مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
تُعد تمارين المشي على جهاز المشي طريقة سهلة لبدء روتين لياقة بدنية جديد أو إضافة مجموعة متنوعة إلى روتين ثابت. أحد أكثر الإجراءات الروتينية شيوعًا هو تمرين المشي 12-3-30، والذي لا يزال المفضل لدى المعجبين منذ انتشاره في عام 2020.
التمرين بسيط: اضبط جهاز المشي على منحدر 12 (أو أقل – اختر منحدرًا صعبًا لمستوى لياقتك البدنية!) بسرعة 3 أميال في الساعة وامشي لمدة 30 دقيقة.
لا يتطلب هذا الروتين الكثير من الوقت، ولكن إذا تم القيام به باستمرار فإنه يمكن أن يحسن القدرة على التحمل ويساعد في فقدان الوزن. أحد أسباب شهرته الكبيرة هو أنه يمكنه تقديم هذه النتائج دون الحاجة إلى تشغيله على الإطلاق!
يعتبر المشي أقل تأثيرًا وأقل احتمالية للتسبب في الإصابة من الجري، وله العديد من الفوائد المهمة، مثل خفض ضغط الدم والكوليسترول، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتحسين الصحة العقلية عن طريق تقليل القلق والاكتئاب، وحتى تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
انطلق الاتجاه 12-3-30 عندما نشرت مؤثرة الصحة والجمال لورين جيرالدو عنه على YouTube في عام 2019 ثم مرة أخرى على Tiktok في عام 2020، حيث شاركت أن التمرين ساعدها على خسارة 30 رطلاً والحفاظ عليه.
“كنت أشعر بالخوف الشديد من صالة الألعاب الرياضية. وقالت على TikTok: “لم يكن الأمر محفزًا، ولكن الآن أفعل هذا الشيء وأستطيع أن أشعر بالرضا عن نفسي”. “إنني أتطلع إلى ذلك. إنه وقتي الخاص.”
إن تركيز جيرالدو على الرعاية الذاتية وأهداف اللياقة البدنية التي يمكن تحقيقها قد لاقى صدى لدى جمهور واسع. حصلت مشاركتها الأولية على أكثر من 2.8 مليون إعجاب.
اختارت الشخصية المؤثرة، وهي ليست خبيرة في اللياقة البدنية، الأرقام 12 و3 و30 لأن أعلى ميل على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بها كان 12، ولم تستمتع بالجري وشعرت بأنها تسير بسرعة ثلاثة أميال في الساعة بوتيرة جيدة وسريعة. لها، وكانت جدتها تنصح دائمًا بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
من الواضح أن الانحدار والشدة في التمرين أمر شخصي بالنسبة لها، لذلك يجب على الأشخاص مراعاة مستوى لياقتهم البدنية وأهدافهم عند تجربتها وإجراء التعديلات حسب الحاجة.
يقول المعالج الفيزيائي فيجاي أ. دارياناني، وهو مدرب شخصي معتمد في مركز سبولدينج للمرضى الخارجيين، وهو مستشفى شريك مع كلية الطب بجامعة هارفارد، إن بساطة المشي لمدة 30 دقيقة هي هدف يمكن تحقيقه ومناسب لمعظم الناس.
يقول دارياناني لموقع TODAY.com: “أعتقد أن السرعة البالغة 3 ميل في الساعة أمر جيد بالنسبة لمعظم الناس، لكن المنحدر جزء بالغ الأهمية”.
ويوصي بأن يولي الناس اهتمامًا وثيقًا بوضعهم أثناء المشي على المنحدر.
“عندما أقوم بتدريب شخص ما، سأقوم بتعديل الميل بأمان وبتوجيه للحفاظ على الوضعية والتوازن والخطوة. ويقول: “إن ميل جهاز المشي يشبه المشي على التلال، مما يضع ضغوطًا مختلفة على الجهاز العضلي الهيكلي”.
إليك ما يجب معرفته حول الوقاية من الإصابة والمشي لإنقاص الوزن إذا كنت مستعدًا لتجربة تمرين 12-3-30 بنفسك.
ما هو التمرين “12-3-30″؟
يتم توجيه تمرين جيرالدو من خلال ثلاثة إعدادات على جهاز المشي:
- يميل: 12
- سرعة: 3 ميل في الساعة
- وقت: 30 دقيقة
وفقًا لمقطع فيديو TikTok الخاص بجيرالدو، فهي تقوم بالتمرين خمس مرات تقريبًا في الأسبوع وقد ساعدها ذلك على خسارة 30 رطلاً. وقالت: “من الواضح أنني لاحظت التغيرات التي طرأت على جسدي، لكنني كنت سعيدة للغاية بالتغيرات التي شعرت بها عقليا”. “كنت فخورًا بنفسي كل يوم لأنني أمارس رياضة الجري وأقضي “وقتي الخاص” لمدة 30 دقيقة. أشعر بالإنجاز في كل مرة أفعل ذلك.”
بالنسبة لجيرالدو، كان ذلك يخدم غرضًا مهمًا آخر: الحصول على قدم مريحة في صالة الألعاب الرياضية. “الشيء المتعلق بـ 12-3-30 هو أنه جعل صالة الألعاب الرياضية مكانًا أقل مخيفًا بكثير. أشعر الآن بالثقة في صالة الألعاب الرياضية، وأحيانا أقوم بدمج الأوزان والتمارين الأخرى في تمريناتي”.
فوائد التمرين “12-3-30”.
كما ذكر موقع TODAY.com سابقًا، يأتي المشي مع عدد لا يحصى من الفوائد الصحية بما في ذلك: تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وضغط الدم، والتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وزيادة التمثيل الغذائي، والمساعدة في فقدان الوزن والحفاظ عليه، وزيادة قدرتك الهوائية. .
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة تتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا. سيؤدي القيام بالتمرين 12-3-30 خمس مرات في الأسبوع إلى الوصول إلى الحد الأدنى من هذا النطاق.
يعد المشي أيضًا بديلاً منخفض التأثير للجري، وهو أمر جيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل، ولكن إضافة الميل إلى المشي يزيد من شدته ويجعله تمرينًا أكثر تحديًا. كما أن له فوائد التنغيم للجزء السفلي من الجسم. كتبت ستيفاني منصور، المساهمة في اللياقة البدنية في TODAY، سابقًا على موقع TODAY.com: “إن المشي على المنحدر سيشغل عضلات ساقك أكثر من المشي على أرض مستوية”. “سيؤدي ذلك إلى تمرين أكثر كثافة لعضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية، مع زيادة معدل ضربات القلب أيضًا.”
هل تمرين “12-3-30” آمن؟
في البداية، لم يتمكن جيرالدو من إكمال الـ30 دقيقة كاملة. “كان علي بالتأكيد أن أعمل لمدة 30 دقيقة. قالت: “لم أتمكن من تجاوز الأمر دون أن أفقد أنفاسي وبدأت بأخذ قسط من الراحة بعد مرور 10 أو 15 دقيقة”.
على الرغم من أن 12-3-30 عبارة عن تمرين بسيط نسبيًا على جهاز المشي، إلا أنه ليس شيئًا يجب عليك القفز إليه مباشرة، كما يقول الدكتور دينيس كاردوني، أخصائي الطب الرياضي التقويمي ورئيس قسم الطب الرياضي للرعاية الأولية في جامعة نيويورك لانجون هيلث، لموقع TODAY.com. .
يقول كاردوني: “إذا كان شخص ما يعمل بجد في هذا التمرين وكان عمره 20 عامًا، شابًا يتمتع بصحة جيدة، وكان يعاني، فسترى أنه كان تمرينًا مهمًا جدًا”. “إنه أمر مبكر للغاية ويجب أن يكون هناك يوم للتعافي أيضًا.”
هذا لا يعني أنه لا يمكن أن تكون هناك فوائد لإضافة ميل إلى التمرين. “من المؤكد أنه يضيف المزيد من الضغط على التمرين، بمعنى أن الناس يحصلون على المزيد من التمرين في فترة زمنية أقصر؛ يقول كاردوني: “العضلات تعمل بجهد أكبر”.
لكنه يضيف أن المخاطر قد تفوق الفوائد عندما يتعلق الأمر بإضافة ميل كبير إلى تمرينك.
“المشكلة هي أن الناس لا يعتقدون أن المشي يمثل ضغطًا. إنهم يعتقدون “ما هي المشكلة الكبيرة في استخدام المنحدر؟” أنا أمشي فقط. ولكنه في الواقع يشكل ضغطًا كبيرًا: أسفل الظهر، وأوتار الركبة، ووتر العرقوب، والركبة، واللفافة الأخمصية … وهذه هي المناطق التي نرى فيها بعض الإصابات الكبيرة المرتبطة بميل جهاز المشي. “كملاحظة عامة، في أي وقت يبدأ فيه أي شخص تمرينًا أو يغيره أو يضيف شيئًا مثل المنحدر، عليه اتباع القاعدة للقيام بذلك ببطء، وإلا فإنه بالتأكيد معرض لخطر كبير للإصابة الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.”
هل يمكنك إنقاص الوزن بتمرين “12-3-30″؟
تقول جيرالدو إنها خسرت 30 رطلاً من وزنها من خلال تمرين 12-3-30 وحافظت عليه لسنوات.
إن فقدان الوزن بشكل تدريجي وثابت بحوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا هو الأمثل للحفاظ على الوزن، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. “بشكل عام، لتخسر ما بين 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم، من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ونشاط بدني منتظم”، تشرح مايو كلينيك.
المشي لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي 125 سعرة حرارية لشخص يزن 150 رطلاً – وإضافة الميل سيزيد من حرق السعرات الحرارية. لذلك مع تغييرات النظام الغذائي الصحي، فإن تمرين 12-3-30 لديه القدرة على حرق السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن بشكل ثابت وتدريجي.
هل تريد تجربتها؟ اتبع هذه الإرشادات للحصول على تمرين آمن وفعال
“لقد أدى (جيرالدو) أداءً جيدًا، لكن معظم الناس لم يصلوا أبدًا إلى هناك لأنهم سيتعرضون لإصابة بسبب الإفراط في الاستخدام وسيتم إخراجهم من المباراة. يقول كاردوني: “إنه هدف عظيم، لكنه ليس واقعيًا بالنسبة لمعظم السكان”. “إذا قمت بنشاط واحد فقط – ليس علينا أن نهاجم هذا النشاط فقط – ولكن أيًا كان النشاط، إذا واصلت القيام به يومًا بعد يوم، فهو مجرد إعداد للإصابة.”
لذا بدلًا من رفع هذا المنحدر للأعلى، إليك الطريقة الآمنة لتجربة تمرين جيرالدو:
- لا تنخدع بجهاز المشي: “يعتقد الناس أن جهاز المشي آمن للغاية؛ إنه ليس في الهواء الطلق، إنه سطح ناعم ومتسامح. لكن الأمر لا يختلف كثيرًا عن المشي فوق التل؛ “أنت لا تحمي نفسك كثيرًا من خلال التواجد في حلقة مفرغة بدلاً من التواجد على الطريق” ، يحذر كاردوني. “ثلاثون دقيقة سيرًا على الأقدام أعلى الجبل، يكون الأمر صعبًا للغاية عندما تفكر في الأمر. يشعر الناس بثقة زائدة قليلاً بشأن جهاز المشي.
- اضبط الأرقام لمقابلتك أينما كنت. “لا تنحدر بسرعة كبيرة، ربما لا تبدأ حتى في الدقيقة 30؛ “إن سرعة 3 ميل في الساعة أمر معقول، ولكن ربما تبطئ مدة التمرين وتميل إلى العمل على ذلك،” يقترح كاردوني. “ابدأ بشكل مسطح على جهاز المشي، وقم بأداء 0-3-30. بمجرد أن يصبح ذلك مريحًا بالنسبة لك، ابدأ في الميل، لا تذهب إلى 12 على الفور. على مدار 3 أسابيع، ابدأ في التقدم ببطء في ميلك، ربما بنسبة 10-20 بالمائة في الأسبوع.
- إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية، فابدأ على أرض مسطحة. يقول كاردوني: “إذا كان شخص ما في الخارج ويبدأ برنامجه التدريبي، سواء كان المشي أو الركض أو التدريب المتقطع، فلا تبحث عن التل”. “أولا، تحمل شقة. بمجرد القيام بذلك، إذا كنت تريد إضافة بعض التلال إلى تمرينك، فلا بأس. لكن لا تبحث عن التلال في بداية البرنامج.
- زيادة الميل تدريجياً: يقول كاردوني: “قم بتقدم ميلك ببطء، وابدأ من أدنى إعداد وهي زيادة تدريجية، مثل أي تمرين آخر من حيث زيادة المسافة المقطوعة أو الشدة”. “يبدأ هذا التمرين بميل قدره 12 درجة، لذلك أود أن أقول إنك تقوم بفواصل زمنية تبلغ 4 درجات. لذا قم بزيادة ذلك تدريجيًا على مدى 3 أسابيع للوصول إلى 12 درجة.
- لا تفعل ذلك كل يوم. يقول كاردوني: “مهما كان الروتين تقريبًا، فإن القاعدة العامة هي أنه يجب أن يكون هناك يوم للتعافي أو على الأقل بالتناوب مع بعض الأنشطة الأخرى لمحاولة تجنب إصابات الإفراط في الاستخدام”. “أنا لا أشجع الناس على القيام بأي نوع من النشاط في معظم أيام الأسبوع، ولكن ليس نفس النشاط. استمتع بيوم للتعافي حيث تقوم بنوع من النشاط البديل، ربما يكون ذلك بمثابة المدرب البيضاوي، أو الدراجة أو في حمام السباحة، أو أي شيء متاح لديك.
- تكملة مع القوة وتمتد. يقول كاردوني إن الوضعية المنحنية للمشي صعودًا تضع ضغطًا على أسفل ظهرك ووتر العرقوب وعضلات الساق واللفافة الأخمصية وعضلات أوتار الركبة. ويقول: “إن هذه مشاكل مستعصية، والناس لا يريدون هذا النوع من الإصابات، وبمجرد حدوثها، يصعب علاجها”. يقترح القيام بتمارين تقوية الجذع بالإضافة إلى تمديد تلك المناطق على وجه التحديد للمساعدة في تقليل خطر الإصابة أثناء المشي أو الجري.
- فكر في شيء أقل تأثيرًا. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية، ينصح كاردوني بالبدء بتمارين ذات تأثير أقل. “إن ركوب الدراجات، والتمارين الرياضية، والسباحة، وأنشطة التدريب المتقاطع، هي أكثر أمانًا. هذه أنشطة رائعة لبدء روتين التمرين وبناء القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية؛ يقول: “إنك لا تمارس تأثيرًا كبيرًا، بل إنها أكثر تسامحًا مع المفاصل وأيضًا على أوتار العضلات”. “لذلك ربما يمكنك ممارسة جهاز المشي يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع وفي الأيام الأخرى ممارسة هذه الأنشطة الأخرى؛ وهذا سوف يبقي الناس بعيدا عن المشاكل.”
كم مرة في الأسبوع يجب أن أقوم بالتمرين “12-3-30″؟
حتى لو كنت تتبع هذه الإرشادات، يجب أن يتم التمرين على الأكثر، كل يومين، بالتناوب مع الأنشطة الأخرى ذات التأثير الأقل.
من أجل الحصول على الفوائد التي تسعى إليها من أي تمرين – سواء كان ذلك فقدان الوزن أو التنغيم أو الصحة العامة – فإن المفتاح هو العثور على برنامج يمكنك الالتزام به، كما يقول كاردوني. وهذا يعني أن روتين اللياقة البدنية الذي تختاره لا يحتاج فقط إلى أن يكون آمنًا، بحيث لا يتم تهميشك بسبب الإصابة، ولكن “يجب أن يكون شيئًا يستمتعون به، وإذا كانوا يقومون بنشاط واحد فقط فسوف يحترقون، لا”. يقول: “جسديًا فقط، ولكن عقليًا”.
