مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية المجانية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
ارتفعت شعبية تمارين HIIT بشكل كبير في السنوات الأخيرة. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك والحصول على تمرين رائع في فترة زمنية أقصر.
مع HIIT، يمكنك التبديل بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة وفترات من التعافي النشط. هذا لا يساعدك فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر، ولكنه يخلق أيضًا تأثير “ما بعد الحرق” مما يسمح لك بمواصلة حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.
ويعد جهاز المشي أداة رائعة يمكنك استخدامها لإنشاء تمرين عالي الكثافة. فهو يوفر بيئة محكمة ومتسقة، مما يجعل من السهل تتبع تقدمك ودفع نفسك إلى حدود جديدة. وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية: يمكن أداء تمارين HIIT بالجري أو الركض السريع أو المشي السريع.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون استخدام جهاز المشي أحد خيارات التمارين ذات التأثير المنخفض الذي يضع ضغطًا أقل على مفاصلك مقارنةً بالجري على الرصيف بالخارج أو ممارسة تمارين القفز البليومتري. يمكنك أيضًا ضبط الميل على جهاز المشي للحصول على تمرين قوي عن طريق المشي أو الجري صعودًا ثم تمرين القلب عن طريق إزالة الميل.
تمارين HIIT على جهاز المشي
فيما يلي قائمة بـ 10 تمارين للمشي HIIT لجميع مستويات اللياقة البدنية. سواء كنت مبتدئًا في المشي أو عداءًا متقدمًا، فهناك روتين مناسب لك.
هل تتطلع إلى تعزيز قدرتك على التحمل دون الحاجة إلى الجري أو حتى الركض؟ هذا التمرين الذي يستغرق 10 دقائق سوف يضخ دمك ويتركك تشعر بالإنجاز. على الرغم من عدم الحاجة إلى الركض، إلا أن هناك مستويات انحدار مختلفة لإضافة بعض المقاومة وخلط الأشياء. في 10 دقائق فقط، حتى أولئك الذين لديهم القليل من الوقت يمكنهم ممارسة تمرين قوي.
يعد هذا التمرين رائعًا للعدائين المتوسطين مع فترات تشغيل HIIT مدتها 30 ثانية بسرعة 5.0 متبوعة بالمشي أثناء الراحة لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت تشعر أن 5.0 سريع جدًا، فيمكنك إبطائه وفقًا لسرعتك الخاصة، ولكن تأكد من أنه سريع بما يكفي ليظل معدل ضربات القلب مرتفعًا للحصول على أفضل النتائج.
هذا تمرين رائع للمبتدئين. كل فترة HIIT هي 30 ثانية مع 30 ثانية من التهدئة قبل بدء HIIT التالي. تتراوح السرعة القصوى من 4.5 إلى 7.0 حتى تتمكن من اختيار السرعة التي تناسبك. ولتسهيل الأمر، تم إدراج ساعة العد التنازلي وسرعة جهاز المشي على اليسار.
يمكّنك تمرين HIIT للمبتدئين هذا من السير بالسرعة التي تناسبك. خلال التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة، سوف تقوم بالمشي والركض والركض لفترة قصيرة قبل العودة إلى مرحلة الراحة من المشي.
لا تدع اسم هذا التمرين يخدعك، فهذا التمرين HIIT سيشكل تحديًا لك! يتكون التمرين من ثلاثة تدريبات مدة كل منها دقيقة واحدة (30 ثانية، 20 ثانية و10 ثوانٍ، مع زيادة السرعة بمقدار 0.1 – 0.5 لكل مستوى) تليها استراحة لمدة 30 ثانية بين الجولات.
يوصى بهذا التمرين HIIT لمدة 10 دقائق للعدائين المتوسطين والمتقدمين. تختلف السرعات من وتيرة الركض (5.0 – 7.0) إلى سرعة الركض (7.5 – 9.5) مع 30 ثانية من HIIT تليها فترة راحة مدتها دقيقة واحدة لالتقاط أنفاسك (مع الاستمرار في الركض للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا).
قد يستغرق هذا التمرين 10 دقائق فقط، لكنه سيشعرك بالإنجاز في النهاية. لا يقتصر الأمر على الاندفاع في جلسات HIIT لمدة 30 ثانية تليها 45 ثانية من الركض أثناء الراحة، ولكن المنحدرات التي تتراوح من 4٪ إلى 6٪ تضيف إلى الشدة.
إذا كان وقتك ضيقًا، فهذا التمرين الذي يستغرق 15 دقيقة مناسب لك. تتكون الـ 15 دقيقة من 10 دقائق من فترات HIIT على جهاز المشي، تليها 5 دقائق من HIIT على السجادة. لا توجد سرعة محددة حتى يتمكن الأفراد من اختيار وتيرتهم الخاصة وزيادة جهدهم في كل جولة.
هل أنت مستعد لتجربة تمرين HIIT الأكثر تقدمًا على جهاز المشي؟ يحتوي هذا التمرين على 3 مستويات من الحركة: السرعة الأساسية (الركض)، والدفع (الجري)، والركض الشامل (الركض السريع) بدون فترات راحة للمشي، مما يحفز نبض القلب حقًا. توجد ساعة للعد التنازلي على الجانب الأيمن من الشاشة لإبقائك على المسار الصحيح.
