تحظى المانجو بشعبية كبيرة ومغذية ويتم تناولها على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم لدرجة أنها يطلق عليها “ملك الفواكه”.
يعتبر اللحم الأصفر النابض بالحياة حلوًا وعصيرًا، وهو لذيذ بمفرده، حيث يتم تحويله إلى رحيق أو عصير، أو إضافته إلى العصير أو تحويله إلى وجبة خفيفة مجففة.
توفر كل قضمة أيضًا فيتامينات وعناصر مغذية مهمة ونوعًا رئيسيًا من الألياف، كما تقول سارة ريفنبرج، اختصاصية التغذية المسجلة في أوهايو هيلث والمتخصصة في تغذية علاج الأورام.
“أحد الأشياء التي أحبها حقًا في المانجو هو أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان. تحتوي الكثير من الفاكهة على ألياف، لكن المانجو على وجه التحديد تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، والتي يمكن أن تكون جيدة حقًا لأنها تشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي لدينا.
“يمكنه في الواقع ربط الدهون والكوليسترول وإخراجهما من الجسم قبل أن يتم امتصاصهما في مجرى الدم.”
تدرج اختصاصية التغذية المسجلة سامانثا كاسيتي المانجو في قائمتها التي تضم 15 فاكهة صحية بسبب مركبات الكاروتينويد التي تحتوي عليها، والتي تعطي المانجو لونها الذهبي وتوفر فوائد صحية.
ومن بين المعجبين البارزين الممثل كيفن بيكون، الذي يحب أن يبدأ يومه بتناول “مانجو الصباح” الحار.
تغذية المانجو:
يحتوي كوب واحد من المانجو المقطعة إلى قطع على ما يلي، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية:
- 99 سعرة حرارية
- 1.3 جرام بروتين
- 25 جرامًا من الكربوهيدرات
- 2.6 جرام من الألياف
- 22 جرام سكر
الفاكهة لا تحتوي على الكوليسترول ولا تحتوي على دهون تقريبًا. أنه يحتوي على الكالسيوم والحديد والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات والليكوبين.
يوفر كوب واحد من المانجو 67% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي. هذا العنصر الغذائي الأساسي ومضاد الأكسدة لا يمكن أن يصنعه الجسم ولكنه مهم لإنتاج الكولاجين، وهو عنصر أساسي لصحة الجلد، ودوره في دعم المناعة. النظام، كما قال اختصاصيو التغذية سابقًا لموقع TODAY.com.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد من المانجو على 10٪ من فيتامين أ وفيتامين هـ الذي تحتاجه يوميًا، كما يقول ريفنبرج.
ما هي فوائد أكل المانجو؟
إلى جانب المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول، فإن الجل الذي يتكون في الجهاز الهضمي بواسطة الألياف القابلة للذوبان في المانجو مفيد لصحة الأمعاء وحركة الأمعاء المنتظمة، ويمكن أن يكون له تأثير مضاد لمرض السكري، كما يشير ريفينبرج.
وتقول: “إنه يساعد على نقل النفايات عبر نظامك ويمكن أن يساعد في علاج الإمساك”.
“في أي وقت يحتوي الطعام على نسبة عالية من الألياف، فهذا يعني أن الجسم سوف يهضم بشكل أبطأ قليلاً، وبالتالي قد لا ترى ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم لديك.”
يمكن أن تساعد الألياف أيضًا الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام ويساعد في فقدان الوزن. ويضيف ريفنبرج أن هذا يؤدي بدوره إلى وزن صحي للجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري والسرطان وأمراض القلب.
وجدت مراجعة للدراسات لعام 2020 أن النساء اللاتي يتناولن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي.
تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للكاروتينات، والأصباغ التي تعطي الفواكه والخضروات ألوانها الحمراء أو الصفراء أو البرتقالية وتعمل كمضادات للأكسدة. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النساء اللاتي يتناولن نظامًا غذائيًا يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتينات يقل لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي.
ويشير كاسيتي إلى أن اثنين من الكاروتينات الموجودة في المانجو – اللوتين والزياكسانثين – يعززان الرؤية بشكل أفضل.
ويضيف ريفينبرج أن الفاكهة تعد مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة القوية الموجودة في النباتات المعروفة باسم البوليفينول، وأحد هذه المواد، وهو المانجيفرين، موجود فقط في المانجو.
تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الضرر الذي تسببه الجذور الحرة — وهي جزيئات ضارة تتولد عندما يقوم الجسم بعمليات منتظمة ضرورية للحياة. ويشير المعهد الوطني للسرطان إلى أن هذا الضرر يمكن أن يؤدي إلى التهاب وقد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى، لكن مضادات الأكسدة يمكن أن تحمي الخلايا منه.
لقد تم اقتراح أن المانغيفيرين له فوائد مضادة للسرطان، ولكن لا توجد دراسات بشرية كافية لتكون قادرة على الجزم بذلك، كما يشير ريفنبرج.
إنها تحب أن يكون المانجو مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم أيضًا.
“إنه أمر مهم حقًا بالنسبة للشعب الأمريكي لأننا نميل إلى تناول الكثير من الصوديوم وعدم تناول ما يكفي من البوتاسيوم، وهذا هو المكان الذي نصاب فيه كثيرًا بارتفاع ضغط الدم”، كما يشير ريفينبرج.
“إذا تمكنا من تقليل الصوديوم في نظامنا الغذائي وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل المانجو، فيمكن أن يساعد ذلك في خفض ضغط الدم.”
تقول جمعية القلب الأمريكية إن البوتاسيوم والألياف والمواد المغذية الأخرى الموجودة في المانجو تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ووصفت الفاكهة بأنها “بطل غذائي”.
ما هي أفضل طريقة لتناول المانجو؟
الطازجة رائعة وتمنحك الكثير من الطرق المختلفة لتناولها، سواء كانت عادية أو في صلصة أو مضافة إلى بارفيه الزبادي، كما ينصح ريفينبرج.
يمكن أن يساعد طهي الأطعمة التي تحتوي على الكاروتينات في زيادة توافرها، أو جعلها أكثر سهولة في امتصاصها من قبل الجسم، لذلك يقترح ريفينبرج تجربة الوصفات التي يتم فيها طهي المانجو.
إذا كنت تستمتع بالمانجو المجفف، فتحقق من قوائم المكونات للتأكد من أنها لا تحتوي على أي سكر مضاف.
