الوجبات الخفيفة هي واحدة من المواضيع المفضلة لدي. كأم لثلاثة أطفال، أفكر في الوجبات الخفيفة وأوزعها عدة مرات في اليوم – حتى أنني قمت بنشر كتاب طبخ جديد عن الوجبات الخفيفة يسمى Everyday Snack Tray، والذي يقدم مجموعة من الأفكار الممتعة والإبداعية لصواني الوجبات الخفيفة. سواء كنا نتحدث عن الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن أو تناول وجبة سريعة أثناء التنقل، يمكنك القول إنني إلى حد ما ملكة الوجبات الخفيفة!
نحن كأمة، نتناول وجبات خفيفة أكثر من أي وقت مضى، حيث يأتي ربع سعراتنا الحرارية من الوجبات الخفيفة. ويقوم 55% من جيل Z بتحضير وجبات الطعام معًا من مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة، وفقًا لتقرير حديث صادر عن شركة العلاقات العامة كيتشوم. (هل تتذكرون صيحة “عشاء الفتاة” على TikTok؟)
قد تعتقد أن الوجبات الخفيفة هي سعرات حرارية إضافية مخصصة فقط للركلات، ولكنها يمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية المهمة في نظامك الغذائي، والحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة بين الوجبات، وحتى تساعدك على إنقاص الوزن. كل ذلك يعود إلى ما تتناوله من وجبات خفيفة.
كيفية تناول وجبة خفيفة لإنقاص الوزن
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، فإن أحد أكبر التحديات هو العثور على وجبات خفيفة تساعدك على الشعور بالشبع والرضا. كما سمعت من قبل، فإن الألياف هي المفتاح لتوفير هذا الشعور بالشبع. يعد البحث عن الوجبات الخفيفة التي توفر ما لا يقل عن 3 جرامات من الألياف لكل وجبة مكانًا ذكيًا للبدء. وإذا كان بإمكانك إقران وجبة خفيفة غنية بالألياف مع البروتين والدهون الصحية، فهذه هي التذكرة الذهبية.
عندما تفكر في الوجبات الخفيفة التي تساعدك على إنقاص الوزن، قد تميل إلى اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل. لكن اختيار النوش الذي يساعدك على الشعور بالشبع ويزودك بالعناصر الغذائية الضرورية هو مفتاح البقاء على المسار الصحيح.
أنصح العملاء دائمًا بوضع وجباتهم الخفيفة على طبق أو في وعاء. يساعدك ذلك على التباطؤ وأن تكون أكثر وعياً بما ستأكله. وعلى الرغم من أنه من المغري التمرير وتناول الوجبات الخفيفة، فإن وضع هاتفك بعيدًا سيساعدك على التركيز على الاستمتاع بما تأكله.
وجبات خفيفة صحية للكبار
كرفس مع زبدة الفول السوداني
هذا الاقتران الكلاسيكي لديه الكثير مما يناسبه. توفر سيقان الكرفس المتوسطة 2 جرام من الألياف الممتلئة، بالإضافة إلى البوتاسيوم لصحة القلب. أضف ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني للحصول على 3 جرامات إضافية من الألياف و8 جرامات من البروتين للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة في أي وقت.
شرائح التفاح مع زبدة اللوز والعسل
إذا كنت تحب الغطس، فهذه الوجبة الخفيفة ستكون المربى الخاص بك. قم بتقطيع نوع التفاح المفضل لديك (ستحصل على 4 إلى 5 جرامات من الألياف) واغمسها في مزيج كريمي مكون من ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز، والتي توفر 6 جرامات من البروتين و3 جرامات من الألياف، ورذاذ من العسل.
زبادي يوناني وفراولة
الزبادي اليوناني الكريمي والسميك معروف بقوامه المرضي. يحتوي كوب من ثلاثة أرباع كوب من الزبادي اليوناني بنسبة 2٪ على 17 جرامًا من البروتين إلى 120 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى 200 ملليجرام من الكالسيوم الذي يساعد في بناء العظام. أضف إليها كوبًا واحدًا من شرائح الفراولة لإضافة 3 جرام من الألياف وفيتامين C وأكثر من 200 ملليجرام من البوتاسيوم.
كمثرى مقطعة مع جبن قريش
مع 6 جرامات من الألياف، تعتبر الكمثرى طريقة لذيذة ورائعة للشعور بالشبع. أضفها إلى الجبن الكريمي ومتعدد الاستخدامات، مع 14 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب، وستحصل على وجبة خفيفة متوازنة.
جزر مع الحمص
هل تصبح أكثر كلاسيكية من هذا التحرير والسرد؟ يمكنك أيضًا اختيار عبوات الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كلا المكونين مما يجعل وقت تناول الوجبات الخفيفة أمرًا سهلاً. تحتوي جزرة متوسطة الحجم ونصف كوب من الحمص على 230 سعرة حرارية و9 جرامات من الألياف و10 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى الكثير من الأطعمة المقرمشة.
جواكامولي مع الهيكاما
افتح علبة الوجبات الخفيفة من الجواكامولي سعة 2 أونصة، والتي توفر ما يصل إلى 3 جرامات من الألياف و11 جرامًا من الدهون الصحية للقلب، واغمسها بأعواد الهيكاما. يمكنك غالبًا العثور على هذه الخضروات الجذرية، التي يتراوح مذاقها بين البطاطس والتفاحة، مقطعة مسبقًا في متجر البقالة.
الحبوب الكاملة مع الحليب
ليس من الضروري أن تكون طفلاً لتقدّر وعاءً جيدًا من الحبوب. ابحث عن واحد يحتوي على أقل من 9 جرام من السكر المضاف، و4 جرام أو أكثر من الألياف وحوالي 150 إلى 160 سعرة حرارية لكل وجبة. قم بإقرانه مع الحليب المفضل لديك في أي وقت من اليوم.
أصابع جبنة وبرتقال مندرين
أصابع الجبن هي الحل الأمثل بالنسبة لي. إنها ما أتناوله عند الظهر وأنا لا أزال عالقًا في مكتبي بموعد نهائي. تحتوي قطعة الجبن الواحدة على 7 جرامات من البروتين مقابل 80 سعرة حرارية فقط. أقوم بإقرانها ببرتقال يوسفي سريع التقشير، وهو منعش ويضيف 3 جرامات من الألياف.
زهور البروكلي مع جبنة الفلفل الحلو
كوب واحد من البروكلي سيوفر لك 30 سعرة حرارية فقط، ويوفر 3 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى مركبات مقاومة للسرطان. اغمسي الزهيرات (المطبوخة على البخار أو الخام) في ملعقتين كبيرتين من جبن الفلفل الحلو (110 سعرة حرارية، 4 جرامات من البروتين) للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومرضية.
زهور القرنبيط، صلصة الرانش والمعجنات
رانش – ملعقتان كبيرتان تحتويان على 50 سعرة حرارية – هي وجبة كلاسيكية، وأنا أحب الطريقة التي تجعل من السهل الاستمتاع بالخضار. كوب واحد من القرنبيط يحتوي على أقل من 30 سعرة حرارية و 2.5 جرام من الألياف. أضف كيسًا صغيرًا من المعجنات وستحصل على وجبة خفيفة ممتعة للغاية.
خبز الجاودار المقرمش، جبن الماعز وبذور الرمان
للحصول على القرمشة والتنوع والألياف 4 جرام لكل وجبة، لا يمكنك التغلب على خبز الجاودار المقرمش. وهي صفقة من السعرات الحرارية بسعر 40 سعرة حرارية فقط. نحن نحبها مع جبن الماعز الكريمي وبذور الرمان.
الكيمتشي والحمص على خبز الجاودار المقرمش
يساعد الكيمتشي الحار على إيقاظ روتين الوجبات الخفيفة بعد الظهر. إنها طريقة منخفضة السعرات الحرارية لتعزيز نكهة أي طبق، كما أنها توفر دفعة صحية لأمعائك أيضًا. ربع كوب من الحمص يضيف 4 جرام من البروتين النباتي إلى طعامك اللذيذ.
بطاطا حلوة مخبوزة، أفوكادو وجبنة
تحتوي حبة البطاطا الحلوة الصغيرة على 54 سعرة حرارية، والتي تأتي مع 2 جرام من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم وكمية كبيرة من البيتا كاروتين. ضعي فوقها ربع كوب من مكعبات الأفوكادو وستحصلين على جرام آخر من الألياف. قم بإذابة ملعقتين كبيرتين من الجبن في الأعلى وستحصل على وجبة صغيرة لذيذة.
بيضة مسلوقة، كل توابل الخبز والطماطم الكرزية
مع مصدر البروتين الممتاز وكمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية، يعد البيض وجبة خفيفة ذكية. أضف رشة من التوابل لتعزيز النكهة واستمتع بالطماطم الكرزية المنعشة.
خبز الأفوكادو وحزقيال
يشتهر خبز حزقيال بمحتواه العالي من الألياف والبروتين، وهو شريحة ذكية جدًا. وبما أن كل قطعة تحتوي على 80 سعرة حرارية فقط، يمكنك إضافة طبقة إضافية مثل الأفوكادو. أوصي باستخدام ثلث الفاكهة، التي توفر 3 جرامات إضافية من الألياف، و250 ملليجرام من البوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
الجريب فروت وجبنة الشيدر
من المحتمل أن تكون والدتك وأصدقاؤها قد تناولوا الجريب فروت في سلة الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية، ولكن هناك في الواقع بعض الأدلة على أن هذه الفاكهة الحمضية يمكن أن تساعد في تقليص خصرك. وجدت دراسة أنه عند تناول الجريب فروت يوميًا، يساعد بشكل متواضع في التخلص من الوزن الزائد، كما أنه يساعد بشكل كبير في تقليل محيط الخصر وانخفاض ضغط الدم والكوليسترول الإجمالي. جرب نصفها مشويًا مع رش السكر البني فوقها واستمتع بقطعة من جبنة الشيدر بوزن أونصة واحدة على الجانب مقابل 7 جرامات من البروتين و15% من احتياجك اليومي من الكالسيوم.
لفائف البيض مع الجبن والسبانخ:
تعتبر اللفائف المصنوعة من البيض رائعة لأنه يمكنك استخدامها تمامًا مثل التورتيلا، ولكنها توفر 5 جرامات في قسم البروتين وتحتوي على 30 سعرة حرارية فقط. املأها بكل ما تريد، من الجبن المبشور والصلصة إلى بقايا الدجاج والخضار المشوية.
الفستق
يعتبر الفستق المقشر رائعًا للأشخاص الذين يميلون إلى تناول الطعام دون وعي أمام التلفزيون. أظهرت الدراسات أنه عندما يأكل الناس الفستق بقشره، فإنهم يأكلون ببطء أكبر، وبالتالي يتناولون سعرات حرارية أقل. يحتوي نصف كوب من الفستق المقشر على 160 سعرة حرارية ويوفر 6 جرامات من البروتين و3 جرامات من الألياف ويستغرق الاستمتاع به وقتًا طويلاً.
رقائق الدجاج
أعرف ما الذي تفكر فيه: رقائق البطاطس المصنوعة من الدجاج؟ نعم! إنها لذيذة للغاية ومرضية بفضل 13 جرامًا من البروتين و3 جرامات من الألياف لكل 170 سعرة حرارية. يمكنك شرائها معبأة مسبقًا أو صنعها في المنزل لتناول وجبة خفيفة صديقة للكيتو.
حبوب الترمس والجزر الصغيرة والبسكويت
إذا لم تجرب حبوب الترمس، فأنت في مكان رائع. تتميز هذه الفاصوليا الإيطالية العملاقة بملمس رائع، ويمكنك العثور عليها بنكهات مثل الليمون والثوم. تحتوي الحصة الواحدة التي تحتوي على 15 حبة من الفاصوليا على 3 جرامات من الألياف و4 جرامات من البروتين و35 سعرة حرارية. أضف حصة من الجزر الصغير للحصول على البيتا كاروتين و3 جرامات أخرى من الألياف، وأكملها بحصة من بسكويت الحبوب الكاملة.
وجبات خفيفة صحية أثناء التنقل
يخبرني العملاء في كثير من الأحيان أنهم يجدون أنه من السهل إلى حد ما تناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة في المنزل، ولكن عندما يكونون مسافرين أو مشغولين للغاية، فإنهم يجدون صعوبة في اتخاذ خيارات صحية. المفتاح هو الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة اللذيذة والمشبعة معك والتي يمكنك تناولها عندما تبدأ معدتك في الهادر.
الحمص المشوي
لكل نصف كوب من الحمص المحمص، ستحصل على 6 جرام من الألياف، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى 7 جرام من البروتين. أضف حقيبة إلى محفظتك وحقيبة الجيم وحقيبة اليد.
مزيج درب
صحيح أن بعض هذه الخلطات يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السكر، لذا ابحث عن تلك التي يتم تعبئتها بشكل فردي وتحتوي على مزيج لطيف من المكسرات والفواكه المجففة. القليل من الشوكولاتة الداكنة لا يضر أيضًا! نصيحة احترافية: تعد المتاجر الكبيرة مكانًا رائعًا للعثور على هذه الوجبة الخفيفة التي تكون باهظة الثمن في بعض الأحيان.
علبة من التفاح وزبدة الفول السوداني
إن القرمشة الطازجة للتفاح والنكهة الكريمية لزبدة الفول السوداني هي مباراة مصنوعة في الجنة. توفر حزمة زبدة الفول السوداني 7 جرامات من البروتين و1 جرام من الألياف في 210 سعرة حرارية مرضية. تفاحة صغيرة تزيد من اللعبة بأربعة جرامات أخرى من الألياف في 78 سعرة حرارية.
اللوز والفشار
هذا المزيج رائع للأشخاص الذين يحبون المضغ. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتضمن اللوز مفيد لفقدان الوزن وصحة القلب. قم بدمج أونصة واحدة من اللوز مع كوب واحد من الفشار المنبثق بالهواء للحصول على وجبة خفيفة سهلة الحمل.
بار الطاقة وبرتقال الماندرين
ابحث عن لوح مصنوع من بياض البيض والمكسرات والتمر للحصول على حلاوة مرضية و12 جرامًا من البروتين لمساعدتك على التعافي بعد التمرين. يضيف برتقال اليوسفي المنعش 53 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى.
التوت الأزرق وبسكويت الإفطار
يوفر نصف كوب من التوت الأزرق 2 جرام من الألياف في 40 سعرة حرارية فقط. أضف علبة من بسكويت الإفطار الذي يقدم 2 جرام من الألياف و4 جرام من البروتين.
ادامامي محمص وموز
يحتوي كيس من الإدامامي سعة 0.9 أونصة على 4 جرامات من الألياف و11 جرامًا من البروتين. تحتوي الأنواع العادية على 100 سعرة حرارية فقط، لذا قم بإقران الإدامامي مع موزة متوسطة الحجم تحتوي على 105 سعرة حرارية لمزيد من الطاقة.
لحم بقري أو ديك رومي متشنج وشرائح تفاح
عشاق اللحوم، افرحوا! يقدم جيركي وجبة خفيفة مرضية. تحتوي حصة أونصة واحدة على 10 جرامات من البروتين و2.5 جرام فقط من الدهون. ولكن نظرًا لعدم وجود ألياف في اللحوم، قم بإقران المقدد مع شرائح التفاح، والتي توفر 5 جرامات، بالإضافة إلى فيتامين C والبوتاسيوم.
رقائق الجبن والكاجو
تعتبر رقائق الجبن المخبوزة، والتي يمكنك شراؤها أو صنعها في المنزل، حلم عاشق الجبن. تحتوي حصة أونصة واحدة على 13 جرامًا من البروتين و30% من الكالسيوم اليومي في وجبة خفيفة لذيذة تحتوي على 150 سعرة حرارية. اصنعي مزيجًا مقرمشًا من ملعقتين كبيرتين من الكاجو، والذي يوفر 2.5 جرام من البروتين.
