يمكن أن يكون ألم العصب الوركي مصدر إزعاج يومي خفيف. وعندما يشتعل، يمكن أن يسبب عرق النسا ألمًا شديدًا من شأنه أن يعرقل يومك بالكامل. لهذا السبب من المهم تعلم تمارين تمدد عرق النسا التي يمكن أن تمنع الألم وحتى تقلل من تلك النوبات عند حدوثها.
تحتاج الأعصاب إلى ثلاثة أشياء لتظل صحية وتعمل بشكل صحيح: الحركة والفضاء وإمدادات الدم، كما تقول كولين لو، أخصائية العلاج الطبيعي ومديرة البرنامج في Evidence In Motion والمتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي، لموقع TODAY.com.
قد تساعد الأدوية المضادة للالتهابات في تخفيف الألم المرتبط بالأعصاب إلى حد ما، “ولكن عليك بعد ذلك البدء في تحريك هذا العصب”، كما يقول لو. “وعليك خلق مساحة حتى نتمكن من إعادة تدفق الدم داخل وحول العصب نفسه.”
ولهذا السبب فإن أداء تمارين التمدد اللطيفة بانتظام يمكن أن يقلل الألم المرتبط بالعصب ويخفف التوتر في العضلات المحيطة بالعصب. وعندما يتعلق الأمر بعرق النسا، هناك بعض تمارين التمدد والتمارين المحددة التي تكون فعالة للغاية.
ما هو عرق النسا؟
عرق النسا هو نوع من الألم الذي يمكن أن يحدث في أي مكان على طول العصب الوركي، والذي ينتقل من أسفل الظهر إلى أسفل الساق.
السببان الأكثر شيوعًا لعرق النسا هما الانزلاق الغضروفي في الجزء السفلي من العمود الفقري والتضيق القطني، كما يقول تريفور ديلاني، المعالج الفيزيائي وممارس العمود الفقري الأساسي المعتمد في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ، لموقع TODAY.com.
تحتوي الأقراص الموجودة بين فقرات العمود الفقري على مركز يشبه الهلام يساعد على تلطيفها. ولكن عندما ينفتق القرص، فهذا يعني أن الجل قد بدأ يتسرب و”يضغط على إحدى جذور الأعصاب في العمود الفقري”، كما يوضح ديلاني. يمكن أن يؤدي الانزلاق الغضروفي أو المنتفخ في منطقة أسفل الظهر إلى الإصابة بعرق النسا بشكل مباشر.
من ناحية أخرى، فإن تضيق العمود الفقري القطني هو حالة تنكسية تسبب “تضييق الفتحات حيث توجد الأعصاب الشوكية”، كما يقول ديلاني. تعد هذه الحالة أكثر شيوعًا بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. ولكن الأشخاص الذين يولدون بحالات معينة في العمود الفقري قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بتضيق العمود الفقري في وقت مبكر من الحياة.
كيف يبدو ألم العصب الوركي؟
يوضح ديلاني أن الألم الوركي يمكن أن يظهر في نقاط متعددة أسفل الساق اعتمادًا على المكان الذي يأتي منه جذر التهيج أو الضغط على طول العصب.
يقول: “يمكن أن يكون في أي مكان من أعلى الأرداف إلى الجزء الخلفي من الساق أو حتى عبر الجزء الأمامي من الساق والفخذ”. ويضيف أن ألم عرق النسا قد يمتد أيضًا إلى الجزء الخارجي من الساق.
يقول لو: “أولاً، يبدأ في الجزء الخلفي (للمريض)، ثم يبدأ في الزحف إلى أسفل الساق وصولاً إلى ربلة الساق، ثم في بعض الأحيان إلى القدم”. وتضيف، لكنها لا تتبع هذا النمط دائمًا. وتقول: “في بعض الأحيان قد يشعرون بذلك في إصبع قدمهم الكبير فقط. وفي بعض الأحيان تكون الأعراض البعيدة هي المرة الوحيدة التي يشعرون فيها بشيء ما”.
يقول ديلاني إن الأشخاص الذين يعانون من ألم العصب الوركي عادة ما يصفونه بأنه ألم حارق أو ألم عميق. ويوضح أنهم قد يتحدثون عن الألم كما لو كان ألمًا “لا يمكنهم تدليكه أو الوصول إليه حقًا”.
وتقول مايو كلينيك إن ألم العصب الوركي يمكن أن يشعر أيضًا بالخدر أو الوخز أو الصدمة الكهربائية. وعادة ما يؤثر على ساق واحدة فقط.
تمتد الوركي لتخفيف الألم:
تمارين الضغط المنبطحة
يُنصح بهذا التمرين، الذي يشبه وضعية الكوبرا في اليوجا، للأشخاص المصابين بعرق النسا.
يقول ديلاني: “عندما ينفتق القرص، فإن الجل الموجود في المنتصف يدفع طريقه عبر طبقة الغضروف الخارجية”. ويقول إن النظرية المتعلقة بعمليات الضغط هي أنه من خلال تحريك جسمك بهذه الطريقة، فإنك “تضغط على الجزء الخلفي من هذا القرص، مما يسمح بإعادة امتصاص هذا الجل”.
ويضيف: في بعض الأحيان، يعاني الناس من آلام الظهر أكثر قليلاً مع هذا التمرين، ولكنه يساعد في تقليل الألم الذي ينتقل إلى أسفل الساق.
إذا كان لديك تاريخ من المشكلات المتعلقة بالأقراص، يوصي ديلاني بممارسة هذا التمرين بانتظام – حتى يوميًا. يقول: “بالتأكيد، إذا كنت تعاني من نوبة غضب، فأنت بالتأكيد تريد أن تفعل ذلك كل يوم”. وإذا لم تكن في منتصف النوبات، فحاول القيام بذلك على الأقل عدة مرات في الأسبوع.
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
- ضع مرفقيك تحت كتفيك واصعد إلى مرفقيك. أبقِ حوضك على الأرض (أو طاولة العلاج الطبيعي).
- حرك يديك إلى وضع تمرين الضغط واضغط بعيدًا عن الطاولة. إذا كنت قادرًا على القيام بذلك دون ألم، فقم بتمديد مرفقيك بالكامل.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني. كرر لمجموعة من 10.
الشكل 4: امتداد الكمثري
ستشعر بالتمدد الكلاسيكي للشكل 4 في المؤخرة والوركين. إنها جيدة بشكل خاص في استهداف عضلة الكمثري، وهي عضلة مسطحة تقع فوق العصب الوركي مباشرة. إذا تم تهيج الكمثري، فإنه يمكن أن يسبب الالتهاب والضغط الذي يؤدي أيضا إلى أعراض تشبه عرق النسا.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- اعبر ساق واحدة فوق ركبة الساق المقابلة. يجب أن يستقر كاحلك على الركبة المقابلة.
- أمسك خلف الجزء العلوي من الفخذ للساق المثنية، وجلب كلا الساقين نحو صدرك.
- استمر في التمدد لمدة 20 ثانية وكرر ذلك لمجموعة من خمسة.
وضعية القطة الغاضبة
يشبه هذا التمدد وضعية القطة التي يمكنك القيام بها في اليوغا. يوضح لو أنه يساعد على خلق مساحة في الظهر، مما يمكن أن يخفف من آلام عرق النسا.
- ابدأ على يديك وركبتيك.
- قم بقوس الجزء العلوي من ظهرك، واضغط لأسفل من خلال يديك.
- مع الحفاظ على ظهرك مقوسًا، اجلس باتجاه كعبيك.
- ثم عد إلى كل أربع وكرر 10 مرات.
ركبة واحدة إلى الصدر
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي المرتبطة بالتضيق، فإن المفتاح هو خلق مساحة للعصب للتحرك.
يقول ديلاني: “أنت تحاول فقط إنشاء فتحة أكبر وتخفيف الضغط عن الأعصاب”.
يقول لو: “نحن نحاول خلق مساحة للثقبة الفقرية”، وهي الفتحة الموجودة في الفقرة التي تمر عبرها الأعصاب الشوكية. يمكن أن يساعد تمرين الركبة الواحدة على الصدر.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- الاستيلاء على خلف فخذ ساق واحدة.
- ارفع ركبتك نحو الجانب الآخر من صدرك.
- استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ وكرر ذلك 10 مرات مع كل ركبة.
مضاعفة الركبتين إلى الصدر
يمكنك أداء تمرين شد الركبتين حتى الصدر بساق واحدة في كل مرة أو بكلتيهما حسب مستوى راحتك.
- كما في السابق، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- هذه المرة، أمسك الجزء الخلفي من كلا الفخذين وارفع ساقيك إلى صدرك.
- أمسك الجزء الخارجي من ساقيك لمدة خمس ثوانٍ. كرر لمجموعة من 10.
تنظيف العصب الوركي
عندما تلتهب الأعصاب، فإن أي توتر تمارسه عليها — سواء كنت واقفًا أو تمشي أو جالسًا — يسبب الألم. يوضح ديلاني أن فكرة تمارين تنظيف الأعصاب، والتي تسمى أيضًا انزلاقات الأعصاب، هي الإمساك بالعصب من أحد طرفيه وإرخائه من الطرف الآخر. ثم تقوم بالتبديل.
يقول: “في الأساس، أنت تقوم بتحريك هذا العصب ذهابًا وإيابًا وتحاول خلق المزيد من الحركة بهذه الطريقة”، وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا كان هناك أي تهيج عصبي طويل الأمد.
- في هذا التمرين، ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي.
- أخرج الساق المصابة مباشرة أمامك.
- قم بثني قدمك ودع رأسك ينحني للخلف في نفس الوقت.
- أشر بقدمك وأنت تثني رأسك للأسفل أمامك.
- كرر ذلك ذهابًا وإيابًا 10-20 مرة دون الاستمرار في التمدد. حاول أن تبقيه نشطًا طوال الوقت.
توتر العصب الوركي
يقول ديلاني إن التوتر العصبي هو نسخة أكثر كثافة من استخدام خيط الأسنان. هنا، أنت تقوم بوضع التوتر مؤقتًا على طرفي العصب ثم تطلقه. ويوضح قائلاً: “أنت فقط تأخذ الأمر إلى النقطة التي تبدأ فيها الشعور بهذا التمدد أو التوتر على العصب ثم تخفضه مرة أخرى”.
يقول ديلاني إن اختيار استخدام خيط الأسنان أو الشد قد يعتمد على مستوى تحمل المريض ونوع الألم الذي يعاني منه في الوقت الحالي. نظرًا لأن استخدام الخيط يتطلب فقط الضغط على أحد طرفي العصب، فعادةً ما يكون تحمله أسهل من الشد.
يوضح لو: “نستخدم الطائرات الشراعية عندما نريد إعادة الدم إلى الأعصاب، وتستخدم أدوات الشد عندما نتحدى العصب ليتحرك بشكل أفضل ويتحرك أكثر”.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- أمسك الجزء الخلفي من أحد الفخذين لجلب ركبتك إلى زاوية 90 درجة تقريبًا. لا تسحب ساقك بعد الورك.
- قم بفرد ساقك حتى تشعر بالتمدد ووجه أصابع قدميك مباشرة نحو السقف.
- قم بثني قدمك وارجع ساقك للأسفل بزاوية 90 درجة. لا تثبت قدمك في الوضع المرن. حاول أن تبقي هذا نشطًا طوال التمرين بأكمله.
- كرر هذه الحركات 10-20 مرة.
متى ترى الطبيب لعلاج الألم الوركي
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تشعر فيها بما يشبه ألم العصب الوركي أو كان الألم مختلفًا عما كنت تعاني منه من قبل، فيجب عليك التحدث إلى الطبيب أو المعالج الفيزيائي أولاً، كما يقول ديلاني.
ولكن إذا كنت تعلم أنك تعاني من ألم العصب الوركي، فيمكنك المضي قدمًا وتجربة تمارين تمدد عرق النسا لمدة أسبوع. بعد ذلك، إذا لم يتحسن الألم أو أصبح أسوأ، يوصي ديلاني بالتحدث إلى أخصائي طبي.
بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض العلامات التحذيرية الأكثر خطورة التي يجب عليك الإبلاغ عنها للطبيب. يقول لو: “باعتبارنا معالجين فيزيائيين، نشعر بالقلق أكثر قليلاً إذا أصبحت (المنطقة المصابة) مخدرة أو إذا أصبحت ضعيفة”. يمكن أن يشير ذلك إلى أن مشكلة الأعصاب مستمرة لفترة أطول من الوقت.
