مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
يساعد القلب القوي في الحفاظ على الوضعية والتوازن والاستقرار، ويمكن أن يساعد في منع إصابة الظهر وتقليل آلام الظهر الموجودة. تعد عضلات البطن، جنبًا إلى جنب مع أسفل الظهر والأرداف، مجموعة العضلات الأساسية في القلب، وبالتالي يجب أن تكون تمارين البطن جزءًا لا يتجزأ من روتين اللياقة البدنية الخاص بك لتقوية الجذع.
ومع ذلك، فإن العديد من تمارين البطن الشائعة مثل تمارين البطن يمكن أن تكون صعبة، والأخطاء الشائعة – مثل شد الرقبة – يمكن أن تسبب الألم والإصابة. لحسن الحظ، تمارين البطن والجرش ليست الحركات الوحيدة التي تستهدف عضلات البطن. هناك تمارين مختلفة لتمرين الجذع من زوايا مختلفة وتقوي الجذع بشكل فعال دون وضع ضغط لا داعي له على الرقبة والظهر.
18 تمرين في المنزل
يوضح المدرب الشخصي ومساهم اللياقة البدنية في TODAY ستيفاني منصور 18 تمرينًا يمكنك تجربتها في المنزل:
علة ميتة
استلقي على وجهك للأعلى مع إبقاء كتفيك وأسفل ظهرك مسطحين على الأرض. أبقِ ذراعيك مستقيمتين أثناء رفعهما نحو السماء حتى يصبحا مستقيمين فوق كتفيك. بعد ذلك، ارفع ساقيك أثناء ثني ركبتيك إلى وضع الطاولة، بحيث تكون فوق وركيك بزاوية 90 درجة. قم بالزفير وقم بإشراك القلب أثناء قيامك بخفض الذراع والساق المعاكسة (الساق اليسرى والذراع اليمنى)، وتحريكهما فوق الأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة على الجانب الآخر (الساق اليمنى والذراع اليسرى). كرر خمس مرات على كل جانب.
بيلاتيس تتدحرج إلى أسفل
اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك مع جعل قدميك مسطحتين على الأرض، مع مباعدةهما بمقدار عرض الوركين. حافظ على استقامة ظهرك، وكتفيك مسترخيين ومنخفضين، ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك عند ارتفاع الكتف. ابدأ بإرجاع جسمك نحو الأرض ببطء، مع تقريب ظهرك ورقبتك. اسمح لأسفل ظهرك أن يلمس الأرض أولًا، ثم ظهرك الأوسط، ثم ظهرك العلوي حتى يصبح ظهرك بالكامل على الأرض. ثم الوصول إلى الأسلحة العلوية. للعودة إلى نقطة البداية، ارفع ببطء إلى وضع البداية، بدءًا من تقشير الجزء العلوي من الظهر عن الأرض، يليه الظهر الأوسط وأسفل الظهر. كرر لمدة 10 ممثلين.
إمالة الحوض
يعد إمالة الحوض دائمًا طريقة رائعة لبدء مجموعة من تمارين البطن من أجل إيقاظ القلب وممارسة استخدام العضلات المناسبة. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك وأن ذراعيك تصلان إلى أسفل نحو قدميك. ثم خذ نفسًا عميقًا، واشعر بقوس أسفل ظهرك يرتفع قليلًا عن الأرض. ثم قم بالزفير أثناء إمالة حوضك للأمام والضغط على أسفل ظهرك على الأرض. اسحب البحرية نحو عمودك الفقري كما لو كنت ترتدي بنطالًا ضيقًا. حرر وكرر 10 مرات.
ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك، ثم قم بمحاذاة كتفيك فوق معصميك، مع التأكد من أن الرسغين متوازيان مع الجزء الأمامي من السجادة. بعد ذلك، قم بإرجاع ركبتيك إلى الخلف بضع بوصات واسحب سرتك نحو العمود الفقري. دس أصابع قدميك للأسفل بينما ترفع ساقيك عن الأرض. اضغط على الكواد الخاصة بك وقم بالوصول إلى كعبك باتجاه الجزء الخلفي من الغرفة. تأكد من أن كتفيك فوق معصميك وأنك تنظر بضع بوصات أمام أصابعك لإبقاء رأسك ورقبتك ممدودتين. عقد لمدة 30 ثانية.
كرر وضعية اللوح الخشبي الموضحة أعلاه، ولكن قم بضم الساقين معًا واجعل القدم اليسرى تلمس اليمنى. بعد ذلك، انعطف ببطء إلى اليمين مع التحكم، وحرك القدم اليمنى على حافتها الخارجية اليمنى، مع تكديس القدم اليسرى في الأعلى. اسحب الورك الأيمن لأعلى واضغط لأسفل بيدك اليمنى، مع إبقائه مباشرة أسفل كتفك الأيمن، ثم ضع يدك اليسرى ببطء على وركك الأيسر. مد ذراعك اليسرى بشكل مستقيم إلى السقف، واثبت على هذا الوضع لمدة 30-45 ثانية قبل المرور بوضعية اللوح الخشبي مرة أخرى وتبديل الجوانب.
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، وحافظ على استقامة ظهرك، ووركيك منخفضين، وجذب جذعك. ضع ركبتك اليمنى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيمن. أعد ساقك اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي. ضع ساقك اليسرى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيسر. كرر ذلك، مع تبديل ساقيك والحفاظ على وتيرة ثابتة. تذكر أن تتنفس وتركز على استخدام عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة.
اجلس على أربع مع وضع راحتي يديك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك. قم بتصويب ذراعك اليسرى مباشرة أمامك وساقك اليمنى خلفك. بعد ذلك، قم بثني كوعك الأيسر وركبتك اليمنى، مع الضغط على عضلات بطنك حتى تلامس أسفل معدتك. كرر ذلك باستخدام ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. قم بالتبديل بين الجانبين، وقم بأداء 10 مرات على كل جانب.
استلقي على ظهرك مع وضع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف. دع ذراعيك تستريح على جانبيك. يمكنك أيضًا وضع يديك تحت مؤخرتك لزيادة الثبات. اضغط على قلبك واخفض ساقيك بمقدار 6-12 بوصة إلى زاوية 45 درجة تقريبًا. ارفع إحدى ساقيك للأعلى بينما تخفض الأخرى نحو الأرض. تبديل الساقين. استمر في التناوب، وتحريك ساقيك في حركة رفرفة. كرر ذلك حوالي 15 تكرارًا، وتأكد من عدم زيادة السرعة أثناء التقدم.
تعمل هذه الحركة على تمرين عضلاتك الأساسية السفلية. قف مع قدميك على مسافة الوركين وذراعيك على جانبيك. ضع يدك اليمنى على مؤخرة رأسك كما تفعل في تمرين الطحن. ابدأ بتحريك جذعك للأسفل باتجاه اليسار، مع الضغط على المائل الأيسر، بحيث يصل مرفقك الأيمن نحو السماء. مد يدك اليسرى نحو الأرض. اثبتي على هذا الوضع، مع الضغط على عضلات البطن، ثم بدلي الجانبين.
مع ثني ركبتيك، اضغط على عضلات بطنك وارفع ساقيك بحيث تحوم ركبتيك فوق الوركين بزاوية 90 درجة. أبقِ ساقيك موازية للحصيرة بحيث تكون ساقيك في وضع أعلى الطاولة. قم بإشراك قلبك أثناء رفع الوركين والركبتين نحو صدرك. فكر في إمالة الحوض إلى الأمام. أبقِ الجزء العلوي من جسمك بالكامل على الأرض. تأكد من أن الجزء السفلي من ظهرك فقط هو الذي يرتفع عن الأرض؛ لا شيء أعلى. أبقِ ساقيك بزاوية 90 درجة طوال الحركة بأكملها أثناء عودتك للأسفل، من خلال سطح الطاولة، واضغط بقدميك على الأرض. كرر الخطوات، وتذكر أن تتنفس ببطء أثناء الضغط على عضلات البطن.
استلق على ظهرك مع مد ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك لتشكل شكل “T” بجسمك. ارفع ساقيك عن الأرض وثنيهما في وضع سطح الطاولة مع توازي السيقان مع الأرض. من هذا الوضع، أنزل ساقيك ببطء إلى اليمين مع رفع بضع بوصات عن الأرض، باستخدام عضلات البطن للتحكم في الحركة. عندما تقترب ركبتيك من الأرض، قم بعكس حركة ساقيك، وحركهما للخلف من المركز إلى الجانب الأيسر من جسمك. كرر ذلك، مع التحرك من جانب إلى آخر لما مجموعه 20 تكرارًا (10 على كل جانب).
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك إما تحوم فوق الأرض أو تستقر على الأرض. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف بزاوية 45 درجة (سيشعرك هذا وكأنك في الموضع العلوي من وضعية الجلوس). أمسك الدمبل بكلتا يديك، واضغط على لوحي كتفك معًا واسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك. أبقِ الدمبل أمام صدرك، ولف جذعك إلى اليمين، ثم اضغط على الدمبل على الأرض، ثم عد إلى المنتصف ولف إلى اليسار، مع النقر على الدمبل على الأرض. كرر 5 مرات على كل جانب. لإجراء التعديل، قم بإجراء هذه الخطوة بدون الدمبل.
استلقي على ظهرك، ومدي ساقيك بشكل مستقيم للأعلى حتى تصل قدميك نحو السقف. للتعديل، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. أثناء الزفير، قم بشد عضلات البطن العلوية ولف رأسك ورقبتك وصدرك عن الأرض بينما تصل ذراعيك نحو أصابع قدميك. كرر 20 مرة.
أثناء الجلوس على السجادة، قم بإشراك عضلاتك الأساسية ثم انحنِ برفق إلى الخلف بضع بوصات. ارفع ساقيك ببطء في الهواء بحيث تكون في وضع سطح الطاولة. قم بمد ذراعيك مباشرة أمامك بحيث تكون متوازية مع السجادة. مع الحفاظ على قلبك منشغلًا، قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم حتى زاوية 45 درجة، لتشكل شكل “V” بجسمك. إذا كنت تشعر بالتوازن هنا، حاول رفع ذراعيك نحو السقف. لديك دائمًا خيار تركها أمامك مباشرةً. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني. حافظ على استرخاء الكتفين، وشد عضلات البطن للداخل، وضغط الفخذين الداخليين معًا. حرر ساقيك وذراعيك إلى وضع البداية.
اجلس مع ظهرك مستقيمًا وثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. أمسك كاحليك بخفة وارفع ساقيك في الهواء، مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف، بحيث يشكل جسمك شكل “V”. تذكر أن تبقي ساقيك مفتوحتين بقدر عرض الوركين. قم بالتدحرج للخلف على لوحي كتفك، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا. قم بالرجوع للأعلى وقم بتصويب ظهرك مع إبقاء ساقيك مستقيمتين ومفتوحتين. كرر ذلك، مع التدحرج ذهابًا وإيابًا، والتوقف مؤقتًا في الأعلى في كل مرة.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض بعرض الوركين. مع وضع يديك خلف رأسك ومرفقيك مثنيين إلى الجانبين، استخدم عضلات البطن لرفع كتفك الأيسر عن الأرض. في الوقت نفسه، أحضر ركبتك اليمنى لتلتقي بكوعك الأيسر. عندما تنحني ركبتك اليمنى، قم بفرد ساقك اليسرى ومدها أمامك بزاوية 45 درجة. أداء على الجانب الآخر، وجلب ركبتك اليسرى إلى الكوع الأيمن، واستقامة الساق اليمنى. استمر في تبديل الأرجل والضغط على قلبك. قم بتمشيط فخذيك الداخليين معًا أثناء تبديل الجوانب للتأكد من أنك تعانق ساقيك باتجاه خط الوسط لجسمك.
استلقي على الأرض مع وضع ذراعيك على جانبيك وساقيك مستقيمتين أمامك. تأكد من إبقاء أسفل ظهرك على الأرض أثناء سحب عضلاتك البحرية نحو العمود الفقري والضغط على ساقيك معًا. مع استقامة ساقيك وضمهما معًا، ارفعي في الهواء بحيث يشكل جسمك شكل حرف L. أنزل ساقيك ببطء نحو السجادة دون تقويس ظهرك. بمجرد أن تحوم قدميك فوق الأرض، انتظر لبضع ثوان قبل العودة إلى الخطوة الأولى.
