تتطلب التمارين البليومترية منك دفع نفسك إلى أقصى جهد من خلال دفعات سريعة ومكثفة من الطاقة مثل القفز أو الركض.
يعد المجهود المكثف قصير الأمد طريقة رائعة لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتشجيع فقدان الدهون، بينما يساعد أيضًا في تحسين القوة والرياضة والسرعة!
ابدأ بإضافة التمارين البليومترية إلى روتين تمرينك الأسبوعي للحصول على طريقة ممتعة وفعالة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. فيما يلي 14 تمرينًا بليومتريًا رائعًا يمكنك تجربتها:
القرفصاء ميسيير
قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين. اجلس ثم عد إلى وضعية القرفصاء الواسعة. مع الحفاظ على وضعية القرفصاء، قم بتحويل وزنك إلى الساق اليسرى أثناء فرد اليمنى بحيث تكون عضلات المؤخرة اليسرى فوق قدمك اليسرى مباشرة. أعد وزنك إلى المنتصف ثم إلى الجانب الأيمن، مع فرد ساقك اليسرى، بحيث تكون عضلات المؤخرة اليمنى فوق قدمك اليمنى. استمر بالتناوب لمدة 10 مرات لكل جانب.
القفزة الجانبية
قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. اثنِ ركبتيك قليلًا واقفز إلى يسارك، مع إبقاء ساقيك ملتصقتين معًا، كما لو كنت تقفز فوق خط وهمي. اهبط في وضعية نصف القرفصاء. ثم القفز مرة أخرى إلى اليمين. استمر بالتناوب من جانب إلى آخر، لمدة 10 قفزات على كل جانب.
حدود الساق بالتناوب
ابدأ بالوقوف طويل القامة مع وضع قدميك معًا. اقفز للأمام إلى قدمك اليمنى، مع إبقاء القدم اليسرى تحوم فوق الأرض. ثم اقفز للأمام إلى قدمك اليسرى، مع إبقاء القدم اليمنى تحوم فوق الأرض. (تخيل أنك تقفز من صخرة إلى أخرى). كرر ذلك جنبًا إلى جنب بقدر ما تسمح به المساحة الخاصة بك. عند نفاد المساحة، عد إلى وضع البداية واستمر حتى تكمل 10 قفزات في كل قدم.
قفزة بلانك
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي الجيدة مع تتبع كتفيك مباشرة فوق معصميك. إشراك القلب للحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. ثم، مع إبقاء قدميك ملتصقتين معًا، قفز بكلتا قدميك إلى اليسار ثم إلى اليمين. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على كتفيك ثابتين وعضلات البطن منشغلة لمنع الوركين من التأرجح من جانب إلى آخر. كرر لمدة 10 قفزات على كل جانب.
قفزة واسعة
ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، وقم بعمل القرفصاء، مما يدفع الوركين إلى الخلف. قم بإشراك قلبك، واضغط لأسفل من خلال قدميك أثناء القفز للأعلى وللأمام. تهدف إلى القفز بقدر ما تستطيع ومحاولة الهبوط بهدوء. كرر لمدة 10 التكرار.
الاندفاع العكسي مع محرك الركبة
ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك بقدر عرض الوركين، ثم قم بالرجوع إلى الخلف للقيام بالاندفاع العكسي الكامل. قم بإشراك قلبك وحافظ على توازنك عن طريق دفع قدمك الأمامية إلى الأرض. عندما تعيد ساقك الخلفية إلى وضع البداية، ادفع ركبتك الخلفية للأعلى أمامك واقفز من قدمك الأمامية. كرر ذلك 5 مرات، ثم كرر 5 مرات على الساق المقابلة.
خلط ورق اللعب من جانب إلى آخر
للبدء، قم بالإنزال إلى وضعية القرفصاء. من هنا، انتقل إلى يمينك باستخدام خطوات خلط سريعة لمدة ست خطوات. كرر إلى الجانب الأيسر. الهدف هو البقاء منخفضًا والتحرك بسرعة إلى اليمين ثم إلى اليسار. كرر ذلك لمدة 10 مرات على كل جانب.
تمرين الضغط بليو
الفرق بين تمرين الضغط العادي وتمارين الضغط plyo هو المناورة المتفجرة أو مكون “القفز” المضاف إلى التمرين. اتخذ وضعية تمرين الضغط، إما على الأرض أو باستخدام مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو كرسي في منزلك. خفض إلى تمرين رياضي. في الجزء السفلي من تمرين الضغط، انفجر على الفور، مع رفع اليدين عن الأرض أو المقعد. تأكد من هبوطك بهدوء مرة أخرى إلى وضع تمرين الضغط. كرر لمدة 10 التكرار.
لإجراء تعديل، يمكنك إجراء ذلك في وضع تمرين الضغط المعدل على ركبتيك.
القفز الطعنات
ابدأ هذا التمرين في وضعية الاندفاع. عندما تستعد للقفز، قم بالغوص بشكل أعمق في تمرين الاندفاع. قم بإشراك عضلاتك الأساسية، مع الميل قليلاً إلى الأمام. تنفجر إلى الأعلى. قم بتبديل القدمين بسرعة لتبديل وضعية الاندفاع عند الهبوط، مع تبديل الذراعين أثناء قيامك بذلك. ابذل قصارى جهدك للهبوط بهدوء. لا تقفل ركبتيك. احتفظ بها عازمة بهدوء. كرر ذلك 10 مرات إجمالاً، أو 5 مرات لكل ساق.
رافعات القفز
للبدء، قف مع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. أضف ثنيًا طفيفًا لركبتيك أثناء استعدادك للقفز. أثناء القفز، مد ساقيك إلى الخارج بحيث تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا أو أكبر. في نفس الوقت، قم بمد ذراعيك للخارج وفوق رأسك. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
القفز القرفصاء
ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. انزل إلى وضعية القرفصاء، ثم اضغط بقدميك على الأرض ثم اقفز بشكل متفجر للأعلى. اهبط فورًا في وضعية القرفصاء لتقليل التأثير على الركبتين والوركين. كرر لمدة 10 التكرار.
المتزلجين
الوقوف مع القدمين على مسافة الكتف. ارسم ساقًا واحدة خلفك في اندفاع منحني. حافظ على زاوية 90 درجة مع الركبة الأمامية. بعد ذلك، استخدم ذراعك الأمامية لخلق الزخم أثناء أرجحة ذراعيك للأمام للقفز بالساق الخلفية إلى الجانب. ستؤدي حركة التزحلق هذه إلى تبديل الجوانب، بحيث تصبح الساق الخلفية السابقة الآن في المقدمة، والعكس صحيح. كرر الحركة لتبديل الجوانب. كرر لمدة 10 التكرار.
بيربي
الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. النزول إلى وضع القرفصاء وخفض كلتا يديك على الأرض أمام قدميك. قفز قدميك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي. اقفز ساقيك للأمام مرة أخرى إلى يديك. اقفز إلى السقف ثم عد إلى وضعية الوقوف. كرر لمدة 10 التكرار.
متسلقي الجبال
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي الكامل. قم بإشراك عضلات البطن أثناء قيادة ركبتك اليمنى إلى صدرك. يجب أن تبدو الحركة وكأنها أزمة، مع إشراك عضلات البطن. أعد الساق اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي. كرر الحركة مع الركبة اليسرى. قم بالتناوب مع كل ساق، مما يزيد السرعة. كرر لمدة 10-20 التكرار.
