تمرين للجزء السفلي من البطن لتقوية عضلات الجذع ومنع آلام الظهر

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!

يعد تقوية عضلات البطن السفلية أمرًا مهمًا لأي رحلة صحية لأنه يلعب دورًا مهمًا في تعزيز الاستقرار الأساسي العام وتحسين الوضع ومنع آلام أسفل الظهر.

عضلات البطن السفلية هي جزء من القلب، وهو الأساس لجميع الحركات والأنشطة. يدعم القلب القوي العمود الفقري، ويساعد في الحفاظ على التوازن، ويسمح بالحركة اليومية الفعالة. من خلال التركيز على عضلات البطن السفلية، يمكنك التأكد من أن جذعك متوازن وقوي، مما يقلل من خطر الإصابات ويحسن قدرتك على أداء المهام اليومية والأنشطة البدنية بسهولة.

تشريح العضلات الأساسية

يتكون القلب من عدة عضلات، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة، والبطن المستعرضة، والمائلة الداخلية والخارجية، وعضلات أسفل الظهر والحوض. من الناحية الفنية لا توجد عضلة “سفلية”. لذا فإن تنغيم تلك المنطقة الموجودة أسفل زر البطن يتطلب تشغيل جميع عضلات القلب.

• العضلة المستقيمة البطنية هي الأكثر شهرة، وغالباً ما يشار إليها باسم العضلة ذات الست حزم، وتمتد عمودياً على طول الجزء الأمامي من البطن.
• البطن المستعرضة هي أعمق طبقة، وتلتف حول الجذع مثل المشد، مما يوفر الاستقرار والدعم.
• تقع المائلة الداخلية والخارجية على جانبي البطن، مما يساعد في الدوران والحركات الجانبية.

تستهدف التمارين مثل الألواح الخشبية ورفع الساق وإمالة الحوض هذه العضلات، مما يعزز قلبًا قويًا ووظيفيًا يدعم الصحة واللياقة البدنية بشكل عام.

التدريبات السفلية

رفع الساق أثناء الجلوس

ابدأ بالجلوس على كرسي مع ثني الركبتين. أبقِ قدمًا واحدة على الأرض، وقم بفرد الساق الأخرى أمامك، مع الضغط على الرباعية وثني القدم. ثم ارفع الساق ببطء حتى تصبح موازية للأرض. نتوقف مؤقتًا، ثم نعيد الساق ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات ثم بدل الساقين.

صنابير إصبع القدم جالسة

اجلس على حافة الكرسي مع فتح الركبتين بقدر عرض الوركين. قم بإشراك عضلات البطن لرفع كعبك عن الأرض. وجه أصابع قدميك نحو الأرض. انحنِ للخلف ببطء واسحب عضلاتك البحرية نحو عمودك الفقري. قم بتحريك قدميك فوق الأرض، ثم اضغط ببطء على إحدى القدمين للأسفل ثم ارفعها مرة أخرى إلى المنتصف. اخفض القدم الأخرى نحو الأرض واضغط عليها بأصابع قدميك ثم أعدها إلى المنتصف. كرر 10 مرات لكل جانب. تمسك بالكرسي للحصول على دعم إضافي وللمساعدة في تحقيق التوازن.

إمالة الحوض واقفة

اتكئ على الحائط واثني ركبتيك قليلاً. أثناء الزفير، قم بإمالة حوضك للأعلى وللأمام، بعيدًا عن الحائط. يجب أن يضغط أسفل ظهرك برفق على الحائط. إشراك عضلات البطن الخاصة بك للحفاظ على الشكل المناسب. حرر وكرر 10 مرات.

أزمة جانبية واقفة

قف مع قدميك أوسع من كتفيك وأدر أصابع قدميك بحيث تكون متجهة للخارج. ضع يديك خلف رأسك مع فتح المرفقين على نطاق واسع. ثم انزل إلى الأسفل في وضعية القرفصاء ذات الساق الواسعة والمفتوحة مع ظهرك مستقيمًا وحوضك مائلًا للأمام مع تثبيت عضلات بطنك. قم بالوصول إلى مرفقك الأيمن لأسفل باتجاه فخذك الأيمن واضغط على الجانب الأيمن، ثم عد إلى المنتصف. كرر على الجانب الأيسر. استمر بالتناوب من جانب إلى آخر لما مجموعه 10 ممثلين.

رفع الركبة واقفاً

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. باستخدام عضلات البطن، ارفع ركبتك اليمنى نحو الصدر حتى تشكل زاوية 90 درجة ثم اخفضها إلى وضع البداية. ثم ارفع ركبتك اليسرى إلى زاوية 90 درجة ثم اخفض ظهرك للأسفل. كرر 10 مرات على كل جانب.

بقرة القط

ابدأ على يديك وركبتيك. تحرك بلطف إلى وضع البقرة عن طريق تقويس ظهرك وإسقاط معدتك نحو السجادة والنظر نحو السماء. أثناء الزفير، انتقل إلى وضعية القطة عن طريق سحب عضلات بطنك وإدارة ظهرك نحو السماء.. وإسقاط رأسك على الأرض. البديل، كرر هذا 10 مرات.

مسيرة جسر بيلاتيس

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وافتحي قدميك بقدر عرض الوركين. استرخي ذراعيك على جانبيك. اسحب البحرية نحو العمود الفقري كما لو كنت ترتدي بنطالًا ضيقًا. قم بلف الوركين ببطء بحيث ترفع أسفل ظهرك إلى الأعلى عن الأرض، ثم ظهرك الأوسط وأخيرًا الجزء العلوي. اضغط لأسفل من خلال القدمين، ثم ارفع القدم اليمنى عن الأرض كما لو كنت تبدأ في السير. كرر ذلك 10 مرات، بالتناوب بين الساقين اليمنى واليسرى.

تحمل عقد وإسقاط

ابدأ بوضعية الطاولة على يديك وركبتيك. الحفاظ على قلبك مشغولاً برفع ركبتيك عن الأرض بحوالي بوصة واحدة. شغل هذا المنصب لمدة 2-5 ثواني ثم قم بالرجوع إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. كرر 10 مرات.

لوح الساعد

ابدأ على أربع. ضعي كلا الساعدين على الأرض مباشرة تحت الكتفين، مشكلين زاوية قائمة مع المرفق. بعد ذلك، قم بفرد ساقيك للخلف خلفك حتى تتمكن الآن من التوازن على أصابع قدميك في وضعية منخفضة. امسك هذا لمدة 10 ثواني. حرر وكرر مرتين أخريين.

أزمة الدراجة

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك على سطح الطاولة (بزاوية 90 درجة عند الركبتين). ضع كلتا يديك خلف رأسك مع ثني المرفقين إلى الجانبين. قم بتمديد ساقك اليسرى بشكل مستقيم واجلب الركبة اليمنى نحو مرفقك الأيسر أثناء الانحناء والالتواء في القلب. قم بالتبديل بين الجانبين، مع تحريك كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى، وفرد ساقك اليمنى. اضغط على عضلات البطن طوال الوقت. كرر 10 مرات لكل جانب.