مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم للانضمام إلى تحدي الـ 30 يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى بريدك الوارد.
مع شعبية أجهزة تتبع اللياقة البدنية ومعدات اللياقة البدنية المنزلية (مثل أجهزة المشي والدراجات الثابتة)، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء كل تمرين يكون في المقدمة والوسط. ولكن ما مدى أهمية هذا المقياس وهل هو شيء يجب عليك الاهتمام به حقًا؟
كثيرًا ما يسألني الناس عن التمارين التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية، وما إذا كان عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين يهم أم لا. أقول لعملائي أنه على الرغم من أن ملاحظة السعرات الحرارية أمر مثير للاهتمام، إلا أنها ليست المؤشر الوحيد على مدى فعالية التمرين.
أفضّل أن يركز الناس على كيفية تعاملهم يشعر أثناء التمرين: هل تشعر بالإرهاق؟ هل كسرت العرق؟ هل تشعر أنك تحرز تقدمًا على المدى الطويل بالقدرة على التحمل أو القوة؟ تشير هذه الأشياء إلى مدى فعالية تمرينك أكثر من حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، نعم، هناك بعض التمارين التي تكون أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية من غيرها.
ما هي التمارين التي تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية؟
لقد ولت أيام المنهجية الصارمة “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة”. بالنسبة لفقدان الوزن، وخاصة بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من مشاكل هرمونية أو تحديات تتعلق بالوزن، فإن هذه المدرسة الفكرية لا تؤدي دائمًا إلى النتائج المرجوة. ومع ذلك، إليك العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي يمكن لشخص يزن 150 رطلاً أن يتوقع حرقها أثناء ممارسة التمارين التالية:
حبل القفز
- 30 دقيقة من القفز بالحبل (بوتيرة معتدلة/سريعة): 375 سعرة حرارية
هناك سبب وراء احتواء كل صالة ألعاب رياضية على مجموعة من حبال القفز المعلقة على حامل الأثقال. يمكن أن يساعدك النشاط الهوائي على فقدان الدهون وبناء قوة العضلات وتحسين المهارات الحركية وخفة الحركة – وحرق 375 سعرة حرارية في الساعة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). نظرًا لأن القفز والتأرجح على الحبل يتطلب منك استخدام عضلات الجذع لتحقيق التوازن، فإن تمرين القفز على الحبل يعد طريقة رائعة لتمرين عضلات البطن أيضًا. قم بتجريب هذا التمرين مع تمرين القفز على الحبل للمبتدئين والذي يستغرق 15 دقيقة.
ركوب الدراجات/الغزل في الأماكن المغلقة
- 30 دقيقة على الدراجة الثابتة (بوتيرة معتدلة – شديدة): 250-380 سعرة حرارية
يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية، وقد طورت دروس الدوران مثل Peloton عبادة أتباعها لقدرتها على تحفيز الناس على ممارسة التمارين الرياضية. اعتمادًا على شدة تجولك، يمكنك حرق ما يتراوح بين 250 إلى 380 سعرة حرارية لكل جلسة ركوب الدراجات لمدة نصف ساعة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). إذا كنت جديدًا في مجال ركوب الدراجات الثابتة، فإليك كل ما تحتاج إلى معرفته قبل ركوب الدراجة. إذا كنت تفضل ركوب دراجتك أثناء التنقل، فإن الرحلة لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة تحرق حوالي 205 سعرة حرارية، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
الهرولة
- 30 دقيقة من الجري (10-12 دقيقة): 330 سعرة حرارية
يحب العديد من الأشخاص الذين يمشون لفترة من الوقت تقديم رياضة الركض لزيادة شدة تمرينهم. الركض هو نشاط قلبي عالي التأثير حيث سيحرق حوالي 330 سعرة حرارية في 30 دقيقة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية – وزيادة سرعتك إلى الجري بسرعة 10 ميل في الساعة يحرق 640 سعرة حرارية هائلة.
قوة المشي
- 30 دقيقة من المشي (بوتيرة سريعة جداً): 306 سعرة حرارية
أخبار جيدة لأولئك الذين يكرهون الجري: وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، فإن المشي بسرعة 5 ميل في الساعة يحرق عددًا من السعرات الحرارية تقريبًا مثل الركض. يتطلب المشي السريع التحرك بسرعة كبيرة وإشراك ذراعيك، مما يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي بوتيرة أبطأ. في الأيام التي تحتاج فيها إلى أخذ الأمور بشكل أبطأ قليلاً، فإن المشي بوتيرة معتدلة يحرق 160 سعرة حرارية في 30 دقيقة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. المشي بأي سرعة له فوائد صحية مهمة. في الواقع، وجدت دراسة حديثة أن المشي 4000 خطوة فقط يوميًا يقلل من خطر الوفاة لأي سبب، في حين أن المشي 2337 خطوة فقط يوميًا يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
تمارين رياضية
- تمارين رياضية لمدة 30 دقيقة: 272 سعرة حرارية
تمارين الجمباز هي تدريبات القوة التي تستخدم وزن جسمك فقط. تمارين القوة بوزن الجسم هي طريقة رائعة لبناء العضلات وفقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك. بالإضافة إلى ذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بدمج تمارين القوة في روتينك مرتين على الأقل في الأسبوع. تمارين رياضية مكثفة، مثل التمارين التي تتم في المعسكرات التدريبية وتدريبات HIIT، يمكن أن تحرق 272 سعرة حرارية في جلسة مدتها 30 دقيقة، وفقا لـ ACE. تمارين رياضية أقل كثافة يتم إجراؤها بوتيرة أكثر اعتدالًا تحرق 119 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
متسلق الدرج
- 30 دقيقة صعود الدرج: 272 سعرة حرارية
لقد شاهد معظم الناس برج الشقلبة بجوار أجهزة المشي. يتميز متسلق الدرج بحزام دوار من السلالم مع مقود يسمح لك بتسلق سلم لا ينتهي أبدًا. إذا كنت من محبي التعرق على StairMaster، فهذه أخبار جيدة: هذا العمل الشاق يحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة. صعود الدرج هو تمرين للقلب والقوة يجند جسمك بالكامل. يمكن لصعود السلالم أن يحرق 272 سعرة حرارية في 30 دقيقة، وفقا لـ ACE.
رقص القلب
أصبح رقص القلب تمرينًا شائعًا لقدرته على جعل تمارين القلب ممتعة. وفقا لـ ACE، فإن جلسة الرقص لمدة 30 دقيقة – التي تتم بوتيرة سريعة – تحرق ما يقرب من 200 سعرة حرارية. إذا كانت دروس القلب والرقص المفضلة لديك تتضمن تدريب HIIT أو حركات القوة بوزن الجسم، فمن المحتمل أنك تحرق المزيد. جرب هذا التمرين الممتع من خلال رقص القلب لمدة 10 دقائق أو هذا الفصل الذي مدته 28 دقيقة من المدرب الشهير إسحاق بوتس.
تدريب الوزن
- 30 دقيقة من تدريب الأثقال: 100-200 سعرة حرارية
يوصى بإضافة تدريبات القوة إلى روتينك مرتين في الأسبوع لسبب: بناء القوة في عضلاتك يحسن كثافة العظام، ويزيد من مرونة المفاصل، ويحسن التوازن، ويمنع الإصابة، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويحرق السعرات الحرارية. وفقًا لـ ACE، يمكن لجلسة تدريب الأثقال لمدة 30 دقيقة أن تحرق 100-200 سعرة حرارية، اعتمادًا على شدة حركاتك. لا تنس أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، مما يعني أنه من خلال بناء العضلات فإنك تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة!
اليوغا
- 30 دقيقة يوغا: 144 سعرة حرارية
هاثا يوغا – وهو نمط من اليوغا يتم إجراؤه بوتيرة أبطأ وأكثر تحكمًا – يحرق ما يقرب من 150 سعرة حرارية لكل جلسة مدتها 30 دقيقة وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من أنها قد تكون أقل في قائمة حرق السعرات الحرارية، إلا أن اليوغا تتمتع بفوائد مهمة مثل زيادة المرونة وتحسين صحة القلب وتقليل الألم وتحسين الصحة العقلية. تحدد جمعية القلب الأمريكية التوازن والمرونة في العمل كجزء مهم من روتين التمرين الصحي وتوصي بدمجه أسبوعيًا. توقع حرق المزيد من السعرات الحرارية مع يوجا فينياسا، وهو أسلوب من اليوغا يربط كل حركة بأنفاسك ويتحرك بوتيرة أسرع. هل أنت جديد في اليوغا؟ جرب ذلك مع تدفق اليوغا لمدة 5 دقائق لإيقاظك في الصباح أو 10 أوضاع لليوجا.
لا تدع السعرات الحرارية تتفوق على ما يشعر به جسمك
قد تدفع الأرقام المذكورة أعلاه شخصًا ما إلى التخلي عن اليوغا وممارسة رياضة الدوران أو إجبار نفسه على الجري بدلاً من المشي. لكن عدد السعرات الحرارية التي نحرقها لا يعكس ما يحتاجه جسمنا. نعم، يمكنك القفز على دراجتك الهوائية وحرق سعرات حرارية أكثر من دروس اليوغا، لكنك ستتخلى عن فوائد المرونة والتنغيم والصحة العقلية التي قد يتوق إليها جسمك. أفضل خطة للتمرين هي تلك التي تجعلك تشعر بالارتياح – لا أوصي أبدًا بالتضحية بذلك فقط من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية. أشجع عملائي على الشعور بالتمكين والاستفادة من ما تحتاجه أجسادهم. في أحد الأيام، قد يكون ذلك بمثابة نزهة ممتعة، وفي اليوم التالي قد يكون هناك فصل دراسي مكثف – وكلاهما خياران قويان للتمرين.
استخدام السعرات الحرارية المحروقة كحافز
تمامًا مثل الخطوات اليومية، يمكن أن يؤدي تحديد هدف حرق السعرات الحرارية إلى تحويل تمرينك إلى لعبة وتحفيزك على الحركة. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تريد حرقها من خلال ممارسة التمارين الرياضية سيختلف بناءً على نظامك الغذائي وتكوين جسمك وأهدافك (هل تحاول إنقاص الوزن؟ تحسين القدرة على التحمل؟). لذا، إذا كنت ستقوم بمراقبة حرق السعرات الحرارية عن كثب وتهدف إلى الوصول إلى رقم معين، فإنني أقترح العمل مع مدرب لتحديد الهدف الصحي لحرق السعرات الحرارية بالنسبة لك. أريد أيضًا أن أحذر من التركيز المفرط على السعرات الحرارية – فقد يؤدي ذلك إلى علاقة غير صحية مع الطعام وممارسة الرياضة. إذا كان تتبع السعرات الحرارية المحروقة أمرًا ممتعًا بالنسبة لك، فلا بأس بذلك. ولكن إذا أصبح الأمر بمثابة ضغط آخر أو وجدت نفسك تشعر بالإحباط عندما لا تحرق كمية معينة، فتخلص منه.
اسأل نفسك: هل أحقق أهداف لياقتي البدنية؟
هذا هو السؤال الرئيسي الذي أطرحه دائمًا: هل تشعر أن روتين التمرين يساعدك على الوصول إلى أهدافك؟ السعرات الحرارية هي طريقة واحدة فقط لتتبع فعالية التمرين. إذا كنت ترى نتائج على الميزان، أو أن ملابسك تناسبك بشكل أفضل أو تحسنت مستويات الطاقة لديك والنوم، فهذه علامات مهمة أخرى على أن التدريبات الخاصة بك تعمل لصالحك. ومع ذلك، إذا كنت شخصًا يفرط في تناول الطعام ويستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فإن تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يمكن أن يكون مفيدًا في أن تصبح أكثر وعيًا بكيفية تغذية جسمك وتحريكه.
