النوم أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ونوعية الحياة. إن الحصول على ما يكفي منه يحافظ على عمل أجسامنا وأدمغتنا ويسمح لنا بالعمل طوال اليوم. ماهو القدر الكافي؟
ربما تكون قد سمعت الاعتقاد السائد على نطاق واسع بأن الناس بحاجة إلى الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة. ولكن هل هذه القاعدة التي تناسب الجميع صحيحة حقًا؟ في الواقع، ينام الكثير من الناس أقل من ثماني ساعات في الليلة، والبعض ينام أكثر.
فهل تحتاج فعلاً إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة؟ تحدثنا إلى الخبراء حول مقدار النوم الذي يحتاجه الأشخاص، وتأثيرات الحرمان من النوم، ونصائح للحصول على نوم أفضل أثناء الليل.
هل 8 ساعات من النوم كافية؟
“قاعدة الثماني ساعات” هي في الواقع أكثر من مجرد أسطورة طبية، كما يقول شيلبي هاريس، Psy.D.، وهو طبيب نفساني إكلينيكي متخصص في طب النوم ومدير صحة النوم في Sleepopolis، لموقع TODAY.com. “ليس في الواقع أن كل شخص يحتاج إلى ثماني ساعات. هذا هو معظم يحتاج الناس ما بين سبعة وتسعة. وتضيف: “من هنا يأتي الأمر”.
يحتاج البالغون الأصحاء إلى النوم سبع ساعات على الأقل في الليلة بشكل منتظم للحصول على صحة مثالية، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم. لذلك بالنسبة لمعظم الناس، ثماني ساعات كافية.
تأتي هذه التوصيات من دراسات سكانية كبيرة تبحث في مقدار النوم الذي يحتاجه الناس، كما تقول الدكتورة مولي أتوود، دكتوراه، أستاذ مساعد في الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة جونز هوبكنز للطب، لموقع TODAY.com.
إن حاجة الشخص للنوم هي عدد الساعات التي ينامها بشكل طبيعي – دون قيود أو منبهات خارجية – لكي يستيقظ وهو يشعر بالراحة ويؤدي وظائفه في اليوم التالي.
تقول أتوود إن توزيع احتياجات النوم بين البالغين سيبدو على شكل منحنى على شكل جرس، حيث تقع الغالبية العظمى من الناس في مكان ما بين سبع إلى تسع ساعات. ومع ذلك، هناك أشخاص على جانبي القيم المتطرفة المتوسطة والإجمالية.
تقول أتوود: “الأمر يعتمد حقًا على الشخص”. ويضيف أتوود: “يحتاج بعض الأشخاص إلى ست ساعات ونصف فقط من النوم كل ليلة، بينما قد يحتاج آخرون إلى أكثر من تسع ساعات ليشعروا بالراحة ويتمكنوا من أداء وظائفهم في اليوم التالي”.
يمكن لبعض الأفراد النوم أربع ساعات في الليلة ويعملون بشكل طبيعي دون مواجهة أي آثار ضارة، ولكن هؤلاء الذين يطلق عليهم “ذوي النوم القصير” لديهم طفرة جينية نادرة ولا يشكلون سوى مجموعة فرعية صغيرة من السكان، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
بالنسبة لأي شخص آخر، يرتبط النوم بانتظام أقل من سبع ساعات في الليلة بنتائج صحية ضارة، وفقًا لـ AASM.
يقول أتوود إن العلاقة بين مدة النوم والمراضة والوفيات تمت دراستها جيدًا. يقول أتوود: “ما نراه عادة هو أنه عندما تحصل على أقل من ست أو سبع ساعات من النوم، تبدأ في رؤية ارتباط أقوى بين النوم والمشاكل الصحية أو الموت”. كلما ذهبت لأقل من سبع ساعات بشكل منتظم، كلما زاد الخطر.
ويشير الخبراء إلى أن نوعية النوم الجيدة وجدول النوم المتسق – الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الوقت المحدد كل يوم – أمران مهمان أيضًا.
عندما ننام، يمر الجسم عبر أربع مراحل مختلفة من النوم، والتي تنقسم إلى نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم غير حركة العين السريعة (REM)، كما يقول الدكتور أندرو فارجا، عالم الأعصاب والطبيب في مركز ماونت سيناي للنوم التكاملي. TODAY.com.
يمر معظم الناس بثلاث إلى خمس دورات في الليلة، مع زيادة مدة نوم حركة العين السريعة في كل دورة لاحقة في وقت لاحق من الليل، كما يقول فارجا. ويشار إلى هذا باسم “بنية النوم” في الجسم.
ويشير الخبراء إلى أن بنية النوم المضطربة أو غير الطبيعية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم نوعية النوم وبمرور الوقت، وتؤدي إلى الحرمان من النوم. يقول هاريس إن اضطرابات النوم مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم، والتوتر، والظروف الصحية الأساسية يمكن أن تؤثر جميعها على جودة النوم.
الآثار الصحية للحرمان من النوم
يلاحظ الخبراء أننا جميعًا نمر بليالي بلا نوم من وقت لآخر، وعادةً ما يكون من الممكن تعويض ذلك بعد بضعة أيام من النوم بالقدر المعتاد الذي نحتاجه.
عندما تنام بشكل مستمر لفترة قصيرة جدًا دون اللحاق بالركب، فقد يؤدي ذلك إلى الحرمان من النوم، وهو ما له عدد من العواقب.
يقول أتوود: “النوم مهم لكل نظام في جسمك تقريبًا”.
على المدى القصير، النوم أقل بكثير من الكمية التي تحتاجها يمكن أن يسبب عجزًا في الأداء الإدراكي. ويشير الخبراء إلى أنه في اليوم التالي، قد يواجه الأشخاص تأخيرات في وقت رد الفعل، وضعف الذاكرة العاملة، وصعوبة الانتباه أو إكمال المهام.
بالإضافة إلى الشعور بالنعاس والتعب، قد يلاحظ الأشخاص تأثر مزاجهم بعد ليلة من النوم القليل جدًا. يقول أتوود: “قد يكون من الصعب بعض الشيء تنظيم عواطفك وقد تشعر بمزيد من الانفعال أو الإحباط”.
تقول أتوود: على المدى الطويل، يزيد الحرمان المزمن من النوم من خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون عادة أقل من ست ساعات في الليلة، لديهم أيضًا نسبة أعلى من الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى والسكري، وفقًا للخبراء. قلة النوم يمكن أن تؤثر على الجهاز المناعي وتؤثر على الأداء الأيضي.
تضيف أتوود: “هناك المزيد والمزيد من البيانات التي تظهر أنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالمشاكل المعرفية مع تقدمك في السن، مثل الخرف”.
ويرتبط الحرمان المزمن من النوم أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والقلق، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا. تقول أتوود: “إذا كنت محرومًا من النوم بعد تعرضك لصدمة، فإن هذا يزيد من خطر الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة”.
كم من النوم الذي تحتاج إليه؟
تتغير كمية النوم التي يحتاجها الإنسان عبر مراحل الحياة المختلفة، وتختلف احتياجات النوم قليلاً حسب الفرد وصحته وسلوكه وبيئته.
وفقًا لأحدث توصيات AASM، تحتاج الفئات العمرية التالية إلى هذا القدر من النوم بشكل منتظم:
- يحتاج الرضع (من 4 إلى 12 شهرًا) إلى 12 إلى 16 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- يحتاج الأطفال (من سنة إلى سنتين) إلى 11 إلى 14 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- يحتاج الأطفال (من 3 إلى 5 سنوات) إلى 10 إلى 13 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- يحتاج الأطفال (من 6 إلى 12 سنة) إلى 9 إلى 12 ساعة
- يحتاج المراهقون (من 13 إلى 18 عامًا) إلى 8 إلى 10 ساعات
- يحتاج البالغون إلى 7 ساعات أو أكثر
إلى جانب النوم بالقدر الموصى به، فأنت تعلم أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم إذا استيقظت وأنت تشعر بالراحة والانتعاش، وستكون قادرًا على العمل طوال اليوم دون الشعور برغبة شديدة في النوم، كما يقول فارجا.
تقول أتوود: من الطبيعي أن تشعر بالترنح قليلاً بعد الاستيقاظ مباشرة. وتضيف، ولكن إذا استمر هذا التعب ووجدت نفسك ترغب في النوم طوال اليوم، فمن المحتمل أنك محروم من النوم.
إذا كنت تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها في الليلة وما زلت تشعر بالنعاس أو التعب، فقد يكون ذلك علامة على ضعف جودة النوم، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. وتشمل العلامات الأخرى الاستيقاظ طوال الليل، والشخير، وصعوبات التنفس أثناء الليل.
يعترف الخبراء بأن الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ليس بالأمر السهل دائمًا. الحياة غالبا ما تقف في الطريق. يقول هاريس إن التزامات العمل، والمدرسة، والأبوة، وخيارات نمط الحياة، وسوء نظافة النوم، كلها أسباب شائعة لعدم حصول الناس على قسط كاف من النوم.
أفاد ثلث البالغين في الولايات المتحدة أنهم يحصلون عادةً على أقل من القدر الموصى به من النوم، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
نصائح للحصول على مزيد من النوم
إذا كنت تشعر أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو ترغب في اتخاذ خطوات لتحسين نظافة نومك، يوصي الخبراء باتخاذ الخطوات التالية:
- قم بإنشاء روتين للاسترخاء كل ليلة.
- اجعل بيئة نومك مريحة وهادئة ومظلمة.
- تجنب الشاشات لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل موعد النوم.
- اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
- اتمرن بانتظام.
- الحد من تناول الكافيين.
- قلل من تناول الكحول.
- تجنب أخذ القيلولة قريباً جداً من وقت النوم.
