الاهتمام نقص في المعروض. لكن لا تقلق. إذا كنت تتساءل عن كيفية زيادة مدى انتباهك، فأنت لست وحدك. عندما نفقد قدرتنا على الحفاظ على التركيز، يمكن أن تعد العلاجات لإصلاح التركيز ببعض الراحة.
يقول روبرتو أوليفارديا، دكتوراه، مشارك إكلينيكي في علم النفس في مستشفى ماكلين ومحاضر في علم النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد: “يشير مدى الانتباه إلى طول الوقت الذي يمكننا فيه التركيز أو اليقظة، دون تشتيت الانتباه، لمحفز معين”.
ويضيف: “ما تظهره الأبحاث هو أن متوسط مدى الاهتمام بالمهام المختلفة يتناقص بشكل عام، خاصة عندما يتعلق الأمر بالشاشات”.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2004 أن متوسط مدة انتباهنا للشاشات كان دقيقتين ونصف. ووجد آخر من عام 2012 أن المدة كانت منخفضة تصل إلى 75 ثانية. ومؤخرًا، أظهر البحث الذي أجرته غلوريا مارك، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وهي عالمة نفس ومؤلفة كتاب “مدى الانتباه” أن هذه المدة تبلغ 47 ثانية.
تعرف على كيفية زيادة مدى انتباهك وربما ستتمكن أخيرًا من ترك هاتفك جانبًا أثناء مشاهدة التلفزيون والكتابة على الكمبيوتر.
لماذا فترة انتباهي قصيرة جدًا؟
هناك العديد من العوامل التي تساهم في توقف انتباهنا على نطاق واسع، بدءًا من الحرمان من النوم إلى البيئات المشتتة للانتباه والشاشات – وليس من المستغرب.
الشاشات هي المساهم الرئيسي في فقدان التركيز لأنها تبالغ في تحفيز العقل. تقول أوليفارديا: “يحصل الدماغ على مثل هذه المكافأة العالية، مما يؤدي إلى الرغبة في المزيد من أشكال الإشباع الفوري”. بمجرد أن ترى شيئًا يعجبك، ستستمر في العودة إلى الشاشات التي تجلب لك أكبر قدر من المتعة.
الحرمان من النوم هو قاتل آخر للتركيز لأن النوم يحسن الوظيفة التنفيذية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للبيئة الصاخبة أو المزدحمة أن تشتت انتباهك بسهولة.
ما الذي يعتبر بمثابة فترة اهتمام قصيرة؟
هناك الكثير من المتغيرات في تحديد ما إذا كان مدى انتباهك طبيعيًا أم قصيرًا. تقول أوليفارديا: “إن عوامل مثل المهمة، والاهتمام، والعمر، والتوقعات، والبيئة، كلها يمكن أن تشكل تعريف فترة الاهتمام الطويلة أو القصيرة”.
ويضيف، بشكل عام، إنها علامة جيدة على أن مدى انتباهك قد انطلق إذا لم تتمكن من الاستمرار في المهمة أو تذكر المعلومات بعد ذلك.
على الرغم من أننا لا نتمتع جميعًا بنفس مدى الاهتمام، إلا أن الاهتمام حقًا بشيء ما هو أمر عالمي. وهذا يعني أن تكون محبوسًا مع الحافز الذي أمامك.
على سبيل المثال، “إذا كنا نتحدث عن مشروع عمل، ولكن (أنت) أكثر حضورًا في التفكير فيما سنتناوله على العشاء في تلك الليلة، (أنت) منتبه لأفكارك”. وليس العمل، تقول أوليفارديا.
تقول أوليفارديا إن الدافع للقيام بمهام متعددة قد يكون مرتبطًا أيضًا بقصر فترة الانتباه، لأن معظم الناس لا يجيدون القيام بذلك كما يعتقدون. عندما يقول الناس إنهم يقومون بمهام متعددة، “فإنهم يقصدون في الواقع تبديل المهام، وهو ما يتضمن نقل انتباهنا بين مهام متعددة في إطار زمني مماثل”، كما تقول أوليفارديا.
إذا كنت بحاجة إلى القيام بمهام متعددة، فإن تخصيص قدر معين من الوقت لنشاط واحد وقضاء نفس القدر من الوقت في نشاط آخر قبل العودة مرة أخرى يمكن أن يكون أكثر فعالية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ولكن إذا لم تكن هذه هي إستراتيجيتك النموذجية للقيام بمهام متعددة، فمن المحتمل أنك لا تكون منتجًا كما تعتقد ومن المحتمل أن تتشتت انتباهك على طول الطريق.
هل وجود فترة اهتمام قصيرة أمر سيء؟
يمكن أن يكون. تشير أوليفارديا إلى هذه الجوانب السلبية لفترة الاهتمام القصيرة:
- انخفاض الأداء التنفيذي
- انخفاض القدرة على استيعاب المعلومات ومعالجتها
- ضعف الذاكرة العاملة
- مشاكل في اتخاذ القرار
- مشاكل مع التنظيم
- مشاكل في إدارة الوقت
- صعوبة تنفيذ المشاريع طويلة المدى
- – صعوبة في التنظيم العاطفي
ويضيف أن افتقارك إلى التركيز يمكن أن يؤثر أيضًا على علاقاتك الاجتماعية، لأنك أكثر عرضة للتواصل بشكل سيء. تشرح أوليفارديا أن “الاستماع الأقل نشاطًا يمكن أن يصيب الأصدقاء والعائلة بالإحباط”.
من المحتمل أن تعاني في المدرسة أو العمل أيضًا. تشير أوليفارديا إلى أن “النطاق الترددي الأقل للانتباه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في تلبية التوقعات”.
قد تواجه أيضًا صعوبة في الاستمتاع بالأنشطة والفعاليات إذا لم تتمكن من الحضور. بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين لديهم فترات اهتمام قصيرة يواجهون صعوبة في الحفاظ على عادات صحية لأنهم لا يكرسون وقتهم في كثير من الأحيان لشيء واحد لفترة كافية.
هل من الممكن تحسين مدى انتباهك؟
نعم إنه كذلك. لكن حجم العمل الذي سيتعين عليك القيام به سيعتمد على بعض العوامل، مثل الوراثة والتغذية والعادات الصحية و”شدة الضعف”، كما تقول أوليفارديا.
قد لا تتمكن أبدًا من إصلاح مدى انتباهك بشكل كامل. ويضيف: “في حالة صدمة الرأس أو الحالات الطبية أو (استخدام) المواد الشديدة، لا يمكننا دائمًا إصلاح مدى انتباهنا ولكن يمكننا دائمًا العمل على تحسينه”.
يتطلب تحسين مدى انتباهك تغيير بعض ممارساتك اليومية، وسيعتمد الجدول الزمني على المدة التي كنت تتعامل فيها مع فترة انتباه قصيرة وعلى صحتك العامة.
كيف يمكنني زيادة تركيزي وانتباهي؟
فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك تجربتها لتحسين أو إصلاح فترة الانتباه القصيرة.
احصل على نومك تحت المراقبة
تقول أوليفارديا: “النوم هو أحد أهم الأشياء التي يمكننا القيام بها من أجل صحتنا العامة، بما في ذلك تحسين الانتباه”. عندما نكون نائمين، تقوم أجسادنا وأدمغتنا بمعالجة المعلومات التي تم جمعها على مدار اليوم.
ويشير إلى أن “النوم ليس عملية سلبية”. “تعمل أدمغتنا على دمج الذكريات والمعلومات المشابهة أثناء النوم، مما يسهل الوصول إلى المعلومات ومعالجتها.”
فكر في الدماغ أثناء الراحة كأمين مكتبة يقوم بترتيب وإعادة تنظيم الكتب الموجودة على الرفوف بعد يوم طويل من إضاعة الزوار لها. بهذه الطريقة، يمكنك بسهولة العثور على الكتاب الذي تحتاجه في اليوم التالي.
أثناء النوم، يتعافى الدماغ أيضًا للاستعداد لليوم التالي. تقول أوليفارديا: “فكر في الأمر وكأن الجان الصغار يقومون بتنظيف خلايانا العصبية، مما يجعلها لامعة لليوم التالي”.
يؤثر الفشل في النوم بشكل كافٍ على قدرتنا على الوصول إلى نوم حركة العين السريعة (REM) – وهي مرحلة مهمة من النوم مخصصة للتعلم والذاكرة – مما يحد من قدرة دماغنا على العمل على النحو الأمثل.
“تتطلب نظافة النوم الحصول على كميات كافية من النوم الجيد، والذي يتراوح عادةً ما بين سبع إلى تسع ساعات للبالغين وثماني إلى 10 ساعات للمراهقين. تقول أوليفارديا: “من الأفضل أن تكون هذه الساعات خلال الأوقات التي تغرب فيها الشمس”. وإذا كنت تستطيع التأرجح، فحاول النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم.
إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية
تقول أوليفارديا: “تحتوي الأطعمة الصحية على عناصر مغذية تعزز المواد الكيميائية العصبية في أدمغتنا، مثل السيروتونين، الذي يعزز الانتباه”. “الأطعمة مثل التوت الأزرق، على سبيل المثال، تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والفلافونويد. تعمل مركبات الفلافونويد على تنشيط الإنزيمات في الدماغ التي تحفز تدفق الأكسجين والدم إلى الدماغ.
ويوصي أيضًا بالوصول إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية، مثل الأفوكادو. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL والحفاظ على خلايا الجسم، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا. تقول أوليفارديا إن هذه الدهون أيضًا “تعزز الأسيتيل كولين، المسؤول كيميائيًا عن الذاكرة والتعلم”.
يمكنك أيضًا الاعتماد على الخضر الورقية لاحتوائها على البوتاسيوم، الذي تقول أوليفارديا إنه يقوي الروابط العصبية التي تحتاجها لمعالجة المعلومات.
ركز أيضًا على تناول المصادر الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا الحلوة وخبز الحبوب الكاملة والألياف يوميًا، واشرب الكثير من الماء لأن الترطيب الكافي ضروري لإنتاج الناقلات العصبية للأداء التنفيذي، كما تقول أوليفارديا.
ولاحظ مقدار ما تأكله لأن “تناول الطعام كثيرًا أو قليلًا جدًا يمكن أن يؤثر أيضًا على قدرتك على التركيز. وتشير أوليفارديا إلى أن الجوع يمكن أن يصرف انتباهك.
خذ فواصل الشاشة
لا توجد قاعدة رسمية حول مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه أمام الشاشة أو لا ينبغي أن تقضيه، كما يشير أوليفارديا، لكنه يوصي البالغين بتحديد وقت الشاشة إلى ساعتين إلى أربع ساعات يوميًا للاستخدام الترفيهي مع ثماني ساعات إضافية إذا كانت وظيفتك تتطلب منك العمل في كمبيوتر. تقول أوليفارديا: “بالنسبة للأطفال والمراهقين، يوصى بما لا يزيد عن ساعة إلى ساعتين يوميًا من الاستخدام الترفيهي”.
على الرغم من أهمية تحديد وقت الشاشة، فإن جودة ما يظهر على شاشتك تعد أمرًا مهمًا أيضًا. إذا كنت تقضي وقتًا في البحث أو قراءة المقالات أو كتابة ملخص للعمل، فإن التأثير على مدى انتباهك سيكون أقل خطورة بكثير مما لو كنت تستخدم وسائل التواصل الاجتماعي.
يدرك أوليفارديا أن الحديث عن فواصل الشاشة أسهل بكثير من الفعل، لذا فهو يوصي بمراعاة مقدار الوقت الذي تقضيه في النظر إلى الشاشات يوميًا، ثم أخذ فترات راحة لمدة تتراوح بين خمس إلى 10 دقائق لكل ساعة من استخدام الشاشة.
“ابتعد عن الشاشات قبل ساعة على الأقل من وقت النوم. خذ استراحة للرؤية باستخدام قاعدة 20-20-20، حيث تنظر كل 20 دقيقة إلى شيء ما على بعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية على الأقل. تضيف أوليفارديا: “هذا مفيد لصحة العين”.
قد تفكر أيضًا في إيقاف تشغيل الإشعارات للتطبيقات التي تشتت انتباهك كثيرًا أو تنزيل أداة حظر التطبيقات. تم تصميم أدوات الحظر هذه – ومن المفارقات أيضًا التطبيقات – لمساعدتك على التركيز عن طريق قطع وصولك إلى بعض التطبيقات التي تشتت الانتباه بعد فترة معينة من الوقت يوميًا، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
خذ الأمور ببطء في البداية. اعمل على فترات راحة أطول، فإذا كنت مستعدًا لذلك، تقول أوليفارديا إنه يمكنك تجربة يوم أو عطلة نهاية أسبوع خالية من الشاشة.
إذا لم تكن متأكدًا مما يجب عليك فعله عندما تكون بلا شاشة، توصي أوليفارديا بممارسة بعض الحركة. اذهب في نزهة على الأقدام أو تمدد.
يمارس
تقول أوليفارديا: “إن أي حركة أو تمرين يعزز الانتباه”. “إن نوع التمرين أقل أهمية من وجود روتين ثابت للحركة، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب. تحفز التمارين الرياضية إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو جزيء رئيسي يؤثر في تعزيز نمو الخلايا العصبية والوصلات والمرونة العصبية.
هذا النمو والاتصال في الدماغ ضروري للتعلم والذاكرة والتركيز. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على حماية الدماغ من التدهور المعرفي في السنوات اللاحقة.
التأمل، والاستماع بانتباه إلى الموسيقى وقضاء المزيد من الوقت في الطبيعة
هذه كلها ما تسميه أوليفارديا “أنشطة اليقظة الذهنية التي تتطلب اهتمامًا مستمرًا”. فكر في الأمر وكأنه تمرين لعضلات انتباهك (إذا كانت مثل هذه الأشياء موجودة)، كما يقول. تعمل هذه الأنشطة على تعزيز الوظيفة في الفص الجبهي، وهو الجزء من الدماغ الذي يحدث فيه الأداء التنفيذي وتنظيم الانتباه. ويضيف: “تعمل هذه الأنشطة (أيضًا) على تعزيز أداء القشرة الحزامية الأمامية، التي تلعب دورًا رئيسيًا في القدرة على الانتباه”.
