولكن يبدو أنها مرتبطة بالاستجابة الفسيولوجية الفريدة لتقلص العضلات الساكنة، كما يقول جيمي إدواردز، مؤلف الدراسة الرئيسي.
يقول إدواردز، الباحث والمدرس في جامعة كانتربري كرايست تشيرش في إنجلترا، لموقع TODAY.com: “عند حدوث هذا الانكماش، تصبح الأوعية الدموية المحلية في المنطقة المحيطة مضغوطة ميكانيكيًا بواسطة العضلات المنقبضة”.
“عند التخلص من هذا الانكماش – على سبيل المثال، عندما تقف من وضع القرفصاء – يكون هناك اندفاع تفاعلي لتدفق الدم إلى الأوعية، مما يؤدي إلى إطلاق الجزيئات التي (توسّع) الأوعية الدموية.”
كيفية أداء تمرين القرفصاء على الحائط:
وجد إدواردز وزملاؤه أن تمرين القرفصاء على الحائط هو التمرين الفردي الأكثر فعالية في فئة متساوي القياس.
إنها بسيطة، ولكنها مكثفة بشكل لا يصدق. ستيفاني منصور، مدربة شخصية معتمدة، ترشد الأشخاص إلى الاستناد إلى الحائط مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك والانزلاق إلى الأسفل في وضع القرفصاء. يجب أن تكون القدمين بعيدة بما فيه الكفاية عن الجدار بحيث يمكن لمفاصل الركبة أن تشكل زاوية 90 درجة، مع الفخذين الموازيين للأرض.
اقترح إدواردز القيام بأربعة تمرينات القرفصاء على الحائط، مدة كل منها دقيقتين، مفصولة بفترات راحة تتراوح من 1 إلى 4 دقائق. وينبغي أن يتم ذلك ثلاث مرات في الأسبوع. وينصح بالتنفس بشكل طبيعي خلال فترة الانكماش متساوي القياس.
ويشير إدواردز إلى أنه من المحتمل أن يؤدي تكرار هذا النمط على مدار عدة أسابيع إلى انخفاض مستمر في ضغط الدم.
اتخاذ طبيب القلب
يقول الدكتور لوك لافين، المدير المشارك لمركز اضطرابات ضغط الدم في كليفلاند كلينك، إنه ليس هناك شك في أن الناس بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية للتحكم في ضغط الدم لديهم.
لكن الهدف النهائي هو تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية، وقد أظهرت الدراسة تلو الأخرى أن النشاط البدني الهوائي – مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الجري – أفضل من التمارين متساوية القياس عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما يشير.
يقول لافين لموقع TODAY.com: “يجب تعزيز التدريب على التمارين الرياضية قبل كل شيء”.
ويوصي بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة أسبوعيًا، وتقسيم معظمها بالطريقة التي يريدها الناس. تشير الدراسات إلى أن “محاربي عطلة نهاية الأسبوع” الذين يضغطون كل تمارينهم في يومين يحصلون على فوائد صحية مماثلة للأشخاص الذين يقومون بتمارين أقصر بشكل متكرر.
يقول لافين إن النشاط المعتدل الشدة يعني أنه يمكنك الاستمرار في المحادثة أثناء القيام بذلك.
يمكن أن تقدم الأنواع المختلفة من التمارين فوائد مختلفة، لذلك يمكن أن يكون الجمع بين تمارين القلب وتدريبات المقاومة والتدريب المتقطع عالي الكثافة هو الأفضل، مع اعتبار التمارين متساوية القياس مكملة لتلك التدريبات، كما يقول كل من لافين وإدواردز.
من الذي يجب عليه تجنب التمرين متساوي القياس؟
يقول لافين إن الأشخاص الذين يعانون من تمدد الأوعية الدموية الأبهري أو لديهم تاريخ من تشريح الأبهر يجب عليهم تجنب ذلك. تشكل النساء معظم حالات التسلخ التلقائي للشريان التاجي — وهو تمزق أو نزيف داخل طبقات جدار شريان القلب.
يحذر لافين من أن التمرين متساوي القياس ينتج عنه حمل حاد مفاجئ على الشريان الأورطي، مما قد يؤدي إلى مزيد من الضرر.
كم من الوقت يستغرق خفض ضغط الدم مع ممارسة الرياضة؟
وجدت الدراسات أن ممارسة الرياضة ارتبطت بـ “انخفاضات كبيرة فورية” في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى للقراءة)، والذي يمكن أن يستمر لمدة 24 ساعة تقريبًا. ويُعرف هذا باسم انخفاض ضغط الدم بعد التمرين.
يقول لافين إن الجسم يطلق أكسيد النيتريك، الذي يتسبب في فتح الأوعية الدموية على نطاق أوسع لتحسين تدفق الدم.
