البروكلي هو عنصر نباتي أساسي في النظام الغذائي الأمريكي. وقد أدرجتها دراسة استقصائية حديثة أجريت على أكثر من 5000 شخص على أنها الخضروات المفضلة رقم 2 بين البالغين الأمريكيين. إنها متعددة الاستخدامات وغير مكلفة وتعد إضافة رائعة للحساء والبطاطا المقلية والمعكرونة. لا يقتصر الأمر على إضافة النكهة والملمس إلى الطبق فحسب، بل يتمتع البروكلي أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية.
البروكلي هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية، المعروفة بخصائصها القوية المضادة للأكسدة. هذه الزهرة الخضراء – نعم البروكلي هو الجزء المزهر من النبات – قد تحمي من السرطان وتحمي القلب وتعزز صحة الجهاز الهضمي. ويمكنك أن تفعل الكثير مع البروكلي أكثر مما تعتقد، مثل بشره في السلطة أو صنع بيستو البروكلي.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على الفوائد الغذائية والصحية للبروكلي وغيرها من الأسئلة المتداولة، مثل ما إذا كان يحتوي على البروتين، وما علاقة براعم البروكلي.
حقائق غذائية عن البروكلي
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوب واحد من البروكلي الخام يحتوي على:
● 30 سعرة حرارية
● 2 جرام بروتين
● 0 جرام دهون
● 5 جرام كربوهيدرات
● 2 جرام ألياف
● 70 مليجرام فيتامين سي (78% قيمة يومية).
● 77 ميكروغرام فيتامين ك (64% قيمة يومية)
الفوائد الصحية للبروكلي
يحتوي البروكلي على العديد من المكونات المغذية، لكن الأبحاث المتعلقة بالبروكلي تركز على الجلوكوزينات، وهي مركبات تحتوي على الكبريت داخل الخضروات. هذه المواد الكيميائية تعطي البروكلي رائحة قوية ونكهة حادة.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
وفقا للمعهد الوطني للسرطان، أثناء المضغ، تتحلل الجلوكوزينات إلى مركبات أصغر، والتي قد يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان. تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوزينات قد يحمي الخلايا من تلف الحمض النووي، ويعطل نشاط المواد المسرطنة، ويعزز موت الخلايا السرطانية، وله تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم. أظهرت دراسات مختلفة وجود صلة بين تناول الخضروات الصليبية وانخفاض معدلات الإصابة بسرطان الثدي والرئة والبروستاتا.
الحماية من أمراض القلب
وفقا لمراجعة في المغذيات, يحتوي الجلوكوزينات أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة تفيد القلب. وقد حددت ثماني دراسات على الأقل أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضروات الصليبية لديهم معدلات أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
صحة الأمعاء وفقدان الوزن
وأخيرًا، يعتبر البروكلي مصدرًا قيمًا للألياف، مما يعزز عملية الهضم ويساعد على التحكم في الشهية. تلعب الألياف أيضًا دورًا في جمع البكتيريا الصحية في الأمعاء. بحثت دراسة حديثة في كيفية تأثير تناول البروكلي على الكائنات الحية الدقيقة في الجهاز الهضمي لدى البالغين الأصحاء. طُلب من 18 شخصًا تناول 200 جرام (حوالي 2 كوب) من البروكلي المطبوخ يوميًا لمدة 18 يومًا.
وفي نهاية الدراسة، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا البروكلي لديهم تغيرات إيجابية في ميكروبيوم الأمعاء لديهم. كان لدى مستهلكي البروكلي عدد أقل من المواد الصلبة, وهي سلالة من بكتيريا الأمعاء مرتبطة بالأمراض المزمنة، والمزيد من العصوانيات, سلالة من بكتيريا الأمعاء المفيدة. تشير هذه النتائج إلى أن استهلاك البروكلي يؤثر بشكل إيجابي على تكوين ووظيفة الميكروبيوم.
هل لتناول البروكلي آثار جانبية؟
يتسبب البروكلي في إصابة بعض الأشخاص بالغازات والانتفاخ. أنه يحتوي على رافينوز، وهو نوع من السكر الذي لا يتم هضمه في الأمعاء. وبدلاً من ذلك، تستخدم بكتيريا الأمعاء عملية التخمير لهضم الرافينوز، وتعد الغازات والانتفاخ من الآثار الجانبية لعملية التخمير هذه.
يتم تكسير الرافينوز أثناء الطهي، لذا فإن البروكلي المطبوخ لا يسبب الكثير من الغازات والانتفاخ. الآثار الجانبية الهضمية فردية. قد لا يعاني بعض الأشخاص من أي غازات نتيجة تناول البروكلي.
كيفية طبخ البروكلي
هناك طرق عديدة لطهي البروكلي. واحدة من أسهل طرق الطهي هي تحميصها في الفرن. يُغطى البروكلي بالزيت والتوابل، مثل الملح ومسحوق الثوم، ويُحمص في فرن على حرارة 350 درجة لمدة 20 دقيقة تقريبًا. والنتيجة النهائية هي البروكلي الناعم قليلاً مع الفحم البني الذهبي.
توفر المقلاة الهوائية أيضًا نتائج مماثلة في إطار زمني أسرع. مرة أخرى، قم بوضع البروكلي في الزيت والتوابل، ثم ضعه في المقلاة الهوائية لمدة 10 دقائق عند 350 درجة مئوية. وبما أن المقلاة الهوائية تسخن حول البروكلي، فإنها تخلق بروكلي مقرمشًا وبنيًا مرضيًا للغاية. ومع ذلك، يمكن أن يصبح مرًا عند تفحمه، لذلك لا تبالغ في طهيه.
يعد طهي البروكلي على البخار طريقة جيدة لتليينه من أجل البطاطس المقلية. ضعي البروكلي في قدر بخاري لمدة 7-10 دقائق حتى يصبح طريًا. أخيرًا، أضف البروكلي المفروم إلى الحساء أو البطاطس المقلية أو المعكرونة المسلوقة لتحضير وجبة بسيطة في وعاء واحد. سوف يصبح طريًا في سائل الطبخ خلال 10 دقائق تقريبًا.
هل البروكلي مصدر جيد للبروتين؟
كوب واحد من البروكلي يحتوي على 2 جرام من البروتين، أكثر من العديد من الخضروات الأخرى. تختلف احتياجات البروتين بين الأشخاص، والتوصية العامة هي استهلاك ما لا يقل عن 0.8 جرام لكل كيلوغرام (0.36 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، فهذا يعني حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا أو حوالي 20 جرامًا لكل وجبة. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة والرياضيون إلى المزيد من البروتين يوميًا.
يساهم البروكلي ببعض البروتين في الوجبة، لكنه لا يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين. ولكنها طريقة جيدة لإضافة المزيد من البروتين النباتي إلى وجبات الطعام، خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا وتكافح من أجل استهلاك ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة المهمة.
ما هي براعم البروكلي؟
براعم البروكلي هي نباتات البروكلي الصغيرة. وهي تشبه براعم البرسيم الحجازي أو غيرها من النباتات الخضراء الصغيرة، ولها طعم مرير ومقرمش قليلاً. عادة ما تؤكل براعم البروكلي نيئة على السندويشات أو السلطات للحصول على نكهة إضافية.
براعم البروكلي غنية بمضادات الأكسدة، لذلك تتم دراستها لقدرتها على مكافحة الالتهابات ومقاومة الأنسولين.
وصفات البروكلي الصحية
احصل على الإلهام لإضافة المزيد من اللون الأخضر إلى وجباتك اليومية. تناول البروكلي نيئًا أو مطبوخًا في هذه الأطباق الإبداعية والصحية:
كيسي باربر / كيسي باربر
كيلي هاريسون
أندرو بورسيل
مجاملة روميل برونو
علي روزن
