يعد العصير عنصرًا أساسيًا لذيذًا للشرب في أي وقت من اليوم، سواء بعد التمرين أو مع وجبة خفيفة أو إضافته إلى عصير استوائي. على الرغم من أن الفواكه أو الخضروات في شكلها الصالح للشرب تبدو صحية، إلا أن هناك الكثير مما يجب مراعاته.
عصير البرتقال هو عصير الفاكهة الأكثر شعبية في الولايات المتحدة، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. لكن اذهب إلى أي سوبر ماركت وستجد العديد من الخيارات غير عصير البرتقال – كل شيء بدءًا من عصير التوت إلى عصير البطيخ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الخلطات والكوكتيلات.
إن اختيار النوع المناسب من العصير يمكن أن يعني الفرق بين مصدر جيد للعناصر الغذائية أو ما يزيد قليلاً عن الماء المضاف إليه السكر.
هل العصير صحي أم غير صحي؟
العديد من “منتجات العصائر” هي في الواقع مشروبات محلاة بالسكر – فهي في الغالب عبارة عن ماء مع سكريات مضافة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، لذلك من المهم إلقاء نظرة على الملصق واختيار العصير بنسبة 100٪ فقط، والذي يحتوي على عناصر غذائية كثيفة، وفقًا للإرشادات الغذائية. للأميركيين 2020-2025 تقديم المشورة.
تقول اختصاصية التغذية المسجلة ناتالي ريزو، محررة التغذية في TODAY، إن بعض العصائر يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي.
وتشير إلى أنه “بما أن العصير 100% مصنوع من الفاكهة أو الخضار فقط، فهو لا يحتوي على أي سكر مضاف”. “يعد شرب العصير طريقة جيدة للحصول على بعض العناصر الغذائية من الطعام إذا لم تتمكن من تلبية استهلاكك اليومي من الفاكهة أو الخضار.”
تقول ليزا يونغ، اختصاصية تغذية مسجلة في نيويورك ومؤلفة كتاب “Finally Full, Last Slim”: “إنها طريقة للحصول على العناصر الغذائية بسرعة، لذا لا يتعين عليك بذل الكثير من الجهد للحصول على الفيتامينات”. TODAY.com.
ويضيف يونج أن الجانب السلبي هو أن العصير عبارة عن سعرات حرارية سائلة، فهو يحتوي على نسبة ألياف أقل من الفاكهة أو الخضار الكاملة، لذا لا تشعر بالشبع بنفس الطريقة التي تشعر بها عندما تمضغ الطعام.
عند اختيار العصير الذي يتم شراؤه من المتجر، ينصح ريزو بالبحث عن المنتجات التي مكتوب عليها “عصير 100%” في المقدمة والتي تحتوي على فاكهة أو خضروات كمكون أول – ويفضل أن يكون العنصر الوحيد. يقول يونج: سيكون هناك سكر طبيعي، ولكن يجب ألا يكون هناك أي سكر مضاف.
ما هو العصير الصحي؟
قدم اختصاصيو التغذية ثلاثة خيارات مختلفة لاختيارهم الأول:
عصير الرمان
يقول ريزو إن هناك الكثير من الأبحاث التي تحيط بفوائده. وتضيف أن الرمان كله يستخدم لصنع عصير الرمان، لذلك فهو يحتوي على الكثير من مادة البوليفينول، أو مضادات الأكسدة، التي تقاوم الالتهاب.
تم ربط مادة البوليفينول الموجودة في عصير الرمان بصحة القلب وانخفاض ضغط الدم والنشاط المضاد للسرطان في الدراسات.
وتظهر أبحاث أخرى، بتمويل من مزارعي الرمان، أن شرب العصير كل يوم له فوائد محتملة للذاكرة البصرية لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
عصير البنجر
يحتوي عصير البنجر على النترات، وهو مركب يتحلل إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يقول ريزو إنه موسع للأوعية الدموية، مما يعني أنه يفتح الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
وتشير إلى أن ذلك قد ثبت أنه يقلل الوقت اللازم للإرهاق أثناء ممارسة التمارين الرياضية ويقلل من ضغط الدم.
يحتوي البنجر على الكالسيوم وفيتامين C والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا. ويضيف يونج أن عصير البنجر يحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل قليلاً من العصائر الأخرى.
يقول ريزو: “الجانب السلبي الوحيد هو أن عصير البنجر ليس ذو مذاق رائع، لذلك يتناوله الكثير من الناس في شكل جرعة مركزة للحصول على الفوائد”.
عصير الخضار منخفض الصوديوم
يحتوي على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة مثل الليكوبين وفيتامين C؛ بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من البوتاسيوم، وهو منخفض في السعرات الحرارية والسكر، كما يقول يونغ. يقع عصير الطماطم ضمن هذه الفئة، لكنها تفضل مزيجًا من عصائر الخضار كما قد تجده في V8.
عادة ما يكون عصير الخضار مالحًا، لذا من الأفضل الحصول على العصير منخفض الصوديوم.
تقول: “أنا أشرب ذلك كل يوم”. “إنها حقًا (تُرضي) شهيتك أيضًا. لذلك فهي وجبة خفيفة رائعة في وقت متأخر بعد الظهر.
العصائر الصحية الأخرى
تشمل أفضل الاختيارات الأخرى ما يلي:
عصير الكرز الحامض
يقول ريزو: “يعد عصير الكرز الحامض أحد المشروبات المفضلة التي أوصي بها للرياضيين لأنه ثبت أنه يقلل من آلام العضلات”.
ينصح يونغ باختيار عصير الكرز الطبيعي دون إضافة أي سكر. يحتوي كوب سعة 8 أونصات على 6% من الحديد والبوتاسيوم الذي يحتاجه الشخص يوميًا. كما أنه يعتبر مساعدًا طبيعيًا للنوم لأن الكرز الحامض يحتوي على الميلاتونين والتربتوفان، مما يساعد على النوم.
نظرًا لأن هذا العصير لاذع جدًا، فإنه غالبًا ما يحتوي على الكثير من السكر المضاف. يقول يونج: إنها قصة مماثلة مع عصير التوت البري، لذا عليك قراءة الملصق بعناية.
عصير برتقال أو جريب فروت
يقول يونج إن عصائر الحمضيات تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي، لذا فهي تحظى بشعبية كبيرة.
إنها تحب عصير الجريب فروت، لكنها تحذر الناس من أن يكونوا على دراية بتفاعله مع الأدوية، بما في ذلك الستاتينات.
يلاحظ ريزو أنه من الجيد تمامًا تناول عصير البرتقال المركز طالما أنه لا يحتوي على سكر مضاف.
أي عصير يحتوي على نسبة سكر أقل؟
يشير ريزو إلى أن جميع عصائر الفاكهة 100% تحتوي على سكر طبيعي، لكن عصير الكرز اللاذع غير المحلى لا يكون طعمه سكريًا على الإطلاق.
يقول يونج إن عصير الخضار وعصير الطماطم يحتويان على نسبة سكر أقل من الخيارات الأخرى. عصير البنجر يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من السكر.
هل يمكنك شرب عصير 100% كل يوم؟
نعم، إذا كنت تشاهد الأجزاء الخاصة بك. ويشير ريزو إلى أنه غالبًا ما يكون هناك أكثر من قطعة فاكهة واحدة في كوب العصير، لذا فهو يحتوي على سكر أكثر من مجرد تناول فاكهة واحدة.
يوصي كلا اختصاصيي التغذية بالالتزام بتناول 4 أونصات، أو نصف كوب، من عصير الفاكهة 100% يوميًا. يمكنك أيضًا تخفيفه بالماء الفوار للحصول على كمية أكبر دون الحاجة إلى إضافة المزيد من العصير.
لا بأس بشرب كوب كامل سعة 8 أونصات من عصير الخضروات أو الطماطم منخفض الصوديوم لأنه منخفض جدًا في السكر والسعرات الحرارية، كما يلاحظ يونج.
ما هو أفضل عصير لإنقاص الوزن؟
من خلال تجربة يونج، تعتبر عصائر الخضار أو الطماطم منخفضة الصوديوم هي الأفضل لأنها تجد أنها تقلل شهيتها.
