قد تبدو إضافة الضوضاء إلى روتين نومك أمرًا غير بديهي، لكن الكثير من الناس يقسمون بتغطية أنفسهم ببطانية من الصوت للحصول على ليلة نوم أفضل.
ربما سمعت عن الضوضاء البيضاء. الآن، أصبحت الألوان الأخرى للضوضاء مثل الوردي والبني تحظى بشعبية متزايدة، خاصة على TikTok. غالبًا ما تُستخدم الأصوات المحيطة المستمرة للتخلص من نشاز الأصوات الأخرى التي يمكن أن تبقي الناس مستيقظين أثناء الليل.
يشيد العديد من مستخدمي TikTok بالضوضاء البيضاء والوردية والبنية لفوائدها المفترضة، بدءًا من تحسين النوم إلى تعزيز الاسترخاء وزيادة الإنتاجية. هناك عدد متزايد من أجهزة الصوت والتطبيقات المصممة لتشغيل هذه الأصوات.
ما هو الفرق بين الضوضاء البيضاء والوردية والبنية وهل تساعد هذه الضوضاء بالفعل في تحسين النوم كما يدعي الناس؟
ما هو لون الضوضاء؟
“يتم استخدام مصطلح” لون “الضوضاء لوصف قوة وتكرار إشارة الضوضاء على طيف الطاقة،” شيلبي هاريس، طبيب نفساني متخصص في طب النوم السلوكي ومدير صحة النوم في Sleepopolis، يقول TODAY.com.
يوضح هاريس: “إن الألوان المختلفة للضوضاء لها قوة وترددات مختلفة، ونتيجة لذلك، فإنها تبدو مختلفة عن الأذن البشرية”. الضوضاء البيضاء والوردية والبنية كلها أنواع من الضوضاء ذات كميات متفاوتة من الطاقة بترددات مختلفة.
الضوضاء البيضاء
“تحتوي الضوضاء البيضاء على جميع الترددات بكميات متساوية، مما يؤدي إلى هسهسة أو اندفاع مستمر يشبه الصوت الساكن في الراديو (أو التلفزيون)” هاريس. قد يبدو الأمر أشبه بالهمهمة المستمرة للمروحة أو مجفف الشعر أو المكنسة الكهربائية.
يُطلق عليها اسم الضوضاء البيضاء لأنها تشبه الضوء الأبيض، وهو مزيج من جميع الأطوال الموجية المختلفة للضوء معًا.
يقول هاريس إن الضوضاء البيضاء تُستخدم غالبًا لإخفاء الأصوات الأخرى في البيئة، ويزعم العديد من الأشخاص أن الضوضاء البيضاء الثابتة تساعد على تهدئة أدمغتهم حتى النوم. كما أنه يستخدم أيضًا لتهدئة الأطفال لأنه يُقال إنه يحاكي صوت السائل الأمنيوسي في الرحم، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
الضوضاء البني
الضوضاء البنية، والتي تسمى أيضًا الضوضاء الحمراء، تكون أكثر كثافة عند الترددات المنخفضة، مما ينتج صوتًا عميقًا وهادرًا، كما يقول هاريس – فكر في صوت جهير أكبر وأقل ثباتًا من الضوضاء البيضاء.
قد يبدو الأمر مثل هطول أمطار غزيرة أو رياح أو أمواج تتحطم على الشاطئ أو هدير محرك طائرة منخفض. تميل الضوضاء البنية إلى أن يكون لها تنوع طبيعي أكثر من الأنواع الأخرى.
كما هو الحال مع الضوضاء البيضاء، يمكن للضوضاء البنية أن تطغى على الضوضاء الخلفية. يجد البعض أنه يساعدهم على النوم بشكل أعمق وأكثر تعافيًا، كما قال الدكتور جون توريس، كبير المراسلين الطبيين في شبكة NBC الجديدة، لـ TODAY في مقطع تم بثه في 15 نوفمبر.
تعتبر الضوضاء البنية رائجة بشكل خاص على TikTok، حيث يقسم المستخدمون بها أيضًا لتقليل التوتر وتخفيف القلق وتحسين التركيز.
الضوضاء وردي
الضوضاء الوردية هي مزيج من الضوضاء البيضاء والضوضاء البنية. يقول هاريس: “يحتوي على تردد عالٍ متناقص ويبدو وكأنه مطر لطيف أو شلال”.
لديها طبقة صوت أقل من الضوضاء البيضاء، لكنها لا تحتوي على صوت هدير عميق مثل الضوضاء البنية. ويشير الخبراء إلى أن الضوضاء الوردية غالبا ما توصف بأنها أكثر ليونة وهدوءا وأكثر تسطحا.
وكما هو الحال مع الألوان الأخرى، يمكن للضوضاء الوردية أيضًا تصفية الأصوات المزعجة في الخلفية، كما يشير الخبراء. يزعم الكثيرون أن لها تأثيرًا مهدئًا، ووفقًا لتوريس، يمكن أيضًا استخدام الضوضاء الوردية لمساعدة الأشخاص على النوم والبقاء نائمين.
هل تساعد الضوضاء البيضاء أو الوردية أو البنية على النوم؟
يقول هاريس: “الضوضاء الملونة، وخاصة الضوضاء البيضاء، يمكن أن تكون مفيدة للنوم بسبب قدرتها على إخفاء الأصوات المزعجة وتعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء”. ومع ذلك، هذه الأصوات ليست للجميع.
فبينما تساعد بعض الأشخاص على النوم، فإنها قد تفعل العكس بالنسبة للآخرين. ويضيف هاريس: “قد تحتوي بعض الأصوات على اختلافات طبيعية أو ضوضاء غير منتظمة من شأنها أن توقظك أو تعكر صفو جودة نومك”.
الأبحاث حول تأثير هذه الضوضاء على النوم مختلطة. لقد تمت دراسة الضوضاء البيضاء أكثر من غيرها، لكن تحليلًا حديثًا يشير إلى أن العلم وراء فوائد الضوضاء البيضاء للنوم ضعيف، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
وفي مراجعة أجريت عام 2021 لـ 38 دراسة حول العلاقة بين الضوضاء البيضاء والنوم، خلص الباحثون إلى أن جودة الأدلة التي تدعم الضوضاء البيضاء كوسيلة مساعدة للنوم كانت سيئة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ومع ذلك، قد يجد بعض الأشخاص أن الضوضاء البيضاء أو الوردية أو البنية تساعدهم على النوم أو البقاء نائمين، كما يشير الخبراء – وربما لن تضر تجربتها.
يقول هاريس: “من المهم إبقاء أصوات النوم عند مستوى منخفض، لأن الأصوات العالية جدًا يمكن أن تزيد من صعوبة النوم”.
من الآمن بشكل عام الاستماع إلى هذه الأصوات لفترة طويلة من الزمن، طالما أن مستوى الصوت لا يصل إلى مستويات يمكن أن تضر الأذنين – أي شيء يزيد عن 70 ديسيبل، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. (للسياق، يبلغ طنين غسالة الأطباق 60 ديسيبل، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض).
أي لون من الضوضاء هو الأفضل؟
ويشير الخبراء إلى أن لون الضوضاء الأفضل للنوم يعتمد على الفرد وتفضيلاته.
يقول هاريس: “تعد الضوضاء البيضاء خيارًا رائعًا لأنها تحتوي على صوت ثابت يمكن أن يساعد في إخفاء الضوضاء الخارجية”.
ويشير الخبراء إلى أن الضوضاء الوردية قد تكون خيارًا جيدًا إذا كانت الضوضاء البيضاء عالية النبرة أو مزعجة، وقد تكون الضوضاء البنية أكثر ملاءمة لأولئك الذين يريدون صوتًا أعمق.
يقول توريس: “بعض الضوضاء يمكن أن تثير غضب الناس، وخاصة الأطفال، لذا كن حذرا”. يشجع الخبراء الأشخاص على تجربة ألوان مختلفة من الضوضاء لمعرفة اللون الذي يفضلونه أكثر.
يقول هاريس: “هناك آلات نوم مختلفة، وساعات منبهة، وتطبيقات يمكن للأشخاص استخدامها لسماع أصوات النوم والضوضاء، ويمكنك اختيار الجهاز الذي تجده أكثر راحة للحصول على نوم أفضل”.
ويضيف هاريس أنه يمكن أيضًا استخدام الضوضاء البيضاء أو الوردية أو البنية مع تقنيات الاسترخاء الأخرى، مثل التنفس العميق أو التأمل.
نصائح للحصول على نوم أفضل أثناء الليل
أفاد ثلث البالغين في الولايات المتحدة أنهم يحصلون عادةً على أقل من سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يوصي الخبراء بالنصائح التالية للحصول على راحة أفضل أثناء الليل:
- وضع جدول نوم منتظم
- قم بإنشاء روتين مريح للاسترخاء قبل النوم
- تحسين بيئة نومك من خلال التأكد من أنها مظلمة وهادئة وباردة
- تجنب الشاشات لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل موعد النوم
- تعريض نفسك لأشعة الشمس في الصباح عند الاستيقاظ
- الحد من الكافيين والكحول والتبغ
