صدق أو لا تصدق، تناول الخضروات يمكن أن يساعدك على بناء العضلات. تشتهر الخضار بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، لكن بعضها يساهم أيضًا بالبروتين النباتي في النظام الغذائي.
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025، من الجيد دائمًا تناول المزيد من النباتات. في واقع الأمر، تشجع توصيات الأكل الصحي جميع الأمريكيين على زيادة تناولهم للفاصوليا المجففة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات. إحدى الطرق البسيطة للقيام بذلك هي استبدال بعض المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي بالخضار.
في حين أن البروتين الموجود في هذه الخضار قد يبدو صغيرًا مقارنة بالأطعمة الحيوانية، إلا أن كل جرام له أهمية في مخصصاتك اليومية. يحتاج معظم الأشخاص إلى 20 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة، ويعد تضمين مصادر البروتين المختلفة طريقة جيدة للوصول إلى هذا الهدف.
قم بخلط هذه الخضار ومطابقتها مع مصادر البروتين الأخرى، مثل الفول والبقوليات والبذور والمكسرات والبيض والأسماك أو الدواجن، للحصول على وجبة متوازنة ومليئة بالبروتين.
بطاطا
- 1 حبة بطاطس متوسطة = 4 جرام بروتين
تُعرف هذه الدرنة النشوية بأنها مليئة بالكربوهيدرات، ولكنها تحتوي أيضًا على واحدة من أعلى نسبة البروتين في أي نبات نباتي. تحتوي حبة البطاطس البيضاء المتوسطة على 4 جرام من البروتين، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين C والألياف. تظهر الأبحاث أن البطاطس مفيدة لصحة القلب وصحة الأمعاء وحتى التحكم في الشهية.
تعد إضافة البطاطس المخبوزة إلى أي وجبة طريقة رائعة لزيادة البروتين النباتي. أو استخدم البطاطس كوسيلة للحشو بالمكونات المليئة بالبروتين، مثل الدجاج المبشور أو الفاصوليا السوداء أو الجبن.
بروكلي
- 1 كوب مقطع = 3 جرام بروتين
باعتبارها واحدة من الخضار الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم، يمكنك دائمًا أن تشعر بالرضا عند تناول البروكلي. مزيج الألياف والبروتين يجعل من هذه الخضروات الصليبية مكونًا محشوًا. يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات نباتية تسمى الجلوكوزينات والتي لها تأثيرات مضادة للسرطان، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
هناك العديد من الطرق لاستخدام البروكلي، بدءًا من تحميصه في الفرن وتقديمه إلى جانب الطبق الرئيسي، إلى بشره نيئًا في السلطة.
كرة قدم
- 1 كوب = 3 جرام بروتين
لقد ارتفعت شعبية هذا النوع من الكرنب في السنوات الأخيرة، ومثل البروكلي، فإن كرنب بروكسل هو من الخضروات الصليبية التي تضيف بعض البروتين إلى نظامك الغذائي. تحتوي كرنب بروكسل على الكثير من العناصر الغذائية في عبوة صغيرة، حيث تقدم فيتامين C وفيتامين K والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.
قم بإعداد براعم بروكسل الصحية والمقرمشة ذات اللون البني الذهبي في المقلاة الهوائية، أو اجعل براعم بروكسل نجمة العرض في هذه السلطة الشتوية الدافئة.
نبات الهليون
- 1 كوب = 3 جرام بروتين
الهليون عبارة عن خضروات ربيعية غير مستغلة بشكل كافٍ وغنية بفيتامين أ والفولات والألياف مع القليل من البروتين. يعد فيتامين أ جزءًا مهمًا من صحة العين بشكل عام ويلعب حمض الفوليك دورًا في نمو الجنين والحمل الصحي.
قم بإقران الهليون مع الحمضيات المشرقة في طبق التوفو النباتي بالكامل أو امزجه في تورتة إفطار ربيعية بسيطة.
الخرشوف
- 1 خرشوف متوسط = 4 جرام بروتين
قد لا يكون الخرشوف ضمن قائمة طعامك اليومية، لكن من المؤكد أنه يجب أن يكون ضمن القائمة. فهي غنية بالألياف البريبايوتيك، التي تعزز نمو البروبيوتيك (البكتيريا الجيدة) في الأمعاء. إن ازدهار الأمعاء أمر بالغ الأهمية للمناعة وصحة الدماغ.
يعد طهي الخرشوف من الصفر أمرًا صعبًا بعض الشيء، ولكن لحسن الحظ فهو متوفر في خيارات معلبة ومعلبة. يعتبر سكالوبين الدجاج مع الخرشوف المعلب طبقًا رئيسيًا لذيذًا ومرضيًا يحتوي على الكثير من البروتين. إذا كنت في مزاج لتناول طعام مريح، استخدم الخرشوف في صلصة الجبن الخفيفة.
حبوب ذرة
- 1 أذن متوسطة = 3 جرام بروتين
تحظى الذرة بسمعة سيئة، لكنها تحتوي في الواقع على البروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان يساعدان على الشعور بالشبع. ناهيك عن أن الذرة هي طريقة رائعة لإشباع رغبتك في تناول شيء حلو دون أي سكر مضاف.
تعتبر الذرة على قطعة خبز طبقًا جانبيًا لذيذًا في الصيف، لكن يمكنك أيضًا استخدام الذرة المعلبة أو المجمدة على مدار السنة. قم بإعداد حساء الذرة اللذيذ لتدفئتك هذا الشتاء.
