مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم للانضمام إلى تحدي الـ 31 يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى بريدك الوارد.
هل تصدق أنه في شهر سبتمبر تقريبًا؟ طار الصيف! على الرغم من أنني أحب أجواء الصيف المريحة، إلا أن هناك شيئًا محفزًا جدًا في روتين الخريف. مع عودة الأطفال إلى المدرسة وعودة جداول العمل إلى طبيعتها، أصبح لدينا المزيد من القدرة على التنبؤ في روتيننا اليومي لجعل اللياقة البدنية أولوية.
ماذا لو أخبرتك أنه يمكننا جميعًا الالتزام باللياقة البدنية هذا الشهر – ورؤية النتائج! – مع 7 دقائق فقط في اليوم؟ وهذا ما تم تصميم تحدي هذا الشهر للقيام به. بالإضافة إلى المشي لممارسة تمارين القلب، فإن الهدف هو أداء 7 دقائق من العمل الأساسي كل يوم في هذا الشهر لجعل الحركة عادة، وتقوية جذعك والبدء في رؤية النتائج التي ستحفزك على الاستمرار.
ما هو جوهر؟
كثير من الناس يسمعون كلمة “الأساسية” ويفكرون في عضلات البطن. وعلى الرغم من أن عضلات البطن جزء من القلب، إلا أنها ليست المجموعة العضلية الوحيدة التي تشكل المنطقة.
تشمل العضلات الأساسية أيضًا العضلة الناصبة (العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري)، والفخذين الداخلي والخارجي، وعضلات قاع الحوض. أعمق عضلة أساسية، وهي عضلة البطن المستعرضة، تمتد من الأضلاع إلى عظمة العانة وتلتف حول الجذع مثل المشد. يجب أن تعمل هذه العضلة خلال كل تمرين أساسي.
فوائد التدريبات الأساسية
القلب هو أساس الجسم وحيوي لكل أنواع الحركة.
عندما يتم تشغيله بشكل صحيح، يزيل القلب الضغط عن الظهر والوركين ويدعم الجسم في جميع حركاته – سواء الحركات اليومية أو الرياضية. يلعب القلب دورًا أساسيًا في تحريك جسمنا وظيفيًا أثناء الأنشطة اليومية مثل الانحناء، والوصول إلى أعلى، والالتواء، والخروج من السرير، ووضع الأشياء بعيدًا. سيساعدك القلب القوي أيضًا على الشعور بمزيد من الاستقرار أثناء تمارين القلب والقوة.
تعمل التمارين الأساسية على بناء القوة التي تعمل على تحسين التوازن والاستقرار وتحسين قوة العضلات في القسم الأوسط. تشمل فوائد العمل الأساسي وضعية أفضل وتحسين القوة العامة وتقليل الألم في الجسم.
هل يمكنك العمل الأساسية الخاصة بك كل يوم؟
يمكنك ممارسة التمارين الأساسية كل يوم لأن العضلات أصغر حجمًا، لذا فهي لا تحتاج إلى وقت راحة للتعافي والإصلاح مثل العضلات الأكبر حجمًا. بعد شهر واحد من أداء التمارين الأساسية باستمرار، يمكنك أن تتوقع رؤية تحسن في قوتك الأساسية والشعور بالفوائد الأخرى التي تأتي مع بناء هذه القوة مثل المزيد من الثبات وقسم وسطي أكثر إحكامًا.
روتين أساسي ومشي لمدة 31 يومًا
>> قم بتنزيل تقويم قابل للطباعة
اختر مستوى المشي الخاص بك
نضيف هذا الشهر مستويات لجميع المشاة لدينا. سواء كنت بدأت للتو أو كنت تمشي لفترة من الوقت، فهناك خطة للمشي عليك اتباعها:
مبتدئ
التزم بالمبتدئين إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة نمط حياة خامل أو تتعافى من إصابة أو تتطلع إلى ممارسة تمارين القلب بسهولة. التزم بالمشي بوتيرة مريحة لمدة 20 دقيقة يوميًا، وإذا كانت المدة طويلة جدًا، فابدأ بـ 5 أو 10 دقائق!
متوسط
يمكن أن يبدأ المشي المتوسط بـ 30 دقيقة يوميًا. في منتصف الشهر، انظر ما إذا كان بإمكانك زيادة الوقت إلى 40 دقيقة يوميًا.
متقدم
يمكن أن يبدأ المشي المتقدم بـ 40 دقيقة. في منتصف الشهر، أضف فترات زمنية. أطوال الفاصل الزمني متروك لك. على سبيل المثال، يمكنك التبديل بين المشي لمدة 5 دقائق بوتيرة بطيئة ثم دقيقة واحدة بوتيرة أسرع. أو اجعل الفواصل الزمنية ولو بتسريع أو إبطاء كل دقيقة! يعد التبديل بين الوتيرة البطيئة والسريعة طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين قدرتك على التحمل. جربه مع تمرين المشي HIIT هذا.
اكتشف التحدي الأساسي الذي يواجهك
للمساعدة في تقوية وإشراك كل منطقة محددة من القلب، سيكون لدينا أيضًا تحدي إضافي أسبوعي يركز على مجموعة عضلية مختلفة. إليك الخطوة التي ستضيفها إلى تمرينك الأساسي كل أسبوع:
الأسبوع 1: القيمة المطلقة
يعمل هذا التحدي على عضلات البطن الأساسية. ابدأ بالثبات لمدة 5 ثوانٍ، ثم قم بزيادة ما يصل إلى 10 ثوانٍ و20 ثانية و30 ثانية بحلول نهاية الأسبوع.
استلقي على ظهرك، وابدأي بذراعيك وساقيك للوصول بشكل مستقيم نحو السقف. قم بالزفير وأنت تسحب عضلاتك البحرية نحو العمود الفقري وتخفض ذراعيك خلفك وساقيك أمامك ببطء. اذهب فقط إلى أدنى مستوى ممكن دون السماح لظهرك بالتقوس!
الأسبوع الثاني: العودة
يتطلب هذا التحدي إشراك عضلات البطن المستعرضة، وهي أعمق عضلة البطن، أثناء تمرين العضلات على طول العمود الفقري وفي الظهر. يؤدي الرفع إلى هذا الوضع إلى تعليم العضلات الخلفية العمل معًا، حيث تعمل الأكتاف على رفع الذراعين، وتعمل عضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات الظهر على رفع الساقين. ابدأ بـ 10 تكرارات في اليوم، وبحلول نهاية الأسبوع قم بزيادة ما يصل إلى 20 تكرارًا.
استلقي على بطنك ومدي ذراعيك إلى الأمام وساقيك إلى الخلف. افتح الساقين على نطاق واسع مثل الوركين والذراعين على نطاق واسع مثل الكتفين. اسحب زر البطن للداخل، بعيدًا عن الأرض، لتحريك عضلات البطن. قم بإرخاء الكتفين أثناء رفع الذراعين عن الأرض والضغط على الأرباع أثناء رفع الساقين عن الأرض. تجنب وضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر من خلال التأكد من بقاء عضلات البطن منقبضة.
الأسبوع 3: عضلات المؤخرة
حركة وظيفية، يعمل هذا التمرين على تقوية الأرداف مع إشراك عضلات البطن السفلية أيضًا. يجب عليك إمالة حوضك للتأكد من أن أسفل ظهرك ينزلق على طول الجدار أثناء القرفصاء. ابدأ بـ 5 تكرارات، وقم بالزيادة ببطء حتى تصل إلى 20 تكرارًا بحلول نهاية الأسبوع.
قف مع عرض قدميك بقدر كتفيك وقدميك أمام الحائط. ابتعد عن الحائط وانحن للخلف حتى تلامس مؤخرتك الحائط. قم بإمالة حوضك (تظاهر وكأن شخصًا ما يلكمك في بطنك لتحريك عضلات بطنك!) واضغط أسفل ظهرك على الحائط. ضع الجزء العلوي من ظهرك على الحائط أيضًا. ثني الركبتين ببطء بينما تنزلق على الحائط. توقف عندما تصل إلى 90 درجة (أو قبل ذلك إذا كنت لا ترغب في الانحناء إلى هذا المستوى المنخفض). اضغط لأسفل من خلال كعبك للخروج.
الأسبوع الرابع: الفخذين الداخليين
- الحركة: رفع الساق مستلقية على الجانب
يمكن أن يؤدي ضعف الجزء الداخلي من الفخذين إلى التخلص من عضلات قاع الحوض، بل ويساهم أيضًا في آلام أسفل الظهر. يقوي هذا التمرين الجزء الداخلي من الفخذين، ويشغل عضلات البطن المستعرضة طوال الحركة. ابدأ بإجراء 5 تكرارات لكل ساق وقم بزيادة ما يصل إلى 20 تكرارًا بحلول نهاية الأسبوع.
الاستلقاء، بدوره على الجانب الأيمن الخاص بك. اسند نفسك على ساعدك وقم بتكديس ساقيك، مع تحريكهما للخارج بشكل قطري طفيف من الوركين. خطوة قدمك اليسرى أمام الساق اليمنى، وزرع القدم أمام الركبة. هذا هو موقع بدايتك. من هنا، ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن، ثم أنزليها للأسفل. كرر على الجانب الأيسر.
روتين أساسي مدته 7 دقائق
سوف تقوم بهذا الروتين كل يوم لمدة 31 يومًا. قد تتفاجأ بمدى القوة التي يمكنك بناءها في شهر واحد فقط!
سحق
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض بضع بوصات أمام مؤخرتك. ضع يديك خلف رأسك مع فتح المرفقين على نطاق واسع. اسحب البحرية إلى الداخل واضغط برفق على أسفل ظهرك على الأرض. انحنى برأسك ورقبتك وصدرك وتظاهر بأنك تحمل بيضة بين ذقنك وصدرك ولا تريد كسرها! من هنا، قم بالانحناء إلى أعلى مستوى ممكن مع رفع لوحي الكتف عن الأرض. قم بالزفير عندما تصعد، واستنشق عندما تنزل إلى الأسفل.
جسر غلوت
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض أمامك. أبقِ كعبيك على الأرض، ارفع وركيك للأعلى واضغط على عضلات المؤخرة. اسحب عضلاتك البحرية نحو عمودك الفقري، ثم أنزل ببطء فقرة واحدة في كل مرة.
القيمة المطلقة للدراجة
من وضعية الطحن، ارفعي ركبتيك إلى وضعية سطح الطاولة. حليقة مع رأسك والرقبة والصدر. ثم أدخل ركبتك اليسرى بينما تمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم بشكل قطري. قم بثني كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى. قم بتبديل الساقين، مع إدخال ركبتك اليمنى بينما تمد ساقك اليسرى بشكل مستقيم بشكل قطري؛ قم بثني الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى. تواصل بالتناوب.
رفع الساق المزدوجة
استلقي على ظهرك وذراعيك مستقيمتين على جانبيك ومد ساقيك. ارفع الساقين معًا، معانقة الفخذين الداخليين، ووجه القدمين نحو السقف. هذه هي نقطة الانطلاق. قم بخفض ساقيك ببطء إلى أسفل بضعة أقدام (أو بقدر ما تستطيع دون ترك أسفل الظهر ينبثق من الأرض). اسحب البحرية نحو العمود الفقري لمنع ظهرك من التقوس. استخدم عضلات البطن لسحب ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
