الخرشوف ليس بالضبط الخضار الأكثر جاذبية هناك. ولكن إذا أخذت الوقت الكافي للتعرف عليها (وتجاوز طبقات الأوراق غير الصالحة للأكل)، فإن العناصر الغذائية الموجودة في الخرشوف توفر جميع أنواع الفوائد الصحية للأمعاء والقلب.
عادة ما نفكر في الخرشوف عندما يكون مغمسًا بغزارة، ويقدم مع صلصة الزبدة أو محشوًا بفتات الخبز. على الرغم من أن هذه الأطباق الكلاسيكية لذيذة، إلا أنها ليست دائمًا الخيارات الصحية.
وهناك طرق أخرى لاستخدام الخرشوف التي تستفيد بشكل أفضل من جميع العناصر الغذائية التي تقدمها، كما يقول اختصاصيو التغذية لموقع TODAY.com. قد تتطلب هذه الخضروات المليئة بالألياف والبروتين بعض التحضير الإضافي مقدمًا، لكنها ستكافئك على هذا الجهد.
حقائق التغذية الخرشوف
يحتوي الخرشوف المتوسط المطبوخ على:
- 64 سعرة حرارية
- 3.5 جرام بروتين
- 0.5 جرام دهون
- 14 جرام كربوهيدرات
- 7 جرام ألياف
- 107 ميكروجرام حمض الفوليك
ستجد فوائد غذائية مماثلة في قلوب الخرشوف المعلبة أو المتبلة. ومع ذلك، فإن السائل أو الزيت الذي يتم تخزينه فيه قد يضيف سعرات حرارية إضافية وصوديوم ودهون.
فوائد الخرشوف
تقول كارولين سوزي، اختصاصية تغذية مسجلة في دالاس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: “يشعر الناس بالخوف الشديد من (الخرشوف). ولكن، إذا بذلت القليل من الجهد، فإن الخرشوف يعد “مصدرًا رائعًا للألياف”، كما تقول سوزي، والتي تساعد في صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في إدارة مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
على وجه الخصوص، يحتوي الخرشوف على نوع من الألياف يسمى الإينولين، والذي يمكن أن يخفف الإمساك ويعمل بمثابة البريبايوتك، مما يعني أنه يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في الأمعاء، كما توضح سوزي. تقول سوزي: “هذا فوز آخر للخرشوف: فهو خيار صحي لأمعائك”.
وتضيف أن هذه الخضار توفر أيضًا كمية مذهلة من البروتين النباتي، مما يساعد على الشعور بالشبع والرضا.
على الرغم من أننا قد لا نفكر في الخرشوف على أنه “يحتوي على الكثير من الأجزاء الصالحة للأكل”، إلا أن اختصاصية التغذية المسجلة في نيويورك تيريزا جنتيل تقول لموقع TODAY.com أنها تحتوي أيضًا على كميات صلبة من الحديد والمغنيسيوم والفولات والبوتاسيوم والفيتامينات A وC.
ستجد أيضًا جرعة كبيرة من مضادات الأكسدة في الخرشوف، كما يقول جنتيلي، وهو أيضًا متحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. على وجه الخصوص، تظهر الأبحاث أن الخرشوف غني بالبوليفينول والفلافونويد والأنثوسيانين الصحي للأمعاء.
وعلى الرغم من أن الخرشوف قد لا يتبادر إلى ذهننا عندما نفكر في الأطعمة الفائقة، إلا أنها تقول: “أعتقد أنه ينبغي اعتبارها واحدة من هذه الأطعمة”.
ماذا عن قلوب الخرشوف المعلبة أو المعلبة؟
العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الخرشوف الكامل موجودة أيضًا في قلوب الخرشوف، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والبروتين.
تقول سوزي: “قد يختلف الملف الشخصي إذا كنت تشتري قلوب الخرشوف المتبلة”. وتوضح أن التتبيلة التي يتم خلطها بها يمكن أن تغير محتوى الصوديوم أو الدهون إذا كانت تحتوي على زيت.
وتوافق جينتيلي على ذلك: “من الواضح أن محتوى الصوديوم سيكون أعلى قليلاً (في الخرشوف المعلب) من الطازج”. “لذا، مثل الأطعمة المعلبة الأخرى، يمكنك شطفها قبل تناولها لتقليل الكثير من محلول الصوديوم الموجود فيها.”
كيفية اختيار وطهي الخرشوف
سوزي، التي تطبخ باستخدام الخرشوف بشكل متكرر، لديها بعض النصائح لاستخدامها في الوجبات.
أولاً، عندما تشتري خرشوفاً كاملاً من المتجر، ابحث عن النوع الذي يبدو أثقل قليلاً، مما يعني أنه لا يزال يحتفظ بالمياه، كما تقول سوزي. وتوصي أيضًا باختيار واحدة ذات أوراق غير مغلقة تمامًا، ولكنها “مفتوحة قليلًا فقط”، كما لو كنت تختار زهورًا من بائع زهور.
ليست كل أجزاء الخرشوف صالحة للأكل. لتحضير الخرشوف وطهيه، ستحتاج إلى تقليم القليل من الجذع والأوراق الخارجية “الشائكة”، كما توصي سوزي.
ومن هناك، تفضل طهي الخرشوف على البخار. وتقول: “هذه أسهل طريقة للقيام بذلك”. “كل ما تحتاجه هو باخرة.” وتقول: ستحتاج إلى طهي الخرشوف على البخار حتى يصبح طريًا، لمدة 25 دقيقة تقريبًا حسب الحجم.
يمكنك أن تأكل قلب الخرشوف الطري، ويمكنك كشط الأطراف اللحمية للأوراق بأسنانك – ومن الأفضل غمسها في صلصة لذيذة أو غمسها أولاً.
سواء قررت طهي الخرشوف على البخار أو غليه أو خبزه أو شوائه، فهو لذيذ بمفرده مع رشة من الليمون وزيت الزيتون والتوابل، كما يقول الخبراء.
فيما يلي بعض الطرق الرائعة الأخرى لتناول الخرشوف:
خدمتهم مع تراجع الزبادي اليوناني
تحب سوزي تناول الخرشوف مع الزبادي اليوناني محلي الصنع المليء بالأعشاب اللذيذة. حاول صنع صلصة صحية وطازجة مستوحاة من التزاتزيكي مع الخيار ومسحوق الثوم والكزبرة.
إضافتها إلى أطباق المعكرونة
يقول الخبراء إن إحدى الطرق السهلة لإضافة المزيد من الخضار والألياف إلى أطباق المعكرونة هي قلوب الخرشوف. بمجرد تقطيع الخرشوف إلى شرائح، يمكنك إضافته مباشرة إلى مقلاة مع التوابل، ثم دمجها مع المعكرونة ورذاذ من زيت الزيتون. إذا كنت تفضل طهي الخرشوف على البخار أو غليه، فهذا يعمل بشكل رائع في أطباق المعكرونة بالليمون والثوم أيضًا.
أضف السلطات أو البيتزا محلية الصنع معهم
تعتبر قلوب الخرشوف إضافة ممتازة ولذيذة لأطباق الخضار والسلطات وحتى البيتزا محلية الصنع. تستخدم اختصاصية التغذية المسجلة والمساهمة في TODAY Joy Bauer قلوب الخرشوف المفرومة في وصفة “بيتزا السلطة” التي تقوم فيها بتكديس الخضار والجرجير فوق قطعة خبز لافاش رقيقة ومقرمشة.
جرب هذه الوصفات اللذيذة للخرشوف
اليوم
كيسي باربر
ناثان كونغليتون / اليوم
ناثان كونغليتون / اليوم
