أفكار لوجبات سهلة وصحية للأسبوع المقبل: عصائر الكرنب وسلطة نيسواز والمزيد

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم للانضمام إلى تحدي الـ 31 يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى بريدك الوارد.

لقد سألت ونحن أجبنا! أخبرنا المئات من أعضاء Start TODAY أنهم يريدون المزيد من أفكار الوجبات الصحية والمتوازنة لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم الصحية. تمنحك خطة الوجبات هذه التي صممها اختصاصي التغذية المرونة اللازمة لبدء عام جديد – كل ذلك أثناء تعلم العناصر الأساسية للأكل الصحي.

عندما يتعلق الأمر بالالتزام بخطة الأكل الصحي، فإن إعداد الوجبة هو المفتاح. بعد كل شيء، من لديه ساعات ليقضيها في المطبخ؟ لهذا السبب تستخدم وجبات الغداء والعشاء لهذا الأسبوع حيل إعداد الوجبات التي تقلل الوقت مثل الوجبات ذات المقلاة الواحدة والمكونات المعدة مسبقًا (مرحبًا، الدجاج المشوي!).

ماذا نأكل هذا الأسبوع، 28 أغسطس 2023

>> قم بتنزيل وطباعة خطة الوجبة

>>احصل على تمرين للمشي والقوة لمدة 31 يومًا

الاثنين

يوم الثلاثاء

الأربعاء

يوم الخميس

جمعة

• إفطار: بيض مخفوق مع الفاصوليا السوداء والصلصة والأفوكادو
• غداء: ساندويتش الخضروات المعبأة
• عشاء: بقايا الطعام أو تناول الطعام في الخارج
• وجبة خفيفة من الاختيار

إفطار

وجبات الإفطار لهذا الأسبوع خفيفة وخضراء! إن بدء يومك بخيار غني بالبروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويروض الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق. فيما يلي بعض الطرق السريعة والسهلة لتعبئة الخضار والبروتين في وجبتك الصباحية.

صراع الأسهم

يحتوي هذا العصير على البروتين والخضروات والفواكه والدهون الصحية للقلب، مما يجعله وجبة بسيطة ومتوازنة. إذا لم تكن من محبي اللفت، فلا تقلق. حلاوة التوت والموز سوف تعوض مذاقها. أو يمكنك استبدال السبانخ الصغيرة، ذات المذاق الأخضر المعتدل، بدلاً من ذلك. إذا كنت ترغب في صنع هذا النبات النباتي، استخدم التوفو الحريري أو مسحوق البروتين النباتي غير المحلى بدلاً من الزبادي.

نخب الأفوكادو المعزز بالبروتين

اهرسي الفاصوليا البيضاء أو الحمص مع الأفوكادو. يُوزّع على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة ويُوضع فوقه بيضة مطبوخة بأي طريقة.

البيض المخفوق في الميكروويف

قمة مع السالسا والفاصوليا السوداء وشرائح الأفوكادو.

غداء

الدجاج المشوي هو العنصر متعدد المهام في الأسبوع. إزالة الجلد ونزع اللحم من العظم لاستخدامه في السندويشات والسلطات. ينتج الدجاج المشوي النموذجي 3-4 أكواب من اللحم.

إذا كنت نباتيًا أو تحاول تقليل استهلاك اللحوم، فاستخدم الفاصوليا المعلبة المغسولة والمصفاة بدلاً من ذلك (كما نفعل يوم الجمعة). عند إعداد قائمة المشتريات الخاصة بك، تأكد من إضافة الكثير من الخضار لتقديمها في السلطات وبجانب السندويشات.

ساندويتش دجاج مشوي

يُوزّع خبز الحبوب الكاملة مع المايونيز والخردل ويُضاف إليه الدجاج المشوي والخس والطماطم. يقدم مع الخضار على الجانب. للحصول على خيار نباتي، استخدم الحمص المهروس.

سلطة الدجاج المشوي

اخلطي الدجاج المشوي والكرفس المفروم والزبيب الذهبي مع المايونيز وخردل ديجون. يُسكب المزيج فوق سلطة الخضار ويُضاف أي خضار من اختيارك. يرش بالبذور (مثل بذور عباد الشمس) أو المكسرات المطحونة.

لا ترغب في شراء الدجاج المشوي؟ اصنع خاصتك:

ليديا باستيانيتش

ساندويتش الخضروات المعبأة

اهرسي بعض الحمص المعلب المغسول والمصفى في الحمص الذي يشتريه المتجر. يُوزّع المزيج على شريحتين من خبز الحبوب الكاملة المحمص. ضعي الفلفل الأحمر المشوي والسبانخ الصغيرة بين شريحتي الخبز ثم ضعيهما في شطيرة. يقدم مع بعض الجزر الصغير.

عشاء

تحتوي قائمة العشاء لهذا الأسبوع على وجبات مغذية ليست مملة على الإطلاق. من الدجاج المنعش بالأناناس إلى السمك المفلطح المملح إلى المعكرونة الكريمية، هناك ما يناسب الجميع. أفضل جزء؟ تتطلب معظمها منك اتساخ مقلاة واحدة فقط، مما يقلل وقت التنظيف. تأكد من ملاحظة أي جوانب مقترحة للحفاظ على توازن وجباتك.

اليوم

يجلب الأفوكادو الكريمة إلى طبق المعكرونة الخالي من منتجات الألبان. وبما أن هذه الوجبة خفيفة بالبروتين، ننصح باستخدام معكرونة الحمص أو العدس لجعلها أكثر إشباعاً وتوازناً.

جنتل + هايرز / “انتصارات صغيرة” لجوليا تورشين

يضفي الزيتون المملح والزيتون المملح والطماطم المحمصة على هذا الطبق أجواء البحر الأبيض المتوسط. يمكنك تقديمها مع البطاطس الصغيرة المحمصة — والتي تسمى أيضًا البطاطس الكريمية — والتي يمكنك العثور عليها جاهزة للطهي في معظم متاجر البقالة.

جوي باور

مجاملة كيفن كاري من Fit Men Cook

هذا مثال على عشاء على الطراز المتوسطي يحتوي على الكثير من الدهون الصحية للقلب، بدءًا من أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون والأنشوجة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة في زيتون كالاماتا وزيت الزيتون البكر الممتاز. وبما أنها مصنوعة على صينية، يمكنك القيام بأشياء أخرى أثناء طهي العشاء. إحدى الطرق لملء هذا الوقت: تحضير المزيد من الخضار وغلي المزيد من البيض ليكون في متناول اليد طوال الأسبوع.

وجبات خفيفة

الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من البروتين والألياف توفر تركيبة رابحة تبقيك ممتلئًا لساعات. إليك بعض الأفكار:

• جزر صغير مغموس في الأفوكادو المهروس المعزز بالبروتين. لتحضير التغميسة، اهرسي الحمص أو الفاصوليا البيضاء مع الأفوكادو.
• شرائح التفاح مع القرفة ومغطاة بالطحينة.
• التوت الأزرق المجمد (المذاب) مع جبنة الريكوتا.
• شرائح الفلفل الأحمر مع جبن الماعز.
• الفواكه المجففة غير المحلاة والمكسرات أو الحمص المحمص.