مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
عندما كنت أسير مع آل روكر وأعضاء برنامج Start TODAY في شوارع مدينة نيويورك الشهر الماضي لبدء تحدي الـ 100 ميل، بدأنا في الدردشة. شاركني آل هدفه المتمثل في تحسين توازنه أثناء المشي، وهو أمر يمكن لكل واحد منا الاستفادة منه.
لذلك نحن هنا! بفضل Al، يركز تحدي التمارين لشهر فبراير على تحسين القوة والثبات في الجسم لدعمك في الأنشطة اليومية ومساعدتك على المشي بكفاءة أكبر.
سنضيف هذا الشهر تمرينين للقوة والثبات إلى روتين المشي لدينا: تمرين لمدة 5 دقائق يركز بشكل خاص على بناء القوة الأساسية – المصدر الرئيسي للتوازن في الجسم – وتمرين توازن الجسم بالكامل الذي سيتحدى استقرارك. وتقوية الجزء السفلي من الجسم والأساس.
لماذا يعد التدريب على التوازن مهمًا؟
عندما نمشي أو نرفع الأثقال أو نقوم بأي حركة يومية (من الوقوف من الكرسي إلى الانحناء لالتقاط شيء ما)، يقوم جسمنا بتجنيد العضلات المستقرة لتحقيق التوازن. وتشمل هذه العضلات الأصغر حجمًا في قدميك وحول الكاحلين، والعضلات الموجودة في مقدمة وجوانب الوركين، وعضلات القلب التي تساعد في ثبات وضعية الجسم والجذع. يساعد تقوية هذه العضلات على تحسين ميكانيكا الجسم بشكل عام، مما يسمح لنا بالتحرك بكفاءة أكبر وتقليل خطر الألم والإصابة.
ناهيك عن أن توازننا هو انعكاس لصحتنا العامة، خاصة مع تقدمنا في العمر. في الواقع، وجد تقرير حديث نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن الأشخاص الذين لا يستطيعون الوقوف على قدم واحدة لمدة 10 ثوانٍ كانوا أكثر عرضة للوفاة بمقدار الضعف تقريبًا في السنوات العشر القادمة. (المشاركين الذين حللهم الباحثون تتراوح أعمارهم بين 51 و75 عامًا).
والمكافأة هي أن التدريب على التوازن ينشط القلب بالفعل، لأنه أساس التوازن في الجسم. لذلك، من خلال دمج تدريب التوازن في روتينك، لن تصبح أقوى وأكثر استقرارًا في حركاتك اليومية فحسب، بل قد تشعر أيضًا بمزيد من الشد والتناغم في منطقة الوسط لديك.
التوازن لمدة 29 يومًا وخطة تمرين المشي
>> قم بتنزيل تقويم قابل للطباعة
>> هل تريد تتبع عدد الكيلومترات التي قطعتها أثناء المشي هذا الشهر؟ احصل على تقويم قابل للطباعة لشهر فبراير هنا.
تمرين أساسي لمدة 5 دقائق
اعمل على قلبك في كل الاتجاهات مع هذا الروتين السريع.
لوح
تعال إلى يديك وركبتيك، وافتح يديك على نطاق واسع مثل الكتفين والركبتين على نطاق واسع مثل الوركين. اسحب عضلات البطن للداخل وارجع القدمين للخلف للوصول إلى وضع اللوح الخشبي. تأكد من بقاء الكتفين فوق الرسغين واحذر من تقريب الظهر أو تقويسه. إشراك القلب للحفاظ على ظهرك مسطحًا. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرح، ثم كرر ذلك 3 مرات.
*اختياري: أضف شريط مقاومة حول الكاحلين لجعل هذا الأمر أكثر صعوبة.
بيلاتيس تتدحرج إلى أسفل
اجلس على الأرض وظهرك مستقيمًا، وأكتافك مسترخية للأسفل، وقدميك مستريحتين أمامك، مع مباعدة عرض الوركين. اثنِ ركبتيك حتى تستقر قدميك بشكل مسطح على الأرض. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك عند ارتفاع الكتف. ابدأ بإرجاع جسمك نحو الأرض ببطء، مع تقريب ظهرك ورقبتك. اسمح لأسفل ظهرك أن يلمس الأرض أولًا، ثم ظهرك الأوسط، ثم ظهرك العلوي. الاستلقاء على الأرض والوصول إلى الذراعين في الأعلى. ثم عد ببطء إلى وضع البداية، وقم أولًا بتقشير الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض، ثم ظهرك الأوسط، وأخيرًا أسفل ظهرك. كرر لمدة 10 ممثلين.
*اختياري: أضف شريط مقاومة حول أعلى الفخذين لجعل هذا الأمر أكثر صعوبة.
كلب الطيور
ابدأ على أربع مع وضع كتفك فوق معصميك ووركيك فوق الركبتين. مد ذراعك اليسرى أمامك وساقك اليمنى خلفك، مع الموازنة بين يدك وركبتك المعاكستين. عقد لبضعة أنفاس. لمزيد من التحدي، قم بثني مرفقك الأيسر وركبتك اليمنى تجاه بعضهما البعض حتى يلامسا أسفل بطنك. قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك باستخدام ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. استمر بالتناوب، وأداء 10 عدات على كل جانب.
علة ميتة
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. أبقِ كتفيك وأسفل ظهرك مسطحين على الأرض بينما ترفع ذراعيك مباشرة نحو السماء، فوق كتفيك. بعد ذلك، ارفعي ساقيك واثني ركبتيك في وضعية الطاولة، بحيث تكون فوق وركيك بزاوية 90 درجة. قم بالزفير، مع إشراك القلب، بينما تقوم بخفض الذراع والساق المعاكسة ببطء (الساق اليسرى والذراع اليمنى)، وتحريكهما فوق الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك على الجانب الآخر (الساق اليمنى والذراع اليسرى). كرر لمدة 5 التكرار على كل جانب.
وضعية الجسر
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. ضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك مع وضع راحتي يديك على الأرض وثني ركبتيك بحيث يكون كاحليك تحت ركبتيك. مع وضع رأسك على الأرض، ارفع وركيك ببطء في اتجاه السقف عن طريق ثني الجزء السفلي من الظهر ثم منتصف الظهر ثم الجزء العلوي من الظهر. بمجرد صعودك في الهواء، خذ نفسًا عميقًا. ثم قم بالزفير وأنت تتدحرج ببطء إلى فقرة واحدة في كل مرة. اخفضي وركيك إلى الأرض، وكرري التمرين 10 مرات.
*اختياري: أضف شريط مقاومة حول أعلى الفخذين لجعل هذا الأمر أكثر صعوبة.
تمرين التوازن
الرفعة المميتة بساق واحدة
الوقوف طويل القامة مع قدميك واسعة مثل الوركين. ضع وزنك على ساقك اليسرى واصعد إلى إصبع قدمك الأيمن، واستخدمه كمسند لتحقيق التوازن. ابدأ بالمفصلة عند الخصر، مع الحفاظ على ركبتك اليسرى ناعمة. ضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن. استمر في المفصل للأمام بينما ترفع ساقك اليمنى ببطء للأعلى وللخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. إذا شعرت بالتوازن، يمكنك مد ذراعيك نحو الأرض. تأكد من أن الوركين تبقى مربعة على الأرض. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات قبل تبديل الجوانب.
- التعديل المتقدم: ضع شريط مقاومة حول ساعديك لمزيد من التحدي.
- تعديل المبتدئين: قم بإجراء رفع الساق للخلف بدلًا من ذلك.
وضعية الشجرة
ابدأ بالوقوف طويل القامة وظهرك مستقيمًا. أبقِ قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. اثنِ ركبتك اليسرى واجلب قدمك اليسرى إلى داخل فخذك الأيمن. تأكد من توجيه ركبتك المثنية للخارج نحو الجانب الأيسر من جسمك. ضع يديك أمام صدرك في وضع الصلاة واثبت لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر.
- التعديل المتقدم: ارفع ذراعيك للأعلى لمزيد من تحدي التوازن.
- تعديل المبتدئين: ضع القدم على ربلة الساق أو الكاحل أو حتى وازن أصابع قدميك على الأرض مع كعبك على كاحلك لمزيد من الدعم.
المحارب الثالث
قف مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض ووضع يديك على وركيك، ثم انتقل ببطء إلى الأمام عند الوركين، مع خفض صدرك نحو الأرض. في نفس الوقت، قم بمد ساقك اليمنى للأعلى وللخلف حتى تكون موازية للأرض. فكر في الوصول بقدمك نحو الجزء الخلفي من الغرفة ورأسك نحو مقدمة الغرفة. قم بمد ذراعيك للأمام بحيث تكون العضلة ذات الرأسين بجانب الأذنين، وتصل من خلال أطراف الأصابع. احتفظ بالنفس لمدة 2، ثم عد إلى وضع البداية وقم بالتبديل بين الجوانب. كرر 3 مرات لكل جانب.
- تعديل متقدم: استمر لمدة 4 أنفاس.
- تعديل المبتدئين: قم بإمالة منتصف الطريق للأمام وارفع ساقك خلفك في منتصف الطريق فقط.
صنابير الكتف الخشبية
تعال إلى وضع اللوح الخشبي مع كتفيك فوق معصميك. انشر أصابعك على نطاق واسع. اسحب بحريتك نحو العمود الفقري وقم بتحويل وزنك إلى يدك اليسرى أثناء رفع يدك اليمنى للأعلى والنقر على كتفك الأيسر. ضع يدك اليمنى لأسفل وحوّل وزنك إلى يدك اليمنى. اضغط باليد اليسرى على الكتف الأيمن. قم بإشراك قلبك للحفاظ على مستوى الوركين. التكرار 10 مرات لكل جانب.
- تعديل متقدم: أضف شريط مقاومة حول الكاحلين.
- تعديل المبتدئين: قم بهذا على ركبتيك.
اندفع إلى الوراء في رفع الركبة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. خطوة القدم اليمنى مرة أخرى إلى موقف اندفع. قم بتشغيل عضلات بطنك وخفض ساقك اليمنى إلى الأسفل حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا. ثم عد إلى الوقوف، ولكن بدلاً من وضع قدمك اليمنى لتستقر على الأرض، اسحبها نحو صدرك، مع موازنة ساقك اليسرى. خطوة ببطء مرة أخرى إلى اندفع إلى الوراء. كرر 10 مرات قبل تبديل الجوانب.
- تعديل متقدم: ضع شريط مقاومة حول ساعديك وثبت ذراعيك في وضعية المرمى أثناء التمرين.
- تعديل المبتدئين: قم بإجراء رفع الساق إلى الخلف (بدلاً من الاندفاع إلى الخلف) في رفع الركبة.
المشي على عارضة التوازن
وازن كتابًا على رأسك وامشِ للأمام مع وضع قدم واحدة أمام الأخرى، كما لو كنت تمشي على حبل مشدود. ثم امشي للخلف بنفس الطريقة. تأكد من السير من الكعب إلى أخمص القدمين، بحيث تكون قدمك اليمنى أمام يسارك مباشرة ويلامس الكعب الأيمن أصابع قدميك اليسرى تقريبًا. – المشي في خط مستقيم خمس خطوات للأمام ثم 5 خطوات للخلف. كرر 3 مرات.
- التعديل المتقدم: قم بالتمرين وعينيك مغمضتين.
- تعديل المبتدئين: قم بإزالة الكتاب أو مد ذراعيك إلى الجانبين لمزيد من الثبات.
خلط ورق اللعب الجانبي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واجلس مؤخرتك للخلف تقريبًا في وضع القرفصاء الكامل. خذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى، ثم خطوة بقدمك اليسرى نحو اليمين. اتخذ ثلاث خطوات إلى اليمين ثم ثلاث خطوات إلى اليسار. كرر هذا خمس مرات لمدة 30 ثانية.
- تعديل متقدم: ضع رباطًا حول أعلى فخذيك.
- تعديل المبتدئين: قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك بشكل ناعم (نصف قرفصاء) بدلاً من الانحناء العميق إلى وضعية القرفصاء الكاملة.
أذرع الهبوط مع توازن ساق واحدة
قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار الوركين. قم بلف شريط مقاومة حول ساعديك ثم ضع ذراعيك في وضعية المرمى. ثم اسحب عضلات بطنك للداخل وارفع ركبتك اليمنى للأعلى بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. استمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم بدل الجوانب. أداء 10 التكرار على كل جانب.
- تعديل المبتدئين: قم بأداء التمرين بدون رباط.
لوح جانبي
ابدأ في وضع اللوح الخشبي. قم بتحريك جذعك ببطء نحو اليسار، مع وضع قدميك مع الحافة اليمنى للقدم اليمنى على السجادة. استمر في تدوير الجسم بالكامل إلى اليسار بحيث توازن بين يدك اليمنى وحافة قدمك اليمنى. أبقِ ساقيك مكدستين ومد يدك اليسرى بشكل مستقيم نحو السقف. استمر لمدة 10 ثوانٍ قبل تبديل الجوانب (بحيث تقوم بالموازنة بين يدك اليسرى وحافة قدمك اليسرى). كرر ذلك 3 مرات إجمالاً.
- تعديل متقدم: ضع رباطًا حول أعلى فخذيك وقم بضرب الساق العلوية للأعلى 10 مرات في كل لوح جانبي
- تعديل المبتدئين: أداء اللوح الجانبي على ركبتيك.
اجلس على شكل حرف V
ابدأ بوضعية الجلوس مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض أمامك. قم بإشراك عضلاتك الأساسية وارجع بلطف بضع بوصات إلى الخلف. ارفع ساقيك ببطء في الهواء حتى تكون في وضع سطح الطاولة. قم بمد ذراعيك مباشرة أمامك بحيث تكون موازية للأرض. مع الحفاظ على قلبك منشغلًا، قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة إلى وضع “V”. حافظي على وضعية “V” مع استرخاء الكتفين وسحب عضلات البطن للداخل والضغط على الجزء الداخلي من الفخذين معًا لمدة 10 ثوانٍ. كرر 3 مرات.
