الحصول على قسط كاف من النوم ضروري لصحة جيدة. حتى لو كنت تطمح إلى النوم ثماني ساعات، فإن الحياة أحيانًا تعترض طريقك وينتهي بك الأمر إلى أن تقترب من الخمس – ولكن هل خمس ساعات من النوم كافية؟
أفاد ثلث البالغين في الولايات المتحدة أنهم يحصلون عادة على أقل من القدر الموصى به من النوم، وهو سبع ساعات أو أكثر، وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض.
هل من الجيد النوم خمس ساعات بين الحين والآخر؟ ما هي الآثار الصحية؟ لقد تحدثنا إلى عدد قليل من خبراء النوم لمعرفة ذلك.
هل 5 ساعات من النوم كافية؟
لا، ليس بالنسبة للغالبية العظمى من الناس. يقول شيلبي هاريس، PsyD، عالم النفس السريري المتخصص في طب النوم السلوكي ومدير صحة النوم في Sleepopolis، لموقع TODAY.com: “إن خمس ساعات هي مجرد نوم قليل جدًا، خاصة إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني”.
بشكل عام، يعرف جسم الإنسان المدة التي يحتاجها للراحة.
متعلق ب: هل 6 ساعات من النوم كافية؟
“إذا لم تكن لديك أي ضغوط خارجية، ويمكنك النوم بمجرد شعورك بالنعاس، فنام مقدار الوقت الذي يحتاجه الجسم، ثم استيقظ دون الحاجة إلى استخدام المنبه، فتشعر بالراحة. يقول الدكتور بهانو كولا، طبيب النوم والطبيب النفسي في مايو كلينيك، لموقع TODAY.com: “هذا هو القدر الذي تحتاجه”.
في هذه الحالة، ينام معظم البالغين بشكل طبيعي من سبع إلى تسع ساعات، كما يقول كولا، ولهذا السبب توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بسبع ساعات على الأقل في الليلة. يحتاج الرضع والأطفال إلى نوم أكثر بكثير من البالغين. يمكن أن تختلف احتياجات النوم أيضًا بناءً على جينات الشخص وصحته وسلوكه وبيئته، وفقًا لـ ASSM.
يقول كولا إن احتياجات النوم لدى السكان البالغين تتشكل بشكل أو بآخر على شكل منحنى الجرس، لذلك يقع معظم الناس في المنتصف (سبع إلى تسع ساعات). ويضيف كولا أن البعض لن يشعر بالراحة إلا إذا نام تسع أو عشر ساعات، ولا بأس بذلك. ويمكن لأشخاص آخرين أن يعملوا على ما يقرب من خمسة، ولكن هذا المقدار ليس مثاليا للصحة، خاصة إذا أصبح عادة، وفقا للخبراء.
يقول الدكتور أندرو فارجا، عالم أعصاب وطبيب في مركز ماونت سيناي للنوم التكاملي، لموقع TODAY.com: هناك “أشخاص ينامون لفترة قصيرة بشكل طبيعي” يمكنهم النوم أقل من ست ساعات في الليلة ويعملون بشكل طبيعي دون الشعور بالتعب أو مواجهة نتائج صحية ضارة. . لكن هذه مجموعة فرعية صغيرة من السكان، حيث أن الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة لديهم طفرة جينية موروثة نادرة جدًا، كما يضيف فارجا.
يقول هاريس إن الكثير من الناس يحاولون إقناع أنفسهم بأنهم ينامون لفترة قصيرة، لكن النوم بمعدل خمس ساعات في الليلة يرجع في أغلب الأحيان إلى ظروف الحياة أو سوء نظافة النوم أو العوامل البيئية أو اضطرابات النوم.
نواجه جميعًا ليالٍ صعبة في بعض الأحيان، ولكن من المهم أن ندرك أن قلة النوم لها عواقب قصيرة المدى وطويلة المدى.
التأثير الصحي للنوم 5 ساعات فقط في الليلة
يقول كولا إنه بعد النوم لمدة خمس ساعات في ليلة واحدة، يستطيع معظم الناس تعويض ليلة أو ليلتين من النوم المعتاد أو بضع ساعات إضافية. قيلولة قصيرة في اليوم التالي يمكن أن تساعد أيضًا.
يوضح كولا أن الأشخاص الذين ينامون باستمرار أقل من سبع ساعات في الليلة قد يتعلمون التكيف ولا يشعرون بالنعاس مع مرور الوقت لأن الجسم يتراكم عليه ديون النوم. لكن الاعتياد على عدم النوم بشكل كافٍ لا يمنع حدوث آثار صحية ضارة أخرى.
على سبيل المثال، عندما يصبح النوم القليل جدًا نمطًا ولا يمكنك اللحاق به، فقد يؤدي ذلك إلى الحرمان المزمن من النوم، والذي يرتبط بمجموعة من الآثار الصحية طويلة المدى، كما يشير الخبراء.
الأداء المعرفي
على المدى القصير، عدم النوم بما فيه الكفاية يمكن أن يؤثر على الأداء الإدراكي. يقول هاريس: “حتى مع ليلة واحدة من النوم القليل جدًا مقارنة بما قد يكون عليه خط الأساس الخاص بك عادةً، فإننا نرى مشكلات تتعلق بالضعف”.
بالإضافة إلى الشعور بالنعاس في اليوم التالي، قد تواجه صعوبة في التركيز، وتذكر الأشياء، ووقت رد فعل أبطأ، وقد تكون سريع الانفعال أكثر من المعتاد، كما يشير الخبراء.
الحوادث والسقوط
يوضح هاريس أن فقدان الكثير من النوم يمكن أن يضعف أداء الشخص بشكل مشابه لمحتوى الكحول في الدم بنسبة 0.08% (في حالة سكر قانوني). وتضيف أنه كلما قل النوم، زاد خطر الحوادث والسقوط.
مشاكل في القلب والكلى
ويشير الخبراء إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات على المدى الطويل، يكونون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية، بالإضافة إلى السكتة الدماغية وأمراض القلب وأمراض الكلى والسكري.
الاكتئاب والمشاكل العقلية الأخرى
أظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض النفسية، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب، بالإضافة إلى الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر، كما يقول كولا.
وجد استطلاع النوم في أمريكا لعام 2023 الذي أجرته مؤسسة النوم الوطنية، والذي يستطلع عينة تمثيلية على المستوى الوطني من سكان الولايات المتحدة، أن 7 من كل 10 (65٪) من البالغين غير الراضين عن نومهم يعانون من مستويات خفيفة أو أعلى من أعراض الاكتئاب.
يقول كولا: “من الصعب تحديد المدة الزمنية التي تبدأ فيها هذه العواقب الصحية، لكننا نعلم أنه كلما طالت فترة النوم، زاد الخطر”.
ما هو مقدار النوم الموصى به؟
يقول كولا إن الناس لديهم متطلبات نوم مختلفة خلال مراحل مختلفة من الحياة. يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى نوم أكثر بكثير من البالغين وكبار السن. سيختلف أيضًا مقدار النوم الذي تحتاجه قليلًا اعتمادًا على صحتك وأسلوب حياتك ومستوى نشاطك.
مدة النوم الموصى بها لكل فئة عمرية، بحسب الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ومركز السيطرة على الأمراض، هي:
- يحتاج الرضع (من 4 إلى 12 شهرًا) إلى 12 إلى 16 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- يحتاج الأطفال الصغار (من سنة إلى سنتين) إلى 11-14 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- يحتاج الأطفال الصغار (3-5 سنوات) إلى 10-13 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- يحتاج الأطفال في سن المدرسة (6-12 سنة) إلى 9-12 ساعة
- يحتاج المراهقون (13-18 سنة) إلى 8-10 ساعات
- يحتاج البالغون (18+ سنة) إلى 7 ساعات أو أكثر
نوعية النوم
بشكل عام، ستعرف أنك حصلت على قسط كافٍ من النوم “إذا استيقظت وأنت تشعر بالانتعاش وأصبحت قادرًا على العمل طوال يومك بمستوى طبيعي دون الحاجة إلى النوم الشديد أو الحاجة إلى أخذ قيلولة”، كما يقول فارجا.
ويشير الخبراء إلى أن جودة النوم مهمة أيضًا. يجب أن يتقدم الأشخاص خلال دورات النوم المختلفة، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين السريعة، لفترة زمنية مناسبة. ويضيف فارجا أن هذا يشار إليه باسم “بنية النوم” الخاصة بك.
يمكن أن تؤثر بنية النوم المضطربة على جودة النوم وتؤدي إلى الحرمان من النوم. يقول كولا إن أحد الاضطرابات الأكثر شيوعًا هو انقطاع التنفس أثناء النوم، والذي يسبب اضطرابات في التنفس أثناء الليل. اضطرابات النوم مثل الأرق والعوامل البيئية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تعطيل بنية النوم.
يقول كولا: “إذا كان الناس يحصلون على قدر كافٍ من ساعات النوم (ولكنهم) يستيقظون دون أن يشعروا بالراحة أو ما زالوا يشعرون بالنعاس طوال اليوم، فقد يكون ذلك مؤشراً على أن الجودة سيئة”.
ويشير الخبراء إلى أنه من المهم أيضًا أن تكون متسقًا قدر الإمكان مع مقدار الوقت الذي تنام فيه والتوقيت.
كيف تحصل على مزيد من النوم
يقول هاريس إن الخطوة الأولى للحصول على مزيد من النوم هي التعامل مع النوم كأولوية. إن القول أسهل من الفعل. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك تجربتها.
الحد من الوقت على الأجهزة
ويشير كولا إلى أن قضاء الوقت على أجهزتنا، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، أو مشاهدة مقاطع الفيديو، غالبًا ما يأخذ الأولوية بدلاً من ذلك، ويبقي الناس مستيقظين.
يقول فارجا: “تنبعث من الشاشات ضوء أزرق، وهو طول موجي يضرب الخلايا العصبية… ويشارك في تنظيم النوم واليقظة”، مضيفًا أن هذا يمكن أن يؤخر إيقاع الساعة البيولوجية لديك، لذا قد تشعر بالنعاس أو تغفو في وقت متأخر عن المعتاد. على الرغم من أن هذه لا تمثل مشكلة للجميع، كما يقول فارجا، إلا أنه يوصي بتجنب الشاشات لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل موعد النوم.
يؤكد هاريس أنه من المهم وضع حدود وفرض إجراءات روتينية على الأطفال كما هو الحال بالنسبة للبالغين. وتضيف: “أعتقد أن الناس بحاجة إلى تربية أنفسنا بشكل أساسي”.
الحد من استخدام المواد
يقول كولا إن المواد يمكن أن تؤثر أيضًا على النوم، وتحديدًا الكافيين والكحول. ويضيف كولا أن هذه يمكن أن تؤخر أو تعطل النوم، خاصة عند تناولها بشكل مفرط أو بالقرب من وقت النوم.
يمارس
ويشير الخبراء إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تعزيز عادات النوم الصحية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي.
