مرق العظام ليس جديدا، لكنه أصبح ذو شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة. يقسم الكثيرون على شرب السائل السميك اللذيذ بسبب فوائده الصحية. ولكن هل مرق العظام مفيد حقًا بالنسبة لك؟
يتم تسويق مرق العظام عادةً ليتم احتساءه بمفرده، وقد تطور ليصبح إضافة عصرية للوجبات وحتى العصائر (المعروفة أيضًا باسم المرق) للحصول على المزيد من البروتين والمواد المغذية. وهو متوفر الآن في أشكال سائلة أو مركزة أو مسحوقية، ويمكنك أيضًا العثور على كبسولات مرق العظام التي تباع كمكملات غذائية.
ما هي فوائد مرق العظام، وهل يجوز شربه كل يوم، وما هو النوع الأكثر صحة؟ تحدثنا إلى الخبراء لمعرفة ذلك.
ما هو مرق العظام؟
مرق العظام هو سائل مصنوع من عظام الحيوانات والمفاصل والأنسجة الضامة، مثل لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير، وفقًا لعيادة كليفلاند.
إنه مشابه للمخزون، ولكن يتم استخدام مجموعة واسعة من العظام، بما في ذلك العظام الكبيرة الغنية بالنخاع، كما يقول الدكتور دينيس ميلستين، مدير الطب التكاملي في مايو كلينك في أريزونا، لموقع TODAY.com.
وتضيف أنها عادة ما يتم تحميصها وطهيها على نار خفيفة على مدى فترة طويلة من الزمن، تصل إلى 24 إلى 48 ساعة، لاستخلاص الفيتامينات والمعادن والكولاجين. (عادةً ما يتم طهي المخزون بشكل أسرع بكثير.)
يُصنع مرق العظام أيضًا بالخل والتوابل والعطريات لإضفاء نكهة كاملة. يمكنك شربه بمفرده أو إضافته إلى الحساء أو اليخنة.
أنواع مرق العظام
تشمل الأنواع الشائعة من مرق العظام ما يلي:
- لحم. يتمتع مرق عظام اللحم البقري بنكهة كاملة الجسم أكثر من الأنواع الأخرى من مرق العظام ويحتوي على نسبة أعلى من الكولاجين. قد يستغرق الطهي وقتًا أطول أيضًا.
- فرخة. مرق عظام الدجاج له نكهة أكثر اعتدالا من لحم البقر. أضف أقدام الدجاج لتعزيز محتواها من البروتين والكولاجين.
- ديك رومى. قد يكون مرق عظم الديك الرومي خيارًا أكثر كثافة من العناصر الغذائية من الدجاج اعتمادًا على طريقة تحضيره.
- لحم خنزير. يعتبر مرق عظام لحم الخنزير قاعدة شعبية للعديد من أطباق الحساء، مثل الرامن. استخدام أقدام الخنازير يمكن أن يعزز الكولاجين والبروتين في المرق.
يمكن أيضًا شراء مرق العظام من المتجر أو صنعه في المنزل. عادةً، يحتوي مرق العظام محلي الصنع على كمية أقل من الصوديوم وعدد أقل من المكونات المضافة.
تغذية مرق العظام
يختلف المحتوى الغذائي لمرق العظام اعتمادًا على نوع العظام المستخدمة والمكونات المضافة والتحضير والعلامة التجارية.
يقول ميلستين: “هناك تنوع كبير بين المنتجات، وكذلك بين ما يمكن أن يصنعه كل شخص (في المنزل).”
وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، توفر حصة واحدة من مرق عظام اللحم البقري النموذجي الذي يتم شراؤه من المتجر ما يلي:
- 40 سعرة حرارية
- 0 جرام كربوهيدرات
- 10 جرام بروتين
- 0.5 جرام من الدهون
- 0 جرام ألياف
- 0 جرام سكر
- 200-400 مليجرام أو أكثر من الصوديوم
عادة ما تكون الحصة الواحدة من مرق العظام كوبًا قياسيًا واحدًا، أو 240 ملليلترًا، ولكن قد يشرب بعض الأشخاص أكثر أو أقل من ذلك، خاصة إذا تمت إضافة المرق إلى وجبة أخرى. تشير ميلستين إلى أن بعض الأنواع والعلامات التجارية تحتوي على صوديوم أكثر بكثير من غيرها.
ما هي فوائد مرق العظام؟
يمكن أن تختلف فوائد مرق العظام اعتمادًا على النوع والمكونات المضافة، ولكنها عمومًا غنية بالفيتامينات والمعادن، كما تقول جوليا زومبانو، اختصاصية تغذية مسجلة في معهد أمراض الجهاز الهضمي في كليفلاند كلينك، لموقع TODAY.com.
يقول زومبانو: “يمكن أن يوفر الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والسيليكون والكبريت”. ويشير ميلستين إلى أن مرق العظام يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم.
ترطيب
لأن مرق العظام مصنوع من الكثير من الماء، فهو يساعد جسمك على البقاء رطبًا. يحتاج الذكر العادي إلى شرب 3.7 لترًا من الماء يوميًا للبقاء رطبًا، وتحتاج الأنثى المتوسطة إلى 2.7 لترًا، وفقًا لمايو كلينك.
نسبة عالية من البروتين
يقول ميلستين إن مرق العظام مصدر طبيعي رائع للبروتين. يمكن أن يحتوي كوب واحد فقط على 10 جرامات أو أكثر حسب العلامة التجارية. يحتاج الشخص العادي الذي يزن 150 رطلاً إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا. يساعد البروتين على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويبني العضلات، من بين فوائد أخرى.
تقليل الالتهابات وآلام المفاصل
يقول زومبانو: “يمكن أن يحتوي (مرق العظام) أيضًا على كبريتات الشوندرويتين والجلوكوزامين، والتي غالبًا ما تباع كمكملات غذائية، ومعظمنا يعرف تلك التي تساعد في تقليل الالتهاب وآلام المفاصل”.
تعزيز عملية الهضم
شرب كوب دافئ من مرق العظام يمكن أن يساعد في تهدئة المعدة وتعزيز عملية الهضم، وهو أكثر إشباعًا من المرق العادي.
ماذا عن مرق العظام والكولاجين؟
يقول ميلستين إن غالبية البروتين الموجود في مرق العظام يتكون من الكولاجين، وتحتوي عظام اللحم البقري على كمية أكبر قليلاً مقارنة بالأنواع الأخرى.
في الآونة الأخيرة، أصبحت مكملات مرق العظام والمساحيق التي تحتوي على الكولاجين شائعة بشكل متزايد، لكن الخبراء يحذرون من أن استهلاك الكولاجين قد لا يكون له الفوائد المعلن عنها (على الرغم من أنه ليس ضارًا بشكل عام أيضًا).
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم، ويوجد في العظام والجلد والعضلات والأوتار، وفقًا لعيادة كليفلاند. يوفر القوة والبنية في جميع أنحاء الجسم، مما يساعد على إصلاح المفاصل والأوعية الدموية والعينين والجهاز الهضمي.
يقول زومبانو إن الجسم ينتج كمية أقل من الكولاجين مع تقدمنا في العمر، مما يؤثر على المفاصل والجلد بشكل ملحوظ.
لكن الكولاجين في شكله الكامل غير المعالج لا يمكن أن يمتصه الجسم، لذا فإن استهلاك المزيد منه لن يرفع مستويات الكولاجين لديك، وفقًا لعيادة كليفلاند.
يقول ميلستين: “ليس هناك جانب سلبي لتناول الكولاجين، ولكن ليس هناك أيضًا فائدة واضحة”.
هل مرق العظام مفيد لإنقاص الوزن؟
نعم، لأن مرق العظام يحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض السعرات الحرارية، فإنه يمكن أن يساعد في إدارة الوزن أو فقدانه، اعتمادًا على الشخص، كما يقول ميلستين.
يعد تناوله قبل أو بين الوجبات طريقة سريعة للحصول على مواد مغذية إضافية، خاصة إذا كنت تمارس تناول طعام مقيد بوقت.
ويوصي الخبراء بإضافة مرق العظام إلى نظام غذائي متوازن بدلا من استخدامه كبديل للأطعمة الكاملة. يقول زومبانو: “أعتقد أنه مشروب رائع، خاصة في الصباح، لكنني لست متأكدًا من أنه يشبع بما يكفي ليحل محل الوجبة”.
وتضيف: “إذا كنت ترغب في تناوله كوجبة، فإنني أوصي بتحويله إلى حساء وإضافة مكونات أخرى مليئة بالعناصر الغذائية مثل الثوم أو الخضار أو الخضار أو الدجاج أو التوفو أو الفاصوليا”.
هل من الجيد شرب مرق العظام كل يوم؟
يقول ميلستين إن مرق العظام آمن عمومًا للشرب يوميًا إذا تم تناوله باعتدال وكجزء من نظام غذائي مغذٍ. إذا كان لديك أي حساسية غذائية، تحقق دائمًا من الملصق.
الآثار الجانبية والمخاطر لمرق العظام
يقول زومبانو: “اعتمادًا على طريقة صنعه أو محتوياته، يمكن أن يحتوي (مرق العظام) على كميات كبيرة من الصوديوم. وهذا هو الجانب السلبي الوحيد”.
يمكن لبعض أنواع مرق العظام أن تحتوي على ما يصل إلى 500 ملليجرام من الصوديوم لكل كوب، والتي يمكن أن تتراكم بسرعة. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين البالغين بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام يوميًا، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
يقول زومبانو إن الصوديوم الموجود في مرق العظام قد لا يمثل مشكلة بالنسبة للشخص السليم العادي، ولكنه قد يكون محفوفًا بالمخاطر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو أمراض الكلى. تحدث دائمًا مع طبيبك إذا كانت لديك مخاوف.
لحسن الحظ، هناك أنواع منخفضة الصوديوم وغير مملحة من مرق العظام المتاحة.
ما هو النوع الأكثر صحة من مرق العظام؟
ويشير الخبراء إلى أن النوع الأكثر صحة من مرق العظام هو محلي الصنع. على الرغم من أن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً، إلا أن صنع المرق بنفسك يمكن أن يسمح لك بالتحكم في محتوى الملح والمكونات الأخرى.
إذا كنت تشتري مرق العظام من المتجر، يوصي زومبانو بمقارنة الملصقات الغذائية وتجنب تلك التي تحتوي على كميات أكبر من الصوديوم والمكونات المضافة.
سواء اخترت مرق العظام المصنوع من عظام اللحم البقري أو الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير، فهذا يعتمد على التفضيل الشخصي.
كيفية تحضير مرق العظام
مينا دورسون / اليوم
