عندما تكون مستعدًا لإضافة المزيد من الألياف الصحية إلى وجباتك، فقد تكون الخضروات هي أفضل مكان للبدء، كما يقول اختصاصيو التغذية.
يحتاج جسمك إلى الألياف الغذائية، والتي تأتي في أشكال قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، للحفاظ على عملية الهضم بسلاسة. لكن الألياف لها أيضًا فوائد لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. بشكل عام، يقول الخبراء لموقع TODAY.com أن البالغين يجب أن يهدفوا إلى الحصول على حوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف في نظامنا الغذائي يوميًا. ومع ذلك، فإن معظمنا لا يقترب من ذلك.
ويقول الخبراء إنه في الولايات المتحدة، عادة ما ينتهي الأمر بالبالغين إلى تناول ما يقرب من 10 إلى 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. إذا كنت تتخطى تناول الألياف، فقد يجعلك ذلك تشعر بالانتفاخ أو الجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام.
الخضروات الغنية بالألياف مثل الخضروات الورقية والخضروات الصليبية والجزر الملونة والبطاطا الحلوة لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى. إن إعطاء الأولوية للألياف في اختياراتك النباتية يعني أنك ستحصل أيضًا على كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
لذا فإن تناول الخضار الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك أيضًا في تحقيق أهداف صحية أخرى، كما يقول اختصاصيو التغذية. ابدأ بعدد قليل من هذه الخضروات الغنية بالألياف المعتمدة من RD.
لماذا تعتبر الألياف مهمة جدًا؟
بشكل عام، يمكنك التفكير في الألياف باعتبارها “كنس الشوارع لنظامك (الجهاز الهضمي)”، كما تقول غريس ديروتشا، اختصاصية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com.
وتوضح أن الألياف تساعد على التخلص من النفايات الزائدة في الجسم، مما يمنع الإمساك والانتفاخ. يساعد هذا الإجراء أيضًا في الحفاظ على قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
نظرًا لأننا نحصل على الألياف من النباتات، فإن ملء طبقك بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات هو “طريقة مؤكدة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها”، كما تقول ويتني لينسنماير، دكتوراه، أستاذ مساعد في جامعة سانت لويس و يقول المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية لموقع TODAY.com
يوجد في الواقع نوعان من الألياف في الطعام. أولاً، هناك الألياف القابلة للذوبان، والتي تتضخم في الماء، وتبطئ حركة الوجبات عبر الأمعاء. وهذا يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول، حسبما أوضح موقع TODAY.com سابقًا.
تؤدي الألياف غير القابلة للذوبان وظيفة معاكسة، مما يعني أنها تدفع البراز عبر الأمعاء بسرعة أكبر. كما أنه يضيف حجمًا إلى البراز ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة، مما يساعد في فقدان الوزن.
يقول لينسينماير إن الخضروات غنية بشكل خاص بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تضيف حجمًا كبيرًا إلى البراز وتسرع وقت العبور المعوي. وتضيف: “بسبب هذه الخصائص، يمكن أن تكون الألياف الموجودة في الخضروات مفيدة بشكل خاص في الوقاية من الإمساك أو علاجه”.
نظرًا لأنها تؤدي وظائف تكميلية في الجهاز الهضمي لديك، يجب أن تحاول الحصول على كلا النوعين من الألياف في وجباتك على مدار اليوم. يمكن أن يمثل القيام بذلك تحديًا، ولكن دمج المزيد من الأطعمة النباتية – وخاصة الخضروات – في نظامك الغذائي يعد طريقة سهلة للحصول على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نفس الوقت.
الخضروات الغنية بالألياف لإضافتها إلى وجباتك
تحتوي جميع الأطعمة النباتية على الألياف، لذا فإن أي خضروات (أو فاكهة!) ستمنحك مساعدة جيدة من الألياف. لكن بعض الخضار تحصل على “حالة MVP” بسبب محتواها العالي من الألياف بشكل خاص، كما يقول لينسينماير.
بعض هذه الخضروات عالية الألياف تشمل:
الخرشوف
يقول لينسينماير إن حبة خرشوف متوسطة الحجم تحتوي على 7 جرامات من الألياف، بما في ذلك نوع من ألياف البريبايوتك يسمى الإينولين. علاوة على ذلك، يوفر الخرشوف أيضًا البروتين النباتي ومضادات الأكسدة والفولات.
يمكن أن يكون الطهي باستخدام الخرشوف أمرًا مخيفًا بعض الشيء بسبب أوراقه الخارجية القاسية. لكنها متعددة الاستخدامات بشكل مدهش ويمكن شويها أو حشوها أو طهيها على البخار أو طهيها ببطء.
الخضر الورقية
يقول ديروتشا إن الخضراوات الشهية مثل الكرنب والكرنب واللفت والسبانخ تحتوي على الكثير من الألياف. وهذا هو أحد الأسباب الرئيسية وراء قيام العديد من هؤلاء بوضع قائمتنا لأفضل أنواع السلطة الخضراء الصحية. اعتمادًا على نوع الخضروات التي تستخدمها، قد تحصل أيضًا على مكافأة إضافية من الحديد وفيتامين K وفيتامين C والمغنيسيوم.
استخدمها كقاعدة لسلطة مليئة بالخضروات، أو مطهية كطبق جانبي مع العشاء أو ممزوجة في كيشي الصباح.
الجزر
وأوضح موقع TODAY.com سابقًا أن الكوب المفروم من هذه الخضار ذات الألوان الزاهية يحتوي على ما يقرب من 4 جرام من الألياف.
اعتمادًا على اللون، قد يوفر الجزر أيضًا ألفا وبيتا كاروتين (الذي يساعد الجسم على صنع فيتامين أ) بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي أيضًا على بعض سكر الفاكهة الطبيعي، مما يجعلها مناسبة للأطفال بشكل خاص.
تعتبر أصابع الجزر النيئة أو الجزر الصغيرة وجبة خفيفة رائعة ومغذية (خاصة مع بعض الحمص أو زبدة الفول السوداني)، أو حاول تحميصها مع العسل وطبقة البلسميك.
بروكلي
تعد الخضروات الصليبية، مثل البروكلي، خيارًا رائعًا إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي: توفر حصة البروكلي 2 جرام من الألياف.
قد يكون للبروكلي فوائد صحية أخرى بفضل الجلوكوزينات، حسبما أوضح موقع TODAY.com سابقًا. هذه المركبات المحتوية على الكبريت تعطي البروكلي طعمه ورائحته المميزة، ولكنها قد تحتوي أيضًا على خصائص مقاومة للسرطان وفوائد لصحة القلب.
تحتوي هذه الخضروات الجذرية على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف لكل كوب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، مما يجعلها إضافة مغذية وملونة لأي سلطة أو طبق جانبي. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، وهو مفيد للنمو وصحة القلب.
قرنبيط
يعتبر القرنبيط من الخضروات الصليبية الغنية بالألياف، وهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C ومكون متعدد الاستخدامات بشكل استثنائي. يقدم القرنبيط المشوي طبقًا جانبيًا رائعًا (خاصة عندما يعلوه صلصة لذيذة) أو يمكن إضافته إلى السلطات. أو يمكن استبداله بالبطاطس أو الأرز النشوي في العديد من الوصفات.
البطاطا الحلوة
تعد كل من البطاطا الحلوة والبطاطا العادية من الخضروات الجذرية المغذية، حيث تحتوي كل منها على 3 إلى 4 جرام من الألياف لكل حصة (مع القشرة). هناك طرق لا حصر لها لاستخدام البطاطس في وجباتك، بما في ذلك تحميصها في مقلاة أو خبزها كاملة أو إضافتها إلى طبق خزفي.
نظرًا لأنها تحتوي على نسبة نشوية، قد ترغب في إقران البطاطا الحلوة والبطاطس بالأطعمة التي تحتوي على بروتين أكثر إشباعًا ودهون صحية، مثل الدجاج أو السلمون أو التوفو.
براعم بروكسل
تعتبر براعم بروكسل المحمصة طبقًا جانبيًا كلاسيكيًا للعطلات. ويقول لينسينماير إن هذه الخضار الصغيرة تحتوي على 3 جرامات من الألياف لكل نصف كوب. قم بتبديل الأشياء عن طريق تقطيع البراعم المطبوخة قليلاً إلى سلطة أو طهيها في مقلاة بجانب سمك السلمون وخضار أخرى غنية بالألياف: الهليون.
طماطم
قد تكون الطماطم من الخضروات الغنية بالألياف الأقل وضوحًا، لكن لدى ديروتشا سبب وجيه لإدراجها في قائمتها. مع وجود حوالي 1.5 جرام من الألياف لكل طماطم متوسطة الحجم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فمن السهل إضافتها كمعزز للألياف إلى أي شطيرة أو طبق معكرونة أو سلطة.
الخضروات الغنية بالألياف البريبايوتك
بالإضافة إلى جميع الفوائد الصحية الأخرى للألياف، فإن بعض الخضروات الغنية بالألياف تعمل أيضًا بمثابة البريبايوتك، كما يقول لينسينماير، مما يعني أنها تعزز نمو البكتيريا الجيدة في أمعائك.
وتقول: “نحن نعلم مدى أهمية الميكروبيوم المعوي لصحتنا العامة في الأمعاء وصحة كل أجهزة الجسم بشكل أساسي”. “يمكنك التفكير في ألياف البريبايوتك كغذاء صحي للبكتيريا (التي تشكل ميكروبيوم الأمعاء) لمساعدتها على النمو والتكاثر.”
وتوضح أن هذه هي الألياف، وهي ألياف قابلة للذوبان في كثير من الأحيان، ولا يتم هضمها كيميائيًا في القولون. وبدلاً من ذلك يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الجيدة الموجودة هناك.
بعض الخضروات التي تحتوي على ألياف البريبايوتك تشمل:
