عندما تتضور جوعا في منتصف النهار، فمن الأسهل الوصول إلى شيء مناسب لك. لكن تلك الحلويات والرقائق المالحة أو البسكويت لن تبقيك ممتلئًا. ومع القليل من التخطيط، يمكن أن يكون من السهل الحصول على وجبة خفيفة أكثر إشباعًا وتنشيطًا – حتى في يوم حافل، كما يقول الأطباء لموقع TODAY.com.
بشكل عام، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تساعد على سد الفجوة بين الوجبات، كما تقول الدكتورة هيلين جلاسبيرج، مديرة عيادة القلب قبل الجراحة والأستاذ المساعد للطب السريري في جامعة بنسلفانيا، لموقع TODAY.com.
وعندما تختار وجبة خفيفة، “من المهم حقًا التأكد من وجود توازن فيما تحصل عليه”، كما تقول الدكتورة ستيفاني إل جولد، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في مستشفى ماونت سيناي ومدربة الطب في إيكان. تقول كلية الطب في جبل سيناء لموقع TODAY.com.
وتقول: “أنت تريد التأكد من حصولك على نوع من الكربوهيدرات أو النشا مع بعض البروتين وبعض الدهون الصحية الخالية من الدهون”. سيساعدك ذلك على إبقائك ممتلئًا بدلاً من الحلويات المصنعة السكرية التي ستجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بسرعة.
يوفر تناول الوجبات الخفيفة فرصة رائعة لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات المغذية إلى نظامك الغذائي طوال اليوم. لكن الوجبات الخفيفة هي أيضًا مكان “يواجه فيه الناس مزالق”، كما يقول جلاسبيرج، مثل الإفراط في تناول الطعام أو اختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية الأقل بشكل روتيني.
تقول الدكتورة منى باحوث، الأستاذة المساعدة في علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، لموقع TODAY.com: “عند التفكير في تناول الوجبات الخفيفة، فكر في الدافع للوصول إلى وجبة خفيفة”.
وتقول: ربما يحتاج جسمك وعقلك إلى المزيد من الوقود للقيام بأنشطة اليوم، أو قد تشعر بالملل أو الانخراط في الأكل العاطفي. وتقول: “أعتقد أنه يجب علينا جدولة وجبات خفيفة يومية لتأسيس روتين ولتقليل فرصة الإفراط في تناول الطعام أو الوصول إلى الأطعمة منخفضة القيمة”.
وإليك كيف يبقى الأطباء ممتلئين خلال النهار.
ما هي الوجبات الخفيفة التي يتناولها الأطباء خلال النهار؟
المكسرات والبذور
إحدى الوجبات الخفيفة السريعة المفضلة لدى باحوث هي حفنة من اللوز، والتي تحتوي على الدهون الصحية وفيتامين E.
تقول الدكتورة إليزابيث كومين، طبيبة الأورام التي تعالج سرطان الثدي في مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان، لموقع TODAY.com إنها تستمتع أيضًا بتناول المكسرات كوجبة خفيفة – وخاصة اللوز والكاجو. تعتبر المكسرات المختلطة والفواكه المجففة أيضًا وجبة خفيفة مفضلة للدكتورة أدرينا جيريك، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في كليفلاند كلينك، كما تقول لموقع TODAY.com.
يحب جلاسبيرج تناول مزيج من اللوز وجوز البقان والفول السوداني في وعاء صغير مع التوت الطازج أو التوت الأزرق، ورش البذور (مثل بذور اليقطين أو عباد الشمس) وبعض الشوكولاتة المقطعة إلى قطع. إنها تفضل السير في هذا الطريق بدلاً من شراء مزيج معد مسبقًا من متجر البقالة لأنها تتمتع بقدر أكبر من التحكم في المكونات.
في حين أن جلاسبيرج تحب المكسرات المملحة، إلا أنها تحذر الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من الالتزام بالمكسرات غير المملحة.
يقول الدكتور شاري ليبنر، الأستاذ المشارك في طب الأمراض الجلدية السريرية في مركز وايل كورنيل الطبي، لموقع TODAY.com: إن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في المكسرات لها أيضًا فوائد للبشرة.
بالإضافة إلى المكسرات، يمكن أن توفر البقوليات (مثل إدامامي) فوائد مماثلة، كما يقول الدكتور جاستن جريج، الأستاذ المساعد في جراحة المسالك البولية في مركز إم دي أندرسون للسرطان بجامعة تكساس، لموقع TODAY.com.
ويوضح قائلاً: “تقوم هذه الأطعمة بعمل جيد في الحد من شهيتي والحفاظ على مستويات الطاقة لدي”. “إن اختيار هذه الوجبات الخفيفة يضمن أنني لن أشعر بالجوع عندما أعود إلى المنزل بعد يوم طويل.”
قطع الخيار والجزر أو غيرها من الخضار
تحدث جميع خبراء TODAY.com تقريبًا عن رغبتهم في الحصول على شكل من أشكال قطع الخضار وعلى استعداد لتناول وجبة خفيفة. فهي توفر الكثير من العناصر الغذائية، والتي يمكن أن تشمل مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات الأساسية اعتمادًا على الطعام.
يقول كومين: “أحب أن أتناول خضروات طازجة مقطعة لأطفالي بعد المدرسة. ويعتبر تقطيع الخيار والجزر من العناصر الأساسية”.
يقول جولد إنه يمكن جعل هذه الخضار أكثر إشباعًا من خلال دمجها مع الدهون الصحية أو البروتين، مثل الحمص.
شرائح التفاح مع البهارات أو الجبن
إحدى الوجبات الخفيفة المفضلة لدى جلاسبيرج هي شرائح التفاح المغطاة بعصير الليمون ورش الفلفل الحار لمزيد من النكهة.
كما يحب باحوث التفاح وقد يتناول نصف حبة مع قطعة صغيرة من الجبن كوجبة خفيفة خلال النهار.
الزبادي أو الجبن مع التوت
يقول باحوث إن وجبة خفيفة أخرى من الفاكهة يمكن أن تكون حفنة من التوت مع حصة صغيرة من الزبادي أو الجبن.
يوافق جولد على أن الزبادي اليوناني “هو جيد دائمًا بالنسبة لي”. إنها تعلو الزبادي بالفواكه الموسمية مثل التوت الأزرق والخوخ والتفاح أو الكمثرى ورذاذ من العسل.
يحب جيريك أيضًا تناول الزبادي خلال النهار ويختار نسخة الحليب كامل الدسم، والتي تحتوي على المزيد من الدهون الممتلئة. إنها تضع بعض الجرانولا في الأعلى للحصول على القليل من الألياف الإضافية والطعم المقرمش.
يوضح باحوث: “تملأ هذه الخيارات معدتك معًا وتوفر توازنًا بين الفيتامينات والبروتينات والدهون الصحية لمساعدة عقلك على العمل في أفضل حالاته حتى الوجبة التالية”.
لكنها تشير إلى أنه من المهم مراقبة محتوى السكر في الوجبات الخفيفة مثل الزبادي “لأن الوجبات الخفيفة السكرية ستحترق بسرعة كبيرة وتتركك تشعر بانخفاض الطاقة”.
بيض مسلوق جيدا
يعتبر البيض، الذي يحتوي على دهون صحية و6 جرامات كبيرة من البروتين، وجبة خفيفة مفضلة لكل من جيريك وجولد. إن غليها بقوة يجعلها أكثر قابلية للحمل.
كعك الأرز أو البسكويت مع زبدة الفول السوداني أو الجبن
بالنسبة للذهب، يعد كعك الأرز أو البسكويت المغطى بزبدة الفول السوداني أو الجبن على الجانب وجبة خفيفة سهلة ومشبعة. توفر الكربوهيدرات الموجودة في كعك الأرز أو البسكويت الطاقة، كما أن البروتين الصحي والدهون الموجودة في الجبن أو زبدة الفول السوداني تجعل الوجبة الصغيرة أكثر إرضاءً.
يحب جيريك أيضًا مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن أو زبدة الفول السوداني.
لكن نوع الجبن مهم حقًا بالنسبة لبعض الناس، كما يحذر غولد. وتقول: “إذا كان المرضى يشعرون بالقلق بشأن عدم تحمل اللاكتوز، فمن المفيد حقًا التمسك بالجبن الصلب القديم”. “إنها في الواقع منخفضة جدًا جدًا في اللاكتوز، وبعضها خالي من اللاكتوز، (لذا) لا يزال بإمكانهم الحصول على فوائد الألبان”.
أوضح موقع TODAY.com سابقًا أن أجبان الشيدر والهافارتي والفيتا والسويسرية والغرويير قد تكون أسهل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
وإذا كنت مسافرًا، فمن العملي أكثر أن تلتزم بالجبن الصلب، مثل أصابع الجبن أو الحصص التي قد تجدها في عبوات الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا، كما يقول جولد.
ما هي الوجبات الخفيفة التي يتجنبها الأطباء؟
معالجة عالية السكر
تقول كومين: “أنا بالتأكيد من رعي الماشية، وإذا كان أمامي علبة من الحبوب أو رقائق البطاطس السكرية، فيمكنني أن أتناولها بسهولة طوال اليوم”، مضيفة أنها من محبي الحبوب مع أعشاب من الفصيلة الخبازية الملونة بشكل خاص.
لكن الوجبات الخفيفة مثل هذه من غير المرجح أن تجعله يشعر بالشبع لفترة طويلة. وتشرح قائلة: “بدلاً من ذلك، أحاول تجنب الأطعمة الخفيفة عالية المعالجة والحبوب السكرية والكعك التي يكون مذاقها جيدًا في الوقت الحالي ولكنها تجعلني أشعر بالتعب وعدم الرضا”.
يوافق جريج على ذلك: “أحاول تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة بشكل كبير مثل الحلوى أو الكعك أو الكعك”. “على الرغم من كونها لذيذة، إلا أنها تتركني جائعة بعد فترة وجيزة ويمكن أن تكون غنية بالسعرات الحرارية.”
تقول جيريك لموقع TODAY.com إنها تتجنب أيضًا الحلويات المصنعة مثل هذه لأنها يمكن أن تسبب أعراض الجهاز الهضمي – الانتفاخ وعسر الهضم – ولأنها يمكن أن تؤدي إلى تغيرات سريعة في مستويات السكر في الدم، مما يجعلها تشعر بالإرهاق.
المفرقعات المالحة (من تلقاء نفسها)
يقول جريج إن الوجبات الخفيفة المقرمشة، مثل البسكويت، لا تعد على الطاولة بالنسبة لجريج لأنها أيضًا “تفتقر إلى القيمة الغذائية وتؤدي في النهاية إلى شعوري بالجوع سريعًا”.
